藏族醫師傳長壽秘訣：輕鬆斷食，16小時護一生！

轉載:Heho健康網 林以璿 2019年12月1日 上午10:00

想要長壽嗎？那就少吃點！美國麻省理工學院曾做了項斷食實驗，發現斷食 24 小時的老鼠，腸道幹細胞的再生能力顯著提升。而英國倫敦大學健康老化研究所也想知道限食與增壽之間是否為正相關，他們控制老鼠食量減少 40 % ，結果竟讓老鼠們多活了 20 – 30 %的壽命。

若換算成人類年齡，多活 30 % 相當於增壽超過20年！另外還有減少癌細胞產生方面的研究，斷食不但可以減緩罹癌老鼠身上癌細胞增生的速度，斷食組的老鼠在接受癌症放射療法與化療時，出現的副作用也較少。

前臺北榮民總醫院神經再生中心特約醫師洛桑加參表示，亞洲人實行斷食的歷史也有好幾千年，修行者親自體會限食的種種好處。宗教上的斷食，求得是一個乾乾淨淨，能與天上神聖的心靈更靠近；而醫學上的斷食，為得是一個徹徹底底，能從此擺脫疾病。

他舉例，西元前 6 世紀，目連尊者去拜訪古印度神醫耆婆，問他：「我門下弟子有病，怎麼辦？」耆婆回：「只有斷食能從根本上治癒疾病。」神醫不愧是神醫，在還沒有各種精密檢查儀器的佛陀年代，神醫即能從再生、免疫醫學的角度來診治疾病！

細胞自噬能夠讓細胞變年輕！

2016 年，獲得諾貝爾生理醫學獎的日本教授大隅良典為大家說明了「細胞自噬」(Autophagy)的原理，人在斷食的時候，老舊細胞會啟動一種自己吃掉自己並將資源回收再利用的機制，身體不會把老的、壞的排出去，而是把垃圾變黃金，重新做出一些新的細胞來。

每次都聽人喊「我要餓死、要餓死了啦！」其實，稍微餓一下根本「死」不了，相反的，還會「生」，身體一方面再生新細胞，一方面還順便清除對人體有害的蛋白質和胞器，控管老化所造成的傷害。

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長壽基因不是傳說

洛桑加參表示，斷食還有「修復」的效果，靠的是長壽基因去乙醯化酶(Sirtuin)。正是這種酶讓人類能在高溫曝曬、缺水缺糧等各種艱難的生活條件中，繼續存活下去。它主要的工作，就是修復。這世界上有兩種人，第一種人活到 50 歲，看上去卻像是 100 歲這麼老，表示他身體裡是自由基佔上風。第二種是活到 100歲，看起來卻只有 50歲， 這表示他身體裡的去乙醯化酶確實有好好工作。

長壽基因去乙醯化酶並不是用吃的，恰恰相反，你空腹，它馬上就出來幫你修補細胞。因為它本來就是伴我們度過生存危機的一種酶，你要有一點「危機」，比方說沒東西吃，它才會出手拔刀相助。

巧妙運用 16 小時斷食，身心靈再進化

自古以來，古希臘人、古印度人、基督徒的斷食淨身，佛教徒的過午不食，穆斯林的齋戒月，以及道家的辟穀，限食的方式百百種。如果是為了健康考量，洛桑加參認為，現今 16 小時的間歇性斷食最適合絕大多數人來執行，對日常作息影響最小，一樣能啟動細胞再生、修復機制。

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「 16 小時間歇性斷食」方法很簡單，本來一天吃 3 餐，現在減成兩餐。洛桑加參表示，自己通常是不吃晚餐，「過午不食」是佛教徒最駕輕就熟的，不吃晚餐對身體好處非常多，可成為常態。但如果你晚上要應酬， 16 小時間歇性斷食就是隔天早餐晚點吃，空腹 16 小時，這樣也可以，但晚上吃多了怕影響睡眠，這種的最好不要成為常態。

16 小時間歇性斷食你每周可以做一次，也可以天天做。為自己保留 16 小時的空腹時間啟動再生與修復，什麼東西都不吃，但可以喝水。除了預防各種退化性疾病外，透過斷食，最明顯你會感覺到思慮更順暢、身體更輕鬆、心情更愉快。

癌後營養 秉持粗淡雜少爛素６字學

轉載:優活健康網 2019年11月24日 下午3:00

（優活健康網編輯部／綜合整理）中醫學強調：飲食保健首先須注重脾胃功能的調理保護。只有脾胃運化健旺，才能接受飲食物並將其轉化為精微物質，輸送到周身百骸營養五臟六腑，從而發揮對身體的營養與保健作用。因此，古今醫家都注重脾胃功能，稱「脾胃為後天之本」、「氣血生化之源」，對健康發揮著決定性的作用。 若要養生防病，飲食要始終注意顧護脾胃，癌症患者尤需「以護胃為先」。

