吃素就不會罹患糖尿病？醫曝長期吃錯碳水化合物增風險

吃粽「三公式」減負擔 真怕胖？營養師：30分鐘後多做一件事

轉載:匯流新聞網 陳 鈞凱 2026年6月20日週六 上午10:00

端午節一到，餐桌上總少不了粽香四溢，但不少人想吃粽子、又擔心熱量高，甚至影響血糖等疾病控制，營養師教授端午節飲食「粽點」，只要掌握健康三公式：「蔬果多多，助消化」、「瘦肉、少油，不油膩」、「小顆、分享、取代飯」，就能吃得放心、開心、少負擔；而想控制體重者，最好飯後休息30分鐘後，多做一件事，進行快走等輕度至中度的身體運動。

國泰醫院營養師洪可珎折解，常見的粽子食材有糯米、栗子、蓮子、豆沙、肉類、鹹蛋黃、蝦米、花生、香菇、烹調油及調味料等。在食物分類上包含全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、油脂與堅果種子類，及少量的蔬菜類，其中占比最多的是全穀雜糧類。

因此，洪可珎表示，享用粽子的原則為依循國健署所公布「我的餐盤」之比例及搭配，並依下列三個公式調整進食順序。先吃蔬菜、豆魚蛋肉類，再吃粽子，較能攝取均衡營養，預防攝取過量、熱量飆升，也有助於控制血糖，並注意細嚼慢嚥，減輕腸胃消化負擔。

公式一：蔬果多多，助消化
傳統粽子的膳食纖維不足，建議進食時搭配至少半碗蔬菜，如燙青菜、涼拌竹筍、筍子湯、薑絲冬瓜湯等，蔬菜總量最好要比粽子的份量多。蔬菜的熱量低，富含膳食纖維，故能促進腸胃蠕動，還可以幫助控制血糖。餐後再攝取1個約拳頭大小份量的當季水果，補充維生素及膳食纖維，也能選擇富含天然酵素的水果，如奇異果、鳳梨、木瓜等，幫助分解蛋白質助消化。

公式二：瘦肉、少油，不油膩
享用粽子時，建議要搭配2份豆魚蛋肉類，攝取足夠的優質蛋白質，讓營養更均衡，1份豆魚蛋肉類約等於1片滷豆干、半盒涼拌豆腐、1杯無糖豆漿、1個蒸蛋、半個手掌心大小份量的蒸魚或烤雞胸肉等。粽子本身的含油量較多，建議搭配食用的蔬菜、肉類，可使用清湯、燙、蒸、烤、清炒等少油的烹調方式及選用低脂食材。

公式三：小顆、分享、取代飯
1顆市售粽子約含有7分滿至1碗半不等的飯量。建議盡量選擇含五穀米、薏仁、地瓜、南瓜等的全穀雜糧粽，一天只吃1顆粽子，並作為一餐的主食類，取代當餐的飯、麵類。選擇小顆的粽子或與家人一起分享，可以避免一下子攝取過多。

洪可珎提醒，除此之外，不同族群在享用粽子時，也要留意，如果是想體重控制、三高族群，建議選擇小顆的粽子，少吃五花肉粽、甜粽，品嘗粽子的原味，少沾醬、沾糖。先吃蔬菜、豆魚蛋肉類，再吃粽子，蔬菜可多選擇富含水溶性纖維的，如秋葵、海帶、藻類、木耳、菇類等，並攝取足夠水分，有助於增加飽足感，減少醣類及油脂的吸收。飯後休息30分鐘後，要進行快走等輕度至中度的身體運動，幫助消化又能消耗熱量。

如果是腸胃功能不佳族群，洪可珎說，務必少量進食且細嚼慢嚥，選擇口味清淡、不油膩的粽子，將粽子徹底加熱並趁熱吃，少吃甜粽。避免空腹吃粽子，可以先進食半碗煮熟的蔬菜幫助腸胃蠕動，飯後休息30分鐘後多散步以助消化。一大早及睡前2小時內應避免食用粽子，預防消化不良及胃酸逆流。

