狂吃蛋白質沒用！醫曝「1關鍵沒做到」肌肉照掉

轉載:三立新聞網 許展溢 2026年6月28日週日 下午5:50

許多人發現體力大不如前，甚至拿東西、開罐頭都變得吃力，這可能是身體的肌肉正在悄悄流失。營養師指出，想要穩定維持或提升肌肉量，光靠運動還不夠，飲食更要跟上，且很多人以為只要拉高蛋白質攝取量就好，但前提更重要的是「熱量要充足」。

營養師林俐岑在臉書發文指出，逆轉肌少症的黃金飲食公式為「均衡六大類食物+熱量足夠+足夠蛋白質＋維生素D與鈣」，但許多民眾誤以為只要拉高蛋白質攝取量就好，卻忽略了「熱量充足」的重要前提。

林俐岑也提到，預防肌少不是從65歲才開始，許多20-30歲的年輕朋友都有肌肉量不足的問題，建議可以先測量身體組成，若有肌肉量不足的情況，一定要提早開始正視並改善這個問題。

林俐岑特別整理出四大核心飲食重點與一日示範，幫助大家吃出好肌力：

重點一：蛋白質要吃夠，更要「平均分配」

對於一般銀髮族與肌少症高風險族群，建議每天蛋白質攝取量至少為每公斤體重1.0–1.2公克。

量化參考：以60公斤的長輩為例，一天大約需要60–72公克的蛋白質。

視覺比例：相當於每餐至少要吃到一個「手掌心」大小的豆魚蛋肉類，再搭配乳品來補足。

關鍵秘訣： 蛋白質必須「平均分配到三餐」（每餐約20–30公克），才能有效刺激肌肉合成，千萬不要早餐只吃粥、把肉類全集中在晚餐吃，否則吸收效果會大打折扣。

重點二：優質蛋白質怎麼選？

攝取蛋白質時應以「優質蛋白」為優先。林俐岑提醒，豬皮、麵筋都不是好蛋白質食物的來源。

優質來源： 黃豆與豆製品、魚類、海鮮、雞蛋、雞肉、瘦肉及乳品（牛奶、優酪乳、起司等）。

避開地雷： 每餐都必須包含至少一份優質蛋白，務必避免「只吃飯麵配醬菜」這種幾乎沒有蛋白質的餐食組合。

重點三：六大類食物均衡吃，熱量要充足

肌少症飲食不能只盯著蛋白質，「足夠的熱量」非常關鍵，一般老年人每天每公斤體重需要約25–35大卡（通常以30大卡作為參考）。如果熱量吃不夠，身體反而會分解好不容易長出來的肌肉來提供能量。針對較瘦弱的長輩，營養師會提高油脂的食用量來拉高總熱量攝取。

重點四：維生素D、鈣質與抗氧化不可少

想要骨骼與肌肉雙管齊下、維持穩定，還需要微量營養素的幫忙：

維生素D： 有助於維持肌肉功能與骨骼健康。可多吃深海魚（鮭魚、鯖魚、秋刀魚等）、蛋黃、起司、黑木耳、乾香菇，並建議每天日照 10–15 分鐘幫助體內合成。

鈣質： 可從乳品、豆腐、豆乾、小魚乾、蝦皮、櫻花蝦、黑芝麻、杏仁果等高鈣食物中攝取，與維生素D搭配效果更好。

好油脂與抗氧化： 適量補充富含 Omega-3 的好油（如鮭魚、亞麻籽、紫蘇油、奇亞籽等）能減少發炎、支持肌肉修復；多吃藍莓、奇異果等多種抗氧化蔬果，能全面保護肌肉健康。

