每個動作20次！不會太累、又能促進新陳代謝的「悠閒運動菜單」

轉載:華人健康網 圖文提供／VOGUE 2020年4月18日 下午1:00

【華人健康網圖文提供／VOGUE】每天都覺得好累、好懶、好不想動？有想要運動的念頭，但一想到要流汗就又癱在沙發上？名模王麗雅分享自己的「悠閒」運動課表，能讓身體動一動又不會搞得全身痠痛，維持該有的運動量，不但能促進新陳代謝、提高免疫力，也能減緩長期待在家中的憂鬱情緒。

跟著王麗雅的運動菜單在家動一動吧！

第一組（20-30分鐘）：跑步or跳繩or原地跑跳組合

速度到會有點喘的跑步20-30分鐘，如果沒有地方跑，可以跳繩，沒有跳繩，可以原地開合跳1分鐘+高抬膝跑1分鐘+踢屁股跑1分鐘。原地跑跳組合做4-6組。

第二組（30分鐘）：肌力訓練與瑜珈組合

以下7組肌力訓練做2-3輪，每組間可稍微休息30秒或喝個水。

1.air squat深蹲20次，每次維持10秒。

2.lunge弓箭步左右腳各20次，每次維持10秒。

3.easy push up簡易伏地挺身20次。

4.跪姿抬膝＋彈力帶，左右腳各20次，每次維持10秒。

5.跪姿側抬膝，左右腳各20次，每次維持10秒。

6.俄羅斯旋轉20次。

7.crunch捲腹20次。

最後大休息，感謝自己的健康身體。

另外，王麗雅也叮嚀居家運動3個小建議：

1.把舒適的睡衣換成快速吸濕排汗布料的運動服，穩定保護胸部的運動內衣，若有跳躍、腳步大幅移動的訓練一定換上運動鞋。

2.使用運動app 與運動錶紀錄測量，有紀錄會更清楚知道自己在幹嘛，像查存款紀錄的概念。

3.完成可以拍照上傳分享當成日誌，更可以溫馨提醒身邊還沒動起來的朋友離開沙發區去運動，積健康公德一件。

完整文章請看VOGUE.com

胃一痛就自己買胃藥來吃？腎臟科醫生：長期服用會增加洗腎風險

轉載:Heho健康網 彭幸茹 2020年4月11日 下午12:00

最常服用的胃藥 – 制酸劑

民眾們普遍有「吃藥傷胃，配胃藥吃才顧胃」的情形，在臨床上看到，當醫師開立止痛藥時，許多人會要求連同胃藥也要一起開立，不讓止痛藥對胃部造成傷害。

但其實多數的西藥根本不需要搭配胃藥一起服用，會對胃部造成傷害的藥物根本不到 2 成，唯獨患有消化道潰瘍的人，有時為避免藥物傷胃才會併用。而且有些藥物搭配胃藥一起服用，反而會使原本的藥效降低！

這個常與西藥併用的胃藥，屬於制酸劑的一種，主要是用來中和胃酸，緩解或預防因胃酸過多引起的心灼感、胃脹氣、胃酸消化不良等症狀，但是長期吃下來，會導致胃酸過低，導致胃腸細菌過度生長，引發身體不良的影響。

胃藥又可分為 4 大種類

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胃藥是國人最常服用藥物

依照功能性來分，胃藥有：

1. 制酸劑（Antacids）。

2. 胃酸分泌抑制劑，包含H2受器拮抗（H2 Receptor Antagonists）及質子幫浦抑制劑（PPI 類）。

3. 黏膜保護劑。

4. 制酸劑+止痛藥的胃藥。

其中質子幫浦抑制劑（PPI 類）是目前最強效的胃藥，常用來治療胃食道逆流、消化性潰瘍等的患者。在早期此藥價格偏高，若要健保支付的話，需要經過胃鏡檢查確認有潰瘍後，才可以開立此藥。

