吃出瘦瘦針！「3類食物」穩血糖、不易餓 營養師：進食順序也是關鍵

轉載:三立新聞網 鄭玉如 2026年6月7日週日 下午4:51

瘦瘦針（GLP-1藥物）是目前熱門的減重方式之一。營養師陳怡婷指出，其實透過飲食與生活習慣調整，也能幫助促進體內GLP-1分泌，進而延緩胃排空、穩定血糖等。飲食方面建議多攝取「水溶性膳食纖維、優質蛋白質及適量好油脂」，例如秋葵、魚類、橄欖油等，至於生活習慣，進食時盡量細嚼慢嚥，或改變進食順序，幫助增加飽足感。

陳怡婷在臉書粉專指出，GLP-1是一種由腸道分泌的荷爾蒙「腸泌素」，幫助延緩胃排空、增加飽足感、穩定血糖。對此，她分享3類有助於促進體內天然GLP-1分泌的食物。首先是「水溶性膳食纖維」，經腸道菌發酵會產生短鏈脂肪酸，刺激腸道分泌GLP-1，建議攝取「秋葵、木耳、海藻類、燕麥、奇亞籽、蘋果、火龍果」。

第二是「優質蛋白質」，蛋白質消化後產生的胺基酸，可刺激腸道L細胞分泌 GLP-1，多補充「大豆類、魚類、海鮮類、蛋類、瘦肉、乳品類」；最後是「適量好油脂」，相較於飽和脂肪，適量補充單元不飽和脂肪酸（omega-9），例如橄欖油、苦茶油、酪梨、堅果（夏威夷豆、胡桃等），幫助抗發炎，更有效促進GLP-1分泌。

除了飲食外，陳怡婷表示，生活習慣也是關鍵，建議進食時「細嚼慢嚥」，用餐時間至少20分鐘，與GLP-1產生協同作用，避免大腦還未接收到「吃飽」的訊號前就吃過量；還有「改變進食順序」，先吃菜及肉，最後是飯，幫助增加飽足感、穩定餐後血糖；以及「良好的睡眠」，睡眠不足會導致飢餓素上升，讓食慾更難控制。

花椰菜功效再升級 最新研究曝：除抗癌還有助穩定血糖

轉載:民視健康長照網 曾婕畇 2026年6月7日週日 下午12:57

隨著罹癌人數逐漸增加，抗癌慢慢成為民眾關注的健康議題之一。而花椰菜、高麗菜等十字花科蔬菜，也經常被視為有幫助癌症預防的代表性食材。營養功能醫學專家劉博仁近日於臉書發文分享，最新研究找來高血壓但未罹患糖尿病的成年人，每天攝取300公克十字花科蔬菜，並利用連續血糖監測儀觀察血糖變化。結果發現十字花科蔬菜不僅有助防癌，還能夠幫助改善血糖控制與新陳代謝。並且與對照組相比，血糖波動較小、餐後血糖上升幅度較低。貼文曝光後，引發不少網友關注與討論。

劉博仁在文中指出，十字花科蔬菜之所以能夠產生相關效果，關鍵在於其中所含的葡萄糖異硫氰酸酯（Glucosinolates）。當蔬菜在被咀嚼、切碎或經過輕度烹調後，會產生蘿蔔硫素（Sulforaphane），這是一種近年受到營養醫學界高度重視的活性物質。研究指出，其具有多方面的生理作用，包含啟動身體天然抗氧化防禦系統、促進肝臟第二階段解毒功能、降低慢性發炎反應、維持腸道菌相平衡、改善胰島素敏感性以及幫助穩定血糖波動等。他也在貼文中整理出，台灣容易取得的幾種十字花科蔬菜，其中有青花菜（綠花椰菜）、白花椰菜、高麗菜、紫高麗菜、羽衣甘藍、抱子甘藍、芥藍菜、白蘿蔔以及芥菜等。劉博仁建議，若要保留較多營養成分，應避免長時間高溫烹煮，並以清蒸、快炒或汆燙方式為佳。

