膠原蛋白怎麼補充？營養師解答膠原蛋白的真相

編按： 膠原蛋白（collagen）

 是人體的一種非常重要的蛋白質，主要存在於結締組織中。膠原蛋白是韌帶的主要成份，膠原蛋白也是細胞外基質的主要組成成分。它使皮膚保持彈性，而膠原蛋白的老化，則使皮膚出現皺紋。

※註： 膠原蛋白是皮膚和肌肉重要的支撐

 ，肌腱80％是由膠原蛋白組成，它也是骨骼、軟骨、韌帶重要組成，骨骼和骨骼連接的軟骨有膠原蛋白；骨骼和肌腱連接的韌帶也有膠原蛋白；膠原蛋白讓鈣離子和骨骼細胞緊密結合。1/3骨頭的組成為膠原蛋白，軟骨更達100％。

也因此，追求補充膠原蛋白來彌補流失，一直以來都是很熱門的話題。不過吃膠原蛋白會不會吸收，有沒有效這件事一直有爭議，以下針對吃木耳補膠原蛋白的疑問，營養師完整說明！

【早安健康／林俐岑（益安診所營養師）】每當進行營養衛教時，總有民眾問我：「營養師啊！我的關節不好，多吃黑木耳，是不是可以補充到膠原蛋白？」這也是大多民眾的疑問。

很多人誤以為多吃軟Q黏滑食材，例如：黑木耳、銀耳、秋葵、菇類等富含膠質的食物，就可補充足夠膠原蛋白來緩解退化性關節炎的症狀，或是讓皮膚變得Q彈。其實這些植物性食物的黏滑成分，主要是「水溶性纖維」而非民眾所認知的「膠質」、「膠原蛋白」。

富含「膠質」、「膠原蛋白」的食物大多存在於動物性食物（例如：豬腳、雞腳、魚皮等），因此，也有一部分的民眾會以吃豬腳來補膠原蛋白，但這又是非常危險且不健康的行為。

因為豬腳本身的飽和脂肪高，容易造成血膽固醇飆升，造成罹患心血管疾病的機會。

其實只要每日攝取足夠的優質蛋白質（豆魚肉蛋類），再搭配多攝取富含維生素C的食物（例如：珍珠芭樂、奇異果、柑橘類、草莓、檸檬等），在體內就會自行合成膠原蛋白了。

市售的膠原蛋白粉，價錢不菲，說穿了也就是高品質的蛋白粉，到身體內仍是需要經過分解、吸收、再合成，倒不如平日飲食均衡，攝取足夠的蛋白質及維生素C。這樣較經濟實惠。

此外，常出現於宴會菜餚中的海參，雖然外型軟黑不討喜且價格稍貴，但它的「零膽固醇」且富含膠原蛋白的特性，仍值得偶爾品嘗。

至於看起來同樣軟黑的黑木耳，是富含礦物質、多醣體及水溶性膳食纖維的菇類，能提升免疫力，幫助腸道蠕動及排便順暢，且可調節體內膽固醇的代謝，更有食物界「阿斯匹靈」的稱號（溶血栓特性），黑木耳對於身體有許多益處，但它就是不能補充到膠原蛋白。

作者簡介：林俐岑（益安診所營養師），糖尿病衛教師，也是位居家長照營養師。擅長領域為糖尿病衛教、慢性三高疾病衛教、老年營養、幼兒營養及健康烘培。同時也是一位愛烘培「健康無負擔」點心及手做料理的營養師。