一日肌力飲食參考範例：

早餐：隔夜優格燕麥＋雞蛋或豆漿＋一份水果＋堅果（同時補足好澱粉、2份以上的優質蛋白與蔬果）。

午餐：一掌心大小的魚或瘦肉＋半碗糙米飯＋至少一碟蔬菜 ＋ 一份水果（澱粉選全穀類，蛋白質分量要足夠）。

晚餐：豆腐或毛豆＋適量瘦肉或蛋＋青菜＋南瓜或糙米飯（睡前可再補充少量乳品或堅果，加強蛋白質與好油）。

林俐岑最後也強調以下三點：

1、拒絕單一澱粉餐： 每一餐都要有蛋白質，別再讓「只有澱粉」的餐點填飽肚子。

2、動吃缺一不可： 補充足夠營養後，一定要配合適當的阻力訓練（肌力運動），甚至在運動後一定要做營養補給，增肌效果才會最顯著。

3、特殊疾病注意： 若本身患有慢性腎臟病或其他特殊疾病，蛋白質的攝取量必須由醫師與營養師個別評估與調整，切勿自行大幅增加，以免造成身體負擔。

綠竹筍怎麼挑？專家：高纖助消化　多吃但少做1事小心腹脹、便祕

轉載:健康醫療網 林則澄 2026年6月28日週日 上午10:00

夏季正值綠竹筍盛產期，民眾也有許多方式料理這個人氣時令食材，不過董氏基金會食品營養中心主任許惠玉提醒，竹筍富含膳食纖維及鉀離子，其中膳食纖維有助增加飽足感，但若攝取過多卻未補充足夠水分，反而可能引發腹脹、便祕，而鉀離子攝取過量則可能增加腎臟及心臟負擔，因此若為腸胃功能較差、腸躁症及慢性腎臟病患者，都應特別留意食用量。

竹筍熱量低、纖維高　減重與三高患者適合吃

每年6至8月為綠竹筍產季，農業部農糧署在臉書粉絲專頁「鮮享農YA-農糧署」發文指出，綠竹筍含水量高、熱量低、富含膳食纖維。許惠玉主任接受《健康醫療網》電訪表示，綠竹筍最大的特色正是在於膳食纖維含量高，易使人有飽足感，並與促進腸道蠕動有關，因此對想控制體重的減重者，或本身有糖尿病、三高（高血糖、高血壓、高血脂）等族群來說，是不錯的蔬食選項，但建議同時搭配足夠水分，一般民眾每天飲水量可依體重乘以30至35毫升估算，尤其夏季流汗量較大，不要等到口渴才補水，宜分多次喝、慢慢喝，較有助於身體吸收。

膳食纖維不是吃愈多愈好　補足水分才是關鍵

許惠玉主任也說，許多人認為膳食纖維吃得愈多愈好，但纖維通常也應搭配水分才能發揮效果，而若攝取大量高纖食物卻沒有補充相應水分，反而可能讓糞便變得乾硬，造成腹部脹痛、便秘。她也提醒，民眾若吃下大量高纖食物後仍長時間沒有排便，且出現消化系統的不適症狀，就應檢視是否為水分補充不足。

腸胃敏感者別吃太多　慢性腎臟病患者更要留意

也因如此，許惠玉主任提醒，腸胃功能較弱的民眾，包括胃食道逆流患者、腸胃敏感者及腸躁症患者來說，不宜一次攝取過多，以免增加腸胃負擔。此外，綠竹筍的鉀離子含量較高，因此慢性腎臟病患者也不建議大量食用，以免過多鉀離子堆積在體內無法及時排除，進而增加心臟負擔。

至於部分民眾擔心竹筍含普林，許惠玉主任則說，竹筍屬於中低普林食物，每100公克約含60至65毫克普林，對大多數民眾而言，適量食用竹筍仍屬均衡飲食的一部分，若為痛風病史者，在非急性發作期仍可依醫師或相關專業人員指示適量食用，不必過度擔心，而比起竹筍，更應留意避免攝取含糖飲料、酒精及動物內臟等較高風險食物。

食用量怎麼評估？可參考「蔬果579」原則

針對何謂「適量」，許惠玉主任也說，營養學上推廣的「蔬果579」，是指兒童、成年女性與男性每天分別應攝取5份、7份及9份的蔬果，其中蔬菜與水果的比例分別為兒童3:2、成年女性4:3、成年男性5:4，每份重約100克。除了份量需留意是否足夠，更可融入「彩虹原則」均衡挑選紅、橙、綠、白、紫藍等各色蔬果，並將這些蔬果平均分配在每天的飲食當中。