「1黃金飲品」飽足感超強！專家曝：可護心、穩血糖、抗氧化

轉載:三立新聞網 朱祖儀 2026年6月14日週日 下午4:21

不少人為了健康會自製飲料，除了常見的綠拿鐵之外，還有什麼飲品呢？營養師林俐岑透露，平時在家可以打「南瓜堅果豆漿飲」，不只有滿滿的飽足感，還可以護眼、保護心血管、穩定血糖等。

林俐岑在臉書粉專分享，如果平時想要喝健康飲品，不妨嘗試自己打「南瓜堅果豆漿飲」。第一步要先準備帶皮南瓜120克、無調味堅果50克、無糖豆漿500毫升，接著把南瓜外皮清洗乾淨切塊，並放入電鍋蒸熟備用，接著將蒸好的南瓜、堅果及豆漿放入果汁調理機攪打均勻即可，喝下肚還有4大好處。

1.優質植物蛋白與飽足感

​豆漿作為基底，提供了豐富的植物性蛋白質與大豆異黃酮。當大豆蛋白結合南瓜的膳食纖維，能有效延緩胃排空速度，維持長時間的飽足感。
​
2.護眼與黏膜修復

​南瓜富含脂溶性營養素「Beta-胡蘿蔔素」，飲品中加入堅果，提供了優質的健康油脂，可與南瓜完美的搭配，讓Beta-胡蘿蔔素的吸收利用率大幅提升。而​Beta-胡蘿蔔素在體內會轉化為維生素 A，有助於維持暗處視覺，並能保護眼睛健康、修復皮膚與呼吸道黏膜。

3.抗氧化與心血管保護

​核桃、腰果、南瓜子等堅果含有豐富的維生素E及不飽和脂肪酸，除了是好油的代表之外，維生素E也是體內重要的抗氧化劑，搭配豆漿中的大豆卵磷脂，能夠協助調節生理機能。
​
4.穩定血糖與新陳代謝

​雖然南瓜在營養分類上屬於全穀雜糧類，但它富含鉻、鋅等微量元素，加上外皮的高纖維特性搭配上無糖豆漿、健康油脂，讓整體飲品的血糖反應會相對平穩，適量攝取相當適合需要關注醣類管理者。

不是魚油！「這養生神物」降膽固醇、防糖尿病、脂肪肝、還瘦身

轉載:三立新聞網 施春美 2026年6月14日週日 上午10:32

提到燕麥，一般人會想到作為早餐內容，醫師張家銘表示，燕麥關鍵成分在於「β-葡聚醣」，能減緩血糖波動幅度、調節代謝、改善腸道菌相，因此能預防糖尿病、高血脂、脂肪肝、慢性發炎，還可瘦腰圍。

北榮遺傳優生科主任張家銘在其臉書表示，許多人的健康問題是每天點滴的累積，例如早餐吃太甜、壓力大、睡不好，血糖就飆升、胰島素紊亂、身體慢性發炎。久了後，血糖、血脂、腰圍、脂肪肝等就慢慢出現。

張家銘表示，燕麥的「β-葡聚醣」是可溶性膳食纖維，進入腸道後，會讓腸道內容物變得黏稠，讓血糖不會快速衝高，進而減少胰島素分泌量，膽固醇和膽酸代謝也較有機會調整。

張家銘表示，很多人飯後容易想睡，與餐後血糖波動有關。β-葡聚醣可以讓葡萄糖吸收速度較平緩，有助於餐後血糖波動大、胰島素阻抗、容易飯後昏沉者的健康。

血脂不是看食物油脂　腸道吸收非常關鍵

家銘表示，高血脂（高膽固醇）與腸道吸收、膽酸循環、肝臟代謝等都有關。β-葡聚醣能透過增加腸道黏稠度、影響膽酸回收，有助血脂代謝，進而降低血脂（膽固醇）。

張家銘表示，現代醫學發現，腸道是代謝和免疫的指揮站。腸道菌相穩定，有助於短鏈脂肪酸生成、腸道屏障、降低發炎和改善胰島素敏感度。β-葡聚醣能產生有助代謝的短鏈脂肪酸，會影響腸道環境、免疫訊號和能量代謝。

