常聽到有人抱怨：「別人說吃肉減肥法很有效，但是，我吃了卻覺得消化不良、口乾舌燥，而且越來越重？」「我每天只喝蔬菜湯，瘦了2,3公斤，但是有便祕的困擾，而且覺得身體虛寒、沒有體力？」「人家都說吃素很好，可是我卻越吃越餓，心浮氣躁…」「我已經飲食少油、少肉、少澱粉，卻還是瘦不下來，真困擾！」

瞭解自己的體質　規劃適合的飲食計劃

減重方法這麼多，到底該怎麼吃才能有效減重？力格運動健護中心營養師張益堯表示，其實，每個人的體質都不一樣，就應有不同的營養需求，就像中醫理論中的陰陽五行與八綱辨證，沒有一套飲食方法是可以適用於每一個人的。一定要先瞭解自己的體質，才能規劃出適合自己體質的飲食計劃。

維持人體新陳代謝需要完整的醣類、蛋白質、脂肪（三大營養素）缺一不可，任何偏激的飲食對策包含：只吃肉、只吃菜，或是不吃油，都行不通。唯有同時攝取這三大營養素時，才能讓身體代謝順暢，不會有過多的脂肪堆積。然而，每個人的體質不同，所需要的營養素比例是不同的，如果吃錯了比例，就容易造成代謝異常與脂肪的堆積！

飲食習慣有人種條件　未必一體適用

就好像愛斯基摩人的飲食內容主要為：大量的魚與肉及少少的蔬果與穀物，就現代營養學看來屬於「高油脂、高蛋白、低纖維」，最容易造成心血管疾病。但是研究指出，愛斯基摩人的心血管疾病發生率卻很低，且居全世界排名較低的國家，這是因為其基因、所處天候與生活類型，就是需要這樣的營養比例，如果上班族也是這樣吃，肯定就會有三高代謝的問題。

想初步了自己的代謝體質嗎？張益堯營養師提供以下12題迷你問卷，有助於初步了解自己：適合吃比較多的肉，還是適合吃比較多菜？

【代謝體質類型問卷】：

代謝型態迷你檢測(選A得1分，選B得2分，選C得3分)

1.您的食慾如何？

A. 很好 B.普通 C.不好

2.如果要執行果汁斷食法(只喝果汁)，您覺得：

A.很難執行 B.還好 C.容易執行

3.您的飲食習慣？

A.吃到飽為止 B. 吃適當的量 C.偶爾不吃也沒關係

4.吃到重脂肪的一餐(肥肉、炸雞)時，您覺得：

A.開心/舒服 B.一般 C.沮喪/消化不良

5.您喜歡吃甜點嗎？

A.喜歡 B.一般 C.不喜歡

6.您喜歡吃零食嗎？

A.經常吃 B.偶爾吃 C.很少吃

7.您喜歡鹹的食物嗎？

A.喜歡 B.普通 C.不喜歡

8.您的膚質屬於：

A.濕潤 B.一般 C.乾燥

9.您喜歡負責任嗎？

A.不喜歡 B.有時候喜歡 C.喜歡

10.您容易生氣嗎？

A. 容易生氣 B.太過分才會生氣 C. 不易生氣

11.您屬於理性或感性？

A. 感性(感情豐富) B. 介於二者之間 C.理性(講究邏輯)

12.您喜歡社交活動嗎？

A. 喜歡 B. 一般 C.不喜歡

【檢測結果　了解代謝體質屬性】：

12~21分：蛋白質型(肉食型)

22~27分：平衡型(雜食型)

28~36分：醣質型(草食型)

【營養師小叮嚀】：

代謝型態的理論與檢測技術於美國已有近一世紀的發展，全球有上千名認證諮詢師（包含醫師、營養師…等專業人士），為目前最受歡迎，也最符合邏輯的飲食對策。透過科學化的分析，可以協助我們瞭解自己的體質、營養素比例，以及適合、不適合的食物項目。減重不強調稱重與算卡路里，只要先以視覺的角度來吃對餐盤中三大營養素比例，並且避免不適合自己的食物，就可以調整體質、有效改善代謝。 

