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早餐吃錯血糖一路飆？營養師揭：「這7招」顧血糖

轉載:三立新聞網 林子薰 2026年9月26日週六 下午7:05

一大早就甜飲配飯糰，吃完坐著一路工作或上課，不僅營養不均衡，更可能讓血糖快速波動。營養師杯蓋在臉書分享早餐穩定血糖的7個方法，就能讓早餐吃得更健康。

先吃蛋、豆漿　澱粉留到最後

研究發現，在相同餐點下，先吃蔬菜、蛋白質等食物，再攝取澱粉，餐後血糖反應可能較低。因此，營養師杯蓋建議，早餐若同時有蛋白質與澱粉，可以嘗試調整進食順序，先吃雞蛋、無糖豆漿等蛋白質食物，再吃吐司或飯糰。

不過，若餐點中的澱粉分量過高，也可能導致血糖升高。

早餐蛋白質至少20克

早餐若只有精緻澱粉，可能讓人較快感到飢餓，而蛋白質有助於增加飽足感，杯蓋提醒，早餐可以增加蛋白質比例，盡量做到一餐蛋白質含量達20公克以上，例如透過蛋、無糖豆漿等食物增加攝取。

含糖飲先戒掉　再加蔬菜、餐後走10分鐘

杯蓋建議，將奶茶、果汁等含糖飲品換成無糖茶、黑咖啡或無糖豆漿，避免早餐一開始就攝取大量添加糖。

此外，如果早餐有條件，也可以增加一份蔬菜，例如選擇夾生菜的蛋餅、三明治，或另外搭配蔬菜，讓整體餐點更加均衡。

吃完早餐後則別急著一直坐回辦公桌，可以起身走動約10分鐘。餐後輕度活動是日常控制餐後血糖的一種簡單方式，尤其適合上班族、學生生活。

五穀粉、沖泡麥片別當成「一定比較健康」

不少人早餐會選五穀粉、麥片飲，認為沖泡方便又有穀物就比較健康。不過杯蓋提醒，飲品或粉類產品的實際營養組成仍要看產品內容，不能只看「五穀」、「燕麥」等名稱。

相較之下，完整、需要咀嚼的食物通常更容易控制攝取量，也能讓早餐不只是喝下一杯飲品就結束。購買沖泡類產品時，仍應查看營養標示，特別留意糖與碳水化合物含量。

此外，也不要為了控制血糖直接跳過早餐。如果早上完全不吃，到了10點左右才突然補進甜點、餅乾或含糖飲料，反而可能一次吃進較多精緻糖與熱量。

他背部冒紫紅色「漁網」！醫揭不只循環差 恐藏4疾病

轉載:三立新聞網 鄭玉如 2026年9月26日週六 下午6:33

天氣變冷後，皮膚突然出現大片紫紅色紋路，看起來像漁網，常被認為只是「血液循環不好」。風濕免疫科醫師沈明忠指出，這種皮膚表現稱為「網狀青斑」，遇冷時可能因血管收縮而變明顯，回溫後通常會逐漸淡去。但保暖後仍未消退，可能與血管發炎、阻塞有關，例如「抗磷脂抗體症候群、紅斑性狼瘡、血管炎、冷球蛋白血症」，建議就醫做檢查。

沈明忠在臉書粉專指出，一名25歲年輕人發現皮膚出現異常，背部、手臂及雙腿可見大片紫紅色、像漁網般的紋路。這些紋路左右大致對稱，沒有脫屑、皮膚變硬，也沒有潰瘍或壞死，身體並未有明顯不適。不過，天氣變冷時紋路會特別明顯，待身體保暖後會逐漸變淡。

沈明忠解釋，這種皮膚表現稱為「網狀青斑（Livedo reticularis）」，形成原因與皮膚血管受到低溫刺激後，血管收縮、血流重新分布有關。像上述案例一樣，若皮膚紋路左右對稱、遇冷時加重，回溫後逐漸消退，且沒有伴隨其他不適，通常較偏向生理性的血管反應。

沈明忠提醒，若經過保暖後，網狀青斑仍未消退，就要特別留意，因為有些網狀青斑不只是單純的「末梢循環不好」，也可能與血管發炎、血管阻塞或血液凝固異常等問題有關。例如「抗磷脂抗體症候群」，血液容易形成血栓，不只皮膚出現網狀變化，也可能發生深部靜脈栓塞、肺栓塞、腦中風；女性可能有反覆流產等病史。

