不是大腦、心臟！「1部位」最能預測老年健康 專家：退化恐害命

轉載:三立新聞網 朱祖儀 2026年5月9日週六 下午4:59

不少人打開健檢報告，最關注的就是腦部健康及是否有心血管疾病風險。但脊骨神經醫學博士康利（Courtney Conley）指出，其實身體有一個常被忽略的部位，和身體老化及壽命息息相關，答案就是「雙腳」。

據生活保健雜誌《Parade》報導，康利指出，雖然現代人壽命比100年前的人還要長，但很多人晚年都只能抱病不起、飽受病痛折磨，其實比起實際壽命，「健康壽命」更為關鍵。他表示，很多人為了預防心臟病、失智、脂肪肝等，每天都會保持健康飲食、控制壓力、維持充足睡眠並維持規律運動，但往往都會忽略「腳部」。

雙腳健康常被忽視 慘被關進「鞋棺」

康利坦言，大多數人對待雙腳和其他身體部位態度完全不一樣，像是碰到腰痛，大多會建議加強核心肌群或臀部肌肉力量，但腳跟疼痛卻是使用矯正鞋墊等，這只能治標不治本，其實足部也可以透過運動來改善健康。

康利感嘆，人類雙腳經過長時間演化，能夠承受比自己體重好幾倍的重量，卻總被束縛在不合適的鞋子裡，常常不是鞋頭過窄，就是鞋跟太高，導致雙腳功能受損，「我們有時會將現代的鞋子稱為『鞋子棺材』，若不好好運用雙腳的力量和功能，將永遠失去它們。」

康利指出，雙腳有數千個感覺受器，但隨著年齡增長，受器敏感度會降低，肌肉也會逐漸流失，導致雙腳行走時穩定度不夠，尤其腳趾無力是導致跌倒風險增加的重要因素，老年人跌倒往往會造成不可挽回的後果，因此建議要加強腳趾的力量。

預防意外跌倒 腳趾肌肉很關鍵

康利建議，平時可以在腳尖下方墊一條毛巾，使肌肉處於伸展狀態，隨後身體稍微前傾，並用腳趾向下壓毛巾5秒鐘、重複20次，對腳趾肌肉及預防跌倒風險非常有幫助，並提醒民眾應該選擇鞋頭寬敞、符合腳部結構的鞋子，同時嘗試每天赤腳走路5分鐘，也有助於腳部的感知與功能。

不只護血管、血壓降30%！研究揭每天多吃「這類常見食物」還能防中風

轉載:鏡報 古靜兒 2026年5月9日週六 下午4:20

倫敦國王學院（King's College London）研究團隊的一項最新研究指出，每日多攝取豆類與黃豆食品，可降低近3成的高血壓風險，每天建議的攝取量為約170公克的豆類或60至80公克黃豆食品，再加上豆類富含鉀、鎂與膳食纖維，建議民眾可搭配適當運動、戒菸與減少喝酒，更有助於預防中風。

豆漿、豆腐不只補蛋白！研究：還能幫助降血壓、防中風

研究團隊最近發表於《英國醫學營養預防與健康》（BMJ Nutrition Prevention and Health）期刊的一項研究中，分析了12項既有研究後發現，攝取最多豆類的受試者高血壓風險可降低16%；而攝取最多黃豆食品的受試者，風險甚至可降低至19%。

研究人員進一步分析後推估，若每日攝取約170公克的豆類食物，包括豆子、扁豆、鷹嘴豆等，可將高血壓風險降低約30%；而每日攝取約60至80公克的黃豆食品，如豆腐、毛豆、豆漿、味噌及天貝等，則可降低約28%至29%的風險，而100公克豆類的份量，大約是1杯、或5至6湯匙煮熟的豆類食品，或是一塊手掌大小的豆腐，所以民眾其實不難在日常飲食中達到這樣的建議攝取量。

研究團隊指出，豆類與黃豆食品之所以有助降低高血壓，主要是因其中富含鉀、鎂、膳食纖維及生物活性化合物，鉀與鎂已被證實具有降血壓效果，而高纖飲食也有助於降低高血壓與心血管疾病風險。研究團隊引述相關文獻指出，此前就有不少研究證實豆類與黃豆食品能降低心臟病風險，為此呼籲民眾應將豆類與黃豆食品納入日常飲食，既能作為健康的植物性蛋白質來源，也能幫助維持血壓與心血管健康。

