養成易瘦體質、減肥不復胖！吃飯不是從蔬菜下手 營養師認證「4大關鍵」：0成本養成

轉載:常春月刊--全宇宙最實用的保健知識 2023年3月18日 週六 下午4:00

為什麼有些人怎麼吃都不會胖？令人好羨慕！營養師張家祥（Ricky）表示，養成易瘦體質原則很簡單，「多動多吃」，4招包括睡眠足夠、吃東西先選擇蛋白質、穩定的飲食習慣、養成運動習慣，身體就會傾向調節成維持體重的狀態，而達到能量的平衡狀態，即使吃很多仍然可以維持體重！

1、足夠的睡眠

減脂很重要的關鍵：吃、動、睡，主要就是因為賀爾蒙，像是飢餓素與瘦素，是身體促進與抑制食慾的關鍵，還有像是可以將脂肪轉換成能量的皮質醇，也是會在睡覺時分泌。

足夠並且規律的睡眠是關鍵，可以嘗試讓自己有足夠並且規律的睡眠，身體找到習慣與規律之後，也會跟著你的生活做出適當的調整。

2、吃東西先選擇蛋白質

選擇不同餐點之前，從蛋白質先下手。研究顯示，在減重後維持體重期間，提高20%的蛋白質攝取量，體重反彈減少50%。

另外，蛋白質的攝食產熱消耗(TEF)，較碳水化合物和脂肪高，也就是進食後，透過蛋白質的分解作用，可以消耗更多的熱量，有助於提高每日總能量消耗(TDEE)。高的攝食產熱消耗(TEF)和高的飽足感，可能是造成攝取蛋白質可以降低復胖的原因。

因此，可以先選擇自己適合的蛋白質，低脂肉類、海鮮先下手；高脂、厚厚肥肉、炸物先不要。

嘗試改變自己在飲食選擇上的調整，相信對於養成與維持體重、體態都是很好的習慣。

3、維持穩定的飲食習慣

在減脂期間是不是會很期待給自己的期限趕快結束， 想著再幾個禮拜就可以跟同事一樣正常吃三餐、不用一直吃雞胸肉、午餐不用再選擇沒什麼味道的健康便當、不用一直運動去健身房、我就可以跟之前一樣想吃零食就吃、每天吃下午茶。

體重與體態其實就是反映生活習慣的寫照，想像減脂期間與減脂前的差距，從每天想吃什麼就吃什麼到開始注意自己的飲食，營養素控制比例、保持熱量赤字，從從來不運動到開始每週運動三天，認真規劃自己的運動課表。

從原本每天一杯含糖手搖飲，到減脂期間只喝無糖茶，把兩個差距列表出來就會發現，其實會胖都是有原因的。

減脂期間要選擇自己可以「長期」執行的飲食習慣，甚至是生活習慣，因為這是需要維持下去的。讓身體處於多動多吃的高能量通量，是維持易瘦體質的最佳方法。

4、養成運動習慣

身體需要動起來，多動多吃，讓身體處於高能量通量的狀態，處於能量攝入與能量消耗的敏感區域，因此身體才能適當的調節你吃進去的食物的。

因此，這時候養成運動的習慣就顯得特別重要！運動對於減脂是非常有幫助的，因為可以增加消耗熱量，更不用說肌肉量提升對於減脂與燃燒脂肪的幫助。

有研究發現，6週的定期運動可以減輕36名持續疲勞的人的疲勞感。重訓完畢後，確實可感覺到釋放壓力，也可以從數據上明確的看到肌肉量提升。

選擇自己喜歡、適合自己身體的運動才是最重要的，透過這樣的方式是養成運動的習慣，選擇自己喜歡並且適合的運動來養成習慣才是比較好的。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網）

慢性腎臟病高風險族群注意！ 這些情況恐造成洗腎危機

轉載:Now健康網 葉力斌 2023年3月18日 週六 下午3:59

【NOW健康 葉立斌／台北報導】腎臟是人體最重要的器官之一，它的功能除了像過濾器一樣，排除身體多餘水份及代謝廢物以外，也包含維持必要電解質平衡、酸鹼平衡、調節血壓，甚至會製造重要的內分泌賀爾蒙，像是腎素、紅血球生成素、維生素D等。

