愛吃生魚片、生菜沙拉恐誘子宮肌瘤上身！ 婦科名中醫列「飲食忠告」防宮寒

轉載:常春月刊--全宇宙最實用的保健知識 2023年8月5日 週六 下午4:30

據統計，40至50歲女性罹患良性子宮肌瘤比率最高，可達50%至77%之多，2006年接受子宮切除的人數為15,073人，主因就是子宮肌瘤，在臨床上子宮肌瘤不是以它的大小來決定是否需要開刀，而是以它的症狀來決定，手術不是唯一治療方式，還有許多替代性療法可有效減輕患者病症。

周宗翰中醫師解釋，中醫望診可提醒民眾自己的健康狀態是否更要注意，在醫相學裡鼻子以下到下巴的範圍稱作「下停」，通常反映著泌尿生殖系統的毛病。其中，人中候膀胱子處，人中長而深象徵氣血循環佳，人中平滿而不見菱線，加上唇色暗紅或是下巴顏色黯滯的人代表下焦瘀阻，氣血循環不良，配合嘴唇下唇堤的腫脹則代表罹患子宮肌瘤或是其他婦科疾病的機率較高，原因為子宮與嘴唇為經絡任脈循行的路徑，當子宮體腫脹會導致任脈的氣機循環產生絮亂，連帶嘴唇色澤與質地會產生變化，下唇堤也容易有腫脹的情形，如果有以上表徵出現在臉部則平時更應該注意泌尿與生殖系統毛病。

停經婦人不願開刀 24公分大肌瘤靠中醫治療縮小

一位57歲的日籍婦女，於30歲左右發現子宮平滑肌瘤，20年期間飽受痛經、月經血流過多、腹脹、腰痠、頻尿等困擾，日本婦產科醫師建議開刀切除子宮，但患者懼怕手術，因此強忍著肌瘤帶來的不適，遲遲未將子宮切除，49歲停經時子宮肌瘤已達24公分左右。

近幾年隨著丈夫外派工作定居台灣，因為陰道不正常少量出血數日，前往台北某醫學中心檢查，發現子宮肌瘤大小為D1*23公分、D2*19公分，出血原因不明，婦科醫師建議立刻摘除子宮，患者因考慮返回日本手術而婉拒。於是前往中醫診所就診，患者經過下腹部針上艾灸並服用中藥調理，當晚出血即止，之後平均每星期回診一次，治療一段時間後腹脹、腰痠、下腹重墜感已無，子宮肌瘤大小也日漸縮小。

患者於婦產科接受超音波檢查，子宮肌瘤大小為D1*16公分 D2*8公分，患者於停經後8年肌瘤縮小1公分，經由中醫針灸酌加中藥調理，子宮肌瘤明顯縮小。回日本接受追蹤檢查，日本婦科醫師建議目前不需開刀，並希望患者繼續接受台灣中醫治療。

周宗翰中醫師說，子宮肌瘤通常會在停經後，因為缺少黃體素和雌激素影響不再繼續長大，且會慢慢縮小，但此日籍婦人的肌瘤異常碩大，因為肌瘤壓迫腹腔導致長期腹脹，側躺偶爾都有不舒服感覺，西醫多以選擇切除子宮作為治療方針，但患者情願長期忍受不適症狀堅決不動手術，採用中醫療法也獲得顯著改善，目前患者肌瘤已比以前縮小許多，也無任何不適症狀，並持續回診治療當中。

中醫療法改善肌瘤症狀 避免手術風險與卵巢功能影響

子宮良性肌瘤在中醫屬於癥瘕，積聚的範疇，通常屬於痰瘀寒凝體質容易罹患，周宗翰中醫師表示，日本人愛吃冰、生魚片、生菜沙拉等性味寒涼食物，更會增加子宮肌瘤增大機會，藉由圍刺任脈、胃經、腎經、肝經等腹部穴位，艾粒溫通氣血，改變子宮腔體環境，並給予中藥活血理氣、溫陽化瘀等方式調理，將有助於減輕子宮肌瘤患者的不適症狀。