對此，英國心臟基金會（BHF）資深營養師帕克（Tracy Parker）表示，這項研究再次證明，在以天然原型食物為主的飲食中，豆類與黃豆食品確實有助於維持較健康的血壓，雖然這項研究屬於觀察性研究，尚無法直接證明因果關係，但還是建議民眾應多加攝取，因豆類與黃豆食品是天然的低飽和脂肪、低鹽食物，又富含纖維、鉀、鎂及植物性蛋白質，不僅能幫助控制血壓，也能取代加工肉品等較不健康的食物。

英國中風協會研究主任梅（Maeva May）則表示，英國每天約有240人因中風而留下長期後遺症，而高血壓正是約半數中風案例的主因，且此前早有研究顯示，富含豆類與黃豆食品的飲食有助降低中風風險，也可同時搭配規律運動、不抽菸、避免過量飲酒：「除了調整生活習慣，我們也鼓勵民眾定期測量血壓，因為高血壓通常沒有明顯症狀，但卻是導致中風的首要原因。」

百歲人瑞多3倍！研究揭日本「長壽鎮」秘密 每天必吃「5食物」助延壽

轉載:三立新聞網 鄭玉如 2026年5月2日週六 下午6:02

日本京都府京丹後市是有名的長壽市鎮，當地百歲人瑞是日本全國平均的3倍。食安專家韋恩提到，研究發現，京丹後市高齡者的蛋白質來源是魚和豆，肉類比例明顯偏低，也經常攝取全粒穀物、根莖類、發酵食品，這類食物有助於維持腸內菌叢的多樣性，也是健康的指標。

韋恩在臉書粉專指出，京都府立醫科大學大學院醫學研究科教授內藤裕二，自2017年開始，帶領研究團隊在京丹後市進行長期追蹤調查，選擇從腸內菌叢的角度切入，因為目前全球研究認為，腸內細菌與老化、慢性病、免疫功能、認知退化息息相關。

長壽祕密！魚、豆、全穀、發酵物養出健康腸道

研究發現，京丹後市高齡者的蛋白質來源，以魚類與大豆製品為主，肉類比例明顯偏低。而植物性蛋白質的代表大豆，含有大量腸內細菌容易發酵利用的食物纖維。另外，當地每4個人中有1個人每天吃全粒穀物，全粒穀物纖維含量為精白米的2到3倍，是腸內細菌最重要食物來源之一，日常飲食中還普遍出現「發酵食品」，例如味噌、醬油、漬物。

內藤裕二分析數據時發現，影響腸道環境的關鍵，在於細菌「食物」的基礎。腸道健康不只取決於攝取多少益菌，更重要的是提供腸內菌多少養分。腸道內的細菌以食物纖維為食，在大腸裡發酵，過程中產生短鏈脂肪酸，包括丁酸、乙酸、丙酸。其穩定生產與降低生活習慣病風險、抑制認知功能下降相關。

發酵性纖維助長壽！多樣飲食 維持腸道菌叢平衡

內藤裕二將腸內細菌能夠有效發酵利用的膳食纖維，稱為「發酵性食物纖維」，主要存在於全粒穀物、豆類、芋類、蔬菜、菇類和水果，正好與京丹後市高齡者的飲食重疊。另一個重點則是「腸內菌叢多樣性越高、物種分布越均勻，整體機能越穩定」。京丹後市研究數據顯示，長壽高齡者的腸內菌叢多樣性，確實高於一般城市同齡者。若要維持菌叢多樣性，關鍵在於食物種類的豐富度，不同種類的膳食纖維，滋養不同類型的腸道菌。若每天只攝取少數固定食物，即使攝取量足夠，仍可能使腸道菌相結構趨於單一化。

多樣飲食＋發酵物護腸道 動物性蛋白質適量攝取

韋恩表示，京丹後市飲食模式特別之處，部分原因在於魚、豆、根莖類、發酵食品、全粒穀物，同時出現於一張餐桌上。他提醒，腸內細菌的研究快速進展，但很多機制仍未被完全解明，不過目前可以確定的是「食物纖維的攝取量、飲食種類的多樣性、發酵食品的日常化、動物性蛋白質不過量」，都是維持健康的關鍵。