台北市立聯合醫院中興院區腎臟內科主治醫師周以新說，腎功能不佳的病患，常常會出現水腫、呼吸喘、疲倦、食慾差、體重下降、高血壓、骨質疏鬆及嚴重貧血等問題，也常合併其他器官影響，像是血糖失衡、心臟衰竭、心律不整、動脈硬化、腦中風等，嚴重者甚至必須接受腎臟替代療法，也就是俗稱的「洗腎」治療，造成生活品質及生命極大影響，因此，對於慢性腎臟病不可不慎。

周以新指出，在台灣，平均每8位成人就有1位可能患有慢性腎臟病，總病患人數超過200萬人，然而，只有不到百分之5的病患注意到自己有慢性腎臟病，延誤治療往往造成無法挽回的結果。若有超過3個月以上腎功能低下、持續尿蛋白、血尿、及腎臟結構異常，就符合慢性腎臟病的診斷，其中高風險族群包含「三高」患者，也就是所謂的高血壓、高血糖、高血脂問題，另外，肥胖、抽菸、高齡、長期服用止痛藥，都是慢性腎臟病的高風險族群，應該接受慢性腎臟病評估。

常見檢查方式包含：問診、理學檢查、血液檢驗、尿液檢查及腎臟超音波檢查，以及電腦斷層、核子醫學掃描、腎臟切片等，建議交由專業腎臟科醫師診察，並積極地配合治療，才能達到未病先防、既病防變的目標。

周以新提醒，平時沒有腎臟病史的成人，除了多喝水、多運動、規律生活以外，不隨意使用來路不明的偏方成藥、不抽菸、以及定期健康檢查，都是慢性腎臟病預防保健方法，若出現腎臟病相關症狀，也要儘早諮詢專業醫師評估。

別吃太多鹽！醫列「身體6大變化」是警訊 常跑廁所也要注意

轉載:三立新聞網 2023年3月11日 週六 下午5:10

生活中心／鄭餘蓉報導

很多人喜歡重口味的食物，但吃得太鹹，當心造成身體健康的負擔，衛生福利部建議，成人每日鈉總攝取量不要超過2400毫克（即食鹽6公克）。重症暨胸腔科醫師黃軒也提醒，醫療研究早已告誡過「過多的鹽會導致中風、心臟病和高血壓」，若發現身體出現6大變化，那就代表你可能吃太多鹽了。

黃軒在臉書粉專「黃軒醫師 Dr. Ooi Hean」指出，幾乎所有未加工的食物，包含蔬菜、水果、堅果、肉類、全穀物和乳製品食品都含有低鈉鹽的。我們所吃的鹽有助於放鬆和收縮肌肉，為神經系統傳導提供了幫助，並平衡攝入的礦物質和水。

那麼一天到底該攝入多少鹽呢？黃軒表示，身體只需要少量的鈉鹽就能維持上述的功能了，每個人每天只要攝取大約1500毫克即足夠，建議最好不要超過2400毫克的鈉（相當於6克的鹽），但其實很多人的平均攝取鈉鹽過量卻不自覺。

黃軒解釋，像是微波飯類食品、泡麵，還有零食例如洋芋片、肉乾、魷魚絲等等，這些加工食品或人工調味品所含的鈉含量，容易使人們每日鈉總攝取量平均常在4000毫克鈉以上，「也就等於說，我們一天就吃下超過10克的鹽，這些攝入了過量的鹽，我們不自知的」。

