“Nauka” 在印度古文中是船的意思. 此勢的最後姿勢很像一艄船的形狀. 因此而得名.

起步動作: 俯臥勢

1.      將雙手滑向前方,  超過肩膀和頭部, 最後雙手合掌放在地上. 手臂不可彎曲.  頭額觸放在地.

2.      吐氣,  然後吸氣. 開始同時抬起手臂, 脖子和雙腿.  手臂和腿要盡量往前後伸展. 注意手肘和膝不可彎曲. 雙手手臂和雙腿在抬起時完全要打直. 在自己能力範圍之內盡量將上下身抬高. 當身體上下部份同時抬起, 其形狀就像一艘船. 達到此勢的最後階段, 回復到正常呼吸.

v     抬身技巧: 上身從胸到手指. 下身從下腹部到腳趾.開始將這兩部份同時漸進性抬起. 同時收縮頸, 手臂, 臀, 腰, 背部和大腿肌肉.

理想動作:

§         雙手臂往前伸直合掌後, 才開始往上抬升並伸展.

§         雙膝與雙腿的腳趾要保持合併,  然後才開始做往上抬升和伸展的動作.

§         肩膀和手臂上抬時, 頭要保持在雙手臂之間. 讓耳觸碰到手臂.

§         在最後階段姿勢, 上下半身同時被抬高. 身體的重量落在腹部.

§         在最後階段姿勢, 雙手臂和雙腿要盡量往上抬高.

§         剛開始練習此勢, 似乎將腿抬的很高是很困難的. 但經過不斷練習就可容易的將雙腿抬的更高. 理想度數為離地45度. 但注意膝不可彎曲.

回復動作:

1.      吸氣, 然後吐氣.  慢慢同時將雙臂, 肩膀和雙腿放回地面. 將頭額放在地上.

2.      將雙手放回身體兩側. 回到”俯臥勢”.

持續時間:

§         剛開始時保持幾秒都似乎很困難. 但可增加每次練習次數 3 至 5次.

   經不斷有恆地練習就可輕易的持續到2分鐘. 2分鐘對此動作已是很足夠了.

不必再多.

注意事項:

v     和”眼鏡蛇勢”是一樣的.

v     整個過程可閉上雙眼. 嘗試放鬆.

v     此船勢是”眼鏡蛇勢”和”蚱蜢勢”的合併勢. 所以它同時兼得了此二勢對身體的影響. 若時間有限, 可以就只練習此一勢. 但須注意單獨練習”眼鏡蛇勢”和”蚱蜢勢”是絕對比光練習此一勢對身體有更大的好處. 所以有時間這些Aasanas都要練習的到才好.

v     此勢可用作”眼鏡蛇勢”和”蚱蜢勢”的先前練習勢. 也可用作此兩勢的替代勢.

對身體影響:

1.      減少腹部贅肉. 增進腹部器官功能. 對漲氣, 消化不良, 便秘有效.

2.      結實了背, 腰, 頸, 手臂和 腿部的肌肉. 並可避免腰痛, 背痛和坐骨神經痛產生.

3.      增進脊椎骨健康.