百歲人瑞多3倍！研究揭日本「長壽鎮」秘密 每天必吃「5食物」助延壽

轉載:三立新聞網 鄭玉如 2026年5月2日週六 下午6:02

日本京都府京丹後市是有名的長壽市鎮，當地百歲人瑞是日本全國平均的3倍。食安專家韋恩提到，研究發現，京丹後市高齡者的蛋白質來源是魚和豆，肉類比例明顯偏低，也經常攝取全粒穀物、根莖類、發酵食品，這類食物有助於維持腸內菌叢的多樣性，也是健康的指標。

韋恩在臉書粉專指出，京都府立醫科大學大學院醫學研究科教授內藤裕二，自2017年開始，帶領研究團隊在京丹後市進行長期追蹤調查，選擇從腸內菌叢的角度切入，因為目前全球研究認為，腸內細菌與老化、慢性病、免疫功能、認知退化息息相關。

長壽祕密！魚、豆、全穀、發酵物養出健康腸道

研究發現，京丹後市高齡者的蛋白質來源，以魚類與大豆製品為主，肉類比例明顯偏低。而植物性蛋白質的代表大豆，含有大量腸內細菌容易發酵利用的食物纖維。另外，當地每4個人中有1個人每天吃全粒穀物，全粒穀物纖維含量為精白米的2到3倍，是腸內細菌最重要食物來源之一，日常飲食中還普遍出現「發酵食品」，例如味噌、醬油、漬物。

內藤裕二分析數據時發現，影響腸道環境的關鍵，在於細菌「食物」的基礎。腸道健康不只取決於攝取多少益菌，更重要的是提供腸內菌多少養分。腸道內的細菌以食物纖維為食，在大腸裡發酵，過程中產生短鏈脂肪酸，包括丁酸、乙酸、丙酸。其穩定生產與降低生活習慣病風險、抑制認知功能下降相關。

發酵性纖維助長壽！多樣飲食 維持腸道菌叢平衡

內藤裕二將腸內細菌能夠有效發酵利用的膳食纖維，稱為「發酵性食物纖維」，主要存在於全粒穀物、豆類、芋類、蔬菜、菇類和水果，正好與京丹後市高齡者的飲食重疊。另一個重點則是「腸內菌叢多樣性越高、物種分布越均勻，整體機能越穩定」。京丹後市研究數據顯示，長壽高齡者的腸內菌叢多樣性，確實高於一般城市同齡者。若要維持菌叢多樣性，關鍵在於食物種類的豐富度，不同種類的膳食纖維，滋養不同類型的腸道菌。若每天只攝取少數固定食物，即使攝取量足夠，仍可能使腸道菌相結構趨於單一化。

多樣飲食＋發酵物護腸道 動物性蛋白質適量攝取

韋恩表示，京丹後市飲食模式特別之處，部分原因在於魚、豆、根莖類、發酵食品、全粒穀物，同時出現於一張餐桌上。他提醒，腸內細菌的研究快速進展，但很多機制仍未被完全解明，不過目前可以確定的是「食物纖維的攝取量、飲食種類的多樣性、發酵食品的日常化、動物性蛋白質不過量」，都是維持健康的關鍵。

退火又能降血糖！吃「1蔬菜」燃燒脂肪、糖分 營養師：適合外食族

轉載:鏡報 魏君程 2026年5月2日週六 上午6:55

夏天快到了，不少人都會喝手搖飲消暑。營養師陳珮淳在臉書粉專「熊抱營養師｜珮淳」中發布貼文，指出喝手搖飲、吃冰淇淋、吃甜點時，會讓血糖出現劇烈波動，當血糖快速升高、迫降時，恐怕會讓大腦誤判，讓人體分泌腎上腺素、皮質醇，導致易怒、暴躁、焦慮、專注力下降的狀況產生，再加上夏天大量流汗，導致水分流失，若沒有即時補水，血液會變得濃稠，代謝負擔加重。如果夏天真的覺得太熱，可以選擇吃苦瓜，不僅消暑，又能控制血糖。

陳珮淳指出，苦瓜不只能退火，還可以調節血糖，「在現代營養科學眼中，它其實是精準調節代謝的高手，把血糖曲線拉平的專業導師」，苦瓜擁有獨特的胜肽序列，能扮演類似胰島素的角色，能協助葡萄糖進入細胞，轉化為能量，減少血糖在血管「塞車」的狀況。