減肥不敢吃白飯？醫嘆被妖魔化：贏過90%碳水　「3大主食」更可怕

轉載:三立新聞網 楊惟甯 2026年6月20日週六 下午2:40

「原型食物」近年成為健康飲食與減重族群推崇的關鍵字，但許多人在追求健康的同時，卻把白米飯列入拒絕往來戶。對此，網紅醫師蒼藍鴿（吳其穎）發文替白飯抱屈，直言白飯其實成分相當單純，在碳水化合物排行榜中甚至擁有「PR90」等級實力。若與台灣人愛吃的3大主食相比，反而是更乾淨、更少隱形油脂的選擇。

蒼藍鴿在粉專發文指出，自從低碳飲食席捲減脂圈後，白飯幾乎成為被霸凌得最慘的食物之一。許多正在控制體重的民眾一走進診間，便帶著驕傲的語氣宣稱自己「已經戒掉白飯半年了」，彷彿只要吃下一口白飯，就會犯下不可饒恕的滔天大罪。對此，蒼藍鴿特地為白飯申冤，直言網路上針對「白飯是不是優質碳水」的爭論從未停止，但在醫學與營養學的世界裡，這題根本沒什麼好吵的！

蒼藍鴿表示，評價一種食物是否健康，關鍵從來不是單看它本身，而是要看「跟誰比」。許多人一聽到白飯就直接貼上「精緻澱粉」標籤，卻忽略現代飲食中還有許多熱量更高、油脂更多、加工程度更深的主食選擇。以台灣人常吃的水餃、鍋貼為例，看似有肉有菜，但外皮來自精緻麵粉，裡面包的絞肉餡更是可怕的「隱藏脂肪炸彈」。吃下十幾顆水餃、鍋貼，攝取的油脂熱量早已遠超碳水本身。

燒餅油條更是油酥麵糰搭配高溫油炸的組合；就別說泡麵、肉羹麵、大腸麵線等，常伴隨高油、高鈉及勾芡湯頭，不僅熱量驚人，吃完還容易引發血糖劇烈震盪與水腫。反觀，一碗成分乾淨，只有「米和水」的白飯，絕對是清流中的清流。

對此，他便呼籲外界別再妖魔化白飯，「它已經贏過90%的碳水了！」蒼藍鴿說，在醫療的真實世界裡，沒有任何一種食物是絕對完美的，只要懂得控制份量，並在進食時搭配充足的蔬菜與優質蛋白質，將失去的纖維補回來、延緩胃排空速度，穩定血糖，白飯完全可以是減脂期的好夥伴。

吃白飯真的會變胖嗎？

不一定。

造成肥胖的根本原因是總熱量攝取長期大於消耗，而非單一食物造成。白飯每100公克約含130大卡熱量，本身熱量並沒有特別高。真正容易讓人發胖的，往往是搭配的滷肉、炸物、醬汁及高油脂配菜。

換句話說，吃兩碗白飯搭配大量蔬菜與優質蛋白質，未必比一份燒餅油條或一碗勾芡羹麵更容易發胖。

為什麼減脂都說要戒白飯？

主要原因是白飯屬於精緻澱粉，消化吸收速度較快，容易造成血糖上升。

不過，許多人把「少吃白飯」誤解成「完全不能吃白飯」。事實上，多數減脂計畫強調的是控制碳水總量，而非完全排除碳水。過度戒除碳水化合物，反而可能導致疲勞、注意力下降及暴食風險增加。

白飯算是優質碳水嗎？

若拿白飯和糙米、五穀米、燕麥相比，它在膳食纖維、維生素及礦物質含量上確實較弱。

但若與水餃、鍋貼、燒餅油條、泡麵或各類加工麵食相比，白飯成分單純、脂肪含量低，也沒有額外添加物，因此可說是相對優質的碳水來源。

醫示警「3種毒餐具」別用！恐把致癌物吞下肚

轉載:民視新聞網 邱于芳 2026年6月20日週六 上午10:26

現代人越來越重視飲食健康，除了留意食材來源與營養均衡外，卻容易忽略與食物直接接觸的餐具和容器，若材質選擇不當，也可能在不知不覺中影響健康。家醫科醫師李思賢提醒，無論是外食還是在家自煮，餐具或容器都可能暗藏健康風險，讓有害物質隨著飲食悄悄進入體內，更示警別再使用「3種毒餐具」，建議改用其他更較為安心的材質。

