吃錯魚害變胖、血糖飆！營養師點名「5大地雷煮法」：變慢性病炸彈

轉載:三立新聞網 鄭玉如 2026年7月11日週六 下午1:07

魚肉富含優質蛋白質，且脂肪含量較低，是健康飲食的理想食材。不過營養師曾建銘表示，許多人以為吃魚就等於健康，卻發現血糖飆升、體重降不下來，問題往往在於料理方式。像是油炸、糖醋、醬汁勾芡、三杯、豆瓣紅燒等，熱量高、鈉含量容易超標，恐讓原本有助減脂的優質食材，變成增加慢性病風險的陷阱。

曾建銘在臉書粉專表示，很多減重族、糖尿病友或幫長輩備餐的人，都以為「吃魚就等於健康」，但血糖、體重卻降不下來，原因出在錯誤的料理方式。他建議，若想健康吃魚，烹調以「薑蔥清蒸、少油乾煎、鹽烤、檸檬胡椒烤」為主，其中薑蔥清蒸的油量極低，有助於保留最完整的優質蛋白質；少油乾煎則是清爽不油膩；至於鹽烤或檸檬胡椒烤，利用高溫鎖住魚肉鮮甜，兼具美味與健康。

曾建銘進一步表示，不建議將魚肉以「油炸」方式料理， 像海綿一樣吸滿廢油，熱量直接翻倍；再者是「糖醋魚、醬汁勾芡」，看起來雖然精緻，卻藏了滿滿的糖分炸彈；最後是「三杯魚、重鹹豆瓣紅燒」， 醬汁太下飯，容易造成高血壓和水腫。

曾建銘提醒，清蒸雖是相對健康的烹調方式，但若加入過量蒸魚醬油、豆豉等調味料，仍可能造成鈉攝取過多，長期恐增加高血壓及腎臟疾病風險。他強調，醬汁的作用在於提味，而非大量食用。另外，即使魚肉營養價值高，也不代表可以毫無節制地食用，他建議每餐攝取約一個手掌大小的魚肉，再搭配半碗至一碗飯，以及兩拳頭份量的蔬菜，才能兼顧蛋白質、碳水化合物與膳食纖維，達到均衡飲食。

早吃vs.晚吃差很大！早餐「這樣吃」存活率達9成 護腎又降膽固醇

轉載:健康2.0 2026年7月11日週六 上午8:00

早餐被視為一天中最重要的一餐，能為身體提供能量並重啟新陳代謝。然而，現代人生活忙碌，常會晚吃早餐、甚至拖到中午才吃的習慣。醫師與專家提出最新研究警告，早餐不只要吃得營養，進食的「時間點」更是關鍵！每延後1小時用餐，死亡風險恐顯著提升。

晚吃早餐不只是習慣 更是健康警訊

成大醫院家庭醫學部醫師戴辰芳指出，根據一項針對40～90歲成人的研究顯示，晚吃早餐不僅是生活習慣的改變，更是一個值得警惕的健康信號。研究發現，早餐時間延後與較高的身體及心理疾病有顯著關聯。

這些健康問題範圍廣泛，包含口腔問題、睡眠障礙、疲憊、憂鬱、焦慮以及多重慢性病等。更驚人的是，研究發現「早食組」的十年生存率約為90%，明顯高於「晚食組」的約87%。不過研究無法顯示因果關係，可能因為晚進食影響生理時鐘，擾亂消化代謝系統。

食慾下降不想吃？恐是情緒在求救

東元綜合醫院家醫科主治醫師姜惠珊則分析，許多人早餐愈吃愈晚，可能是因為食慾下降或生活作息改變；特別是中老年族群，若發現早餐愈拖愈晚，需評估是否源於憂鬱、低落的情緒，導致活力喪失進而影響進食時間。