現代手術方式比以前進步安全，但還是存在著輸尿管、膀胱損傷、尿失禁或膀胱陰道廔管的風險，周宗翰中醫師指出，子宮與卵巢血管相通，當子宮切除時，卵巢30％的血液就沒有供應來源，因為它們是由子宮動脈的分支供應而來。減少了血液供應，卵巢功能會受到一定程度影響，可能導致更年期的提前或提早衰老可能性，對於女性的生理或是心理會有某種程度上的影響。

有家族史或是肥胖婦女，是罹患子宮肌瘤的高風險族群，肥胖婦女體內雌激素的量較多，因此發生子宮肌瘤機會也可能較高，周宗翰建議，少吃肉類以避免過多環境賀爾蒙的誤食，多吃綠色蔬菜，冰品或寒性食物會導致婦女的宮體變寒，更適合子宮肌瘤的成長，有肌瘤體質的人更應該找尋中醫師的協助改善體質，平時更要養成運動的習慣。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網）

抽查市售咖啡標示不實「咖啡因超標！」這些族群當心越喝越累還會骨鬆

轉載:HEHO 謝承恩 2023年7月29日 週六 下午4:18

根據多項研究調查證實，適量喝咖啡其實有益健康，但如果咖啡因超標也可能對身體有不良影響，國內目前針對市售的咖啡店進行抽查，發現咖啡因標示不少人有「低報」的情形出現。

食藥署規定，以「紅黃綠燈」對每杯咖啡含有的咖啡因高低進行標示，綠燈應 100 毫克以下、黃燈在 200 毫克以下，紅燈為超過 200 毫克，但有 5 家業者違規。

最誇張的 1 家標示黃燈，實際檢測卻高達 495 毫克，遠超過 200 毫克標準。根據歐盟食品科學專家委員會評估，咖啡因每日攝取量建議在 300 毫克以下，對健康不致造成影響。

但有心血管疾病、心律不整、腸胃病、長期失眠的患者與孕婦及孩童，最好避免或減少含咖啡因飲品的飲用。而骨質已有疏鬆情形時，如仍想享用咖啡的美味，請記得多補充鈣質，以免鈣質流失情形加劇。

咖啡因攝取不超過300毫克

一日咖啡因攝取量，衛福部食藥署建議，成人每天的咖啡因攝取不宜超過 300 毫克，若以超商一杯中杯美式咖啡含 200 毫克的咖啡因推算，一天喝兩杯就會超過建議攝取量。

台大兒童醫院兒童胸腔加護醫學科醫師呂立說，特別是 13 歲至 18 歲孩子還沒有發展完全，腦度容易受到咖啡因的影響，例如心悸、利尿、手抖誘發情緒焦慮、失眠的狀況，甚至一周一杯咖啡就會超標。

針對市售的咖啡飲品標示不清而咖啡因過量，對於健康有所影響。 Heho健康營養師劉思妤指出，咖啡因是中樞神經的刺激物質，攝取過量容易有失眠、焦慮、心悸及身體不適等症狀產生。

此外，每個人的代謝和對咖啡因的敏感度不同，最終還是要回歸到自己身體的感覺，觀察在飲用咖啡或喝茶後的情況，如果因為咖啡因過量而產生不適感，最好還是要調整減量。

為何「胃食道逆流」會反覆發作？該如何改善？醫師解析

轉載:信傳媒編輯部 更新時間： 2023年7月29日 週六 下午3:29

胃食道逆流是近年來常見的疾病。

典型症狀像是酸水逆流或是胸口灼熱感，大部分的患者在使用胃藥後會改善，但也有不少患者服藥後改善有限，或是一停藥就反覆發作。除了藥物之外，我們必須注意飲食與生活習慣的調整，若仍改善有限，則必須考慮食道動力學來排除其他診斷：例如食道蠕動功能障礙或是功能性心灼熱等。

在正常生理狀態下，胃內容物偶而會逆流回食道，但只要逆流量不要太大，在唾液的沖洗與正常食道蠕動功能下，往往不會造成症狀。然而如果逆流量增加，就有可能產生症狀。典型胃食道逆流症狀包含酸水逆流、胸口灼熱感等，甚至有些人會咽喉發炎、喉嚨有異物感、甚至齲齒等等。

胃食道逆流患者在胃鏡下可以發現食道與胃交界處的黏膜發紅、甚至潰瘍的情況，少數長期胃酸逆流者甚至會有黏膜變性，產生所謂的巴瑞式食道症（Barrett’s esophagus）。此類患者必須定期接受胃鏡檢查，來早期發現黏膜變性惡化，產生癌化的風險。