他並提醒，民眾若要吃燕麥，務必吃原型、少加工、無加糖的燕麥，較值得優先考慮。很多即食燕麥包、燕麥飲、燕麥棒，看起來很健康，實際上可能加了糖、香料、油脂或精製澱粉，否則β-葡聚醣的好處尚未見效，血糖可能已經飆高。

越吃越餓不是沒意志力！醫揭「3類發炎食物」惹禍 害肚子凸、易脹氣

轉載:三立新聞網 鄭玉如 2026年6月7日週日 下午6:20

夏天到了，許多人開始穿短袖，也更在意身材與減重問題。胃腸肝膽科醫師卓韋儒提到，若發現近期肚子變凸、容易脹氣、體重停滯，甚至是越吃越想吃，可能與飲食中常攝取「3種發炎食物」有關，假若已有脂肪肝、血糖偏高、三酸甘油酯偏高，建議先做代謝評估。

卓韋儒在臉書粉專表示，若經常攝取「發炎食物」，容易導致腹部凸出、脹氣及體重停滯等問題。首先是「含糖飲料」，包括手搖飲、果汁及奶茶，雖然喝起來療癒，但血糖與熱量都不容忽視，且容易出現的問題是，喝完仍不會有飽足感，晚餐往往照樣進食。

再者是「炸物宵夜」，例如鹹酥雞、炸雞排、薯條，熱量高且高油、高鹽，容易造成胃脹、逆流、脂肪肝、三酸甘油酯偏高，身體不是不努力，而是每天都給它開加班單；第三是「超加工零食」的餅乾、洋芋片、甜點、加工食品，通常高糖、高油、低纖維，讓人越吃越想吃，並非意志力差。

卓韋儒提醒，減重不必一開始就採取極端斷食，或選擇排毒餐、只喝果汁，而是可從日常調整做起，例如含糖飲料減半、降低攝取炸物頻率，避免將零食放在隨手可得的位置。此外，若已有脂肪肝、血糖偏高、三酸甘油酯偏高或體重長期停滯等情況，建議先進行代謝評估，再規劃適合的減重策略。

專家點名「民間聖果」 芒種期間補腎強心還能救失眠

轉載:三立新聞網 黃唯碩、林瓊玉 2026年6月7日週日 下午4:05

隨著最近氣溫屢屢創下新高，讓大家開始關注到熱傷害的風險，但其實六月初迎來的節氣「芒種」，台灣才正式開啟「濕熱模式」。此時節不僅氣溫攀升，高濕度更讓汗水難以蒸發，濕氣積累體內，讓人總覺得身體沈重、沒精神。這時候該怎麼進行養生才能達到健康的功用呢？就讓本篇報導告訴你！

養生首重「去濕補氣」

民俗養生專家建議，芒種食補應避開重口味，轉向「利水」食材。如紅豆、苦瓜、薏仁、大蒜及金針花，都是排水除濕的良藥。特別值得一提的是，此時節最推薦的莫過於「桑葚」。這款被譽為「民間聖果」的食材，性微寒卻能入心、肝、腎經，對於夏季容易出現的頭暈、失眠有顯著緩解作用。

除了吃對東西，作息也需隨「晝長夜短」調整。專家指出，夏日陽氣旺，民眾應維持早起運動吸收陽氣的習慣；但若夜晚燥熱導致睡眠不足，「午間小憩」則是恢復精神、調養氣血的關鍵。

