健身怕危險不敢負重？訓練前加入這些動作就能保護自己

轉載:Yahoo運動新聞 C4 2022年3月13日 週日 下午6:11

作者/C4

所有運動都有一定的風險，而即使是受傷機率相對低的重量訓練也不例外，不過很不幸的是，仍有人會因為在重訓時操作不當而出現意外，甚至發生令人遺憾的事件！前些時間在墨西哥的某家健身房，一名年約40歲的女子趁著身旁夥伴更換重量時，嘗試扛起180公斤的重量進行深蹲，不料因無法負荷加上兩腿之間有張重訓椅，在重量下壓的情況下卡死在之間，雖然第一時間旁邊的人趕緊進行救援，但女子已回天乏術。

究竟在健身房當中訓練，應該怎麼做才能在運追求健康及訓練成效之餘又能讓自己動得安全呢？

在健身房常見的傷害

根據美國過往的統計，平均約34天就會有一起因重訓時不慎而造成死亡的案例，不過發生的原因通通都是男性在臥推未注意或錯估自己的能力造成；而一般來說，在健身時較常出現的運動傷害如下：

• 訓練角度不慎的扭傷

• 熱身不足而導致的拉傷

• 操作不當或評估錯誤而造成的挫傷

• 訓練過度後的肌肉、關節發炎

• 因為注意環境而造成的撞擊外傷

• 訓練時因撞擊後的外部撕裂傷

• 長期累積導致而成的疲勞性骨折

這些傷害看似相當嚇人，不過因重訓死亡的案例少之又少！本篇內容也並非要告訴大家阻力訓練很恐怖，而是希望大家能透過類似的案例，來避免憾事發生。

訓練時該如何保護自己？

許多人畏懼重量，而遲遲不敢踏入健身房運動，但只要大家多多留意，你還是能夠從運動中獲益，維持健康的身體；若在運動時有他人的協助，不僅能夠幫助自己在表現上有一定的突破，而且夥伴還能確保在運動中因力竭發生（如深蹲、臥推）壓住自己的窘境，如果身旁沒有朋友，也沒有專業教練在旁協助，這時就得仰賴保護槓的設置。

以深蹲為例，不管是史密斯還是自由重量，先以空槓重量抓出自己深蹲最低點，然後保護槓低於該點至少一格（以深蹲時槓不會碰到保護槓為原則），而每一個蹲舉架的格間大小都不一，因此這部份需要自己抓，也可參考以下介紹影片：

千萬不要小看這動作，它就如同開車時的安全帶，雖然麻煩但卻是你保命的關鍵；而除了保護槓之外，像是槓片夾或是卸除槓片時的順序也都要注意，輕則因為槓片彈出砸傷腳，重則可能會因為重心不穩而害人又傷己，不過最重要的還是要評估自己的能力，千萬別為了炫技或拚重量，就把自己和周遭的人弄受傷了，若有器材相關的操作疑問，請一定要協尋專業人士的協助喔！

你的打呼是正常or有高度危險性？ 1分鐘自我檢測

轉載:常春月刊--全宇宙最實用的保健知識 2022年3月13日 週日 下午4:30

近來印度知名歌手、作曲家Bappi Lahiri因阻塞型睡眠呼吸中止症（obstructive sleep apnea, OSA）不幸逝世，享壽69歲，也讓該疾病的危險性再度被廣為討論。根據2018年以前的數據統計，台灣OSA盛行率於中年男性約為4%；女性則為2%，其中還不包含未被診斷出的潛在患者。

呼吸無預警中止 打呼出現「這些現象」需加倍注意

OSA是由於人進入睡眠狀態後，鼻咽、口咽及喉部的軟組織過度放鬆或過於厚重而出現塌陷現象，導致呼吸道堵塞所造成的一種嚴重睡眠障礙，患者可能在睡覺時面臨呼吸中止10秒或以上的險境。一般來說，打呼為OSA最關鍵的警訊，然而，打呼在生活中是相當普遍的一件事，何時為正常現象、何時又該當作警訊，實在讓人感到困惑。