此外，苦瓜富含膳食纖維與植化素，能延長消化時間、減緩糖吸收，讓血糖平穩上升，讓人的情緒不再忽上忽下。而苦瓜中的苦瓜素能使身體更有效燃燒糖分與脂肪，把血糖用掉，而不是堆積，並減少疲憊與暴躁感。

不過，白苦瓜、山苦瓜該怎麼選呢？陳珮淳表示白苦瓜肉厚、賣相佳、苦味極低、清爽多汁，且含維生素C約41mg，富含鉀離子，能幫助消腫，適合小朋友、怕苦族、想美白保養者；山苦瓜則是外型小巧、皺褶多，苦味濃烈，但會回甘。維生素C高達76mg，苦瓜素與胜肽濃度更高，穩糖效果最強，適合手搖飲成癮者、外食族、三高風險族、體重管理族。

香菇怎麼煮才健康？「這方式」最傷！營養素直接掉一半

轉載:中天新聞網 張雅淳 2026年5月2日週六 下午5:01

香菇含有豐富的膳食纖維與香菇嘌呤等營養成分，具有代謝調節作用。不過烹調方式的選擇將大幅影響其營養價值。營養師老辜在臉書粉專分析4種常見烹調方式，其中水煮對香菇營養的破壞最為嚴重，多醣含量最高可下降約66％，多酚流失也可能超過一半，而烘烤則能最大化香菇的抗氧化能力。

老辜指出，水煮之所以造成營養大量流失，主要原因在於多酚、類黃酮、多醣與香菇嘌呤等成分屬於水溶性或熱敏感物質，會直接溶進沸騰的水中。這些關鍵營養素隨著烹調水被倒掉，導致香菇失去大部分的健康價值。 

相較之下，蒸煮則提供了更好的折衷方案。由於蒸煮過程中沒有沸騰水流的沖刷，營養流失程度明顯低於水煮，香菇的外觀與組織結構也能維持完整。老辜強調，蒸煮是兼顧品質與營養穩定性的選擇，但調味時務必留意「糖、鈉、油」的攝取量，避免過量添加。 

若要最大化香菇的抗氧化能力，烘烤成為最優選擇。老辜表示，10分鐘以下、溫度約140度的短時間烘烤，能使抗氧化能力達到最高水準，多酚與類黃酮含量也會上升。值得注意的是，這並非「生成了更多營養」，而是加熱後香菇細胞壁被破壞，將原本被細胞結構包覆的抗氧化物釋放出來，提高了可測得的含量。此外，烘烤方式也能減少水溶性營養素的浪費，在多醣與香菇嘌呤的保留上表現最佳。 

相反地，氣炸這種高溫乾熱環境的烹調方式，對香菇組織結構造成最大破壞。老辜指出，氣炸不僅會使香菇組織收縮、質地變硬或乾縮，還會降低風味的複雜度，整體效果最不理想。 

老辜也提醒，無論採用何種烹調方式，一旦加熱時間達到20分鐘或以上，香菇的營養含量與風味都會持續下降，應盡量避免過度烹調。

煮菜「必備調味料」吃多胃癌風險增1倍 醫：400萬人研究證實

轉載:周刊王CTWANT |林郁庭 2026年4月26日週日 下午6:17

根據衛福部統計，胃癌位居國人十大癌症第8名，每年導致逾2000人死亡，與飲食習慣關係密切。基因醫師張家銘提醒，吃鹽最多的人，胃癌風險增加將近1倍，因為過多的鹽會讓胃的保護層會慢慢變薄，修復能力下降，以致外界刺激更容易進入。

日前基因醫師張家銘在臉書發文，分享一項涵蓋超過400萬人的大型研究，顯示吃鹽最多的人，罹患胃癌的風險增加接近1倍。

張家銘表示，很多人以為自己沒有吃很鹹，但其實檢查每日的三餐，包含滷肉飯、湯品、醬料與加工食品等，，加起來的鹽分早已超出身體能負擔的範圍，當鹽分攝取過多，味覺會慢慢被刺激，變得越來越重口味，導致清淡的食物變得沒有味道，「而身體就在這樣的習慣裡，一天一天承受高鹽的影響」。

張家銘指出，過多的鹽分會讓胃部的保護層逐漸變薄，修復能力下降，使致癌物更容易接觸細胞，同時發炎反應持續升高，若再加上幽門螺旋桿菌感染，「整個環境就會更容易走向慢性發炎與癌變」。