胃鏡偵測到逆流性食道炎，或具有典型食道逆流症狀患者，醫師會開立制酸劑（質子幫補抑制劑）來治療，大部分患者在服用藥物後，症狀可以得到控制。

飲食生活習慣的調整也很重要：

1. 平常應避免在進食後3個小時內平躺或是睡覺。

2. 在食物的選擇上，應留意影響食道括約肌收縮的食物（例如高油高糖的食物、甜點、咖啡、茶、薄荷）、高酸度的飲料或是水果（例如檸檬汁、水果醋、烏梅與柑橘類的食物）、酒精與碳酸飲料、辛辣與刺激性的食物等。

若在藥物與生活習慣調整後，仍持續有症狀，或是停藥後會反覆發作，就必須考慮食道動力學檢查，食道動力學檢查包含食道壓力檢測（Esophageal Manometry）和24小時食道酸鹼值與阻抗測定（Multichannel Intraluminal Impedance and pH Monitoring）。

食道壓力檢測可以偵測食道肌肉蠕動的功能，用來排除食道蠕動功能障礙（例如食道遲緩不能等）。而食道酸鹼值與阻抗測定是將一細導管置於食道，紀錄患者食道酸鹼值一整天的變化。檢查結果可知食道是否是暴露在胃酸之中，或是其他非酸物質或氣體，以及症狀發生時是否真的有逆流產生，可以分辨是真正的逆流性食道炎，食道過度敏感、甚至是心因性胸痛，來進一步對症下藥。

若是真正逆流性食道炎，若飲食與藥物仍控制不佳，則可以考慮內視鏡抗逆流術（anti-reflux therapy），或是接受外科手術治療，可以更進一步改善症狀。

今天喝手搖飲了沒？小心喝成脂肪肝 營養師揭「這個」是關鍵

轉載:中天新聞網 2023年7月1日 週六 下午4:30

記者吳紹尹／綜合報導

今天喝手搖飲了沒？台灣號稱「手搖杯王國」，各種類型、琳瑯滿目的手搖茶品牌百花齊放，每個上班族幾乎天天都要來１杯，街頭巷尾也隨處可見手搖飲料店，喝飲料無節制恐造成高果糖糖漿喝過量成脂肪肝。世界衛生組織建議，精緻糖熱量不可超過每日總熱量10%，例7-9歲學齡期男孩每日熱量建議攝取為1800-2000大卡，由精緻糖所產熱量就須控制在180-200卡。而每公克糖可產4卡熱量，故換算下來，每日最多可食用45-50公克糖，愛吃甜食容易不小心攝取過量。

營養師許育禎在臉書粉專「Ivy營養師的健康教室」發文提醒，市售飲料、手搖飲中常添加的「精緻糖」，含有高量果糖，經由肝臟代謝，食用過量易致脂肪肝。任何精緻糖過量都不好，夏日減糖建議以新鮮水果取代果汁、手搖飲料選小杯少糖、剉冰糖水適量。另外，許育禎表示，精緻糖是以加工精煉而成，由甘蔗製萃取而得的有：冰糖、白砂糖、黃砂糖、黑糖、紅糖。無論是任何精緻糖，吃多了就是不好，不僅會造成肥胖、蛀牙、影響正餐食用、造成血糖波動、減少生長激素分泌、高三酸甘油脂症、脂肪肝等病症或負面影響。

• 黑糖：加工度較低，維生素、礦物質，如鈣、鉀、鐵和B群等含量較白糖、冰糖高，甜度較低。不過要留意，因為甜度低，很容易一不小心就加過量了，還是要控制。

• 高果糖糖漿：由玉米澱粉經由酵素水解、轉化而成不同果糖濃度的糖漿。是市售飲料、手搖飲中常添加的「精緻糖」，含有高量果糖，經由肝臟代謝，食用過量易致脂肪肝。

• 蔗糖：由一個葡萄糖和一個果糖所組成的雙糖，一樣含果糖，所以不見得比高果糖糖漿好。

許育禎建議，採買食物可多觀察營養標示，含糖量太多的就少買；沒包裝的糕點、手搖飲、糖果等，也是少吃為妙。夏季冰品誘惑大，減少吃進太多糖有3撇步：

• 盡量食用新鮮水果少喝果汁。水果份量一天不要超過3顆拳頭大小。喝果汁也建議新鮮現打不額外加糖、不要去除果渣，才能吃進纖維，每天控制在150-200ml以內為佳。