此外，他也分享三道簡單料理，包括蒜香青花菜、薑絲高麗菜以及花椰菜菇菇炒雞肉，強調兼顧營養與日常飲食便利性。劉博仁也引用營養學界的一句話：「最好的保健食品，往往就在菜市場裡。」他表示，十字花科蔬菜價格不高，又富含纖維、維生素、礦物質及植化素，若每天攝取一至兩碗不同種類的十字花科蔬菜，對於抗發炎、穩定血糖、維持腸道健康與促進整體代謝，可能帶來長期健康效益，並呼籲民眾可從日常飲食中增加攝取。

原文出處：十字花科蔬菜不只防癌！專家曝「這樣吃」鎖住關鍵營養素 最新研究：效果驚人

減鹽、穩糖才能護腎！醬菜是「蛋白尿」患者的隱形殺手

吃素不等於護腦！選錯食物「失智風險增25%」 專家教７原則

轉載:中天新聞網 張雅淳 2026年5月29日週五 上午9:44

不健康的植物性飲食，非但無法保護大腦，反而可能讓阿茲海默症風險顯著攀升。營養師薛曉晶引述2026年刊登於《Neurology》的研究提醒，長期攝取精緻澱粉、甜食與加工素料，失智風險恐增加25%，中高齡族群尤需謹慎，建議把握7飲食原則。

該研究分析美國Multiethnic Cohort Study近9萬3千名受試者資料，受試者平均年齡59.2歲，針對植物性飲食與阿茲海默症及相關失智症之間的關聯進行探討。研究將飲食型態區分為整體植物性飲食（PDI）、健康植物性飲食（hPDI）與不健康植物性飲食（uPDI）三類，結果顯示PDI分數最高族群的失智風險降低12%，然而uPDI分數最高者，風險卻反增6%。

薛曉晶在臉書粉專「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文指出，白吐司、甜麵包、含糖飲料、精緻麵食與加工素料等食品，正是不健康植物性飲食的主要來源，長期攝取此類食物，阿茲海默症與相關失智症風險可能上升達25%。

她進一步說明，PDI高分者的失智風險確實較低，但這容易讓人誤解為「吃越素越好」。對於長者而言，飲食評估不能僅聚焦於單一疾病風險，長者普遍面臨食量下降、咀嚼能力退化等問題，若過度依賴高纖植物性食物，飽足感提前產生，反而導致整體營養攝取不足。薛曉晶特別強調，中高齡族群若貿然轉為全素飲食，卻未能補充足夠蛋白質與熱量，肌少症與營養不足的風險將隨之升高。

針對長者如何透過飲食預防失智，薛曉晶建議採取「部分植物性飲食」策略，例如原本一餐食用一整份雞腿排，可調整為半份雞肉搭配半盒豆腐，以此兼顧動植物蛋白的均衡攝取。

薛曉晶提出護腦餐盤的7項具體原則：每週安排3至5餐以豆腐、豆干、毛豆或豆皮取代部分肉類；每日蔬菜攝取量至少達2碗，並以深綠色蔬菜、菇類、番茄、彩椒、胡蘿蔔與洋蔥輪流搭配；主食逐步以糙米、燕麥、地瓜或南瓜混入白飯白麵，無需一次全面替換；飲品選擇無糖豆漿作為植物性蛋白來源，含糖豆奶與奶茶型飲品則應減少飲用。

此外，她建議食量偏少、體重持續下降或肌肉量不足的長者，應保留魚、蛋、乳品或瘦肉等動物性蛋白，不宜驟然完全改為素食。加工素料方面，素火腿、素雞塊、素排等產品因鈉含量偏高且加工程度較深，建議以原型豆製品取代。日常飲食中，每餐確保蔬菜與豆類同時入盤，例如便當增加一格青菜與毛豆、煮湯加入豆腐與菇類，均為將健康植物性飲食融入生活的可行方式。

喝飲料易變胖？營養師點名「5種NG飲品」：隱形熱量陷阱

轉載:Yahoo綜合報導 2026年5月22日週五 下午3:59

天氣悶熱，許多民眾喜歡喝飲料解渴，對此營養師張馨方點名「5飲品」，雖然看似健康，但其實是「隱形熱量陷阱」，可能會讓民眾默默變胖，即使已經運動加上飲控仍瘦不下來。

營養師張馨方在臉書專頁「ViVi營養生活話」發文，表示很多人為了減肥已經很努力運動、飲控，體重卻仍卡關，很大的一部分原因和飲料有關，有些飲料雖然看似健康，但其實是「隱形熱量陷阱」，民眾應注意攝取頻率：