節氣轉動亦是運勢轉動的契機，從日常生活的飲食起居做起，順天應時地排除體內積壓的負面濕氣，不僅能強健體魄，更能為自己營造良好的能量場，讓身心在溽暑中保持清爽，自然能為下半年招來清明、順遂與好運。

高麗菜、青江菜輸了！蔬菜纖維排名曝光 「黃金組合」含量飆3倍

轉載:三立新聞網 朱祖儀 2026年5月30日週六 下午5:50

不少人以為吃蔬菜就能補充纖維，但其實每樣青菜的纖維含量差很多！營養師林俐岑表示，吃外食時常看到高麗菜、青江菜，但若選擇它們作為該餐的纖維主要來源，可能大錯特錯，因為這兩款是常見蔬菜纖維含量的後段班，若想迅速補充纖維，可以選擇地瓜葉炒鮮香菇，比起低纖組合，纖維含量直接暴增3倍以上。

常見蔬菜纖維排名

林俐岑在臉書粉專表示，有些蔬菜口感爽脆、有嚼勁，不少人就以為其纖維含量較高，但其實並非如此，常見的蔬菜纖維含量，以每100公克可食生重為計，第一名其實是黃秋葵3.7克，其次是青花菜和地瓜葉3.4克，其餘依序為甜椒3.2克、空心菜3.4克、菠菜2.1克、芥藍1.9克、青江菜1.4克、高麗菜1.4克、小白菜1.2克。

林俐岑指出，青江菜和高麗菜纖維量都屬於後段班，若想迅速補充纖維、促進腸道蠕動，不如改吃地瓜葉或空心菜，纖維含量直接翻倍。

瓜果類纖維排名

林俐岑透露，瓜果類的纖維排名也出乎意料，第一名是山苦瓜4.1克，屬於瓜果類蔬菜的纖維之王，第二名是一般的青皮或白玉苦瓜，約2.3至2.5克，其他則是茄子2.1克、冬瓜1.1克、絲瓜0.8克。

林俐岑表示，有些絲瓜吃起來比較老，就讓人誤以為纖維含量很高，「它加熱後雖然有絲狀結構，但其實95%都是水」，所以比較適合用來補水，想排便順暢的話，建議選擇葉菜類或菇類。

菇蕈類纖維排名

林俐岑指出，葉菜類雖然含有豐富粗纖維，但其實菇蕈類同時兼具「非水溶性纖維」與「水溶性膳食纖維（多醣體）」，是軟化糞便、促進腸道蠕動的好夥伴，尤其黑木耳7.7克是全場大魔王，其餘則是​鮮香菇3.5克、​杏鮑菇2.9克、鴻喜菇2.4克、金針菇2.1克、​洋菇及美白菇1.5克 。

林俐岑建議，若想補充纖維，與其吃炒高麗菜跟絲瓜，不如將蔬菜和菇類混炒，像是地瓜葉配上鮮香菇，纖維直接飆3倍以上，炎炎夏日也很建議涼拌黑木耳絲小黃瓜，不僅高纖還能控糖。

長壽關鍵找到了！8類「抗老食材」曝光 一天吃一道就夠

轉載:三立新聞網 2026年5月29日週五 下午10:25

健康中心／楊惟甯報導

現代人越來越重視健康飲食，吃「原型食物」也成為不少人的養生原則。不過，每種食材的營養成分不盡相同，除了蛋白質、膳食纖維與維生素外，近年也有研究將目光聚焦在一種較少被討論的物質「多胺（Polyamine）」。對此，「食安專家」韋恩近日分享，日本學者研究發現，多胺可能與延緩細胞老化、促進健康長壽有關，而豆類、菇類、雞心、豬肝、蛤蜊等8大類食材，都是日常生活中容易取得的高多胺來源。

日本研究揭長壽關鍵

韋恩引述東京慈惠會醫科大學前校長松藤千彌的研究指出，在長年追蹤日本細胞老化機制後，研究團隊發現，多胺可能是影響健康老化的重要因素之一。

多胺廣泛存在於人體所有細胞中，參與細胞分裂、蛋白質合成及細胞修復等生命活動。但人體內的多胺濃度會隨著年齡增長逐漸下降，松藤千彌認為，這正是細胞老化的重要起點之一。