退火又能降血糖！吃「1蔬菜」燃燒脂肪、糖分 營養師：適合外食族

轉載:鏡報 魏君程 2026年5月2日週六 上午6:55

夏天快到了，不少人都會喝手搖飲消暑。營養師陳珮淳在臉書粉專「熊抱營養師｜珮淳」中發布貼文，指出喝手搖飲、吃冰淇淋、吃甜點時，會讓血糖出現劇烈波動，當血糖快速升高、迫降時，恐怕會讓大腦誤判，讓人體分泌腎上腺素、皮質醇，導致易怒、暴躁、焦慮、專注力下降的狀況產生，再加上夏天大量流汗，導致水分流失，若沒有即時補水，血液會變得濃稠，代謝負擔加重。如果夏天真的覺得太熱，可以選擇吃苦瓜，不僅消暑，又能控制血糖。

陳珮淳指出，苦瓜不只能退火，還可以調節血糖，「在現代營養科學眼中，它其實是精準調節代謝的高手，把血糖曲線拉平的專業導師」，苦瓜擁有獨特的胜肽序列，能扮演類似胰島素的角色，能協助葡萄糖進入細胞，轉化為能量，減少血糖在血管「塞車」的狀況。

此外，苦瓜富含膳食纖維與植化素，能延長消化時間、減緩糖吸收，讓血糖平穩上升，讓人的情緒不再忽上忽下。而苦瓜中的苦瓜素能使身體更有效燃燒糖分與脂肪，把血糖用掉，而不是堆積，並減少疲憊與暴躁感。

不過，白苦瓜、山苦瓜該怎麼選呢？陳珮淳表示白苦瓜肉厚、賣相佳、苦味極低、清爽多汁，且含維生素C約41mg，富含鉀離子，能幫助消腫，適合小朋友、怕苦族、想美白保養者；山苦瓜則是外型小巧、皺褶多，苦味濃烈，但會回甘。維生素C高達76mg，苦瓜素與胜肽濃度更高，穩糖效果最強，適合手搖飲成癮者、外食族、三高風險族、體重管理族。

香菇怎麼煮才健康？「這方式」最傷！營養素直接掉一半

轉載:中天新聞網 張雅淳 2026年5月2日週六 下午5:01

香菇含有豐富的膳食纖維與香菇嘌呤等營養成分，具有代謝調節作用。不過烹調方式的選擇將大幅影響其營養價值。營養師老辜在臉書粉專分析4種常見烹調方式，其中水煮對香菇營養的破壞最為嚴重，多醣含量最高可下降約66％，多酚流失也可能超過一半，而烘烤則能最大化香菇的抗氧化能力。

老辜指出，水煮之所以造成營養大量流失，主要原因在於多酚、類黃酮、多醣與香菇嘌呤等成分屬於水溶性或熱敏感物質，會直接溶進沸騰的水中。這些關鍵營養素隨著烹調水被倒掉，導致香菇失去大部分的健康價值。 

相較之下，蒸煮則提供了更好的折衷方案。由於蒸煮過程中沒有沸騰水流的沖刷，營養流失程度明顯低於水煮，香菇的外觀與組織結構也能維持完整。老辜強調，蒸煮是兼顧品質與營養穩定性的選擇，但調味時務必留意「糖、鈉、油」的攝取量，避免過量添加。 

若要最大化香菇的抗氧化能力，烘烤成為最優選擇。老辜表示，10分鐘以下、溫度約140度的短時間烘烤，能使抗氧化能力達到最高水準，多酚與類黃酮含量也會上升。值得注意的是，這並非「生成了更多營養」，而是加熱後香菇細胞壁被破壞，將原本被細胞結構包覆的抗氧化物釋放出來，提高了可測得的含量。此外，烘烤方式也能減少水溶性營養素的浪費，在多醣與香菇嘌呤的保留上表現最佳。 

相反地，氣炸這種高溫乾熱環境的烹調方式，對香菇組織結構造成最大破壞。老辜指出，氣炸不僅會使香菇組織收縮、質地變硬或乾縮，還會降低風味的複雜度，整體效果最不理想。 

老辜也提醒，無論採用何種烹調方式，一旦加熱時間達到20分鐘或以上，香菇的營養含量與風味都會持續下降，應盡量避免過度烹調。

煮菜「必備調味料」吃多胃癌風險增1倍 醫：400萬人研究證實

轉載:周刊王CTWANT |林郁庭 2026年4月26日週日 下午6:17

根據衛福部統計，胃癌位居國人十大癌症第8名，每年導致逾2000人死亡，與飲食習慣關係密切。基因醫師張家銘提醒，吃鹽最多的人，胃癌風險增加將近1倍，因為過多的鹽會讓胃的保護層會慢慢變薄，修復能力下降，以致外界刺激更容易進入。