• 手搖飲選小杯裝，半糖為限。另綠茶會比紅茶好，富含多種兒茶素，有抗氧化、清除自由基、降血脂、保護心血管等好處，如能控制糖分，每天來一杯綠茶對身體其實有益。

• 吃剉冰糖水適量、不加煉乳。多人分食、淺嘗即可，才能有效控制糖攝取。

凍卵有哪些副作用？罹癌可以凍卵嗎？ 醫師解答真相

轉載:常春月刊--全宇宙最實用的保健知識 2023年7月1日 週六 下午4:30

34歲吳小姐在左側乳房摸到腫塊，就醫接受檢查和穿刺後診斷為乳癌。乳房外科醫師告訴她，術後可能須接受化療，而化療藥物可能會傷害到卵巢功能、造成不孕。但吳小姐目前未婚，雖有一個交往的對象，但也不打算倉促結婚。

因此，醫師經過了解評估後提供「凍卵」的選項。不過，癌症患者該如何進行凍卵療程？會有哪些副作用？施打排卵針會導致乳癌復發嗎？國泰綜合醫院婦產科主治醫師林亮華為民眾解答。

為什麼要凍卵？ 癌症患者凍卵療程怎麼做？

隨著年齡增加，卵子庫存量會逐漸減少，品質也會下降，而胚胎染色體異常的可能則會因此上升。此外，林亮華醫師提到，某些藥物（如：抗癌藥物）和放 射治療，也會影響卵巢功能，使卵巢提早衰老，甚至提早停經。

因此，醫師建議罹患癌症或其他疾病，需要接受手術、化療或放射線治療的女性，在治療前可以考慮進行凍卵，將足夠且品質優良的卵子先行保存起來，並在未來有生育計劃時解凍使用。

一般凍卵療程需在月經來時進行，不過林亮華醫師指出，癌症病患接受癌症治療是分秒必爭的，因此不一定要等到經期來時才進入療程，隨機開始療程也是選擇之一，但因人而有較大差異，建議民眾還是要和不孕症專科醫師討論後再進行。

而像吳小姐的案例，在告知凍卵利弊後，就於乳癌手術結束後盡速開始了為期15天的引卵、凍卵療程，並成功地冷凍16顆成熟卵子。吳小姐也在凍完卵後，接受化學治療，沒有因為選擇凍卵耽誤了化學治療開始的時間。

凍卵副作用有「這些」 嚴重副作用發生率不高

不過，如果本身就有癌症或其他疾病，最擔心的還是凍卵會不會產生副作用？林亮華醫師表示，凍卵整體嚴重副作用並不高，但是還是有可能會發生，此外可能會有輕微的藥物副作用，如：噁心、腹脹，也可能會有取卵手術併發症，如：腹痛、出血。

一般取卵手術結束後1 週內，部分女性會有輕微腹脹、悶痛感，少部分女性會發生卵巢過度刺激，產生腹脹、呼吸喘等症狀。林亮華醫師提到，若真的出現嚴重副作用，醫院有急診、住院病房和多專科配合，可進行妥善處理。

排卵針怕有乳癌復發疑慮？ 醫師說明治療方法

而許多乳癌會受雌激素的刺激生長，施打排卵針會造成體內雌激素呈現較高的狀態，因此許多乳癌患者會擔心打排卵針，有刺激乳癌復發的疑慮。

對此，林亮華醫師表示，在凍卵療程中會搭配降低雌激素作用的藥物，使風險降到最低，此外，凍卵療程為短期排卵刺激療程（僅2週左右），目前的大型研究結果證實這並不會導致較高的乳癌復發率。

因此，罹患乳癌的女性若有凍卵需求，可以先經由醫師評估，了解利弊之後與醫師討論再選擇最適合的療程。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網、資料來源／國泰醫訊https://www.cgh.org.tw/ec99/rwd1320/allphoto/1900/263-2-2.pdf）