掌握黃金時段7～9點 吃出高品質早餐

想要吃得健康，時間與內容缺一不可。戴辰芳醫師建議，應設定固定且合理的早餐時間，最佳時段為早上7點～9點之間，並盡量每天維持一致，這有助於穩定生理時鐘與代謝系統。

此外，高品質早餐應包含優質蛋白質（如雞蛋、牛奶、豆漿）與適量碳水化合物（如全麥麵包、燕麥）。研究顯示，高品質早餐不僅能改善體質、提升高密度膽固醇濃度，還與較佳的腎功能有關，為身體打下穩固的健康基礎。

吃辣、喝茶、睡午覺！熱浪來襲怎降溫？科學掛保證的5招古老避暑法

轉載:聯合新聞網 編譯周辰陽／即時報導 2026年7月4日週六 下午6:34

早在冷氣發明之前，世界各地的人們就想出各種避暑妙招，從穿寬鬆的深色長袍到喝茶都有，但真的有效嗎？科學研究的答案可能令人意外。隨著夏季高溫持續侵襲各地，其中一些傳統做法或許值得重新檢視。

往人行道灑水

日本店家在炎熱夏季，會提著一桶冷水，往店門前炙熱的人行道潑灑。這種做法稱為「打ち水」，源自日本茶道文化，原本是一種淨化儀式，也是迎接賓客的禮節，卻也具有降溫效果，原因在於所謂的「蒸發冷卻」（evaporative cooling）：當水蒸發時，會帶走地面上的熱量。

《Water》期刊2018年發表的一項研究發現，即使只灑少量的水，打ち水也能使接近地面的空氣溫度最多下降約攝氏5.6度。日本水論壇將於8月1日舉辦「打ち水大作戰」，主任淺井重範表示，參與的鄰居越多，降溫效果越明顯，「你甚至可能感受到一陣涼風。」

懸掛香草簾

在冷氣普及之前，印度部分最炎熱地區的人們會利用一種類似高粱、名為香根草（vetiver）的植物海綿狀根部編織成草簾，以度過酷熱的熱浪。他們會將草簾保持濕潤，再懸掛於迎風的門窗上，利用另一種蒸發冷卻原理。熱風吹過帶有香氣的香根草簾時，部分熱量會被帶走，降溫效果相當顯著，尤其是在乾燥環境中。

一些現代資料中心也開始採用這種概念的變化版本，稱為「間接蒸發冷卻」（indirect evaporative cooling）。長期研究替代建材的印度喀拉拉邦（Kerala）建築師蘇巴德拉（Liza Raju Subhadra）表示，如果這類傳統技術能降低印度及其他國家預期暴增的冷氣使用量，將帶來巨大效益。

她說：「這不只是耗費大量能源，當鄰居使用冷氣時，排出的熱風還會吹向我。若能透過被動方式替住宅降溫，將會帶來很大的改變。」

穿深色、寬鬆長袍（或泡泡紗）

在沙漠地區穿著厚重的深色衣物，看起來似乎違反直覺，但中東與北非居民數百年來一直如此穿著。《Nature》1980年發表的研究發現，寬鬆穿著的深色長袍確實能產生降溫效果。原因是長袍吸收熱量後，會使衣物內部空氣升溫，但熱空氣膨脹後會迅速向上流動，並從長袍頂部逸散。這股向上的氣流如同幫浦，會從長袍下方吸入較涼的空氣。

研究作者總結指出：「黑色長袍吸收的額外熱量，在抵達皮膚之前就已散失。」

如果想換一種風格，可以試試泡泡紗（seersucker）。泡泡紗是一種表面帶有皺褶的輕薄棉布，採用特殊織法，使部分紗線自然聚攏，形成獨特的皺褶紋理，能避免布料緊貼在流汗的皮膚上，也能形成微小空氣層，促進空氣流通與散熱，與亞麻布同為美國南方炎熱潮濕夏季常見的服飾材質。