再者是「紅斑性狼瘡」，除了網狀青斑，同時伴隨關節痛、光敏感、血球下降、蛋白尿或其他免疫異常，需要進一步評估；最後是「血管炎、冷球蛋白血症」，若出現疼痛、紫斑、潰瘍、肢端缺血、皮膚壞死，應儘速就醫檢查，不宜再單純觀察。

沈明忠強調，臨床上看到網狀青斑，不能只看單一免疫指標，需綜合評估皮膚表現、溫度變化、血栓及流產病史等。若從功能醫學角度來看，排除自體免疫、血栓及血管炎等疾病後，可進一步評估抽菸、藥物、代謝狀態、營養缺口、慢性發炎與血管內皮健康，找出可能影響微循環的原因。

中秋烤肉月餅吃多腹脹？醫教戰「餐前吃這水果」　助消化又阻斷致癌危機

轉載:三立新聞網 周佩怡 2026年9月19日週六 下午1:03

中秋節烤肉、月餅再配酒，腸胃恐怕一次承受多重負擔。醫師提醒，香腸、熱狗、培根等加工肉品含亞硝酸鹽，碰上高溫燒烤，加上月餅高油、高糖及酒精刺激，若一次大量攝取，可能出現腹脹、胃食道逆流、腹瀉等不適；想降低中秋大餐的負擔，除了控制份量，也可搭配富含膳食纖維及維生素C的天然食物。

台灣腸道醫學會理事長郭昭宏分析，中秋烤肉常見香腸、熱狗、培根等含亞硝酸鹽食物，若與大量紅肉、秋刀魚，以及蝦貝類等含胺類食物一起食用，可能在體內生成亞硝胺等物質，增加身體負擔與病變風險。美國國家癌症研究中心網站公開資料也指出，肉類經烤肉等高溫方式烹調，可能形成對健康不利的化學物質。

另，郭昭宏表示，月餅屬於高油、高糖食物，容易刺激胃酸大量分泌，過量可能引起腹脹、胃食道逆流或排便不適；飲酒則可能造成腸道黏膜破壞、改變菌叢平衡，增加腸道發炎等健康風險。兩者同時攝取，可能增加腸胃疾病發生，引發腹痛與發炎，嚴重甚至可能出現胃潰瘍、腹瀉等問題。

郭昭宏建議，除了減少大餐攝取量，也可補充高膳食纖維、高維生素C的天然高營養密度食物，以奇異果為例，餐前半小時食用，高維生素C在特定條件下可抑制部分N-亞硝基化合物形成；奇異酵素可幫助肉類蛋白質分解，降低消化過程造成的腹脹不適，高膳食纖維則有助腸道蠕動、增加飽足感及減輕腸胃負擔。

郭昭宏也建議，除了中秋節外，日常可從早餐開始增加天然高營養密度水果攝取，不只能補充更多膳食纖維，也讓身體從早就有活力。

蓋馬桶蓋也沒用？專家曝廁所「抗病菌6招」：這習慣多數人天天都在犯

轉載:三立新聞網  周佩怡 2026年9月19日週六 下午3:20

沖完馬桶別急著吸一大口氣！澳洲研究團隊回顧22項研究發現，沖馬桶產生的氣溶膠可飄到成人呼吸高度，並在空氣中至少懸浮20秒，其中可能含有流感病毒、諾羅病毒等病原體；就算先蓋上馬桶蓋再沖水，也無法完全阻止氣溶膠逸出。專家更提醒，50%至80%的人會在廁所使用手機，年輕族群比例甚至接近100%，手機恐因此沾上沙門氏菌等糞便微生物。

腸科醫師推薦6食物：掌握1關鍵，防半夜被「胃酸逆流」叫醒

轉載:幸福熟齡 郭美懿 2026年9月13日週日 下午5:00

許多人熬夜追劇、加班到深夜，肚子餓了吃泡麵、炸雞當宵夜，可得當心吃太油、太多又立刻躺平，會讓胃食道逆流找上門！胃腸科醫師提醒，宵夜不是完全不能吃，也無所謂「不能當宵夜吃的食物」，但太油、太刺激的食物的確會對腸胃帶來負擔。建議可適量選擇香蕉、燕麥、吐司、雞蛋等6種食物，同時掌握「吃多少、吃什麼、多久後睡」3原則，減輕腸胃負擔。