癌症患者的治療和康復是個漫長過程，治療過程中，患者本來脾胃功能較差，還要承受放化療之苦，脾胃功能更弱，很多患者出現吃飯沒胃口、飲食不香等現象。現在很多患者家屬，在患者一經治療後，就給患者硬補，結果患者出現消化不良、腹脹等不適表現，甚至病情加重的也不在少數。因此，不要強求患者根據所謂道聽塗說的飲食方法進食。

現代人的一些慢性病是盲從社會習俗，硬「吃」出來的。在胃口不適的情況下，肥甘厚膩之類，或許就是胃所「惡」 的；而粗茶淡飯、清淡飲食，或許就是胃所「喜」的。因此，癌症患者要順應脾胃的喜好，選擇適合自己口味的食物，對脾胃才會起到保護作用。 因此，何教授給患者推薦了六字飲食原則：粗、淡、雜、少、爛、素。

「粗」指的是粗糧、雜糧、粗纖維類食物。 「淡」指少吃高脂肪、動物蛋白類食品，以天然清淡果蔬為宜，適當控制鹽的攝入量（每人每日攝入量不超過6公克）。 「雜」是指食譜宜雜、廣，只要沒有明確的致癌性或不利於某種癌症的防範與康復，均可食用。 「少」指對食物攝入的總量，及糖、蛋白質、脂肪的攝入量均應有所節制，消化功能差的癌症患者可每餐少吃，適當加餐。 「爛」是除新鮮水果、蔬菜外，其他食物均應煮爛、煮熟，特別是老年癌症患者和放化療治療中及治療後的患者，尤其要煮爛，以利消化。 「素」多指新鮮蔬菜和水果，這些食物富含各種維生素和礦物質等，對癌症的防範和康復益處多多。

總之，要保護脾胃的消化功能，才能促進飲食營養的正常消化吸收。在中醫看來，人的所有生理功能，都有它內在的節律性和規律性，順應這種規律和節律，則可促進身體與自然保持和諧，從而可促使各項生理功能的有序協調，進而增進健康。否則，飲酒無數、饑飽無度等，均會嚴重干擾正常的飲食營養和脾胃的生理功能，久之則釀生疾病。

（本文摘自／癌後營養學／大是文化）

維生素不足會引發肩頸痠痛！快用這些食物來補充

轉載:Heho健康網 黃玫霖 2019年11月24日 下午1:00

你是否常因為壓力大、生活緊張又忙碌，而有肩頸痠痛、腰酸背痛的問題？其實除了姿勢不良的問題外，維生素攝取不足也是引發痠痛的原因之一。

為什麼維生素不足會引發痠痛？

維生素B群是啟動身體能量的關鍵營養素！如果說鐵質是體力的根本，其實維生素B群也會從不同的層面影響身體，因為要將各類的營養分子轉換成能量，維生素B群是不可或缺的，其中與疲勞最相關的，是把醣類轉換成能量的維生素B1。如果缺乏維生素B1，攝取的醣類無法轉換成能量，反而會變成疲勞物質，讓人的疲勞感越來越強。

B群究竟有多重要？

一般人普遍缺乏維生素B1，尤其是職業婦女的缺乏率更高達95%。在食物的攝取上也有15%來自零嘴和酒類等。而這些無法轉換成能量的食物，只會變成脂肪和疲勞物質，讓人進入「越吃越疲勞」的惡性循環。雖然維生素B1與疲勞最為相關，但8大維生素B群有相輔相成的作用，如果欠缺任何一種，整體效果都會變差。

有時候「疲勞」可能會進一步惡化成「疼痛」，想改善問題，特別需要補充B群。維生素B12又被稱為「記憶力的維生素」，如果人體有充足的維生素B12，就不容易感到疲勞，如果長期有肩膀痠痛、眼睛疲勞、手腳刺痛、健忘等症狀，那很有可能是因為缺乏維生素B12。

改善肩頸痠痛無捷徑，這4原則一定要做到

1. 坐對姿勢，定時起來活動

想避免痠痛，保持正確姿勢是基本條件，一定要掌握「抬頭挺胸縮小腹」的原則。只要長期久坐，不管是上班工作、打電玩，都建議每40分鐘就要起身活動身體10分鐘。

2. 均衡飲食很重要

含有B群的食物非常廣泛，各類蔬菜、水果、奶、蛋、豆、魚、肉及堅果類中都有不同的維生素B，所以多吃青菜、蔬果能幫助攝取為生素B群，也能避免增加身體的發炎因子，導致痠痛。