吃辣、喝茶

熱浪期間吃辣看起來似乎有違常理，但辣椒含有一種名為辣椒素（capsaicin）的化學物質，會與舌頭上負責感知熱與疼痛的受體結合，讓大腦誤以為身體正在過熱，進而啟動降溫反射。血管會擴張，把熱量帶到皮膚表面；汗腺也會分泌汗水，透過蒸發迅速幫助身體降溫。這也是印度、泰國、墨西哥等炎熱地區普遍發展出辛辣飲食文化的原因之一。

相較之下，冰涼的含糖汽水可能會產生相反效果。冷飲會使大腦降低人體自然排汗反射，身體分解糖分時也需要消耗能量，進一步產生內部熱量。亞洲部分地區則會飲用微涼的無糖茶，例如以大麥等植物沖泡而成的茶飲，既能補充水分，也有助改善血液循環，使血液更容易流經皮膚表面並釋放熱量。

那冰啤酒呢？最好避免。酒精可能導致脫水，也會讓人體更難調節體內溫度。

午睡（Siesta）

午睡曾是希臘、西班牙、義大利等南歐國家普遍的生活習慣，但據報導如今已逐漸式微，讓一些專家覺得相當可惜。人體只要活動、消耗能量，就會持續產生熱量；若在高溫期間從事體力勞動，可能導致熱衰竭（heat exhaustion）。

近年來，隨著歐洲夏季愈來愈炎熱，德國等國家官員也開始推崇午間休息的好處。德國公共衛生服務機構醫生聯合會（BVÖGD）時任主席尼森（Johannes Niessen）2023年受訪時表示：「在高溫期間，我們應該效法南歐國家的工作方式。」

越吃越開心！4萬人研究揭「快樂水果排行」 蘋果只排第三名

轉載:三立新聞網 鄭玉如 2026年7月4日週六 上午10:48

不少人心情不好時，第一時間會想到吃甜食紓壓，不過研究發現，適量攝取水果，同樣有助於提升快樂感。胃腸肝膽科醫師錢政弘表示，研究發現，經常食用特定水果的人，快樂感明顯較高，其中以莓果類效果最佳，其次為柑橘類及蘋果，這項益處主要與水果中的「類黃酮」有關。

錢政弘在節目《祝你健康》分享，美國一項大型流行病學研究，追蹤超過4萬名成年人長達10至18年，分析受試者平時的水果攝取習慣，再透過問卷評估快樂程度。

結果發現，提升快樂效果排名第三的是「蘋果」，可讓快樂程度增加約3%；第二名則是「柑橘類水果」，包括橘子、葡萄柚等，可提升約6%；排名第一的則是「草莓」，快樂程度增加約8%。此外，不只有草莓，其他莓果類水果如藍莓等，也具有類似效果。

錢政弘解釋，這些水果之所以有助於改善心情，關鍵在於富含「類黃酮」。不同水果含有不同種類的類黃酮，例如莓果類富含花青素；柑橘類主要含有黃烷酮；蘋果則富含黃酮醇。

錢政弘指出，類黃酮屬於天然植物營養素，攝取後能改變腸道菌相，增加益菌的數量，同時提升與快樂有關的腸道細菌，接著回饋給大腦，透過迷走神經傳遞訊號至腦部，進一步影響腦內多巴胺與血清素的比例，進而提升愉悅感，讓人更容易感到快樂。

堅果穀物粉、糙米粥都上榜！專家點名「5大養生食物」：血糖陷阱

轉載:三立新聞網 許展溢 2026年6月28日週日 下午6:08

許多民眾為了維持健康，日常飲食改吃紫米、燕麥奶等看似「養生」的食物，卻發現血糖數值依舊居高不下。對此，營養學者謝明哲指出，生活中有些下意識覺得健康的食物，其實是含有高升糖指數的血糖陷阱，點名5種看似養生的常見食物。

5大隱形血糖陷阱食物

謝明哲表示，以下食物雖然含有營養素，並非從此不能食用，但因其特性容易使飯後血糖產生大幅波動：

紫米：很多人誤以為紫米比白米健康，但紫米本質上是糯米，其「支鏈澱粉」含量高，在人體消化道中分解速度非常快，會導致血糖迅速攀升，升糖指數（GI值）甚至比白米還要高。