晚上追劇、熬夜加班，肚子突然餓了，不少人會選擇泡麵、牛肉麵、炸雞、漢堡等食物當宵夜，再搭配一杯珍奶最完美。不過，若深夜吃下大量油膩食物後，沒多久就躺下睡覺，可能會換來胃脹、打嗝、胸口灼熱等不適，甚至半夜被胃酸逆流「叫醒」！

彰化一名30歲上班族，因工作忙碌常加班到深夜，回家後習慣以泡麵、鹽酥雞或漢堡當宵夜，吃飽後很快就躺平休息。時間一久，他開始頻繁出現胃脹、打嗝及胸口灼熱，甚至夜間因酸水湧上喉嚨而醒來。就醫後除了接受治療，也開始調整宵夜份量與進食時間，症狀才逐漸改善。

宵夜非完全不能吃，關鍵在份量與選擇

彰化秀傳紀念醫院胃腸肝膽科主治醫師傅重睿表示，其實沒有哪一種食物到了半夜就「不能吃」。真正需要注意的是「吃多少、吃什麼，以及吃完多久去睡」。

尤其不少人吃宵夜常搭配手搖飲，以珍珠奶茶為例，不僅飲料份量大，也同時含有較多糖分、脂肪與咖啡因。若深夜吃高油脂食物，又搭配大杯飲料，不僅容易讓熱量超標，也可能增加胃部負擔。

吃完立刻躺下，胃內容物較容易逆流

除了「吃什麼」，「怎麼吃」也很重要。傅重睿表示，如果吃完宵夜立刻躺平，胃內容物較容易逆流到食道，因此除了控制進食量，也應預留一段消化時間，不要吃完馬上睡覺。

如果只是嘴饞、並非真的感到飢餓，也可以先喝些水，避免讓熬夜與吃宵夜變成每天固定的生活習慣。

傅重睿也提醒，如果每天到了半夜都餓到需要吃一大餐，則應回頭檢視白天是否吃得太少或飲食不規律。與其每天煩惱宵夜該怎麼選，不如先從三餐均衡、定時開始調整。

他強調，偶而肚子餓吃宵夜無須過度緊張，掌握「份量少一點、食物簡單一點、不要吃完立刻躺下」3個原則，就能減輕腸胃負擔。但若調整飲食及進食時間後，仍反覆出現胃痛、火燒心、胃酸逆流或吞嚥困難等症狀，則應進一步就醫檢查。

中年後腰圍變粗、血糖飆高？光少吃沒用！2大黃金組合改善血糖、血脂

轉載:健康2.0 2026年9月13日週日 上午8:00

肌肉流失與代謝下降是許多壯世代面臨的健康挑戰，當體脂肪逐漸增加、血糖血脂開始在邊界值徘徊，不少人直覺選擇少吃或只吃清淡食物，卻可能適得其反。營養師薛曉晶指出，最新研究證實「天然蛋白質搭配肌力訓練」才是成功增肌、穩定代謝的黃金關鍵，她從多項國際研究中歸納出實證建議，幫助民眾找到正確的飲食與運動策略。

中高齡肌肉流失讓代謝效率變差

隨著年齡增長，骨骼肌會自然流失，代謝率也跟著下降，這就是所謂的「年齡相關性肌少症」。薛曉晶說明，肌肉量減少、體脂肪增加，身體運用能量的效率變差，血糖、血脂、血壓就容易在「邊界值」徘徊，久而久之可能走向三高與代謝症候群。

單純少吃反而加速肌肉流失

很多人直覺反應是少吃一點、油再少一點，甚至晚餐只吃水果沙拉。薛曉晶提醒，短期或許體重稍降，長期卻可能因蛋白質與總熱量攝取不足，讓肌肉流失更快，身體恢復力變差，連想靠運動改善的力氣都所剩無幾。

