手臂伸直眼鏡蛇 勢, Saralahasta Bhujangasana (Straight Arm Cobra Pose)

在”眼鏡蛇勢”, 上半身抬起 的形態就像一隻抬起頭的眼鏡蛇. 因而得名.

脊椎是被認為影響人體健康最為重要的部份. 也可以這樣說脊椎的健康決定了人體的健康. 在”Hata Yoga” 中, 介紹各種不同的”Aasanas”讓脊椎得到前面, 後面, 側面各個方向彎曲的練習. 因此增加並維持了脊椎骨的健康 .脊椎骨變得柔軟, 血液循環變得順暢. 亦增強了脊椎功能. 因而也影響到脊椎所連接的神經系統. 使其功能更活潑更有效力.

“眼鏡蛇勢”的理想咨勢是不借由手臂力量支撐身體往上往後彎曲. 但對剛開始鍊習此勢的人似乎是很困難. 所以剛開始練習它時,  練習此”手臂伸直眼鏡蛇勢” 較為容易.  經不斷有恆地練習, 就可練習不借手臂力量彎曲後背的”手臂彎曲眼鏡蛇勢”.

起步勢: 仰臥勢

1. 彎曲手肘. 放手掌於胸部的兩側.  手指打直合併朝前. 大姆指指向身體方向. 雙手肘須直立.朝上. 頭額觸地吐氣.

2. 吐氣, 吸氣. 先抬高頭額, 再抬高下巴,  頸子盡量往後彎曲. 然後利用手臂力量和背部脊椎力量慢慢將肩膀和胸部抬高. 此時手臂同時慢慢伸直. 盡量將上半部身體往上往後抬. 頸子盡量往後彎. 視線在上. 回復到自然呼吸.

理想姿勢:

• 剛開始練習此勢, 身體的大部份重量放在手臂上. 但經過有恆不斷地練習, 應慢慢將身體的重量轉至脊椎. 在此”手臂直立眼鏡蛇勢”, 手臂是打直的, 以支撐腰盡量往後彎. 胸部往前凸出. 整個背呈一個漂亮的彎曲弧度. 達到最後理想姿勢後, 呼吸恢復正常. 盡量放鬆身體肌肉可增加此勢的持續時間和幫助達到理想姿勢.

回復動作:

1. 吸氣,  然後吐氣. 借脊椎的幫助慢慢放下身體.  先讓腹部和胃觸地. 然後是胸, 然後肩膀, 最後放頭額在地上.
2. 下巴放回地上.  將雙手放回腰的兩側 . 回到仰臥勢.

持續時間:

• 剛開始練習, 達到最後姿勢後恢復自然呼吸. 維持5 至 10 秒. 可重復練習3 至 5 次 (應視個人不同狀況來作調整).  經一陣子練習,  逐漸增加每次練習的持續時間到1分鐘.  同時減少練習次數.  持續時間最多可增至3 至 5 分鐘之多, 

注意事項:

v     T.B. 肺結核, 腸胃, 腹部器官與脊椎有問題等病患,  應先徵求瑜家專家意見再做此勢.

v     如果脊椎骨僵硬必須要避免匆忙動作. 以避免無法承受的拉力對身體的傷害. 

v     整個動作應是漸進性和韻律性的, 中途不要停留, 達到了最後部驟, 可維持最後姿勢一段時間以增強此勢的效果. 相同地, 在回復動作時也應是漸進性和韻律性的. 中途不要停留.  

v     練習久後, 從開始就可閉上雙眼. 享受並感覺身體漸進和韻律性的動作.  更因雙眼合閉更能達到放鬆效果. .要盡量放鬆不用在此勢上的肌肉部份,  讓其自然地放在地上. 在做此勢時整個過程可用”呼吸放鬆法”, 以集中注意力並達到放鬆效果.

v     在此勢的最後階段, 腹部, 胸和頸脖肌肉被拉扯的很厲害. 此時應盡量將背往後彎曲, 讓身體形成一個弧形. 讓脊椎得到很好的向後彎曲練習. 注意盡量用背的力量支持身體.

 對身體的影響:

1.      在此勢腹部和胸部肌肉被拉扯,  此產生的壓力因而增進並正常了其呼吸和消化系統功能.  腹胸肌肉也因而變得柔軟健康. 此勢增加肺活量並治療消化不良和便祕毛病.  

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2.       因頸脖的肌肉被拉扯, 此產生的壓力促進了喉部血液循環和頸部腺體的健康.

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    3.      因腹部的肌肉被拉扯,  此產生的壓力促進了腸子蠕動.          減輕漲氣情形.

4.      因上半背部的肌肉收縮用力, 不僅背部的肌肉變得健康有力. 同時連接脊椎骨附近的肌肉也變得健康有力.

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5.      脊椎骨附近的血液循環情形改善,  因而促進了脊椎骨所連接的神經系統使其功能更活潑更有效力.

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6.      增加脊椎骨的柔軟度. 每日有恆練習此勢可糾正脊椎骨節輕微的不正. 

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7.      每日長時間坐辦公室的人, 長時間處於垂頭彎腰的姿勢. 背, 頸, 和腰部長期處於此種緊繃壓力下變的脆弱因而產生很多問題. 每日如能練習眼鏡蛇勢 4 到 5 回合. 就可消除背, 頸, 和腰部的疲勞及避免這些部位很多問題的產生. 

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8.      每日練習此勢可糾正彎腰駝背不正的姿勢.