那要如何恢復身體對「鹹味」的感受呢？張家銘建議，可以慢慢降低鹽分攝取量，大約2至3週後，舌頭會重新適應鹹味，只需少量鹽分就能感受到味道，食物本身的香氣也會慢慢浮現，讓身體減少對重鹹的依賴，「當這個校準完成， 大家會發現飲食變得更輕盈，身體也更自在」。

滷味豆製品怎麼選？營養師揭「補鈣王」 這款地雷一口下去全是油

轉載:壹蘋新聞網 黃泓哲 2026年4月26日週日 下午4:46

麵攤、滷味小菜看似簡單，其實暗藏健康差異！營養師楊斯涵在臉書提醒，豆製品雖然都是用黃豆製成，但因加工方式不同，營養價值差很大，一不小心選錯，不只沒補到蛋白質，還可能吃進過多油脂，反而增加身體負擔。

楊斯涵指出，像小方豆干就是營養「優等生」，每100g含有約17.4g蛋白質，鈣質更高達685mg，甚至比全脂牛奶還多，是補鈣的好選擇。另外，沒有經過油炸的生豆包，蛋白質含量更高，每100g約25.3g，且碳水化合物低，很適合想控制體重或採低GI飲食的人，用來取代部分肉類。

不過，有些豆製品則是「隱形地雷」。像油豆包經過油炸後，會吸附大量油脂，每100g熱量高達388大卡，脂肪達32.4g，等於吃下不少油，容易增加身體負擔。至於常見的油豆腐，雖然外層炸過，但內部仍保有水分，熱量約158大卡、蛋白質12.7g，算是相對中等選擇，但仍要注意吸附湯汁後熱量增加。

營養師楊斯涵也提供簡單份量概念，若要攝取約7g蛋白質，大約可吃1片生豆包、1.5塊小方豆干或2塊油豆腐；但炸豆包只要半片就達標，卻同時攝取大量脂肪。她提醒，選擇豆製品時盡量以「少加工、少油炸」為原則，才能真正吃得健康。

自助餐恐藏「高油炸彈」！營養師揭「黃金吃法」：減脂、穩血糖

轉載:三立新聞網 鄭玉如 2026年4月19日週日 下午6:51

許多外食族偏好自助餐，選擇多樣又方便，但也容易誤踩高油陷阱。營養師彭逸珊表示，只要掌握選菜比例與搭配技巧，也能讓自助餐吃得更均衡，例如先攝取蛋白質，再吃蔬菜、澱粉，有助於延緩餐後血糖上升。此外，整體餐盤分為1/4蛋白質、1/4澱粉、1/2蔬菜，其中澱粉可優先選擇未精緻澱粉，例如糙米飯、南瓜等。

彭逸珊在臉書粉專提到，外食族選擇自助餐時，只要掌握「1/4、1/4、1/2」黃金比例，也能吃出健康。首先是「1/4選擇未精緻澱粉」，建議將白飯換成未精緻澱粉，可以吃進更多營養，常見菜色包括糙米飯、五穀飯、南瓜、地瓜、玉米、山藥等。

再者是「1/4選擇優質蛋白質」，無論植物性、動物性蛋白都可以，推薦滷雞腿、蒸魚、烤肉片、豆乾、豆皮等；還有「1/2選擇蔬菜」，種類越豐富越好，一餐建議攝入3種顏色以上的蔬菜，可以選擇空心菜、地瓜葉、甜椒、菇類、花椰菜、甜豆等。

彭逸珊提醒，若想達到減脂效果，可調整進食順序，建議先攝取蛋白質，再吃蔬菜，最後選擇澱粉，有助於延緩餐後血糖上升。此外，在烹調選擇上也需留意，應盡量避開油炸、勾芡、糖醋或先炸後滷等料理方式，避免熱量翻倍。

花椰菜「這部位」是精華？專家：營養價值超高！

轉載:民視健康長照網 尤乃妍 2026年4月19日週日 下午5:47

花椰菜是日常餐桌上常見的蔬菜，但不少人在料理時，習慣將「花椰菜梗」直接丟棄。對此，營養師陳珮淳提醒，看似「又硬又難吃」的梗，其實才是營養最集中的部位，不僅維生素C含量高，還富含膳食纖維，若隨手丟掉相當可惜。