沖泡式堅果穀物粉（如黑芝麻糊、五穀粉）： 當原型穀物被高度研磨成細粉後，會增加澱粉與腸胃的接觸面積，使消化速度變快。此外，市面上許多產品為了迎合大眾口味，還會額外添加麥芽糊精或糖。

燕麥奶： 燕麥奶本質上屬於「醣類」食物，其蛋白質和鈣質含量遠低於牛奶或豆漿。部分市售燕麥奶不僅會添加植物油，在製程中還會將燕麥澱粉經酵素水解，導致其升糖指數比原型燕麥更高等。

果乾：水果在脫水過程中水分流失、體積變小，會使糖分高度濃縮。許多市售的蔓越莓乾或綠葡萄乾，為了調整酸度，在製作時還會額外加糖蜜漬。

糙米粥、燕麥粥： 糙米和燕麥原本是低GI的優質主食，但一旦煮成軟爛、黏稠的粥品，情況就會完全不同。長時間的高溫烹煮會引發「糊化作用」，打破澱粉結構，進而提升腸道的消化吸收速度，加快升糖。

謝明哲強調，「食物越接近原型、越有嚼勁、加工程度越低，對血糖就越友善。」

吃素更健康？研究揭「1關鍵」百歲機率高29％

轉載:民視健康長照網 尤乃妍 2026年6月28日週日 下午6:12

不少長輩認為，吃素有助於養生、延年益壽，不過最新研究卻得出不同結論。食安專家韋恩分享一項日本研究指出，幾乎不吃魚、肉的素食者，活到百歲的機率比有攝取魚肉者低19%，若連蛋、奶都不食用的全素者，活到百歲的機率更低29%。

20年研究揭長壽關鍵　蛋白質吸收才是重點

食安專家韋恩在臉書發文分享一份追蹤80歲以上長者長達20年的研究，比對1459名百歲人瑞與3744名對照組的飲食習慣後發現，幾乎不吃魚、肉的素食者，活到百歲的機率比有攝取魚肉者低19%；若連蛋、奶都不食用的全素者，活到百歲的機率更低29%。研究指出，關鍵並非是否吃素，而是蛋白質的吸收效率。隨著年齡增長，腸胃消化吸收能力逐漸下降，相同份量的蛋白質中，動物性蛋白的吸收利用率普遍高於植物性蛋白。由於肌肉流失是高齡者健康惡化的重要因素，因此攝取足夠且容易被身體利用的蛋白質，對維持肌肉量相當重要。

此外，日本厚生勞動省統計也顯示，80歲以上長者的肉類攝取量不到青少年時期的一半，原因包括牙口退化、既有飲食觀念以及食慾下降等因素。對此，日本立川帕克斯診所院長久住英二建議，高齡者若咬不動整塊肉，可改吃絞肉，蛋白質含量並不會減少；早餐則可增加一顆蛋或少量肉類補充蛋白質；80歲以上長者也可養成「第一口先吃肉」的習慣，在食慾最佳時先補足蛋白質。不過，專家也提醒，腎臟病患者的蛋白質攝取量仍須依照腎功能狀況個別評估，不宜直接套用上述建議。

原文出處：老了要少吃肉、多吃菜？日研究揭「1長壽關鍵」百歲機率高29％！

吃素就不會罹患糖尿病？醫曝長期吃錯碳水化合物增風險

吃粽「三公式」減負擔 真怕胖？營養師：30分鐘後多做一件事

轉載:匯流新聞網 陳 鈞凱 2026年6月20日週六 上午10:00

端午節一到，餐桌上總少不了粽香四溢，但不少人想吃粽子、又擔心熱量高，甚至影響血糖等疾病控制，營養師教授端午節飲食「粽點」，只要掌握健康三公式：「蔬果多多，助消化」、「瘦肉、少油，不油膩」、「小顆、分享、取代飯」，就能吃得放心、開心、少負擔；而想控制體重者，最好飯後休息30分鐘後，多做一件事，進行快走等輕度至中度的身體運動。