為提升民眾的警覺性，哈佛醫學院睡眠專家Rebecca Robbins指出，打呼如果非常大聲、刺耳或出現因呼吸中止而被中斷的情形，即需相當注意。OSA最叫人擔心的無非是患者常不知自己遇上了險境，或以為自己僅是單純打呼叫大聲而忽略。

美國睡眠醫學學會表示，OSA若未及時治療，可能伴隨高血壓、心血管疾病、第二型糖尿病、憂鬱等併發症，甚至在不知不覺中面臨生死關頭。

「STOP BANG」 8字訣檢測OSA風險

如何辨認你的打呼是正常或具有高度危險性？睡眠專家提出「STOP BANG」8字訣，讓民眾檢查自己是否為OSA高風險族群，快來檢查自己中了幾個：

（1）Snoring／打呼

打呼是最關鍵但也最容易被忽略的警訊，南加州大學凱克醫學院睡眠專家Dasgupta博士說：「最簡單的判斷方式就是，如果有人反應，自己打呼的聲音已可打斷別人的正常談話，或是即使將門掩上仍可被聽到，提醒你，是時候該至睡眠中心進一步檢查了！」

（2）Tired ／疲勞

民眾可多加注意自己是否在日間也有嗜睡情形，例如去電影院一坐下或午休一坐下就睡著。Robbins提醒，過度疲勞是造成睡眠品質下降的原因之一，也是發展成睡眠障礙的高度危險因子。然而，有些人常習慣忍耐或因忙碌而忽略自己已過度疲勞的事實。

（3）Observed／觀察

有些人直到老都不知道自己睡覺時會打呼，更別提要警覺呼吸中止的現象。若呼吸道嚴重堵塞後因噎到或喘不過氣而驚醒，還可算是不幸中的大幸，因此不論是自己發現或枕邊人、家人反應有打呼中斷、打呼大聲等問題，一定要積極尋求醫療協助，如未及時發現並處理，恐造成無法挽回的遺憾。

（4）Pressure／高血壓

每次呼吸短暫中止，人體交感神輕會被活化並讓血壓升高，同時釋放一種叫做兒茶酚胺（catecholamines）的激素，逐漸提升血壓平均值，因此，OSA也可能會導致高血壓。即使罹患高血壓並不代表就有睡眠障礙，但其仍可與其他現象共同作為醫師評估時的參考。而通常OSA的治療方式如持續正壓呼吸器，不僅可以協助減少睡眠呼吸中止的狀況同時也對降低血壓有所幫助。

（5）BMI／身體質量指數

身體質量指數介於18.5-24.9之間為正常；25-29.9為過重；超過30即為肥胖，而肥胖者因口腔內如舌頭、軟顎等軟組織也有高機率較一般人為重，正躺時這些軟組織容易因承受重量而塌陷，並擋住呼吸道，因此，多半會建議OSA患者減重以減輕症狀。

（6）Age／年齡

肌肉張力與彈性會隨年齡增長而逐漸流失，包含我們的軟顎及頸部肌肉，故「年齡」也是可能導致打呼程度加重的元兇之一，甚至演變成OSA。值得一提的是，最近有一些研究指出，年長的OSA患者通常發作嚴重程度較緩和，反而是年輕患者嚴重案例較多。

（7）Neck／頸部

頸部較粗大或基因性的肥胖都可能成為OSA的潛在風險，如何判斷自己頸部較粗大，一般可以衣領尺寸來評估，衣領尺寸大於43公分的男性及大於40.6公分的女性都可算是頸部較粗大的族群。

（8）Gender／性別

你是男性嗎？如果是的話，很不幸地，你可能有較高風險罹患OSA。研究指出，男性一般舌頭較為肥厚，頸部肌肉量也較多，因此正躺時較容易塌陷而引發OSA，除此之外，Dasgupta表示，臨床上也常見OSA發生在停經的女性身上。

以上現象如符合其中任0-2種，睡眠風險相對低，因此打呼可能並不完全會危害到健康；3-4項則屬中度風險；而如上述現象中你中了5-8項，代表你有高機率為OSA患者，需進一步尋求專家評估與協助。