3. 睡眠要充足，適當紓壓

壓力太大也會使身體緊繃僵硬，容易引發痠痛問題，所以一定要適當排解壓力，可以用聽音樂、散步等活動來放鬆心情。此外，充足的睡眠能修復身體受損的細胞，可以減少身體痠痛的機會。

4. 補充維生素B群

攝取適量的維生素B群可以促進身體循環代謝、減緩神經痛。

• 維生素B1：可在全穀類食物，如糙米、燕麥、玉米等及瘦肉中攝取。
• 維生素B2：多吃牛奶、奶蛋製品、肝臟、蛤蠣和深綠色蔬菜及可補充。
• 維生素B6：瘦肉、肝臟、甘藍菜、蛋豆類、小麥胚芽、燕麥及花生等堅果類。
• 維生素B12：大多存在於動物性食物如牛豬雞肉、蛤蠣、魚類、奶蛋及其製品。

若日常飲食無法攝取充足維生素B群，可以搭配市售的綜合維生素B群錠，但只要在需要時補充即可，像是作息不正常時、壓力大時、生理期來之前…，切忌每日補充不要超過一錠，多吃無益。

文 / 黃玫霖

「醣」「糖」到底差在哪？不吃糖能餓死癌細胞？營養師解惑！

轉載:信傳媒編輯部 2019年11月17日 上午11:05

「癌症」總是讓人聞風喪膽，除了正規的醫療治療，飲食型態也很重要。

近來有許多飲食療法，如：生酮飲食、濟陽式食療法等，甚至認為只要不給癌細胞糖類攝取就能餓死癌細胞，然而這樣真的能餓死癌細胞嗎？在這之前，我們先了解何謂「醣」與「糖」，這兩種有何差異？  

「醣」「糖」到底差在哪？

醣類指的就是碳水化合物，就是能在消化吸收後產生葡萄糖的食物。包含單醣、雙醣、多醣和寡醣。這些醣類提供身體所需的熱量外，有些醣類，如：寡醣或多醣中的膳食纖維，不易被人體酵素消化吸收，反而幫助腸胃道的蠕動。不同結構的醣類在人體吸收速度不同，而最快速吸收的為單醣類。

而所謂的「糖」就是單醣（葡萄糖、果糖）及雙醣（蔗糖）的總稱。為了增加口感風味，糖常被廣泛地使用在食品內。然而「糖」只有提供熱量，吃多容易造成肥胖、三高等問題，增加罹癌的風險。也因為消化吸收的速度快，對於血糖的影響較劇烈，且會誘發身體分泌發炎激素（Cytokines）至血液中，促進發炎反應。

正常的細胞進行代謝主要以葡萄糖作為能量來源，癌細胞最大的不同即是快速生長增值，因此需要有大量的葡萄糖最為能量來源。所以癌細胞100%能量來源就是葡萄糖嗎？其實並非絕對，癌細胞仍然可以利用胺基酸或酮酸當作能量。因此，不是完全不吃醣，而是選擇對的醣類食物來源，避免攝取不足而營養不良影響治療的效果。

如何選擇對的醣類食物？ 

如何選擇對的醣類食物呢？攝取精緻糖會使血糖快速上升，促進胰島素大量分泌，而過多的胰島素會促進類胰島素生長因子（Insulin-like growth factor 1， IGF-1）的合成，胰島素的過度分泌及IGF-1的過度分泌會促進癌細胞的增生及抑制癌細胞凋亡。世界衛生組織在2015年建議精緻糖的攝取應在每日攝取總熱量10%以下，甚至控制在5%更好。以成人每日攝取熱量2,000大卡計算，糖攝取應低於200大卡，以1公克糖熱量4大卡計算，一天糖攝取量應少於50公克。

因此建議醣類攝取以全榖根莖類、水果類、低脂乳品類為主，避免精緻糖的攝取。使用全榖根莖類代替白米，可增加膳食纖維及維生素B群的攝取；水果能提供維生素C增加抗氧化能力，市售的果汁含糖量高且現打的果汁容易有大腸桿菌汙染的問題，建議以整顆水果代替果汁；低脂乳品類可供應豐富的鈣質且為優質蛋白質來源。