腎病避吃楊桃非因鉀離子含量！國健署曝「真正主因」 打嗝、嘔吐小心是中毒了

轉載:常春月刊--全宇宙最實用的保健知識 2023年6月24日 週六 下午4:30

楊桃是許多人都喜歡吃的水果，一般民眾食用楊桃並不會有什麼問題，不過有腎臟疾病的民眾可要注意，楊桃可是禁忌水果，食用可能會引發中毒症狀，嚴重可能會意識混亂，甚至死亡。

腎臟病水果要適量 高血鉀問題避免吃「這些」

由於腎臟疾病會使腎臟功能衰退，主要由腎臟排出的鉀離子，就有可能會因此堆積在身體中，導致血液中鉀離子濃度過高，引發許多症狀，嚴重可能會有心律不整、心室纖維顫動等問題。

因此，有腎臟疾病的患者要小心鉀離子的攝取，而吃太多水果也會使得血鉀上升，所以水果攝取要適量。根據衛福部《慢性腎臟病健康管理手冊》建議，有高血鉀問題的患者，每天吃2－3個棒球大的水果營養就夠了。

而蕃茄、奇異果、哈密瓜、 香瓜、火龍果、櫻桃、草莓等是鉀含量較多的水果，也應盡量少吃。

腎病患者不可吃「楊桃」 神經毒素難正常代謝

不過，楊桃可是所有水果中的最大禁忌，有腎臟疾病的患者應避免食用楊桃，但原因並不是因為鉀離子含量。國健署表示，楊桃含有未明的神經毒素，腎功能不佳者無法正常代謝，很多患者食用後會發生嚴重打嗝。

正常情況下，楊桃的神經毒素可被腎臟排出體外，但腎臟疾病患者可能會在食用後，因神經毒素無法排除而產生中毒症狀，如：打嗝、嘔吐等，嚴重可能會引起意識混亂，甚至死亡。

國健署提醒，腎功能正常之一般民眾食用楊桃並不會導致腎臟病，可以安心享用，但若已經是腎臟病患者，則要小心避免食用楊桃。

如何知道是否有腎病？ 國健署籲做2檢查

至於要如何知道自己是不是腎臟病患者呢？國健署表示，民眾可以到醫院找醫生做腎功能檢查，或是利用40歲至64歲每3年1次、65歲以上每年1次的免費成人健康檢查，注意自己的腎功能變化。

國健署也再次強調，一般民眾吃楊桃並不會導致腎功能變差，而患有腎臟病者應依醫師或營養師之飲食衛教指導，瞭解哪些食物能不能吃，或能吃多少，才可控制病情，避免疾病惡化。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網）

看「鼻涕顏色」秒懂是感冒、過敏性鼻炎還是鼻竇炎！ 這1種還會喪失嗅覺

轉載:常春月刊--全宇宙最實用的保健知識 2023年6月24日 週六 下午4:30

30多歲國標舞教練經常鼻塞、鼻涕濃稠，原以為是感冒，直到鼻塞嚴重到難以呼吸，且喪失嗅覺、聞不到瓦斯漏氣而身陷危險，就醫才得知是嚴重慢性鼻竇炎合併鼻息肉，而且息肉竟然跟拳頭一樣大！台彎鼻科醫學會秘書長戴志展指出，感冒、過敏性鼻炎、鼻竇炎的鼻塞、流鼻涕症狀相似，關鍵差異在於「感冒鼻涕無色黏稠、過敏性鼻炎鼻涕清澈水狀、鼻竇炎會出現黃綠色濃稠鼻涕」，提醒民眾若有上述情況，應盡速就醫檢查與治療。

鼻竇炎是因為感染或體質等因素引起發炎反應，造成鼻腔及鼻竇黏膜發炎、鼻竇口阻塞。估計台灣約有15-20%、超過300萬人罹患慢性鼻竇炎，而慢性鼻竇炎合併鼻息肉是鼻竇炎類型中的「困難治療類型」。 

老是鼻塞流鼻涕 如何區分鼻竇炎、感冒、鼻過敏？

如何及早發現慢性鼻竇炎合併鼻息肉的警訊呢？戴志展表示，鼻竇炎的臨床症狀多樣且缺乏特異性，大部分症狀跟感冒、過敏性鼻炎類似，很容易混淆，如果未能正確辨別及早診斷，治療預後將大受影響。