• 「看起來很天然」的水果茶類飲品：水果茶聽起來很健康，但為了壓住茶的澀味，店家通常會加入大量糖漿（如高果糖糖漿），這些液態糖分吸收非常快，容易讓血糖快速上升。

• 加了奶蓋、焦糖的咖啡：黑咖啡本身沒問題，甚至對代謝有幫助，但一旦加上奶蓋、風味糖漿、鮮奶油等性質就完全不同了，反而會變成「高糖＋高脂」的組合。

• 「補給型」運動飲料：很多人以為運動飲料比較健康，甚至拿來代替白開水，但其實對於一般日常活動而言，它更像是「添加了電解質的糖水」，除了隱藏的含糖量可觀之外，也會對腎臟造成額外壓力；沒流汗卻補充過多電解質，反而會增加身體代謝的負擔，除非是持續超過一小時的高強度運動，或是有大量排汗的情況下，身體才真正需要這份補給，沒流汗時，最好的水分補給依然是「白開水」。

• 果汁（特別是市售）：水果健康，但果汁不等於水果，有些標榜果汁飲品，實際果汁含量其實很低，是糖分濃縮+纖維低的組成。

• 酒精飲料：調酒、甜酒等除了本身有熱量外，還容易讓人食慾增加、控制力下降，以及容易搭配高熱量食物。

營養師張馨方指出，飲料容易讓人變胖，和隱藏的高熱量、飽足感低、很容易每天喝等因素有關，建議民眾注意飲用頻率，把「每天一杯」變成「偶爾一杯」，並選擇以下種類代替：

• 水：最單純也最重要。

• 無糖茶。

• 黑咖啡：不加糖、不加奶精。

• 無糖豆漿。

• 無糖花草茶。

女生「1時期」變胖速度翻倍！醫示警：乳癌風險恐增12%

轉載:三立新聞網 朱祖儀 2026年5月22日週五 下午5:14

維持勻稱體態，不只為了美觀，也是健康的保障！家醫科醫師陳欣湄提醒，更年期後要特別留意體重，因為更年期過渡期一開始脂肪增長速度就會翻倍，影響的不只是外觀，還要小心罹患乳癌的風險提升。

陳欣湄在臉書粉專表示，更年期除了會熱潮紅、盜汗、睡不好，也要注意體重增長速度，美國SWAN大型研究追蹤1246位女性共16年，發現更年期過渡期一開始，脂肪增長速度就會翻倍，可能從每年0.25公斤跳到0.45公斤，同時肌肉量也會每年流失，變成「脂肪變多、肌肉變少」的狀況，所以才會只胖一點點，衣服就全部穿不下。

陳欣湄提醒，體重上升不只影響外觀，更年期後的肥胖還要小心乳癌，有2篇大篇研究指出，更年期後BMI每增加5kg/m²，乳癌風險上升12%，「兩篇大型研究不同年份、不同國家，得到的數字竟然一模一樣。」陳欣湄舉例，若是160公斤的女性，就是從56公斤慢慢胖到69公斤，很多婦女在更年期會慢慢胖10至15公斤。

為何肥胖會影響乳癌發生機率？陳欣湄解釋，女性更年期後身為雌激素主工廠的卵巢就會退休，並把生產雌激素的工作轉移給脂肪組織，脂肪組織裡有一種酵素叫芳香化酶（aromatase），會將腎上腺素製造的雄激素轉換成雌激素，脂肪越厚，其轉換量會越大，因此更年期後80%的雌激素其實都來自脂肪，更年期後的乳癌很多都屬於「ER 陽性」，跟雌激素有關。

但陳欣湄也說，更年期太瘦可能導致骨質流失加速，甚至可能會肌少症，因此也不可過輕，《新英格蘭醫學期刊 (NEJM)》收錄了超過 114 萬名亞洲人、19 個世代研究，發現全因死亡率最低的BMI區間落在22.6至25.0，日本NIPPON DATA80則指出，總死亡率最低的區間是 BMI23.0至24.9，綜合來看，建議BMI介在22至24最好，是更年期後的體重黃金區間。