3種餐具應盡量避免　常見容器也有使用風險

李思賢醫師在臉書粉專「思思醫師，陪你健康的好朋友」發文，點名3種餐具及容器應盡量避免使用。首先是外帶餐點常見的保麗龍容器，若用來盛裝熱食、熱湯或高油脂食物，可能增加苯乙烯溶出的風險，但目前仍有不少小吃店使用這類容器盛裝餐點，沒有注意恐將致癌物吃下肚。其次是餐廳常見的仿瓷碗，若為美耐皿材質，並不建議盛裝高溫或酸性食物。李思賢指出，高溫環境下可能增加甲醛溶出量，甚至超出安全標準，長期接觸恐對人體健康造成影響。至於家中常見的舊式保鮮膜（如PVC材質）也需特別留意。由於製造過程中添加較多塑化劑以提升柔軟度與彈性，若遇熱或接觸油脂含量較高的食物，塑化劑可能遷移至食物中，進而干擾人體內分泌系統。

避開3種毒餐具還不夠　寶特瓶、PP餐盒也要注意

李思賢醫師也點名，部分容器相對安全，但仍要注意。寶特瓶若長時間放在高溫車內或重複盛裝熱水，可能會溶出重金屬銻和微塑膠，因此建議喝完就丟，不要重複使用。而PP材質的外帶餐盒，耐熱性較好，多數有標示「可微波」，但仍有研究指出，發現加熱後會釋放微塑膠，可能影響身體代謝。鋁製品容器或餐具使用時，須留意是否有刮痕，若接觸到酸性食物例如醋、番茄等，可能溶出鋁離子，進而對健康造成影響。

哪些材質較安心？醫師推薦4大選擇

這麼多隱藏地雷，難免讓人看得心慌慌。對此，李思賢表示，304、316不鏽鋼皆屬相對安全的材質，購買水壺、便當盒等用品時，可優先選擇316食品級不鏽鋼。至於玻璃與陶瓷同樣是不錯的選擇，但建議以成分單純、無彩繪塗料及非鉛晶玻璃的產品為佳。此外，鈦金屬材質容器雖然價格較高，但材質穩定、不易釋出有害物質，若預算充裕，也可納入考慮。吃得健康不只在於食材本身，盛裝食物的容器同樣重要。選對材質、用對方式，才能從日常小細節做起，真正把關入口的每一份安全。

原文出處：餐桌上的隱形地雷！醫警告「3種毒餐具」別再用：致癌物默默吞下肚

台灣「3大失能禍首」曝光！醫：糖尿病最狡猾...初期無症狀

轉載:中天新聞網 張雅淳 2026年6月14日週日 下午1:24

糖尿病後期惡化速度在所有慢性病中最為驚人，神經病變、視網膜病變、洗腎、腳底潰瘍可能接連爆發，失能進程如滾雪球般難以遏止。復健科醫師王思恒根據一項針對台灣中老年族群的追蹤研究，點出中風、糖尿病與癌症是造成失能的前三大元兇，並在臉書粉專提醒，失能往往比死亡更令人畏懼，漫長的失能過程甚至可能拖垮整個家庭。

糖尿病之所以被王思恒形容為「最狡猾」，在於確診初期幾乎毫無症狀，容易讓人輕忽。然而研究顯示，病情進入後期後惡化速度急遽加快，提早失能的風險同樣超過2倍，與中風相當。相較之下，中風的破壞方式截然不同——發病前毫無預警，前一刻行動自如，下一刻便可能半身癱瘓、無法進食或行走，退化速度極快，提早失能風險亦暴增逾2倍，未來入住長照機構的可能性大幅提升。