黃軒提醒，醫療研究早已告誡過「過多的鹽會導致中風、心臟病和高血壓」，至於該怎麼知道身體已攝入了太多的鹽呢？可觀察身體是否出現以下變化或跡象：

1. 腹脹感覺

當太多的鹽攝入，你的胃會感到腫脹或緊縮，那是吃太多鹽後，最常馬上見到的身體跡象之一。因為過量的鈉會幫身體保留水分，所以額外的液體會積聚在身體藏器內。

此外，黃軒也提醒，食物不一定要吃得很鹹才算是含鈉量過多。有些三明治、披薩餅、百吉餅和罐頭湯也有可能不是很鹹，但是鈉含量仍然超標。

2. 血壓升高

身體吸收太多的鈉含量，鈉使腎臟重新吸收更多水分，液體大量滯留在血管內，使血管內容量增加，血壓也自然會增加的。

3. 水腫現象

當體內鈉含量過多，體液大量滯留，不只是在血管內，你身體組織的間質也會有水份過多滯留，使臉、手、腳和腳踝部位最容易出現水腫現象。

4. 渴的感覺

若飯後覺得口很渴，那是因為吸收太多鈉量，「你的身體，也會從你的細胞中抽取出更多水分到細胞之外，這樣情況，你可能開始感到非常口渴，你自然就會想多喝水，因為喝水可以幫助你中和鹽分，引發的口喝感覺的」。

5. 體重迅速增減

當鈉太多，你保留的水分在體內會過多，這時體重可能會增加。

你有沒有發現，有時候在1週、甚至幾天內體重迅速增加，那可能是因為你吃了太多的鹽。

如果體重在幾天內快速的變化，忽增加或忽減少，像是在1天內體重超過1公斤，或在1週內體重超過2公斤，你可以回想一下過去幾天內吃的食物，是不是可能含太多鹽了，「只要減少鹽分幾天後，你的體重，也可能會迅速下降了」。

6. 常跑廁所

吃太多鹽，可能會導致你上廁所的次數變多，這可能是因為太多鈉含量讓你非常口渴，身體鼓勵你多喝水，自然會比平時多跑幾趟廁所。

※ 臉書粉專「黃軒醫師 Dr. Ooi Hean」原文請點此：https://parg.co/UZh3

營養師示警「乳清蛋白喝錯時間」恐補不到蛋白質！ 1類人還得當心有損腎功能

轉載:常春月刊--全宇宙最實用的保健知識 2023年3月11日 週六 下午4:30

許多人在運動後會喝「乳清蛋白」補充流失的蛋白質。台中慈濟醫院營養師陳筠涵表示，選擇乳清蛋白的種類與喝的時機很重要」，且並非人人都適合！他提醒，慢性腎臟病的病友，飲用前還是先詢問醫療團隊比較安全。先了解自身狀況與運動強度，再選擇合適的乳清蛋白並要喝對時間，才能真正吸收到乳清蛋白的營養價值。

腎病患者喝錯乳清蛋白 竟影響健康指數

汪先生有慢性腎臟病，飲食也很節制，為了維持身體健康，常和家人上健身房運動，且運動後會喝杯乳清蛋白補充蛋白質。但當汪先生定期回腎臟科門診，抽血檢查卻發現，腎絲球過濾率指數變差，醫師仔細詢問飲食變化，並轉介營養科門診衛教。

慢性腎臟病患在蛋白質攝取量上需特別注意，陳筠涵指出，乳清蛋白也是蛋白質的一種，腎病變的病人，飲用前要特別注意，因此建議如果想補充乳清蛋白的病友，必須在營養師及醫師建議及監控下才能安心使用。

市售乳清蛋白分3種 可依情況購買適用的

「乳清蛋白」是奶製品製作過程中產生的副產物，但營養價值卻很高，包含9種人體無法自行合成的必需胺基酸，每100毫升牛奶中大約含有3.5克蛋白質，其中，乳清蛋白大約占2成、酪蛋白約占8成；乳清蛋白雖然少但富含BCAA，腸胃道更容易消化吸收，因此又被稱為「快蛋白」。

市售乳清蛋白分為濃縮、分離與水解3種，「濃縮乳清蛋白」適合一般人食用；有乳糖不耐症、追求低醣、低脂肪的人，或從事重訓健身與運動員，則適合「分離乳清蛋白」；腸胃功能不佳者則適合食用「水解乳清蛋白」。