維生素C密度更高

花椰菜梗的維生素C含量高，可養顏美容、提升防護力。

富含膳食纖維

相較於口感較水嫩的高麗菜，花椰菜梗的纖維更紮實，有助促進腸道蠕動，同時也能幫助穩定血糖波動。

口感清甜脆口

花球有時略帶苦味，但梗的肉質則像升級版的菜心，口感脆甜、多汁。

花椰菜梗的實用料理方式：

1. 涼拌開胃菜

將梗切成薄片後，用少許鹽抓醃約10分鐘，去除苦味後再以冷開水沖洗，吃起來會更加爽脆清甜。

2. 濃湯天然增稠

將梗切塊，與洋蔥、馬鈴薯一同煮軟後打成濃湯，天然纖維可讓湯頭更加滑順，無需額外勾芡。

3. 大火快炒提口感

將梗切成約0.2公分薄片，在花球下鍋後約30秒再加入，既能保留脆度，也能吸附醬汁，提升整體層次。

豆漿當水喝恐傷腎！營養師揭3大NG喝法 一天上限曝

轉載:中天新聞網 吳紹尹 2026年4月12日 週日 下午4:43

豆漿富含蛋白質與多種營養素，是台灣民眾補充蛋白質的日常首選，但錯誤的飲用習慣反而可能造成腎臟負擔或熱量超標。營養師夏子雯點名3種常見NG喝法，提醒民眾每日無糖豆漿以400毫升為上限。

許多人習慣以豆漿取代白開水大量飲用，夏子雯在臉書粉專「夏子雯-貼近你生活的營養師」發文說明，豆漿與鮮奶同屬高蛋白飲品，長期當水喝會對腎臟造成額外負擔。每日400毫升的無糖豆漿已可攝取2份蛋白質，其餘蛋白質建議從海鮮、魚類、雞蛋及肉類補充，水分則應以白開水為主。

含糖豆漿的熱量問題同樣值得警惕。夏子雯指出，400毫升含糖豆漿約含4至5顆方糖的糖分，比無糖版本多出80至100大卡，長期飲用容易導致體重上升，選擇無糖豆漿才能真正達到健康效益。豆漿補鈣的迷思也是常見誤區。每100毫升豆漿的鈣含量僅14毫克，等量全脂牛奶則含100至110毫克，差距達7倍以上。夏子雯建議，補鈣應優先選擇鮮奶、無糖優格、無糖優酪乳或乳酪等乳製品，亦可透過深綠色蔬菜、小方豆干、黑芝麻加以補充。

國民健康署亦在粉專「食在好健康」發文說明，豆漿含蛋白質、大豆卵磷脂、大豆異黃酮、維生素B群、E及鉀等營養素，其膳食纖維有助提升飽足感並促進腸道蠕動，但飲用時不應添加糖，以降低肥胖與慢性病風險。夏子雯補充，豆漿在每日飲食指南中屬豆魚蛋肉類，蛋白質攝取順序居首位，對有增肌減脂需求者是適合選擇，掌握正確喝法才能發揮最大效益。

高麗菜「最營養部位」常被丟 營養師推超強1吃法

轉載:三立新聞網 蔣季容 2026年4月12日 週日 下午4:14

高麗菜含有維生素C、鈣、磷、鉀等營養素，不僅好吃又營養。營養師夏子雯表示，高麗菜外葉常被剝掉丟棄，但其實那是最營養的部位，因為外葉因長時間陽光照射，光合作用最活躍，為了抵禦紫外線、昆蟲刺激，會產生更多抗氧化物質。

夏子雯在臉書指出，高麗菜的外葉纖維質較粗、口感較硬，而且擔心農藥問題，通常會丟棄不食用。但實際上，高麗菜外葉確實是最營養的部位。外葉因長時間陽光照射，光合作用最活躍，為了抵禦紫外線、昆蟲刺激，會產生更多抗氧化物質，因此含有較多的維生素A、維生素C、植化素等。

夏子雯推薦，整顆高麗菜連同綠皮一起食用，可以洗淨後切細絲生吃，營養素密度會最高，保留維生素C、植化素。高麗菜內葉富含「維生素U」是一種天然的抗潰瘍因子，能促進胃黏膜修復、促進黏蛋白分泌並降低胃酸，被譽為「天然胃藥」。