癌症對身體的衝擊則來自疾病本身與治療過程的雙重打擊。手術與化療在短時間內大幅削減肌肉量與活動能力，使患者體力急速下滑。王思恒在臉書粉專另外提醒，失智症雖未列入前三，卻是預測需要長期照護最強的指標，相關風險暴增2.3倍，大腦功能一旦受損，日常自理能力將直接崩解。肺病與心臟病亦不容忽視，前者使人愈來愈喘，後者讓體力逐年衰退，生活範圍隨之持續縮小。

王思恒強調，若一人同時罹患高血壓、糖尿病、心臟病、中風等多種慢性病，失能風險將直接暴增78%。他在臉書粉專建議，預防失能應從4個面向著手：控制血壓與血脂以降低中風及心血管疾病風險；透過飲食調整與體重管理預防糖尿病；藉由多動腦、多社交及維護血管健康來保護大腦功能；此外，規律運動與重量訓練有助於累積肌肉量，而肌肉正是對抗失能最根本的身體資本。

營養師列羽衣甘藍4健康益處！加1物吃助營養吸收　這類人食用要注意

轉載:常春月刊--全宇宙最實用的保健知識 2026年6月14日週日 上午9:00

羽衣甘藍（Kale）被譽為「超級食物」之一，也在近年成為健康飲食的熱門食材。林俐岑營養師近期也於fb粉絲團分享，羽衣甘藍屬於十字花科蔬菜，營養密度高，富含維生素K、維生素C、多酚類與膳食纖維等營養素，與骨骼、眼部與代謝健康等面向有關；由於其中有部分屬於脂溶性營養素，建議可搭配優質油脂食用。不過，生食十字花科蔬菜可能影響碘的吸收，甲狀腺功能低下族群需多加留意。

羽衣甘藍富含「這些營養素」　維生素C含量比柑橘類高

林俐岑營養師指出，羽衣甘藍是攝取維生素K1的重要來源，這類維生素可幫助人體維持凝血功能正常運作，也與骨骼鈣化相關。同時其維生素C含量也高於許多柑橘類水果，維生素C為一種抗氧化劑，可支持免疫系統與膠原蛋白合成。

為減少羽衣甘藍帶有的苦澀味，部分民眾會將其稍微用烤箱或氣炸鍋等加熱再食用。不過維生素C不耐高溫，考量營養成分的保留，林俐岑營養師表示自己較少以烘烤方式烹調。此外，羽衣甘藍也含有槲皮素與山奈酚等多酚及類黃酮成分，雖然是綠葉蔬菜，但草酸含量相對較低，同時含有豐富的鈣質，使得鈣質在腸道中的吸收較不會受到草酸干擾。

羽衣甘藍健康益處多！可助力眼部保健、肝臟代謝

林俐岑營養師表示，羽衣甘藍的健康益處可分為以下4面向：

1. 抗氧化與抗發炎作用：體內慢性發炎與許多慢性疾病，如心血管疾病、代謝症候群等相關，而羽衣甘藍中的槲皮素與山奈酚，可中和自由基、抑制氧化壓力，具有抗發炎和保護細胞的作用。

2. 助力眼部保健：隨著3C產品使用頻率增加，民眾應重視眼部保健。羽衣甘藍含有大量葉黃素與玉米黃素，這兩種胡蘿蔔素會聚集於視網膜黃斑部、協助過濾藍光，與老年性黃斑部病變和白內障風險降低有關。

3. 協助維持心血管健康：羽衣甘藍含有豐富膳食纖維，有助於血脂調節，進而降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）；此外，當中的鉀離子也可幫助血壓維持穩定。

4. 輔助肝臟代謝：作為十字花科蔬菜之一，羽衣甘藍含有硫配醣體（Glucosinolates），在咀嚼或切碎的過程中會轉化成吲哚-3-甲醇（I3C）與蘿蔔硫素，這類物質可參與到肝臟代謝相關過程，輔助活化特定解毒酵素。

羽衣甘藍1原因搭好油吃更加分！1族群注意別生食

林俐岑營養師也提醒，羽衣甘藍中的維生素K、葉黃素、玉米黃素與β-胡蘿蔔素都屬脂溶性營養素，不論是拌沙拉、烹調或打綠拿鐵，都建議可搭配橄欖油、堅果等優質油脂一起食用，以幫助提升吸收率。