她強調，光是少吃不夠，更不是完全不吃，真正關鍵是中高齡階段如何「吃對足夠又適量」的天然蛋白質，並搭配「身體能負荷」的肌力訓練，才能真正留住肌肉、重新穩定代謝。

蛋白質搭配肌力訓練是黃金拍檔

薛曉晶引用《Diabetes Research and Clinical Practice》2025年統合分析指出，光靠蛋白質不夠，「天然蛋白質搭配肌力訓練」才是中高齡成功增肌、降低腰圍、穩定血糖的黃金重點。

根據《Frontiers in Nutrition》2025年針對60至75歲有肌少症女性的試驗，每日蛋白質從約0.8 g/kg提高到1.2 g/kg，持續12周後，高蛋白組的肌肉組成與肌力表現都有更顯著改善。這說明中高齡族群若蛋白質攝取總是「勉強夠用」，肌肉很難真正獲得修復。

《Harvard Health Publishing》2023年也指出，許多長者維持肌肉量，蛋白質需求實際上落在1.0至1.2 g/kg，甚至虛弱或復健時需仔細調整；同時提醒蛋白質顯著增加時，需留意水分與腎臟負擔評估。

規律阻力訓練有效改善血糖、血脂

薛曉晶說明，《Diabetes Research and Clinical Practice》2025年統合分析顯示，年長第二型糖尿病患者規律阻力訓練，平均能讓糖化血色素（HbA1c）下降約0.5個百分點，同時改善空腹血糖、三酸甘油酯、總膽固醇與壞膽固醇（LDL），並增加瘦體重、減少腰圍及提升肌力。

蛋白質與運動結合效果事半功倍

當蛋白質與阻力訓練「攜手合作」時，效果更是事半功倍。薛曉晶引述《Nutrition Reviews》2021年研究發現，健康中高齡成人若在阻力訓練同時搭配充足蛋白質，相較於一般攝取者，瘦體重與下肢肌力都能獲得額外且顯著的增益。

《Journal of Nutrition, Health & Aging》2024年追蹤40歲以上成人10多年發現，當總蛋白質攝取偏低時，若優質動物性蛋白（如瘦肉、魚、蛋、乳製品）佔較高比例，未來發生代謝症候群的風險相對較低。綜合這些實證，薛曉晶表示，中高齡階段穩定攝取足量天然蛋白質，配合規律肌力訓練，對維持肌肉、改善腰圍與穩定血糖血脂都有實質助益，更是提升生活品質與體能的關鍵。

◎ 資料來源／薛曉晶營養師

總是「瘦」不了？醫曝「這3部位」最難減：久坐與壓力是元凶

轉載:三立新聞網 簡浩正 2026年9月6日週日 下午4:38

減重是不少人一生的課題，根據調查，有九成的減重者以飲食控制與運動為主要的體重管理方式。但有些人總是成效不彰、或是對身體局部部位不滿意；醫師表示，臨床上難減的身體部位包括臀部、大腿內外側以及腹部，建議民眾透過飲食、運動及必要的醫療管理改善外，目前也有非侵入式低能量雷射等技術可作為輔助，患者可與醫師討論後選擇合適的方式。

中華民國美容醫學醫學會今舉行「秋季美容醫學國際學術研討會」，北醫附醫副院長、體重管理中心主任王偉分享，民眾認為最難減的身體部位，分別是第三名的臀部，第二名大腿內外側，而最難減的部位第一名，則是腹部，包含下腹、腰間等部位，讓在場與會人士驚訝。

記者在會後詢問，為什麼腰部、大腿、臀部最難「瘦」？王偉表示，現代人容易久坐，特別是上班族常一坐就數個小時，腰部常常堆積許多「內臟脂肪」和「皮下頑固脂肪」，再加上高糖份、高精緻澱粉等飲食影響，以及忙碌帶來的壓力荷爾蒙（皮質醇），都會促使脂肪優先堆積在腹部。

他說，民眾身體在體重下降時是等比例的減少脂肪，有些人會感受到臉部明顯變瘦，但腰部、大腿、臀部本來皮下脂肪就比較多，所以相對不明顯。尤其像是「梨型」身材者，臀部更容易囤積脂肪，即使變瘦了、也會覺得臀部瘦的比例比較少。

