1. 站在起步勢上. 吸氣, 雙手慢慢同時舉高抬上. 手心互向. 保持吸氣一直到雙手完全舉起直立. 手肘不可彎曲,手臂要打直. 當手臂往上舉高這整個動作, 兩手臂之間的距離要保持與肩同寬.

2. 吐氣, 身體開始往下彎, 一直到手心觸地. 上手臂要貼耳. 頭盡量往裏彎, 直至碰膝. 保持吐氣,一直到手掌觸地. 理想姿勢: 身體盡量下彎, 手心盡量貼地, 頭觸膝, 膝不可彎曲.

3. 吸氣, 將身體慢慢打直. 雙手臂保持打直狀, 舉起過頭, 回到第一步姿勢.

4.  吐氣, 慢慢將雙手臂從身體兩側放下回到起步勢.

 第一組: 第二款

1. 吸氣, 雙手臂從兩側舉起直至與肩同高, 並與地面呈平行線. 吸氣動作要緩慢持續一直到手臂完全抬起.

2. 吐氣, 身體開始往下彎. 左手碰觸到右腳大趾. 右手臂保持打直. 視線在右手手指上.

3. 吸氣, 起身. 回復到第一步姿勢.

4. 吐氣,  身體開始下彎.  右手碰觸到左腳大趾. 左手臂保持打直. 視線在左手手指上.

5. 吸氣, 起身. 回復到第一步姿勢.

6. 吐氣, 慢慢將雙手放下 回到起步勢.

第一組:第三款

1. 吸氣, 雙手臂從身體兩側舉起, 直至與肩同高, 和地呈平行.

2. 吐氣, 身體自腰部開始轉向左側. 盡可能地盡量轉至左方. 注意轉時手臂和肩要保持直線. 膝不可彎曲. 腳底不能從原點移動.

3. 吸氣, 轉身回來. 回到第一步.

4. 吐氣, 身體自腰部開始轉向右側, 盡可能地盡量轉至右方. 注意轉時手臂和肩要保持直線狀. 膝不可彎曲. 腳底不能從原點移動.

5. 吸氣, 轉身回來. 回到第一步.

6. 吐氣, 緩慢放下雙手臂. 回到起步勢.