因此不是不吃醣就能殺死癌細胞，若攝取量不足，容易造成營養不良，反而對治療幫助不大，而是要選擇對的食物來源。且並非每一種特殊飲食治療都適用每一個人，像最近很紅的生酮飲食，正常生理，一般醣類攝取佔每天總熱量50-60%，而生酮飲食主要是將每天醣類攝取量降至5%，提高脂肪比例至80-90%，蛋白質維持15-20%，因為醣類比例拉很低，當儲存的肝醣分解為葡萄醣使用完後，則會利用脂肪轉成酮體作能量來源，然而，當體內酮體累積過多，則容易造成酮酸中毒，特別針對缺乏胰島素或胰島素分泌不足（如：第一型糖尿病、第二型糖尿病）會增加危險性，且因為脂肪比例含量高，容易造成血脂異常等心血管問題，因此不建議三高患者使用，使用不當反而會適得其反。

在癌症營養治療上，以均衡飲食為基礎，攝取足夠蛋白質，適當的醣類攝取及優質油脂的選擇才能提供足夠的營養，維持體力，減少治療的副作用，避免營養不良，這才是抗癌的不二法門。

原文作者為彰化基督教醫院 膳食營養部 葉怡君營養師，本文轉載自《彰基院訊電子報》

在太陽下散步就能改善失眠？終結疲勞、提升睡眠品質先從改變小習慣開始

轉載:華人健康網 圖文提供／高寶書版 2019年11月17日 下午1:00

【華人健康網圖文提供／高寶書版】在太陽下輕鬆地散步吧！

有助於睡眠的荷爾蒙有血清素和褪黑激素。白天時，光會照入視網膜合成出血清素。到了晚上，儲存在腦裡的血清素會合成出褪黑激素。

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褪黑激素是不可或缺的睡眠荷爾蒙，它會透過抗氧化作用，去除白天時累積在我們體內的活性氧。這也是好好地睡一覺後，隔天早上起床時會覺得很清爽的原因。當我們睡著時，血清素的機能完全下降、褪黑激素會活躍地運作，並在凌晨兩點左右達到高峰。等到天亮，褪黑激素的機能漸漸變弱，血清素會取代褪黑激素，漸漸活化。

血清素除了是褪黑激素的原料，也扮演著各種角色。血清素是本能被滿足的時候會分泌出來的愉悅的快感物質。此外，它會調節腦、避免腦做出極端的判斷，並維持體內平衡等，就如同管弦樂團的指揮一樣，是非常重要的荷爾蒙。

為了促進血清素產生，我們需要三種刺激：陽光、有節奏感的運動、簡單的社交活動。因此，在早晨的陽光下輕鬆地享受散步，最有助於產生血清素。另外，小孩和成年人的睡眠品質有差異也是因為這個原因。

白天的時候，小孩比大人更有機會暴露在陽光下，因此能合成出充分的血清素。也因此，晚上有許多血清素會被合成為褪黑激素，幫助取得深度睡眠。相反地，常常在室內活動的成年人並沒有足夠的機會合成出血清素，所以失眠的機率比較高。為了預防失眠，我們應該要在白天的時候散步或和睦地參與聚會等，藉此合成出許多血清素。

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如果有睡眠障礙

如果睡不著或無法取得深度睡眠，那不僅要注意生活習慣，還需要更專業的治療。有許多人會因為打呼而無法取得深度睡眠。

單純的打呼就是個問題，而如果是打呼到一半會暫停呼吸的睡眠呼吸中止症，那問題就更嚴重了。睡眠呼吸中止症很有可能會引起心律不整等心血管疾病，因此一定要接受專業醫生的診療。

現在，我們在家裡能借助持續性陽壓呼吸器（CPAP）打開睡覺時被堵住的氣管。使用CPAP，患者就能在睡覺的時候正常地呼吸，睡得舒服。

有人會因為睡不著而服用安眠藥，但原則上，安眠藥必須要在專業醫生的診療下短期服用。有研究指出，安眠藥只有讓人提早十幾分鐘入睡、延長睡眠時間十幾分鐘的效果而已。也就是說，安眠藥頂多只有安慰劑效應。

也有人說自己要喝酒才睡得著。感到緊張或不安時喝一兩杯是沒有什麼關係，但飲酒過量反而會打亂生物節律。如果長期服用安眠藥或飲酒變成習慣，這種情況可以說是上癮，而不是在幫助入睡。如果睡不著，那不如乾脆靜靜地躺著。光是靜靜地躺著，就能得到70% 的疲勞消除效果。

仙村有為受失眠所苦的人提供自然睡眠療程。這個療程能維持身心平衡、促進腦分泌出睡眠荷爾蒙的原料血清素，因此反應不錯。

本文出自高寶書版《腦科學權威的最高休息法：11年腦科學實證，8種簡易實踐法，改變生活小習慣，終結疲勞、提升腦力，成為高效工作者》一書