減重注意！缺這些維生素越減越肥【華人健康網╱記者洪毓琪／台北報導】

為了減重，不惜每天都忍受飢餓嗎？即使吃的很少，體重卻還是居高不下？減重專家提醒，斷食或節食的飲食方式，不僅對於減重效果不大，還會有維生素、每日六大營養素攝取不足的疑慮，反而對減重效果不利。

鄒依芸藥師表示，維生素是人體所需要的微量營養成分，一般人無法自己產生，需要透過各個管道獲得。維生素主要是存在於食物中，最主要是調節人體的新陳代謝，所以人體需要適量攝取維生素來維持身體平衡，不足或過量攝取維生素，都會使健康出現問題。

維生素抗氧化助減重

根據國外研究指出，補充多種維生素和礦物質能降低體重和肥胖，並改善血清中血脂過高的問題。挪威的研究結果更發現，補充維生素D對於肥胖有改善的效果；還有研究發現缺乏維生素B12會使人體無法代謝脂肪酸，使脂肪、蛋白質及碳水化合物被人體完全吸收，增加肥胖發生的可能。

最近中研院與台大發現，人體內的抗氧化基因與肥胖有關，當基因不夠時，人體內的氧化壓力會增加，脂肪細胞分化也會比較活躍，也就導致肥胖的產生。因此，適度補充維生素，對於熱量、脂肪的消耗，有一定的關聯性。

醫師＋營養師＋維生素＝減重瘦身方程式

台灣肥胖醫學會醫師楊智堯表示，有些人在減重過程中，因飲食習慣改變與控制熱量攝取等因素，減少進食量，連帶使各種維生素的攝取相對也變少，容易引起維生素的缺乏，造成體內營養素不平衡，而導致其他相關後遺症。所以，在減重期間除了注意飲食營養均衡及固定運動，適量增加維生素的攝取也非常重要，不僅可以彌補飲食上營養的不足，也有助於提升減重效果。

想加速瘦身效果，可以狂吞綜合維他命？鄒依芸藥師強調，維生素並不是多吃就好，而是要“適量”攝取，不足或過量都會造成身體嚴重的負擔。至於不同年齡層的人該吃多少？則可參考國民健康署公布的「國人膳食營養素參考攝取量」(Dietary Reference Intakes，DRIs)，當中針對不同年齡、性別歸納出的人體每日營養素建議量，做為參考依據。 

睡眠不足6小時 難「腰瘦」【台灣新生報／記者鄭綿綿】

體重過重易造成身體負擔過大，許多人因為作息、飲食不正常，造成代謝失調，無法有效消耗過多熱量、脂肪，應積極從作息、飲食習慣調整，才能有效減重。

作息調整幫助減重

現代人常見作息不正常，暴飲暴食狀況，像是太晚起床沒有吃早餐，熬夜晚睡多吃宵夜，或在三餐間多了點心、零食或其他餐點。應儘量調整生活作息，回歸以正常三餐為主的習慣。時間上，原則建議7至9點用早餐，12至下午1點間用午餐，以及晚間6至8點用晚餐，以三餐為主，兩餐間避免貪嘴吃點心、零食，睡前4小時也避免吃東西，養成宵夜不良習慣。

研究顯示，經常熬夜晚睡者，因會干擾生長激素分泌，造成肌肉組織流失，也會降低新陳代謝，間接造成身體的發胖。

若是因為工作關係，不得已需要晚睡或晚起者，可依照個人作息習慣，養成起床第一餐吃得好，第二餐吃得飽，第三餐吃得少的作息。同樣應避免兩餐間的點心零食，並維持睡前不吃東西的習慣。

減重飲食原則

飲食習慣調整需要長時間的養成，也讓身體得以適應。飲食應注意細嚼慢嚥，同時，許多研究建議，可改變進食順序，包括首先喝湯，再吃青菜、肉類及主食，如此一來，有助於增加飽足感。還有，每天飲食應維持均衡概念，六大營養素平均分配，才能攝取到不同的營養素，提供身體機能所需。同時，減重速度以每星期減掉半公斤至一公斤為宜。

專家看法

亞東醫院家庭醫學科醫師朱育瑩表示，作息、睡眠對於減重有所影響，若睡眠不足六小時會妨礙減重，尤其是難以「瘦腰」。由於睡眠不足時，人體的「瘦素」分泌會下降，「飢餓素」則會提高，容易讓減重者難以控制食慾。