挑對時間飲用乳清蛋白 可有效補充蛋白質

依體質與運動量，選擇適合乳清蛋白外，陳筠涵強調，「喝的時間」也很重要。他建議民眾，在運動中飲用或運動後半小時內飲用，才能達到補充蛋白質，修復受損肌肉的效果。

針對有些人會選擇飲用乳清蛋白來減肥，陳筠涵提醒，目前已有研究指出，攝取乳清蛋白可以減低食慾，有助於體重控制，但無法單靠喝「乳清蛋白」達成減重目的，還是要配合運動強度與養成好的生活習慣，才能發揮作用改變身體脂肪與肌肉比例，活得更健康！

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）

血管的清道夫！醫列茄子「5大營養妙效」 防癌、減重都靠它

轉載:中天新聞網 2023年3月5日 週日 下午1:30

記者黃韵涵／綜合報導

許多民眾不喜歡茄子是因為它軟軟爛爛的口感，但茄子是超強的營養食物。醫師提醒，茄子雖然非常營養卻不宜久放，因為會容易產生茄鹼，吃多會拉肚子，但只要適量食用，還是有超多優點，尤其能抗氧化、防失智。

茄子被譽為「血管的清道夫」，是十分營養的好蔬菜卻不宜久放。中醫師鄒瑋倫表示，茄子要是久放不吃，就會產生「茄鹼」，多吃容易拉肚子，加上茄鹼有輕微的麻醉性，在手術前不建議食用。營養師謝宜芳也提醒，有關節炎或骨骼肌肉疾病的患者也不宜吃太多茄子，以免影響恢復情形。

【牙醫師蔡雅藍 指出茄子的5種營養】

1.抗氧化防失智

茄子中含大量的抗氧化物，能夠對抗自由基對人體的破壞，幫助減緩老化和降低各種疾病的風險，其中茄黃酮苷除了提供茄子鮮豔的紫色外表，更擁有強大的抗氧化性質，能幫助保護腦細胞、預防老化導致的記憶喪失和認知退化。

2.防黃斑部病變

茄子含有葉黃素，拜其強大的抗氧化能力所賜，葉黃素能抑制自由基，緩和發炎反應，減少藍光對眼睛的危害，有助預防黃斑部病變。

3.降膽固醇

研究證實，茄子含有的纖維、鉀、維生素D、維生素B6、花青素都是有益心臟的營養素。

4.低熱量

茄子除了含有豐富營養、大量纖維，熱量也相當低，是減肥餐的要角之一，纖維有助減緩腸胃消化速度、增添飽足感，以降低整體熱量的攝取。

5.抗發炎防癌

茄屬植物含有一種化合物SRGs，經動物實驗發現SRGs有殺死癌細胞和降低癌症復發的功效。另外，花青素也能抑制腫瘤的血管新生、降低發炎、抑制有利癌症擴散的酶。

女性常頭暈、心悸別輕忽！醫警告「貧血」危害：心血管疾病、失智症上身

轉載:HEHO 謝承恩 2023年3月5日 週日 上午11:15

當心每五位女性一人貧血

據國民健康署統計，2017年至2020年國內育龄婦女(15-49歲)貧血盛行率為 19.08 %，平均每5名育齡婦女就有1人貧血。然女性卻容易因症狀，如頭暈、疲累、臉色蒼白、心悸等徵兆，往往因短暫且恢復快，便認為不嚴重，且習以為常。

然而，貧血反映的可能是生理現象，也可能是營養不良或是體內有潰瘍、腫瘤等重大疾病。再者，貧血的結果更可能對於女性健康有重大的負面影響，特別是孕產婦。因此，貧血這個被忽略的小事，其實是事關緊要的心血管現象。

國建署署長吳昭軍表示，110 年在成人醫療常規的保健篩檢有提供「貧血篩檢」，懷孕在第 20 周也會有貧血狀況增高的情況需要特別留意，希望國人可以多多警覺與進行篩檢。

貧血易導致失智、產後出血

貧血的原因很多，可能是因為鐵流失過多或收不足，也可能是營養不良或身體有重大疾病造成血液流失或製造不足。若長期處於貧血狀態，對於心臟是一種負擔，可能引起心臟衰竭，亦會影響免疫系統導致更容易感染。