另外，生的十字花科蔬菜含有致甲狀腺腫素（Goitrogens），可能影響碘的吸收，因此甲狀腺功能低下者應將羽衣甘藍煮熟後再食用，同時避免大量攝取即可。她也提醒，羽衣甘藍時常名列農藥殘留排行榜，建議選擇有機或通過農藥重金屬檢測的農產品，食用起來也較為安心。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網）

吃出瘦瘦針！「3類食物」穩血糖、不易餓 營養師：進食順序也是關鍵

轉載:三立新聞網 鄭玉如 2026年6月7日週日 下午4:51

瘦瘦針（GLP-1藥物）是目前熱門的減重方式之一。營養師陳怡婷指出，其實透過飲食與生活習慣調整，也能幫助促進體內GLP-1分泌，進而延緩胃排空、穩定血糖等。飲食方面建議多攝取「水溶性膳食纖維、優質蛋白質及適量好油脂」，例如秋葵、魚類、橄欖油等，至於生活習慣，進食時盡量細嚼慢嚥，或改變進食順序，幫助增加飽足感。

陳怡婷在臉書粉專指出，GLP-1是一種由腸道分泌的荷爾蒙「腸泌素」，幫助延緩胃排空、增加飽足感、穩定血糖。對此，她分享3類有助於促進體內天然GLP-1分泌的食物。首先是「水溶性膳食纖維」，經腸道菌發酵會產生短鏈脂肪酸，刺激腸道分泌GLP-1，建議攝取「秋葵、木耳、海藻類、燕麥、奇亞籽、蘋果、火龍果」。

第二是「優質蛋白質」，蛋白質消化後產生的胺基酸，可刺激腸道L細胞分泌 GLP-1，多補充「大豆類、魚類、海鮮類、蛋類、瘦肉、乳品類」；最後是「適量好油脂」，相較於飽和脂肪，適量補充單元不飽和脂肪酸（omega-9），例如橄欖油、苦茶油、酪梨、堅果（夏威夷豆、胡桃等），幫助抗發炎，更有效促進GLP-1分泌。

除了飲食外，陳怡婷表示，生活習慣也是關鍵，建議進食時「細嚼慢嚥」，用餐時間至少20分鐘，與GLP-1產生協同作用，避免大腦還未接收到「吃飽」的訊號前就吃過量；還有「改變進食順序」，先吃菜及肉，最後是飯，幫助增加飽足感、穩定餐後血糖；以及「良好的睡眠」，睡眠不足會導致飢餓素上升，讓食慾更難控制。

花椰菜功效再升級 最新研究曝：除抗癌還有助穩定血糖

轉載:民視健康長照網 曾婕畇 2026年6月7日週日 下午12:57

隨著罹癌人數逐漸增加，抗癌慢慢成為民眾關注的健康議題之一。而花椰菜、高麗菜等十字花科蔬菜，也經常被視為有幫助癌症預防的代表性食材。營養功能醫學專家劉博仁近日於臉書發文分享，最新研究找來高血壓但未罹患糖尿病的成年人，每天攝取300公克十字花科蔬菜，並利用連續血糖監測儀觀察血糖變化。結果發現十字花科蔬菜不僅有助防癌，還能夠幫助改善血糖控制與新陳代謝。並且與對照組相比，血糖波動較小、餐後血糖上升幅度較低。貼文曝光後，引發不少網友關注與討論。

劉博仁在文中指出，十字花科蔬菜之所以能夠產生相關效果，關鍵在於其中所含的葡萄糖異硫氰酸酯（Glucosinolates）。當蔬菜在被咀嚼、切碎或經過輕度烹調後，會產生蘿蔔硫素（Sulforaphane），這是一種近年受到營養醫學界高度重視的活性物質。研究指出，其具有多方面的生理作用，包含啟動身體天然抗氧化防禦系統、促進肝臟第二階段解毒功能、降低慢性發炎反應、維持腸道菌相平衡、改善胰島素敏感性以及幫助穩定血糖波動等。他也在貼文中整理出，台灣容易取得的幾種十字花科蔬菜，其中有青花菜（綠花椰菜）、白花椰菜、高麗菜、紫高麗菜、羽衣甘藍、抱子甘藍、芥藍菜、白蘿蔔以及芥菜等。劉博仁建議，若要保留較多營養成分，應避免長時間高溫烹煮，並以清蒸、快炒或汆燙方式為佳。