王偉說，健康減重需要循序漸進，也與內臟脂肪跟代謝健康密切相關，透過飲食、運動、改善生活作息等是必須；根據衛福部國健署及世界衛生組織(WHO)的建議，健康的減重速率約是每週減去0.5至1公斤。但不少人節食、斷食、運動，甚至反覆減重後，腰腹脂肪仍頑固不退，且肌肉先流失，民眾若對於局部脂肪困擾、希望在外型上能及早顯現出較佳的體態；在生活型態調整及藥物輔助外，目前已有低能量雷射（Low-level laser therapy，LLLT）等非侵入性體態管理方式，可作為體態管理的輔助工具。但他也強調民眾應向醫師諮詢，尤其肥胖合併糖尿病、高血壓、高血脂等慢性病者，更應由醫療團隊完整評估，再考慮適合自己的體態管理方式。

奇亞籽是減脂神器？研究揭吃8週結果「體重竟沒差」　營養師：吃錯反讓熱量超標

轉載:姊妹淘 李湘文 2026年9月6日週日 下午12:00

泡水當代餐、加進優格、灑進沙拉，社群瘋傳各種奇亞籽創意吃法，好像吃了就能幫助體態管理。不過，刊登於《Nutrition & Metabolism》的一項臨床試驗發現，在同樣進行熱量限制的情況下，每天攝取 40 克奇亞籽，並沒有帶來額外的體重下降。

Cofit 營養師林岑表示，奇亞籽富含膳食纖維，吸水膨脹後也有助增加飽足感，但不代表吃越多越好。若沒有同步調整原本的飲食，額外攝取仍會增加熱量；短時間吃進大量纖維，也可能造成脹氣、腹瀉或便祕等腸胃不適。

熱量密度不低　吃錯份量反而讓減重成效打折扣

這項研究納入 44 名肥胖合併脂肪肝患者，隨機分成單純限制熱量飲食，以及限制熱量搭配每天 40 克奇亞籽兩組，持續 8 週。結果奇亞籽組平均減少約 4.5 公斤，對照組則減少約 4.6 公斤，兩組體重與 BMI 變化並沒有顯著差異。奇亞籽有助於代謝健康，但影響可能不在於體重。

林岑營養師指出， 40 克奇亞籽本身約有 170 大卡，而研究設計已把奇亞籽的熱量計算進每日飲食中，並不是在原本減重餐之外額外「加碼」。換句話說，奇亞籽並沒有展現額外的減重效果。如果三餐份量完全不變，又每天多喝一杯奇亞籽飲，反而可能讓總熱量增加。

纖維多不是吃越多越好　掌握3原則避免健康變負擔

林岑營養師進一步說明，奇亞籽含有膳食纖維、植物性 Omega-3 脂肪酸 ALA，以及多酚等具有抗氧化作用的成分，本身是營養價值不錯的食材。每 33.7 克奇亞籽約含近 10 克膳食纖維，但若突然大量增加纖維攝取，又沒有補充足夠水分，反而可能造成腹脹、腹瀉或便祕。

若想把奇亞籽加入日常飲食，必須掌握以下 3 大原則：

1. 用「取代」代替「加碼」

把奇亞籽的熱量計算進原本飲食中，而不是三餐照吃，再額外增加一杯奇亞籽飲。

2. 少量開始，充分吸水後再吃

一般建議攝取量為每天約 10 ～ 15 克奇亞籽，平常纖維攝取較少的人，可先從少量開始，搭配足夠水分，讓腸胃逐漸適應，不必直接照著研究每天吃 40 克；如果腸胃適應良好，再依自己的飲食需求調整。

3. 特殊族群留意份量與吃法

若正在使用降血壓藥，或有糖尿病、凝血相關疾病且固定用藥，可先與醫師或營養師討論適合的份量。另有吞嚥困難者，應避免直接吞食乾燥奇亞籽，建議搭配足夠液體或混入濕潤食物後再食用。

林岑營養師強調，奇亞籽可以是健康飲食的一部分，但不是減脂捷徑，更不能取代疾病治療。與其追求一天要控制多少熱量，不如把適量的奇亞籽放進自己的飲食中，並從整體營養搭配與生活習慣調整著手。