此外，腦受損或失智症的風險都將提高，最嚴重的情況，也有可能造成死亡。台灣周產期醫學會理事長詹德富表示，部分女性因為月經量多或營養不足的情况下，容易出現貧血的問題。

如果發生在孕產婦身上，會導致胎見生長遲緩以及早產等風險增加。更重要的是，貧血是引發嚴重產後大出血的重要危險因子，另外傷口癒合不良或感染也與貧血有關係。

為提高社會對於女性心血管健康的關注，台灣女人連線自 2016 年響應國際社會Goed forWomen行動，訂定每年3月的第 2 個星期五為為女著紅日」，每年會就不同主題促進社會對女性心血管健康的認識，提升對女性心血管健康的重視。

吃不到蛋怎麼辦？ 營養師揭這些食物能替代：它獲封「植物之肉」美譽

轉載:周刊王CTWANT |林則澄 2023年2月26日 週日 下午4:49

受到禽流感衝擊，台灣陷入缺蛋、蛋價飆漲的情況。不過，營養師馬鳳吟23日指出，若要補充蛋白質，可藉由攝取富含動物性蛋白質的牛奶、海鮮，與帶有植物性半白質的豆漿、毛豆，以上的食物都可破除「非蛋不可」的窘境；其中，毛豆的蛋白質含量更超越雞蛋，有「植物之肉」美譽。

馬鳳吟在臉書粉絲專頁發文指出，「蛋白質是人體重要三大營養素之一，具有建造及修補組織，也可以維持身體中的酸鹼平衡及水的平衡、幫助營養素的運輸，或構成酵素、激素和抗體等，更重要的是，攝取足夠蛋白質有助於減重。」她說，19歲以上的成年人，包括高齡者在內所攝取的蛋白質，建議男性每天70g、女性每天60g；若以體重計算，每天吃的蛋白質份量為1g至1.2g，若在減重的民眾，則建議每公斤攝取1.5g。

馬鳳吟提到，足夠的蛋白質不僅可以增加飽足感、降低對食物的慾望，還能穩定血糖，「且蛋白質的產熱效應是澱粉的3倍，因此減重不能讓自己餓，要吃足夠蛋白質及蔬菜才會有好效果。」她還分享一些能代替雞蛋的食物，牛奶、肉類、海鮮、雞、鴨、豬、牛都富含大量的動物性蛋白質；植物性蛋白質的代表食物則有，豆漿、豆腐、豆花、豆干、毛豆。

馬鳳吟透露，毛豆不僅營養豐富，更是減肥最好的零嘴，她更舉出吃毛豆的3大優點，首先是蛋白質豐富，由於毛豆每100公克就有13.8公克的蛋白質，含量超越雞蛋，因此有植物之肉美譽；其次是富含膳食纖維，由於毛豆每100公克有8.7公克的膳食纖維，有助於排便及增加飽足感；再者為抗氧化物多，由於毛豆有類黃酮化合物、皂苷及維生素Ｃ，能去除自由基，有效抗氧化。

植物肉夯！吃起來像真肉 營養師：飽和脂肪高「2族群」注意

轉載:TVBS新聞網 王馨儀 2023年2月26日 週日 下午2:02

近年來「植物肉」掀起風潮，越來越夯，甚至風靡全球的速食連鎖餐廳，甚至德國麥當勞也宣布，消費者將能買到、使用豌豆、玉米、小麥等植物原料製作的雞塊。營養師侯沂錚分析，植物肉的確含有豐富的膳食纖維，但是植物肉通常加工時已經調味，所以血壓偏高的族群，得要多注意鈉含量。

近年來從各大廣告，甚至餐廳菜單中，不難看出植物肉已逐步踏進民眾日常生活，尤其當咬下飄香的漢堡，那宛如真肉的質地與色澤，的確令不少消費者驚奇。營養師侯沂錚分析，植物肉，字面含意看似衝突卻相當直白，顧名思義就是透過植物性原料加工製作成仿真的肉品，也讓蔬食者多一種選擇。侯沂錚分析，民眾可以把植物肉歸類為組成類似的低脂或中脂的豆魚蛋肉類，且含有豐富的膳食纖維。此外，許多植物肉品牌會將多種維生素、礦物質，特別是素食者較不易攝取到的維生素B12、鐵等加入植物肉中，以此強化植物肉的營養價值。