另外，夏子雯提到，也可以切細絲搭配蒜頭快炒，能軟化粗纖維。因口感耐嚼也適合煮湯燉滷，烹煮後會釋放甜味，但容易使怕熱的營養素流失。不過若真的覺得纖維比較粗糙，想捨棄不吃也是可以的，因為還是有很多其他的蔬菜水果有相同的營養素。

常說「這2字」注意！醫揭失智症「5大語言異常」：每週超過3次快就醫

轉載:三立新聞網 劉宇均 2026年4月4日 週六 下午6:32

根據內政部統計資訊，台灣2025年總人口2329萬9132人，其中65歲以上人口達467萬3155人，占20.06%，依據世界衛生組織定義，台灣邁入超高齡社會。衛福部也指出，65歲以上長者失智症盛行率，隨年齡增加呈現倍增之趨勢。對此，醫師黃軒也發文提醒大家，從「說話方式」就可能提早發現長者是否出現失智症狀，即能早期介入。

醫師黃軒近日在臉書發文指出，是否出現失智徵兆，從「說話方式」就可能提早發現，甚至「可以在家測試一下就知道」。他指出，阿茲海默症是一種常見的神經退行性疾病，主要影響老年人，會導致記憶力、思維能力與行為逐漸衰退。

黃軒指出，根據資料，台灣的阿茲海默症患者人數已超過10萬，且持續增加，由於早期症狀不明顯，許多患者確診時已進入中期，錯過最佳介入時機。他表示，最新研究發現，大腦退化最早會影響語言功能，透過觀察日常對話模式，能提早發現異常跡象，若能及時察覺，有助於早期診斷與治療。

黃軒進一步說明，語言功能之所以能預測失智，是因為大腦語言網絡涉及顳葉、額葉與海馬迴等區域，而阿茲海默症最早從內側顳葉開始退化，影響詞彙提取與語意處理。根據《美國神經學期刊》研究，語言障礙平均比記憶衰退早2至3年出現，是關鍵預警訊號。

他列出五種常見語言異常模式，作為阿茲海默症早期徵兆：

第一，詞窮現象。患者會用模糊詞取代具體名稱，例如想不起「雨傘」，會說「那個…下雨用的東西」。研究顯示，顳葉前部萎縮會削弱詞彙檢索能力，患者每分鐘能說出的名詞比健康者少約40%。若描述「眼鏡」需超過5秒或使用替代詞，建議就醫檢查。

第二，分類錯亂。患者可能將「智慧型手機」稱為「小電視」，或把「辣椒」歸類為水果，甚至將「蘋果」說成「橘子」。這源於語意網絡斷裂，難以區分概念邊界。功能性磁振造影（fMRI）顯示，負責分類的角回區域活化程度顯著降低。

第三，敘事簡化。患者描述事情時缺乏細節，例如僅反覆說「然後」，如「去公園，然後走路，然後看到花，然後回家」。這與額葉功能退化、語言組織能力下降有關，患者使用連接詞頻率比常人高3倍。

第四，逃避指令。當被詢問操作步驟，例如「如何使用微波爐」，患者可能轉移話題，顯示執行功能障礙，與前扣帶皮層萎縮相關。

第五，專業詞彙流失。患者在熟悉領域中，無法說出專業術語，例如廚師說不出「汆燙」、編輯忘記「校對」。黃軒指出，這屬於語意型失智症特徵，即日常對話能力尚存，但專業知識庫退化。

針對早期介入，黃軒建議三種方式，包括進行語言訓練（如每天朗讀新聞並複述重點）、認知刺激（如成語接龍、分類遊戲），以及藥物治療，例如經美國FDA核准的單株抗體藥物Lecanemab，可清除β類澱粉蛋白。

至於何時應就醫，他提出三階段判斷：輕度異常為偶爾忘詞但可自行修正，可持續觀察3個月；中度警訊為每週出現3次以上語言錯誤，建議掛號神經內科；高度風險則為無法完成基本對話測試，應立即進行正子攝影（PET）檢查。

黃軒也提醒，語言異常需持續6個月以上才具臨床意義，單次失誤可能只是正常老化；若為年輕族群，則可能與焦慮、緊張或口頭禪有關，不必過度擔心。他建議，若發現家人符合多項徵兆且持續數月，可至神經內科接受完整認知評估。

最後他呼籲，平時應多與長輩聊天，透過日常對話，不僅能珍惜相處時光，也可能從語言中提早發現失智徵兆。