國泰醫院營養師洪可珎折解，常見的粽子食材有糯米、栗子、蓮子、豆沙、肉類、鹹蛋黃、蝦米、花生、香菇、烹調油及調味料等。在食物分類上包含全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、油脂與堅果種子類，及少量的蔬菜類，其中占比最多的是全穀雜糧類。

因此，洪可珎表示，享用粽子的原則為依循國健署所公布「我的餐盤」之比例及搭配，並依下列三個公式調整進食順序。先吃蔬菜、豆魚蛋肉類，再吃粽子，較能攝取均衡營養，預防攝取過量、熱量飆升，也有助於控制血糖，並注意細嚼慢嚥，減輕腸胃消化負擔。

公式一：蔬果多多，助消化
傳統粽子的膳食纖維不足，建議進食時搭配至少半碗蔬菜，如燙青菜、涼拌竹筍、筍子湯、薑絲冬瓜湯等，蔬菜總量最好要比粽子的份量多。蔬菜的熱量低，富含膳食纖維，故能促進腸胃蠕動，還可以幫助控制血糖。餐後再攝取1個約拳頭大小份量的當季水果，補充維生素及膳食纖維，也能選擇富含天然酵素的水果，如奇異果、鳳梨、木瓜等，幫助分解蛋白質助消化。

公式二：瘦肉、少油，不油膩
享用粽子時，建議要搭配2份豆魚蛋肉類，攝取足夠的優質蛋白質，讓營養更均衡，1份豆魚蛋肉類約等於1片滷豆干、半盒涼拌豆腐、1杯無糖豆漿、1個蒸蛋、半個手掌心大小份量的蒸魚或烤雞胸肉等。粽子本身的含油量較多，建議搭配食用的蔬菜、肉類，可使用清湯、燙、蒸、烤、清炒等少油的烹調方式及選用低脂食材。

公式三：小顆、分享、取代飯
1顆市售粽子約含有7分滿至1碗半不等的飯量。建議盡量選擇含五穀米、薏仁、地瓜、南瓜等的全穀雜糧粽，一天只吃1顆粽子，並作為一餐的主食類，取代當餐的飯、麵類。選擇小顆的粽子或與家人一起分享，可以避免一下子攝取過多。

洪可珎提醒，除此之外，不同族群在享用粽子時，也要留意，如果是想體重控制、三高族群，建議選擇小顆的粽子，少吃五花肉粽、甜粽，品嘗粽子的原味，少沾醬、沾糖。先吃蔬菜、豆魚蛋肉類，再吃粽子，蔬菜可多選擇富含水溶性纖維的，如秋葵、海帶、藻類、木耳、菇類等，並攝取足夠水分，有助於增加飽足感，減少醣類及油脂的吸收。飯後休息30分鐘後，要進行快走等輕度至中度的身體運動，幫助消化又能消耗熱量。

如果是腸胃功能不佳族群，洪可珎說，務必少量進食且細嚼慢嚥，選擇口味清淡、不油膩的粽子，將粽子徹底加熱並趁熱吃，少吃甜粽。避免空腹吃粽子，可以先進食半碗煮熟的蔬菜幫助腸胃蠕動，飯後休息30分鐘後多散步以助消化。一大早及睡前2小時內應避免食用粽子，預防消化不良及胃酸逆流。

「1黃金飲品」飽足感超強！專家曝：可護心、穩血糖、抗氧化

轉載:三立新聞網 朱祖儀 2026年6月14日週日 下午4:21

不少人為了健康會自製飲料，除了常見的綠拿鐵之外，還有什麼飲品呢？營養師林俐岑透露，平時在家可以打「南瓜堅果豆漿飲」，不只有滿滿的飽足感，還可以護眼、保護心血管、穩定血糖等。