值得注意的是，日本與地中海地區雖然飲食習慣大不相同，卻同樣擁有全球知名的長壽族群，而兩者飲食中都有一項共同特徵，就是多胺攝取量相對較高。

多胺是什麼？為何與老化有關？

多胺是一類天然存在於細胞中的生理活性物質，主要包括腐胺（Putrescine）、亞精胺（Spermidine）及精胺（Spermine）等成分。

研究指出，多胺除了參與細胞代謝，也與DNA穩定性、自噬作用及細胞修復能力有關。當體內多胺濃度下降，細胞維持正常功能的能力也會跟著減弱，進而加速老化。

雖然目前仍需更多人體研究驗證其長期效果，但許多學者認為，透過飲食適度補充多胺，可能有助於支持細胞健康與健康老化。

8類高多胺食材

根據日本千葉大學食品多胺資料庫研究，以下食物的多胺含量相對較高：

豆類：大豆、黑豆、納豆

菇類：香菇、杏鮑菇、鴻喜菇、舞菇、松茸等

蔬菜：青椒、花椰菜、南瓜、秋葵、蔥、番茄

水果：柳橙、葡萄柚、萊姆、芒果

內臟類：雞肝、豬肝、牛肝、雞心、雞胗

發酵食品：熟成起司、藍紋起司、發酵泡菜

貝類：蜆、蛤蜊

堅果類：開心果、松子

韋恩特別提到，青椒在尚未成熟的綠色階段，多胺含量甚至高於成熟後的紅椒；若到居酒屋或燒烤店用餐，選擇雞肝、雞心或雞胗等部位，多胺攝取效率也會比一般肉類更高。

哪些常見食物多胺含量偏低？

由於多胺集中於穀物的胚芽部位，因此糙米、胚芽米及全麥食品的含量通常會高於白米與白麵粉。相較之下，精製澱粉與高度加工食品的多胺含量普遍較低，例如：白米、白麵包、精製麵粉製品、泡麵、洋芋片、含糖飲料、碳酸飲料等。

如何烹調才能保留較多多胺？

多胺最大的特色之一，就是相較於維生素C等營養素，更耐高溫加熱，因此蒸、炒、烤、燉等料理方式都不容易破壞其結構。

不過，多胺具有水溶性特質，如果長時間熬煮後將湯汁倒掉，部分多胺也會跟著流失。因此建議：燉湯類盡量連湯一起喝、減少長時間大量水煮、優先選擇蒸、炒、烤等烹調方式、避免磨泥後擠掉菜汁，如此一來，能較完整保留食材中的多胺成分。

每天需要吃多少高多胺食物？

韋恩表示，松藤千彌提出的建議其實相當簡單：「一天之中，某一餐加入一道高多胺食材就已足夠。」例如早餐吃一顆柳橙、午餐搭配花椰菜沙拉、晚餐多一道豆類料理，或是聚餐時點份雞肝、雞心，都是容易執行的方式。

研究15年！天天2顆奇異果排便次數增 綠、黃、紅3色營養差異曝

轉載:三立新聞網 許展溢 2026年5月22日週五 下午7:03

奇異果被視為富有維生素C的水果，食安專家根據研究指出，臨床研究15年發現，每天只要吃2顆約200公克的奇異果能改善腸道環境，每週排便次數增加約0.5至2次。目前市面上常見三品種奇異果，專家表示，甜度更高的黃金奇異果，維生素C含量反而是綠色的近1.7倍。

食安專家韋恩（楊世煒）在粉專「韋恩的食農生活」提到， 2025年8月，歐盟執行委員會核發了一件在農業史上少見的認證，紐西蘭Zespri的綠色奇異果，成全球第一個取得歐盟「健康宣稱」認證的生鮮水果，該研究花了15年積累臨床試驗。