不同於感冒無色黏稠鼻涕或過敏性鼻炎的清澈水狀鼻涕，典型的鼻竇炎會出現黃綠色濃稠鼻涕，且伴隨黃鼻涕倒流、咳嗽、或兩頰或前額脹痛等症狀。而且，一症狀持續般感冒大多會在1、2週就能痊癒，但鼻竇炎的黃膿鼻涕常常是超過2週以上，持續超過1個月為急性鼻竇炎，持續3個月以上則屬於「慢性鼻竇炎」。

戴志展強調：「拖越久越難治療！」一般的急性鼻竇炎，若能及早正確診斷，多數經藥物治療都可改善；但若是超過3個月，鼻竇黏膜開始變化，細菌「築牆」保護自己，一般藥物不易穿透，需要用「尖端武器」，也就是內視鏡手術才可能清除乾淨。

慢性鼻竇炎合併鼻息肉恐難治療 手術後半年復發率3成5！

台彎鼻科醫學會理事長葉德輝表示，鼻竇炎若未完全治好，導致鼻黏膜長期發炎，就可能長出息肉，即為慢性鼻竇炎合併鼻息肉。台灣慢病鼻竇炎合併鼻息肉盛行率約占20-33%。文獻指出，病友因鼻塞引起的睡眠障礙風險高2倍以上，90％患者出現嗅覺會味覺改變，且嗅覺喪失導致發生危險事件的風險增加3倍，嗅覺完全喪失者有較高的憂鬱、焦慮以及恐懼症風險，連帶工作生產力也受影響。另外，部分病友可能併發眼眶蜂窩組織炎、腦膜炎、腦膿瘍等嚴重併發症。

臨床治療慢性鼻竇炎方針為「先內科再外科」，先以鼻噴或口服類固醇藥物治療，嚴重者再進行鼻竇內視鏡手術，目的是移除阻塞鼻竇之異生組織或鼻息肉，擴大鼻竇開口，提供鼻腔及鼻竇足夠的通氣與引流。

然而，葉德輝分享一份追蹤長達10年的報告，針對健保資料庫中逾6萬名接受內視鏡鼻竇炎手術的患者進行分析，發現將近15％慢性鼻竇炎患者在6年內二度接受手術。原因包括術後追蹤不足、自我照護不佳與持續抽菸，也與第二型發炎反應為主的慢性鼻竇炎密切相關。國外研究顯示，8成慢性鼻竇炎合併鼻息肉病友屬於第二型發炎反應的體質，術後半年復發比率高達3成5。若合併氣喘者，再手術的風險相對高。

第二型發炎反應體質 生物製劑減少反覆手術之苦

慢性鼻竇炎合併鼻息肉病友如何知道自己是否為第二型發炎反應體質呢？葉德輝指出，只要透過抽血或息肉切片化驗，符合三項指標中的一項，即屬於第二型發炎反應體質。

• 組織嗜酸性球≧10/hpf

• 血液嗜酸性球 ≧250/μL

• IgE總量≧100 IU/mL

這群病友過去常受復發與手術之苦，但隨著醫藥進步，現今可考慮搭配自費生物製劑治療，精準鎖定引發第二型發炎反應的驅動因子，抑制其訊息傳遞，阻斷發炎反應，有助逾6成病友在半年內恢復嗅覺，改善逾5成鼻塞程度，減少復發、反覆手術及使用口服類固醇的機率逾7成，鼻息肉體積也縮小約4成，大幅提升整體生活品質。

鼻病預後2關鍵：及早診斷、精準治療

台彎鼻科醫學會指出，鼻子是人體執掌呼吸與嗅覺功能的重要器官，外觀小小一個，卻包括鼻腔與上頜竇、篩竇、額竇和蝶竇等4對鼻竇，加上連結的神經網絡錯綜複雜，同一症狀的背後疾病可大可小，若是讓身體長期處於慢性發炎，甚至可能造成鼻息肉的增生或是影響到下呼吸道（如胸腔、肺部）的健康。因此，有慢性鼻病的病友應提高警覺，盡快諮詢鼻科專科醫師，才能及早正確診斷與精準治療，保有較佳的預後。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網）