Dasgupta強調，現今睡眠檢測與過去相比，方便性提高不少，以前檢查儀器昂貴又笨重，故僅能至睡眠實驗室進行相關檢測，而如今甚至待在家即可進行，可觸及性變高，因此，千萬不要覺得麻煩就忽略已出現之症狀，如此才能有效降低好夢正酣卻反喪命的風險。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網）

身體常出現「這些症狀」恐是腎臟病前兆！ 水腫、血壓高都在內

轉載:常春月刊--全宇宙最實用的保健知識 2022年3月5日 週六 下午4:30

你有常常水腫、排尿困難甚至血壓變高等情況嗎？小心可能是慢性腎臟病早期徵兆。國泰綜合醫院社區護理組個案管理師曾寶玉指出，當腎臟因疾病或傷害而不能維持正常功能時，就會使廢物或過多的液體累積在血液，這時就會出現相關徵兆，一旦受損超過3個月，無法恢復原有的功能時，就演變為慢性腎臟病。

腎炎患者多數無症狀 定期尿液檢查是關鍵

但哪些人又為慢性腎臟病高危險群呢？包括糖尿病、高血壓、心血管疾病、痛風、65歲以上長者、藥物濫用者、腎炎以及有腎臟病家族史等者都可能提高致病的危險因子。曾寶玉個案管理師表示，像是糖尿病主要因長期高血糖會導致血管病變進而造成腎功能下降，痛風者則容易因血液尿酸濃度高，產生尿酸結晶沉澱在腎臟造成腎臟傷害，其中腎炎因多數人未有症狀，得藉由定期尿液檢查才能確診。

慢性腎臟病分5期 治療依據每期患者各有不同

曾寶玉個案管理師說明，事實上，慢性腎臟病共分為5期，得透過年齡、性別、血清肌酸酐計算出腎絲球過濾率來判定腎功能期別，治療上，第1、2期患者可透過健康飲食、規律生活、控制三高以及定期追蹤等方式以維持腎臟功能，而第3、4期患者因得減緩進入末期腎臟病，因此除了養成健康生活型態且定期就醫治療，也應維持護腎飲食，做好自我心理調適，有助於延緩腎臟病惡化。

預防腎功能衰退 從改變飲食生活習慣開始

至於第5期患者因進入末期腎衰竭，通常得面臨洗腎、換腎，甚至進入安寧緩和治療。曾寶玉個案管理師呼籲，為避免演變末期腎衰竭，預防勝於治療，平時配合改變飲食習慣及生活習慣，才是預防及延緩腎功能衰退的最好方法。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網）

冬天結束、收起毛衣前必看！晾曬、清洗秘訣這樣做幫毛衣延壽

轉載:早安健康 新聞中心吳旻珊 2022年3月5日 週六 下午2:00

套頭毛衣、編織毛衣…保暖又好看的毛衣百百種，是不論年齡層都很受歡迎又實穿的冬季單品，不過同時也是最常出現起毛球、縮水問題的衣服。其實毛衣容易變得亂糟糟的，不光是受材質或布料、品牌所影響，反而可能是因為你太常洗，又或是搞錯方式的關係！

我們常常會覺得：「衣服一穿出門、接觸到外面，回家就該洗一洗」，但毛衣卻容易因為這樣的洗滌習慣，讓變形的機率大幅提升；也有人會特地送洗，不知不覺就花掉許多費用，相當不划算。

要是毛衣沒有特別髒或都穿在外套裡面，或許未必要天天洗的！如果在疫情下，必須常常出外出和人接觸、搭大眾運輸工具者，勢必要確實清洗，但也要牢記正確的洗毛衣步驟，才不會白白洗掉一件愛衣。根據日本家事網站《生活110號》的介紹，教教大家沒有洗毛衣時能如何靠保養，讓你一件毛衣可以多穿好幾年！

延長毛衣壽命！3招

保養

這樣做

根據《生活110號》的資訊指出，由於毛料吸水後會大幅膨脹、曬乾又收縮，反覆幾次下來就可能產生毛線纏繞的尷尬情況，建議減少清洗的次數，改用3招「保養神技」來延長毛衣壽命。不過要是衣服上有明顯的汗漬、發臭或沾到醬料等狀況，還是不要猶豫趕快洗比較好！