沒有大吃大喝！「這飲品」害人肝硬化：每週一次就飆3.77倍風險

轉載:三立新聞網 施春美 2026年5月17日週日 下午4:58

脂肪肝常讓人聯想到是高脂飲食所致，醫師王思恒表示，一項義大利新研究指出，只要「每週喝超過一杯」的含糖飲料，肝纖維化(肝臟開始硬化)的機率，竟是幾乎不喝者的3.77倍！

復健科醫師王思恒在其粉專「一分鐘健身教室」表示，許多人以為脂肪肝與酒精等飲食有關，但2025 年義大利一項最新研究研究找來273名已有糖尿病及脂肪肝的成人。研究人員不論這些成人飲用的酒精量，而用問卷調查「喝含糖飲料」的頻率，再用超音波量測肝臟硬化的程度。研究人員發現，只要人每週喝超過一杯的含糖飲料，肝纖維化（即肝臟開始變硬）的機率，竟是幾乎不喝者的3.77倍。

針對果糖為何是肝臟的殺手，王思恒說明，因為手搖飲通常添加「高果糖糖漿」。不同於葡萄糖，果糖進入人體後，幾乎都衝向肝臟。 肝臟在無法立刻處理眾多果糖下，只好將果糖以脂肪形式儲存下來。最後，肝臟塞滿了脂肪，久了就發炎、硬化。

王思恒表示，台灣中年人的脂肪肝機率非常普遍，糖尿病盛行率也高。上述這篇義大利研究雖然無法百分之百斷定是含糖飲料導致肝硬化，但民眾若已知道自己有脂肪肝、血糖值不穩，應儘量戒除手搖飲等含糖飲料。

不胖不抽菸照樣心肌梗塞！重症醫：鹽吃太多恐害心臟壞掉

轉載:中天新聞網 吳紹尹 2026年5月17日週日 下午12:52

重症醫師黃軒指出，全球2023年約590多萬人死於飲食相關心血管疾病，最主要風險並非油脂攝取過多，而是高鈉飲食、水果不足與全穀類缺乏。他警告，許多患者日常飲食看似正常，心血管卻已在長期重鹹與加工食品的侵蝕下悄然受損。

黃軒醫師表示，門診中不少心血管高風險患者，外表既不肥胖、不抽菸也不喝酒，每天照常上班，卻在毫無預警的情況下發生心肌梗塞或中風。他說明，這類患者的共同問題往往是血壓緩慢攀升、心臟逐漸肥厚、頸動脈斑塊悄悄形成，而根本原因指向長期高鈉飲食與天然食物嚴重不足。2026年刊登於《The Innovation Nutrition》的全球研究結果，也與其臨床觀察相符。

黃軒醫師特別點名「隱形鈉」是亞洲人最大的飲食盲點。他表示，門診中病患常說自己沒吃很鹹，但實際飲食從早餐麵線湯、午餐便當滷汁、晚餐火鍋醬料到宵夜泡麵，鈉攝取量早已超標。他指出，醬油、沙茶醬、蠔油、豆腐乳、火鍋湯底、加工火腿與各式醃漬物，才是真正的鈉來源，「很多亞洲人，是被『喝湯』慢慢喝出高血壓的。」

鈉攝取過量對心臟的傷害是循序漸進的。黃軒醫師說明，鈉過多會導致血壓升高、心臟負荷加重、血管內皮受損，長期下來左心室逐漸肥厚、血管趨於硬化，心衰竭與中風風險同步上升。

他強調，許多患者平時毫無症狀，第一次發病往往直接就是心肌梗塞。與此同時，天然食物攝取不足同樣危險，水果、全穀類與蔬菜中的鉀離子、膳食纖維與抗氧化物，都是保護血管的關鍵成分，一旦長期缺乏，血管便持續處於慢性發炎狀態。

黃軒醫師提出四項具體建議：依據世界衛生組織（WHO）標準，每日食鹽攝取應低於5公克，可從少喝湯、醬料減半做起；每天至少攝取2份水果，補充鉀離子以平衡鈉的影響；以糙米、燕麥或全麥麵包取代部分白飯白麵；並提高蔬菜、豆類、堅果及富含Omega-3魚類的飲食比例。他在社群平台上感嘆，許多病患是裝完心臟支架後，才第一次認真看營養標示，而血管的損傷，往往是十幾年飲食習慣慢慢累積的結果。