夏天胃口差！醫推牛肉、雞蛋、青花椰苗補充營養

轉載:中天新聞網 張雅淳 2026年8月30日週日 下午3:25

家醫科醫師李思賢引述2023年研究指出，民眾夏天日均熱量攝取減少，建議優先選擇牛肉、雞蛋與青花椰苗等高營養密度食材，有效精準補給身體所需營養。

李思賢在臉書粉絲專頁「思思醫師，陪你健康的好朋友」發文表示，天氣熱、胃口差是自然生理現象。2023年一項納入多國飲食調查的系統性回顧顯示，人在夏天平均每日攝取的熱量比冬天少300到577大卡。一旦飲食量減少且營養不夠精準，健康恐走下坡，因此確保每一口食物具備高營養密度至關重要。

第一種推薦食材為牛肉。牛肉是少數兼顧蛋白質與多種微量礦物質的食物。每100克牛里肌肉可提供26克蛋白質，並含有鐵、鋅、維生素B12與肌酸等營養成分。血基質鐵的吸收率高於植物性鐵，對夏天容易倦怠、有貧血傾向的人特別重要。鋅在免疫調節和傷口癒合上扮演關鍵角色；肌酸對大腦能量供應十分重要。料理時建議選擇牛里肌、牛腱等脂肪含量較低的部位，以涼拌、水煮或少量橄欖油快炒方式烹調，既不油膩又能保留完整微量礦物質。

第二種推薦食材為青花椰苗。李思賢指出，若只能選擇一種蔬菜，最推薦青花椰苗。發芽3到4天的青花椰苗，所含的蘿蔔硫苷（蘿蔔硫素前驅物）是成熟花椰菜的10到100倍。蘿蔔硫素能活化細胞內的Nrf2路徑，這是身體對抗氧化壓力、抑制慢性發炎的核心開關之一。夏天身體氧化壓力高，適合補充青花椰苗。因高溫可能導致部分營養成分流失，直接生食或涼拌為最佳抗發炎食用法，可選擇拌沙拉、夾三明治或打成果昔。

第三種推薦食材為雞蛋。雞蛋的胺基酸組成幾乎完美符合人體需求，生物利用率極高。蛋黃含有膽鹼、葉黃素與玉米黃素。膽鹼是大腦神經傳導物質乙醯膽鹼的前驅物，直接影響記憶與認知功能；葉黃素和玉米黃素則是眼睛黃斑部的主要保護色素，能因應夏天強烈日照帶來的需求。食用水煮蛋、涼拌皮蛋或茶葉蛋，均為低熱量、高營養密度的選擇。

不只加工肉品！營養師點名「5大致癌物」：有些藏在日常生活裡

轉載:周刊王CTWANT  朱凱弘 2026年8月30日週日 上午9:53

癌症已連續多年蟬聯國人十大死因的第一名，而且每日接觸到的「致癌物」恐原比想像中的還要多很多，除加工肉製品外，營養師劉雅惠還點名其他容易忽略的致癌物質，提醒民眾務必小心注意。

劉雅惠在臉書粉專「營養師Emma」發文附衛教影片提到，生活中有些「致癌風險」可能每日都在接觸，別以為致癌物離自己很遠，以下就有5大致癌物需民眾多多注意。

1.黃麴毒素

劉雅惠表示花生、堅果、穀物等如果保存不當發霉，恐會產生黃麴毒素，千萬不要想說切掉、洗掉還能繼續吃，開封後一週內最好吃完。

2.加工肉品

香腸、培根、火腿等加工肉品，建議不要天天大量吃，它屬一級致癌物，若每日吃下50公克，罹患大腸癌的風險就會增加18%。

3.酒精

酒精也是一級致癌物，喝越多，相關癌症風險越高，並與7種癌症相關，如口腔癌、咽喉癌、食道癌、肝癌、大腸癌、直腸癌，以及乳癌，此外容易喝酒臉紅的人，因缺乏分解乙醛的酵素，罹癌的風險會比一般人高。

4.超過65°C的熱飲

重點不是茶或咖啡本身，而是「溫度太燙」，長期飲用非常燙的飲品，反覆刺激食道，可能增加食道癌的風險。

5.抽菸、二手菸、三手菸

劉雅惠指出不只抽菸的人要注意，一旁吸到二手菸，甚至環境中殘留的菸害物質，都不應忽視。而菸草當中有多達7000多種化學物質，現存已知就有93種是已知致癌物。

劉雅惠提醒並不是接觸一次就一定會得癌症，「真正要注意的是長期、反覆的暴露，與生活習慣。」健康不是追求零風險，而是每日幫自己身體少增加一點負擔。