日前基因醫師張家銘在臉書發文，分享一項涵蓋超過400萬人的大型研究，顯示吃鹽最多的人，罹患胃癌的風險增加接近1倍。

張家銘表示，很多人以為自己沒有吃很鹹，但其實檢查每日的三餐，包含滷肉飯、湯品、醬料與加工食品等，，加起來的鹽分早已超出身體能負擔的範圍，當鹽分攝取過多，味覺會慢慢被刺激，變得越來越重口味，導致清淡的食物變得沒有味道，「而身體就在這樣的習慣裡，一天一天承受高鹽的影響」。

張家銘指出，過多的鹽分會讓胃部的保護層逐漸變薄，修復能力下降，使致癌物更容易接觸細胞，同時發炎反應持續升高，若再加上幽門螺旋桿菌感染，「整個環境就會更容易走向慢性發炎與癌變」。

那要如何恢復身體對「鹹味」的感受呢？張家銘建議，可以慢慢降低鹽分攝取量，大約2至3週後，舌頭會重新適應鹹味，只需少量鹽分就能感受到味道，食物本身的香氣也會慢慢浮現，讓身體減少對重鹹的依賴，「當這個校準完成， 大家會發現飲食變得更輕盈，身體也更自在」。

滷味豆製品怎麼選？營養師揭「補鈣王」 這款地雷一口下去全是油

轉載:壹蘋新聞網 黃泓哲 2026年4月26日週日 下午4:46

麵攤、滷味小菜看似簡單，其實暗藏健康差異！營養師楊斯涵在臉書提醒，豆製品雖然都是用黃豆製成，但因加工方式不同，營養價值差很大，一不小心選錯，不只沒補到蛋白質，還可能吃進過多油脂，反而增加身體負擔。

楊斯涵指出，像小方豆干就是營養「優等生」，每100g含有約17.4g蛋白質，鈣質更高達685mg，甚至比全脂牛奶還多，是補鈣的好選擇。另外，沒有經過油炸的生豆包，蛋白質含量更高，每100g約25.3g，且碳水化合物低，很適合想控制體重或採低GI飲食的人，用來取代部分肉類。

不過，有些豆製品則是「隱形地雷」。像油豆包經過油炸後，會吸附大量油脂，每100g熱量高達388大卡，脂肪達32.4g，等於吃下不少油，容易增加身體負擔。至於常見的油豆腐，雖然外層炸過，但內部仍保有水分，熱量約158大卡、蛋白質12.7g，算是相對中等選擇，但仍要注意吸附湯汁後熱量增加。

營養師楊斯涵也提供簡單份量概念，若要攝取約7g蛋白質，大約可吃1片生豆包、1.5塊小方豆干或2塊油豆腐；但炸豆包只要半片就達標，卻同時攝取大量脂肪。她提醒，選擇豆製品時盡量以「少加工、少油炸」為原則，才能真正吃得健康。

自助餐恐藏「高油炸彈」！營養師揭「黃金吃法」：減脂、穩血糖

轉載:三立新聞網 鄭玉如 2026年4月19日週日 下午6:51

許多外食族偏好自助餐，選擇多樣又方便，但也容易誤踩高油陷阱。營養師彭逸珊表示，只要掌握選菜比例與搭配技巧，也能讓自助餐吃得更均衡，例如先攝取蛋白質，再吃蔬菜、澱粉，有助於延緩餐後血糖上升。此外，整體餐盤分為1/4蛋白質、1/4澱粉、1/2蔬菜，其中澱粉可優先選擇未精緻澱粉，例如糙米飯、南瓜等。

彭逸珊在臉書粉專提到，外食族選擇自助餐時，只要掌握「1/4、1/4、1/2」黃金比例，也能吃出健康。首先是「1/4選擇未精緻澱粉」，建議將白飯換成未精緻澱粉，可以吃進更多營養，常見菜色包括糙米飯、五穀飯、南瓜、地瓜、玉米、山藥等。