試驗數據顯示，每天2顆（約200公克）綠色奇異果，排便次數每週增加約0.5至2次，效果在便秘族群中尤其明顯，機制與奇異果膳食纖維的特殊結構有關，消化過程中纖維會分散並包覆其他食物，影響整體消化進程與腸道環境。

市面上常見有綠色、黃金和紅色3個品種的奇異果，韋恩表示，各自的植物物種、甜度、維生素C含量和膳食纖維含量都不同，甜度更高的黃金奇異果，維生素C含量反而是綠色的近1.7倍，而促進蛋白質消化的奇異果蛋白酶，幾乎只存在於綠色奇異果中。

三種奇異果的營養，各自的強項在哪裡？

綠色奇異果

每100g膳食纖維約3g，一顆可補足成人一天所需膳食纖維。歐盟健康聲明認證的科學研究全數以這個品種為基礎，腸道功能的臨床數據最為完整。

黃金奇異果

每100g維生素C含量約161mg，綠色奇異果約93mg，相差近1.7倍，一顆即可達成人每日維生素C建議攝取量。黃金奇異果每100g含糖量約14g，綠色約9g，加上有機酸含量較低，口感明顯更甜、酸味較少。

紅色奇異果

果肉含花青素，具抗氧化作用的多酚類成分，通常見於藍莓、葡萄等莓果類水果，在奇異果中出現較為少見。紅色奇異果同樣含有一顆份的每日維生素C建議量。

別等血管亮紅燈！ 網議「十大清血管食物」健康全攻略

轉載:台灣好新聞 楊博喻 2026年5月22日週五 上午11:15

現代人外食頻率高、工作壓力大，加上長期久坐、缺乏運動，讓「血管健康」與三高預防成為全民高度關注的養生課題。為了幫助民眾從飲食建立健康屏障，《Social Lab社群實驗室》透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近一年話題，盤點出網友熱議的十大「清血管食物」，助外食族輕鬆吃出順暢好血流！

聲量冠亞軍：油脂與蛋白質的優質植物性替代方案

觀察網路討論，「堅果種子」奪下熱議榜首，而「黃豆製品」則緊追其後：

堅果種子（油脂類首選）： 富含不飽和脂肪酸、維生素 E、植物固醇與膳食纖維，能減少血管氧化壓力、降低壞膽固醇。營養師特別提醒，堅果油脂含量高，每日僅需適量補充 1 小把綜合堅果（約 10 公克）即可，過量恐攝取額外熱量。

黃豆製品（高品質蛋白）： 營養師分析，相較於動物性蛋白質，板豆腐、豆乾、豆漿與非油炸豆皮的飽和脂肪極低，且富含植化素。大豆蛋白不僅能作為增肌減脂的優質材料，更有助於管理血脂、發炎反應。

除了植物性蛋白，以下三類食材也因其獨特的科學實證成分，經常被過來人點名推薦：

深海魚（鯖魚、鮭魚、沙丁魚）： 蘊含豐富的 Omega-3 脂肪酸，經證實能有效調控三酸甘油脂、減少血小板過度凝集，讓血液巡航更順暢。

橄欖油（單元不飽和脂肪酸）： 內含的多酚抗氧化物質可減緩血管老化，維持血管內皮功能健康，進而輔助血壓維持穩定。

燕麥（水溶性膳食纖維）： 關鍵成分 β-葡聚醣（β-glucan） 能在腸道中阻斷、減少膽固醇吸收，達到調控血糖與血脂的雙重保護功效。

除了上述五大明星食材，水果界的莓果類、柑橘類、蘋果、香蕉，以及富含多醣體的菇類，也都是高人氣的清血管常客。維持心血管健康不靠短期速效偏方，唯有每天持之以恆地從日常飲食習慣進行精準調整，並搭配規律健檢與專業醫療諮詢，才是真正遠離心血管疾病、守護身體健康的長久之計。