此外，他也分享三道簡單料理，包括蒜香青花菜、薑絲高麗菜以及花椰菜菇菇炒雞肉，強調兼顧營養與日常飲食便利性。劉博仁也引用營養學界的一句話：「最好的保健食品，往往就在菜市場裡。」他表示，十字花科蔬菜價格不高，又富含纖維、維生素、礦物質及植化素，若每天攝取一至兩碗不同種類的十字花科蔬菜，對於抗發炎、穩定血糖、維持腸道健康與促進整體代謝，可能帶來長期健康效益，並呼籲民眾可從日常飲食中增加攝取。

原文出處：十字花科蔬菜不只防癌！專家曝「這樣吃」鎖住關鍵營養素 最新研究：效果驚人

減鹽、穩糖才能護腎！醬菜是「蛋白尿」患者的隱形殺手

吃素不等於護腦！選錯食物「失智風險增25%」 專家教７原則

轉載:中天新聞網 張雅淳 2026年5月29日週五 上午9:44

不健康的植物性飲食，非但無法保護大腦，反而可能讓阿茲海默症風險顯著攀升。營養師薛曉晶引述2026年刊登於《Neurology》的研究提醒，長期攝取精緻澱粉、甜食與加工素料，失智風險恐增加25%，中高齡族群尤需謹慎，建議把握7飲食原則。

該研究分析美國Multiethnic Cohort Study近9萬3千名受試者資料，受試者平均年齡59.2歲，針對植物性飲食與阿茲海默症及相關失智症之間的關聯進行探討。研究將飲食型態區分為整體植物性飲食（PDI）、健康植物性飲食（hPDI）與不健康植物性飲食（uPDI）三類，結果顯示PDI分數最高族群的失智風險降低12%，然而uPDI分數最高者，風險卻反增6%。

薛曉晶在臉書粉專「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文指出，白吐司、甜麵包、含糖飲料、精緻麵食與加工素料等食品，正是不健康植物性飲食的主要來源，長期攝取此類食物，阿茲海默症與相關失智症風險可能上升達25%。

她進一步說明，PDI高分者的失智風險確實較低，但這容易讓人誤解為「吃越素越好」。對於長者而言，飲食評估不能僅聚焦於單一疾病風險，長者普遍面臨食量下降、咀嚼能力退化等問題，若過度依賴高纖植物性食物，飽足感提前產生，反而導致整體營養攝取不足。薛曉晶特別強調，中高齡族群若貿然轉為全素飲食，卻未能補充足夠蛋白質與熱量，肌少症與營養不足的風險將隨之升高。

針對長者如何透過飲食預防失智，薛曉晶建議採取「部分植物性飲食」策略，例如原本一餐食用一整份雞腿排，可調整為半份雞肉搭配半盒豆腐，以此兼顧動植物蛋白的均衡攝取。

薛曉晶提出護腦餐盤的7項具體原則：每週安排3至5餐以豆腐、豆干、毛豆或豆皮取代部分肉類；每日蔬菜攝取量至少達2碗，並以深綠色蔬菜、菇類、番茄、彩椒、胡蘿蔔與洋蔥輪流搭配；主食逐步以糙米、燕麥、地瓜或南瓜混入白飯白麵，無需一次全面替換；飲品選擇無糖豆漿作為植物性蛋白來源，含糖豆奶與奶茶型飲品則應減少飲用。

此外，她建議食量偏少、體重持續下降或肌肉量不足的長者，應保留魚、蛋、乳品或瘦肉等動物性蛋白，不宜驟然完全改為素食。加工素料方面，素火腿、素雞塊、素排等產品因鈉含量偏高且加工程度較深，建議以原型豆製品取代。日常飲食中，每餐確保蔬菜與豆類同時入盤，例如便當增加一格青菜與毛豆、煮湯加入豆腐與菇類，均為將健康植物性飲食融入生活的可行方式。