1.掛在通風處晾曬

當穿過的毛衣還沒有要洗的時候，有些人就會摺一摺放回衣櫃，但這其實是最NG的行為！一整天下來都讓毛衣直接貼著肌膚的狀況下，儘管是不太出汗的人，仍會把少量的汗水及皮脂沾在衣服上，最好的處理方式還是掛在通風處、晾曬一個晚上，才能避免異味和壞菌叢生。

2.使用扁平梳子除毛球

常穿毛衣的你，一定有毛球不斷冒出來的困擾吧！而這些毛球不但會讓衣齡暴增，更有可能害得毛料間的空隙擴大，整件鬆垮垮的。建議定期用「扁平的梳子」以近乎平行的角度梳掉毛球，才可能讓毛衣的「有效期限」有機會往後延。

3.避免連續數天穿

面對喜歡的毛衣，想要每天穿是很正常的！但是太常穿，反而會因為換裝時的拉扯、一弄髒就趕快洗等小事，導致損壞速度加快。《生活110號》提醒，每穿一次就該讓毛衣放個假，隔個2至3天再穿，以此減少衣服承受的負擔。

不想讓毛衣變形，也不一定要花錢送洗或辛苦手洗！下一頁看看家事達人還有哪些清洗妙招吧

手洗、機洗都可以！毛衣這樣洗就不怕變形

常聽到人家說毛衣就是要送乾洗，千萬不能自己在家處理，其實是錯的！《生活110號》的文章表示，只要在洗毛衣時選擇溫和系的中性洗衣精，並用輕柔的方式去洗滌，不管你要用機洗或手洗都可以很乾淨、不變形！

1.洗衣機洗

【準備物品】中性洗衣精、洗衣袋

【清洗步驟】

1. 將毛衣摺好放進洗衣袋，並加入中性洗潔劑

2. 選擇運轉「最弱」的模式，脫水時間控制在1分鐘內

3. 清洗完畢後自然風乾即可

2.手洗

【準備物品】中性洗衣精、洗衣袋、臉盆、浴巾

【清洗步驟】

1. 將毛衣摺好放進洗衣袋，水和洗衣精則加入臉盆

2. 浸泡毛衣的同時輕輕按壓

3. 一邊換水、一邊沖洗直到泡沫消失

4. 把毛衣夾在浴巾中吸乾水份，風乾即可

※注意！如果出現嚴重髒污時再搓洗，也不要用擰乾的方式脫水，否則都容易讓毛料變形。

一不小心讓毛衣縮水穿不下？下一頁看看：2個秘訣幫毛衣大復活！

毛衣縮水還有機會救！靠護髮乳、蒸氣2招就復活

雖說毛衣可以用洗衣機洗，但如果一個失誤按下「烘乾」鍵，就可能讓你把XL尺寸洗成S號！烘到縮水的毛衣還有救嗎？別擔心，這時候拿出一罐潤髮乳、熨斗，甚至是靠洗完熱水澡後的浴室和一個鍋子，就可以簡單解決縮水的煩惱，不需要急著把變形的毛衣丟掉啦！

1.潤髮乳修復法

當毛衣變形時，我們可以利用潤髮乳能柔順毛料的特性，讓縮水的纖維能夠變得鬆軟，只要浸泡一段時間後，就能將他拉回原本的大小，把變小的毛衣回復原狀！

【操作步驟】

1. 在臉盆裡注入溫水，加入15ml的護髮乳

2. 浸泡30分鐘至1小時後，用浴巾吸乾多餘的水分

3. 自然風乾後，就能將毛衣拉伸、回復原本大小

2.熱蒸法

有嚴重縮水問題的朋友看這裡！利用蒸氣去熱蒸變形的毛衣，能夠讓毛料纖維變得更加蓬鬆，不管是掛到滿滿爭氣的浴室裡，又或是用蒸煮食物的方式開鍋蒸都可以，不花一毛錢也能搶救你最愛的毛衣。

【操作步驟】

1. 將毛衣放入蒸鍋或有蒸氣的浴室中

2. 蒸到毛衣摸起來濕濕的、微微冒熱氣就可取出

3. 將纖維蓬鬆的毛衣拉伸至原本大小，冷卻攤平風乾即可