再者是「1/4選擇優質蛋白質」，無論植物性、動物性蛋白都可以，推薦滷雞腿、蒸魚、烤肉片、豆乾、豆皮等；還有「1/2選擇蔬菜」，種類越豐富越好，一餐建議攝入3種顏色以上的蔬菜，可以選擇空心菜、地瓜葉、甜椒、菇類、花椰菜、甜豆等。

彭逸珊提醒，若想達到減脂效果，可調整進食順序，建議先攝取蛋白質，再吃蔬菜，最後選擇澱粉，有助於延緩餐後血糖上升。此外，在烹調選擇上也需留意，應盡量避開油炸、勾芡、糖醋或先炸後滷等料理方式，避免熱量翻倍。

花椰菜「這部位」是精華？專家：營養價值超高！

轉載:民視健康長照網 尤乃妍 2026年4月19日週日 下午5:47

花椰菜是日常餐桌上常見的蔬菜，但不少人在料理時，習慣將「花椰菜梗」直接丟棄。對此，營養師陳珮淳提醒，看似「又硬又難吃」的梗，其實才是營養最集中的部位，不僅維生素C含量高，還富含膳食纖維，若隨手丟掉相當可惜。

維生素C密度更高

花椰菜梗的維生素C含量高，可養顏美容、提升防護力。

富含膳食纖維

相較於口感較水嫩的高麗菜，花椰菜梗的纖維更紮實，有助促進腸道蠕動，同時也能幫助穩定血糖波動。

口感清甜脆口

花球有時略帶苦味，但梗的肉質則像升級版的菜心，口感脆甜、多汁。

花椰菜梗的實用料理方式：

1. 涼拌開胃菜

將梗切成薄片後，用少許鹽抓醃約10分鐘，去除苦味後再以冷開水沖洗，吃起來會更加爽脆清甜。

2. 濃湯天然增稠

將梗切塊，與洋蔥、馬鈴薯一同煮軟後打成濃湯，天然纖維可讓湯頭更加滑順，無需額外勾芡。

3. 大火快炒提口感

將梗切成約0.2公分薄片，在花球下鍋後約30秒再加入，既能保留脆度，也能吸附醬汁，提升整體層次。

豆漿當水喝恐傷腎！營養師揭3大NG喝法 一天上限曝

轉載:中天新聞網 吳紹尹 2026年4月12日 週日 下午4:43

豆漿富含蛋白質與多種營養素，是台灣民眾補充蛋白質的日常首選，但錯誤的飲用習慣反而可能造成腎臟負擔或熱量超標。營養師夏子雯點名3種常見NG喝法，提醒民眾每日無糖豆漿以400毫升為上限。

許多人習慣以豆漿取代白開水大量飲用，夏子雯在臉書粉專「夏子雯-貼近你生活的營養師」發文說明，豆漿與鮮奶同屬高蛋白飲品，長期當水喝會對腎臟造成額外負擔。每日400毫升的無糖豆漿已可攝取2份蛋白質，其餘蛋白質建議從海鮮、魚類、雞蛋及肉類補充，水分則應以白開水為主。

含糖豆漿的熱量問題同樣值得警惕。夏子雯指出，400毫升含糖豆漿約含4至5顆方糖的糖分，比無糖版本多出80至100大卡，長期飲用容易導致體重上升，選擇無糖豆漿才能真正達到健康效益。豆漿補鈣的迷思也是常見誤區。每100毫升豆漿的鈣含量僅14毫克，等量全脂牛奶則含100至110毫克，差距達7倍以上。夏子雯建議，補鈣應優先選擇鮮奶、無糖優格、無糖優酪乳或乳酪等乳製品，亦可透過深綠色蔬菜、小方豆干、黑芝麻加以補充。

國民健康署亦在粉專「食在好健康」發文說明，豆漿含蛋白質、大豆卵磷脂、大豆異黃酮、維生素B群、E及鉀等營養素，其膳食纖維有助提升飽足感並促進腸道蠕動，但飲用時不應添加糖，以降低肥胖與慢性病風險。夏子雯補充，豆漿在每日飲食指南中屬豆魚蛋肉類，蛋白質攝取順序居首位，對有增肌減脂需求者是適合選擇，掌握正確喝法才能發揮最大效益。