林俐岑在臉書粉專分享，如果平時想要喝健康飲品，不妨嘗試自己打「南瓜堅果豆漿飲」。第一步要先準備帶皮南瓜120克、無調味堅果50克、無糖豆漿500毫升，接著把南瓜外皮清洗乾淨切塊，並放入電鍋蒸熟備用，接著將蒸好的南瓜、堅果及豆漿放入果汁調理機攪打均勻即可，喝下肚還有4大好處。

1.優質植物蛋白與飽足感

​豆漿作為基底，提供了豐富的植物性蛋白質與大豆異黃酮。當大豆蛋白結合南瓜的膳食纖維，能有效延緩胃排空速度，維持長時間的飽足感。
​
2.護眼與黏膜修復

​南瓜富含脂溶性營養素「Beta-胡蘿蔔素」，飲品中加入堅果，提供了優質的健康油脂，可與南瓜完美的搭配，讓Beta-胡蘿蔔素的吸收利用率大幅提升。而​Beta-胡蘿蔔素在體內會轉化為維生素 A，有助於維持暗處視覺，並能保護眼睛健康、修復皮膚與呼吸道黏膜。

3.抗氧化與心血管保護

​核桃、腰果、南瓜子等堅果含有豐富的維生素E及不飽和脂肪酸，除了是好油的代表之外，維生素E也是體內重要的抗氧化劑，搭配豆漿中的大豆卵磷脂，能夠協助調節生理機能。
​
4.穩定血糖與新陳代謝

​雖然南瓜在營養分類上屬於全穀雜糧類，但它富含鉻、鋅等微量元素，加上外皮的高纖維特性搭配上無糖豆漿、健康油脂，讓整體飲品的血糖反應會相對平穩，適量攝取相當適合需要關注醣類管理者。

不是魚油！「這養生神物」降膽固醇、防糖尿病、脂肪肝、還瘦身

轉載:三立新聞網 施春美 2026年6月14日週日 上午10:32

提到燕麥，一般人會想到作為早餐內容，醫師張家銘表示，燕麥關鍵成分在於「β-葡聚醣」，能減緩血糖波動幅度、調節代謝、改善腸道菌相，因此能預防糖尿病、高血脂、脂肪肝、慢性發炎，還可瘦腰圍。

北榮遺傳優生科主任張家銘在其臉書表示，許多人的健康問題是每天點滴的累積，例如早餐吃太甜、壓力大、睡不好，血糖就飆升、胰島素紊亂、身體慢性發炎。久了後，血糖、血脂、腰圍、脂肪肝等就慢慢出現。

張家銘表示，燕麥的「β-葡聚醣」是可溶性膳食纖維，進入腸道後，會讓腸道內容物變得黏稠，讓血糖不會快速衝高，進而減少胰島素分泌量，膽固醇和膽酸代謝也較有機會調整。

張家銘表示，很多人飯後容易想睡，與餐後血糖波動有關。β-葡聚醣可以讓葡萄糖吸收速度較平緩，有助於餐後血糖波動大、胰島素阻抗、容易飯後昏沉者的健康。

血脂不是看食物油脂　腸道吸收非常關鍵

家銘表示，高血脂（高膽固醇）與腸道吸收、膽酸循環、肝臟代謝等都有關。β-葡聚醣能透過增加腸道黏稠度、影響膽酸回收，有助血脂代謝，進而降低血脂（膽固醇）。

張家銘表示，現代醫學發現，腸道是代謝和免疫的指揮站。腸道菌相穩定，有助於短鏈脂肪酸生成、腸道屏障、降低發炎和改善胰島素敏感度。β-葡聚醣能產生有助代謝的短鏈脂肪酸，會影響腸道環境、免疫訊號和能量代謝。

他並提醒，民眾若要吃燕麥，務必吃原型、少加工、無加糖的燕麥，較值得優先考慮。很多即食燕麥包、燕麥飲、燕麥棒，看起來很健康，實際上可能加了糖、香料、油脂或精製澱粉，否則β-葡聚醣的好處尚未見效，血糖可能已經飆高。