常收（看）到有關健康飲食的電郵，但多屬個別蔬菜瓜果，很少有全套飲食指南。春節過後，我自己翻譯整理，節錄了一篇美國公共廣播公司（PBS）訪問哈佛大學公共衛生學院教授沃特威列特（Walter Willett）的內容與同學分享：

研究指出：只要有健康的飲食習慣，經常運動，不吸煙，就能預防82%的心臟病，70%的中風，90%的糖尿病以及70%的大腸癌，而最好的藥物也只能降低20-30%的心臟病，但醫學界卻花了大部分的精力與資源在藥物上。

威列特與舊的主流觀念最大不同之處在於脂肪的角色，他反對盲目的低脂肪或零脂肪飲食，提出由科學證據所得的結論是：多元不飽和脂肪（Poly-Unsaturated Fat）和單元不飽和脂肪（Mono-Unsaturated Fat）對身體有益無害，只有少吃飽和脂肪（Saturated Fat）和完全避免人造反式脂肪（Trans Fat）才是健康的飲食。其次是膽固醇的研究結果也與眾不同，增加多元／單元的不飽和脂肪會提升體內好的膽固醇（HDL），反而降低心臟病和糖尿病的風險。2010年時美國農業部飲食指南還有每日攝取膽固醇的上限300毫克（mg），但是新的2015年飲食指南已認定每日飲食中膽固醇的攝取不應有限制，和威列特的建議相同。

飽和脂肪：所有動物脂肪（室溫下會凝結如豬油）與植物類的棕櫚油，椰子油

多元不飽和脂肪：黃豆／花生／芝麻／橄欖油，鮭魚（油），全穀物（麥），核桃（油）等室溫下成液體狀。

單元不飽和脂肪：酪梨，花生／芝麻／橄欖／玉米／葵花仔油等室溫下成液體狀。

人造反式脂肪：不含膽固醇，室溫下會半凝固成塊狀，例如人造奶油，加工後的棕櫚油或其他植物油。

1. 經常運動：健康的飲食基礎在經常運動，運動會燃燒卡路里而且維持適當體重。運動不一定是去健身房，每天散步半小時，一週至少五天，減少坐著不動如看電視，坐車／開車等靜止行為。最理想體重是維持在滿21歲時的體重，上下10磅（約4.5公斤）以內。

2. 以植物為基礎的飲食習慣：每天（餐）半數以上份量以蔬菜水果類為主（馬鈴薯不算蔬菜類，應該少吃），烹調以植物油為主。

3. 蛋白質的來源也以植物為主：豆類（如黑豆／紅豆／花豆），豆腐等，堅果（杏仁／核桃／葵花子／南瓜子）。其他非植物性蛋白質來源如雞蛋（每日一枚有益無害），雞肉，每週吃魚（如鮭魚／沙丁魚）兩次補充歐米茄3脂肪酸（ω−3）。減少吃紅肉，每星期不超過兩次，如豬肉／牛肉／羊肉，避免吃處理過的肉類，如培根肉，熱狗，香腸等。

4. 以全穀物作為穀物類基礎：碳水化合物不屬於健康飲食，主要營養成分在於全穀物，例如：糙米，全榖麵包／全榖麵條能幫助我們控制體重，降低心臟病和糖尿病的風險，避免白米飯／白麵包／白麵條。美國農業部的建議每日穀物類攝取，全榖至少佔半數以上，例如：若一天吃六片土司麵包，則至少三片應為全榖麵包。

5. 飲料以清水及咖啡／茶為主：避免含糖飲料或市售果汁（含糖）。清水是最健康飲料，其次是少量咖啡或茶，喝少許的酒不妨礙但不必為健康理由喝酒。每日飲用低脂肪牛奶不超過二杯（主要為補充鈣質與維他命D），若不喝牛奶可改由其他來源獲得鈣質（深綠葉蔬菜，豆類／豆腐）與適度日曬（每日10-15分鐘）或直接服用維他命D。

哈佛大學的食物金字塔號稱完全以既有的科學證據為基礎，不受農產畜牧業或醫藥界遊說團體的影響，所以和美國農業部推薦的食物金字塔稍有不同。尤其基礎改為運動和維持體重，多吃不飽和脂肪有益無害，飲食膽固醇無礙，以及少紅肉（豬／牛／羊），並且儘量少精緻的碳水化合物與避免市售飲料果汁等突破，都是難得的勇氣。

附一：食物金字塔

底層：運動，體重，盤中食物種類比例（如下圖）

上一層：蔬菜水果，不飽和脂肪油，全穀物主食

上二層：堅果，種籽，豆類，豆腐，魚，家禽類，蛋

上三層：少許低脂肪牛乳，乳酪，鈣質／維他命D

頂層：少鹽，少糖，少飽和脂肪，少精緻碳水化合物。例如：紅肉，處理過的肉類，奶油，精緻白米飯／白麵包／白麵條，馬鈴薯，所有含糖飲料／果汁，甜點等

附二：盤中食物種類比例

綠色：蔬菜類

紅色：水果類

咖啡色：全榖物類

原始網址聯結：

1. http://health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/

2. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/quick-tips-healthy-eating-plate-pyramid/

3. http://www.pbs.org/wgbh/pages/frontline/shows/diet/interviews/willett.html