你應該減脂、精實增肌、還是維持？

轉載:健康醫療網／編輯部整理 2023年6月17日 週六 下午6:00

如果你對體脂率不滿意，想變得精實，你必須先減脂，因為這時候沒有理由只為了稍微加快增肌速度而變胖（執行精實增肌會讓我們變胖一些。只要有熱量盈餘，就會讓脂肪量上升），畢竟現在的重點不在肌肉量不足。同理，如果你的體重很重，應該也要先減脂，因為這樣對你的身體健康最理想，就算你的長期目標是要有大量的肌肉也一樣。

如果你很瘦、很精實，並想要提升肌肉量與肌力，就要執行精實增肌。如果有好好遵循我的建議，就可以在幾乎不增加脂肪的情況下達到目標，因為有研究指出，剛接觸肌力訓練幾個月的人，就算在熱量盈餘的情況下，也不會增加太多脂肪。

而如果你剛好介於兩者之間（體脂率正常，並且想讓線條更明顯），這時候要優先選擇減脂、精實增肌或是維持，就要看你的體脂率。如果男性的體脂率在 15% 以上，我會建議先減到 10% 左右；而如果女性的體脂率在 25% 以上，我會建議先減到 20% 左右。原因有兩個：

1. 你會更喜歡自己的外表。我們不需要隨時都擁有明顯的線條，但我們之所以努力控制飲食和執行訓練，至少有一半的理由是因為想變好看一點吧！如果男性的體脂率超過 15%，或是女性的體脂率超過 25%，你就會覺得自己有點過重，讓你很難堅持下去。總有一天你會開始懷疑自己，已經那麼努力了，為什麼感覺還是不太好。而如果你能持續降體脂率控制在合理範圍內，執行飲食和訓練計畫時就會更有動力。

2. 減脂會變得更容易。處在熱量赤字的時間越久，就越容易受到飲食控制副作用的影響，例如越可能感到飢餓、越無法抵擋食物的誘惑等等。因此如果體脂率過高，你的減脂期就會變得更冗長、更困難。但如果你能將體脂率控制在合理範圍內，減脂期就會變得更短且更容易，對身心的影響也不會那麼大。

最後，如果男性的體脂率介於 10% 至 15% 之間、女性的體脂率介於 20% 至 25% 之間，你就可以根據自己的喜好，決定要減脂、精實增肌或維持。

如果想對自己目前的體脂率有概念，可以參考下頁幾張照片。我們可以從照片中發現，女性的體脂率大約 25%、男性的體脂率大約 15% 的時候，會開始看起來「有在運動」；而女性到了 20%、男性到了 10% 左右的時候，就會看起來「線條明顯」；而如果體脂率再低一些，看起來就會越來越像健身雜誌的模特兒。

如果你想用更精準的方式來估計身體組成，可以用體脂夾來測量皮膚的厚度，以及身體一些特定部位的脂肪。健美圈最流行的皮摺測試（skinfold testing）是所謂傑克森／波洛克的三位測量法（Jackson/Pollock 3-Site method）。這種方法會測量三個身體部位的皮膚皺褶，女性測試的部位是右手肱三頭肌、右腿股四頭肌、右髂骨上側；男性的測量部位則是右側胸大肌、腹肌、右腿股四頭肌。測量完畢以後，再用數學公式算出大致的體脂率。

這種方法的準確程度，顯然取決於皮摺測量的準確程度。現在讓我們來看看如何正確測量，以下是基本的測量原則：

‧ 維持站姿、全身肌肉放鬆，並只測量身體右側（肌肉用力會影響測量的準確）。

‧ 大拇指和食指距離大約兩英吋，用體脂夾穩穩夾住皮膚，再慢慢將夾住的皮摺拉出來。

‧ 測量皮摺的方式，是將體脂夾的兩端垂直放在皮摺的中間（大拇指和食指指尖的中間），並用手指壓體脂夾，直到發出喀一聲為止（就不要繼續壓了），再看看數字是多少。AccuMeasure 公司生產的體脂夾，會在最理想的壓力時發出喀的聲音（並不是每個品牌的體脂夾都會這樣）。

‧ 每個部位都要測量三次，並且要稍微調整測量的位置，並計算每個部位的平均數值。舉例來說，女性建議依序測量右手肱三頭肌、右腿股四頭肌、右髂骨上側。將這個流程重複三次，再計算每個部位的平均數值。如果股四頭肌第一次測出20 公厘、第二次 24 公厘、第三次 22 公厘的話，就建議用 22公厘來計算你的體脂率。