不過侯沂錚提醒，民眾仍要注意飽和脂肪量，尤其每個廠牌的配方比例不同，市售植物肉漢堡排每100公克當中的飽和脂肪含量介於0.7g~7.1g，因此具有心血管疾病、高血壓的高風險族群若選用植物肉，應謹慎看清成分表與營養標示，並且特別注意攝取量。另外，為了使植物肉更具風味，在加工時多已調味，所以血壓偏高族群，應注意鈉含量，在烹調時要記得先試味道，再放入鹽巴或調味料，避免造成身體過大負擔，同時也建議選擇植物肉時，可選擇天然來源配方，例如色素來源由甜菜根、紅麴等取代人工色素，較為健康。

一天放屁幾次算正常？醫示警「3危險級臭味」：恐是癌

轉載:TVBS新聞網 鄭心連 2023年2月18日 週六 下午5:28

放屁是人體自然的生理反應，其中味道也藏有身體警訊！肝膽腸胃科醫師許秉毅就指出，正常人一天放屁20次以下都屬正常範圍，但遇到「3種危險級」臭味千萬別輕忽，有可能是癌症找上門。

台南市立安南醫院醫療副院長、肝膽腸胃科醫師許秉毅在TVBS節目《健康2.0》中分享，他曾遇過一名小六生，因為上學期間不斷放屁，因而被同儕嘲笑，經過問診才發現，媽媽為了讓兒子長高，規定每天早上都要喝一杯牛奶，研判男童是乳糖不耐症引起的放屁。

許秉毅表示，放屁是人體自然反應，一天不超過20次都是正常，而屁味也能觀察出身體警訊，正常人的屁味帶點硫磺味，若肉吃得多，因肉裡含硫胺基酸多，屁就會特別臭，要是屁味飄出「臭水溝」的氣味，就有可能是因感染性腸胃炎，壞菌分解食物殘渣導致。

此外，若是腸胃道出血、胃癌（惡性腫瘤）、胃潰瘍出血，血流經腸胃道後被細菌分解，就會產生「魚腥味」，一旦感染阿米巴痢疾、潰瘍性大腸炎，屁味則會有「腐肉味」，後3者都屬於危險級氣味，提醒民眾務必多加留意。

洗牙後牙齒敏感不舒服？醫師列4點常見「後遺症」：是警訊

轉載:華視 2023年2月18日 週六 下午12:10

台北市 / 林彥廷 綜合報導

您有定期洗牙的習慣嗎？牙科醫師黃文龍提醒，健保補助每半年可洗一次牙，但碰到很久沒有洗牙的患者，總會向他說「每次洗完牙，牙齒都會變得很敏感，很不舒服」，對此，黃文龍表示，洗牙後確實會有一些「後遺症」，但不該因此逃避洗牙，反而這些後遺症是警訊，提醒民眾該加強照顧牙齒。

黃文龍於臉書粉專上列出4點常見「洗牙後常見狀況」：

「一、牙齒敏感」，牙結石清除後，牙齒表面露出，會讓牙齒對於冷熱特別敏感，這時除了少接觸刺激性食物外，也可使用敏感性牙膏，牙齒敏感的狀況就會慢慢減少。

「二、牙縫變大」，其實洗牙不會讓牙縫變大，而是將牙結石清掉，讓人產生齒間縫隙變大的感覺。如果這種感覺很明顯，可能是牙結石累積太多，要多加注意。

「三、牙齒鬆動」，洗牙後如果牙齒鬆動，很可能有牙周病的問題。牙周病患者，牙齦和齒槽骨長期被細菌侵蝕，造成牙齒「地基」不穩。

「四、牙齦流血」，如果本身牙齦有發炎，洗牙後牙齦流血是正常狀況，只需按時清潔牙齒即可。

黃文龍提醒，如果平常都有做好清潔，且定期檢查，通常洗牙沒有什麼感覺，反之如果一兩年沒有洗牙的人，這些問題可能就會比較明顯。