168斷食、低熱量飲食藏地雷 「一症狀」小心已甲狀腺失衡

轉載:匯流新聞網 陳 鈞凱 2026年5月9日週六 下午2:00

追求體重管理或減重，不少台灣民眾熱衷於168斷食、低熱量飲食等特殊飲食模式，但營養師警告，民眾在執行過程中，若沒有攝取到身體所需的基礎熱量與必要營養素，便可能影響甲狀腺素的合成，因為一旦身體面臨長期熱量不足時，身體會進入飢荒模式，進而啟動節約機制，讓整體新陳代謝速度變慢，也可能抑制甲狀腺素的生成。

每天都感覺全身倦怠、提不起勁？營養師劉潔澐表示，現代人生活步調快速、工作壓力大，大家習慣把疲憊、沒精神視為一件稀鬆平常的事情，但其實很有可能是我們身體裡的內分泌總司令「甲狀腺」出了狀況。

劉潔澐點名，需要留意的不只有採取特殊飲食的人，對多數外食族而言，若長期選擇較單一的飲食內容，也容易造成營養素攝取不均衡，進而影響甲狀腺的正常運作。此外，若長期處於高壓、接觸毒素（如：塑化劑等環境毒素)、重金屬（像是大型魚中的汞）、腸道菌叢失衡，或有抽菸、飲酒等習慣，也可能干擾甲狀腺素的正常生成。

根據衛福部2017年至2020年國民營養調查顯示，台灣有「年齡越高，缺碘比例越高」的趨勢，尤其45歲以上族群，約有一半以上有碘缺乏的情形，且女性更為明顯。

劉潔澐說，即使現在多數家庭使用含碘鹽，也未必代表攝取充足，這可能與現代人偏好清淡飲食有關。而提到甲狀腺，很多人第一時間會想到海帶，但事實上，除了碘之外，還有許多營養素都參與甲狀腺素的合成。

劉潔澐建議，日常飲食仍應注意營養的均衡與多樣性，畢竟身體是否能順利合成甲狀腺素，和營養狀態密切相關，包括鋅、碘、鐵、硒，以及維生素A、C、D、E、B2、B3等，都是參與甲狀腺素生成的重要營養素。

外食隱藏神菜曝光！醫師點名1蔬菜「不吃可惜」：便秘、血壓、免疫力都顧到

轉載:鏡報 李羿璇 2026年5月9日週六 上午6:35

外食時許多人都會點的「燙青菜」，而不同的菜也有不同的營養價值，日前耳鼻喉科醫師許嘉珊就分享，地瓜葉有助於維持視力、增強免疫力並延緩細胞老化。

耳鼻喉科醫師許嘉珊近日在臉書粉專發文表示，地瓜葉不僅口感滑順、適合搭配主餐，本身也富含多種營養素，是她在外食選擇中相當偏愛的一道蔬菜。

地瓜葉相當費工

不過她也坦言，雖然地瓜葉營養價值高，但在家中料理其實相當費工，從挑選、清洗到去除較粗的纖維部分，往往就需要花費約20到30分鐘的前置作業，因此相比之下，外食時能直接吃到處理好的燙地瓜葉，反而成為一種小確幸。

地瓜葉營養價值

她也提到，地瓜葉富含多種維生素與礦物質，包括維生素A、C、E與葉酸，有助於維持視力、增強免疫力並延緩細胞老化，同時也含有鐵、鈣、鉀與鎂等礦物質，對造血功能、骨骼健康與心血管運作都有一定幫助。

此外，地瓜葉所含的膳食纖維能促進腸道蠕動，有助維持消化道健康，並在調節血糖與膽固醇方面扮演重要角色。

地瓜葉還有抗氧化作用

除了基本營養成分外，地瓜葉中也含有多酚與類黃酮等植物化合物，具備抗氧化作用，有助於降低身體發炎與慢性疾病風險。她補充，若在食用前先經過川燙處理，除了口感更佳，也能降低草酸含量，進一步減少對泌尿系統造成結石的風險。

許嘉珊強調，像地瓜葉這類營養密度高的蔬菜，其實是日常飲食中相當值得攝取的選擇，只要透過適當的烹調方式，就能兼顧美味與健康。