以下是測量各部位的簡易指引：

‧ 測量肱三頭肌的時候，應採取站姿，右手臂擺在身體側邊、手指朝下。請夥伴在你手臂後側的正中間，也就是肩膀和手肘中間的位置，用垂直的方式來夾皮膚。

‧ 測量股四頭肌的時候，在你右大腿的正中間，也就是膝蓋與髖關節中間的位置，用垂直的方式來夾皮膚。

‧ 測量髂骨上側的時候，在你髂前上棘的正上方，也就是右側髖骨前側突出骨頭的正上方，用斜角的方式來夾皮膚。

‧ 測量胸大肌的時候，在右邊乳頭和右邊腋下前側的正中間，用斜角的方式來夾皮膚。

‧ 測量腹肌的時候，在肚臍右側一英吋的地方，用垂直的方式來夾皮膚。

計算出三個平均數值以後，就可以套用以下公式來計算體脂率。

女性的計算方式如下：

身體密度＝ 1.0994921 －（0.0009929 x 皮摺總和）＋

（0.0000023 × 皮摺總和的平方）－（0.0001392 x 年齡）

體脂率（%）＝（495 / 身體密度）－ 450

男性的計算方式如下：

身體密度＝ 1.10938 －（0.0008267 x 皮摺總和）＋

（0.0000016 × 皮摺總和的平方）－（0.0002574 x 年齡）

體脂率（%）＝（495 / 身體密度）－ 450

我猜你可能懶得算，所以我設計了一個簡易版的線上計算機，網址是：https://legionathletics.com/muscle-for-life-book

另外提醒，任何種類的皮摺測量，通常比較適合體脂率適中到偏高的人（男性 15% 以上、女性 25% 以上）。如果你的體脂率較低，皮摺測量就很可能低估你真正的體脂率。舉例來說，我的體脂率大約接近 9%，但用這個方法測量，結果竟然只有 5%。

本文摘選自《美國第一健身強人，練肌力✕抗老化鍛鍊全書》，采實出版。

嚇歪！吃這款粽子熱量破千卡＝運動3小時 營養師教5招免忌口

轉載:太報 2023年6月17日 週六 下午4:43

端午節即將到來，想吃顆粽子應景又怕胖嗎？美女營養師高敏敏今（6/17）日公開全台粽子熱量圖鑑，先看好需要運動多久才能消耗再入口，另外更不藏私分享吃粽子5撇步，讓你不用再膽戰心驚怕熱量爆表。

高敏敏在臉書上分享粽子熱量圖鑑，其中粽子界大魔王非「廣州荷葉粽」莫屬，一顆650g，吃下肚熱量約1066大卡，需要慢跑130分鐘才能消耗；她提醒，份量大，請與家人一起分享，勿一人獨食，尤其是鈉含量超過1000毫克，將近衛福部建議一日攝取鈉含量2400毫克的一半。

第二名是北部粽，每顆重量足足比荷葉粽少一半以後，大概210公克，熱量約518大卡；高敏敏說，必須慢跑63分鐘才能消耗，因為北部粽事先把糯米用油炒過，香氣十足但熱量也偏高，要特別注意內容物如蛋黃、五花肉等更是會影響熱量的關鍵，一顆鹹蛋黃就有約125大卡。

第三名則是另人意想不到的素粽，每顆210g、480大卡；高敏敏提醒，慢跑59分鐘才能消耗，素粽中多以大豆蛋白取代肉類，熱量稍微低些，但素食朋友千萬別因此掉以輕心，要注意花生等脂肪餡料，分量與均衡飲食的拿捏仍是吃粽不重的重點。

到底吃粽要如何不怕重？高敏敏傳授端午「放粽吃」5秘訣，包括一天一顆，替換正餐澱粉，控制澱粉量，才能熱量不爆表；搭配蔬菜一起吃，增加纖維量，幫助增加飽足感、飲食更均衡；飯後吃富含酵素水果助消化；甜粽要克制，含糖量高；沾醬另外倒小碟子，勿直接倒在粽子上，才能控制鈉量及糖量。