注意事項

研究指出，運動雖然有時會讓人更容易肚子餓，但長期而言，經常運動的人比較能夠控制自己的食慾。因此，減重應配合有恆心、毅力，持續的運動，一周至少三次，每次至少運動30分鐘，心跳至少達130下，才能有效消耗掉脂肪。

和飲食一樣，希望大家也能養成跟著陽光一起運動的習慣。

隨著年紀增長，我們也會逐漸變得早起，所以不妨在早上太陽出來時，把每天早上的收音機體操當成一項「任務」，變成自己的一種習慣吧！

【內容摘自《腰痛、頭痛完全改善！ 最強30秒「拉筋操」》，作者盧賢浩/譯者陳馨祈，采實文化出版】

◎三層肚消除運動

運動部位：腹部、胸部、腰背、大腿前側

1、伏地挺身姿勢

雙手撐地，做出伏地挺身的姿勢，大腿前側、臀部、手臂出力伸直。

圖／采實文化提供

2、腰部下壓

用鼻子吸氣，嘴巴呼氣時膝蓋與大腿往下，但不碰觸地面，反覆上下做10次。

圖／采實文化提供

【內容摘自《腰痛、頭痛完全改善！ 最強30秒「拉筋操」》，作者盧賢浩/譯者陳馨祈，采實文化出版】

許多人為了消除肚子贅肉而過度運動上半身，造成頸部及腰部疼痛。事實上，想讓腹部平坦，連大腿前側、腰部都要鍛鍊，才能有效瘦肚子。常做伸展操增強大腿前側力量，腰部也會變得結實有力。

◎縮肚強力消脂操

運動部位：腹部、大腿前側

步驟重點：

圖／采實文化提供

1、仰躺90度垂直抬腳：平躺後將雙腿及臀部緊貼牆壁，手臂平放，微微握拳。

圖／采實文化提供

2、抬腿離開牆面：鼻子吸氣、嘴巴吐氣，兩腿離開牆面，維持姿勢10秒。

Point!

1、躺著抬腿需要腹部、腰、大腿出力，支撐愈久消除腹部贅肉的效果愈好。

2、雙手握拳可讓背部挺直，腿更容易往上舉。

勤快地做伸展、拉筋、按摩之後的好處：

一、肌肉變得有彈性；
二、皮膚緊實亮光；
三、會排除一些積在筋膜裡的廢物，讓曲線變好看；
四、舒緩肌肉的疲勞痠痛；
五、幫助睡眠（如果你是晚上才運動，運動完會亢奮睡不著，慢慢地花半小時至一小時做拉筋按摩，很快就可以睡著，這招很好用。）

最自然無害的減重健身方式，就是「健身運動＋飲食習慣＋恢復休息」黃金鐵三角。，努力讓自己習慣早點睡早點起，才是最好的「避免老化」保養之道。運動減壓，輕鬆入睡，讓失眠閃一邊去 如果你為失眠所苦，或者睡眠品質不是太好，那可要小心注意，這很可能是身體發出警訊，在呼喚你「該起身運動一下」囉！

洗完澡後，在床上做一些伸展筋骨的動作，或者將腿倒掛在牆上放鬆等，都有益快速入眠！在睡前搭配「拉筋伸展」的小動作，將腳靠牆壁盡量延展伸直，讓血液逆流約10分鐘時間，此時，全身可以得到徹底的放鬆舒展，能夠持續運動減壓，再搭配舒緩伸展的動作，相信失眠的擾人問題應該很快就可以離你遠去。 只要能夠顧及睡眠品質，就能夠產出瘦體激素跟生長激素，提升新陳代謝率、有助燃燒脂肪，同時骨骼、肌肉也會得到充分的生長。 千萬不要把健身、減肥變成你生活中痛苦又困擾的事情，那反而會讓你對它產生壓力和抗拒，越來越不想去執行。透過節食而減輕體重，不但會瘦掉你想要的肌肉，而且還不見得能瘦到討人厭的肥肉脂肪。

要「腹鬆淨」須做到以下幾點：

一、不可過飽：二、排除宿便：三、消除大肚腩：

以上幾點皆能做到，自然能「神舒體靜」。

「少吃、多動、有恆心」

「減肥是一種生活習慣的改變及行為矯正的過程」，而「體重管理是一生的志業」，大家一起努力實踐!