但後來因為藥價逐漸調降，有些患者不想做胃鏡，但又想要用最強的藥物，就會自費購買服用，更有人長期服用，當作是顧胃的神藥。

腎臟科醫師：長期使用會增加洗腎風險

衛生福利部桃園醫院腎臟科主治醫師張維文，就在個人臉書上分享，長期使用 PPI 這種強效胃藥，會對腎臟帶來嚴重的傷害，造成急、慢性的腎衰竭，增加洗腎的可能。

除會對腎臟造成損害外，還有其餘 7 種的不良反應：

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長期服用胃藥並不會保胃！/圖片截至粉絲專頁：張維文醫師

1. 長期服藥易出現低血鎂，導致全身無力、心律不整。
2. 改變腸胃酸鹼度，讓特定細菌大量增加，導致腹瀉。
3. 噬骨細胞活性增加，導致骨質疏鬆與髖關節、脊椎骨折風險增加。
4. 長期用藥讓胃粘膜萎縮，增加罹患胃癌機率。
5. 影響維生素B12與鐵質吸收，導致貧血。
6. 增加罹患肺炎或失智機率。
7. 死於心臟病、腎臟病、胃癌機率增高。

張維文醫師就提醒，使用 PPI 藥物一段時間後，症狀若有改善，就要和醫師討論是否需減量或停藥，以免造成傷腎又傷身的情形。

資料來源：

衛福部雙和醫院 – 胃藥的迷思

全球華人藥物資訊網

文 / 彭幸茹  圖 / 何宜庭

不光是因為老了！腎氣肝血虛…看懂中西醫9大身體警訊

轉載:早安健康 新聞中心李宇涵 2020年4月11日 上午11:00

【李宇涵報導】當我們看到一位老人頭頂有白頭髮時，會覺得這是年紀增長的正常影響，不過當白頭髮出現在年輕人身上，不免會讓人聯想這個人是不是從事燒腦的工作、是否最近壓力太大、是否身體狀況不佳、可能遺傳父母少年白基因等原因。

長白髮還有不同位置的差異，有些人頭頂長白髮，有些人只有瀏海長白髮，有些人只有後腦勺部位長白髮。不少人有以上的疑問卻不得其解，事實上，中、西醫一直以來都有探究長白頭髮原因，兩者持有不同觀點，讓我們來看看有什麼原因吧！

長白頭髮的原因，西醫怎麼看？6大白髮原因一次瞭解

日本美容專欄作家玉村麻衣子曾指出，體內黑色素細胞負責分泌黑色素，黑色素決定一個人頭髮顏色，而這個背後功臣就是靠酪氨酸酶（Tyrosinase）和酪氨酸（Tyrosine）結合。所以，東方人多黑髮，西方人多金髮，是因為東方人分泌的黑色素屬於「真黑色素（Eumelanin）」，西方人分泌的黑色素屬於「黑褐色素（Pheomelanin）」。


在西醫觀點中，當酪氨酸酶合成黑色素的過程受阻，黑色素細胞分泌黑色素就會減少，甚至無法產生黑色素，這就是長白頭髮的原因。但究竟是什麼原因阻擋酪氨酸酶運作呢？綜合西醫觀點，有以下6大長白髮原因：

1. 抽菸、喝酒讓你提早少年白
   
   皮膚科醫師徐常捷曾受訪指出，抽菸、喝酒會造成體內累積大量自由基，影響黑色素細胞製造黑色素，也降低黑色素細胞DNA自我修復能力，黑色素細胞逐漸老化，到最後就無法產生黑色素，白頭髮就長出來了。
   
   美國國家生物技術資訊中心研究也指出，吸菸者讓頭髮提早變白的機率，是不抽菸者的2.5倍，證明了抽菸與年輕白頭髮有顯著相關。
   
   
2. 用腦過度、壓力促白頭髮形成
   
   雜誌《科學美國人》指出，目前尚無證據直接說明，壓力和白頭髮形成有正相關，但是人體分泌的壓力賀爾蒙有可能影響毛囊的黑色素細胞，這可能是導致白髮的原因。
   
   皮膚科醫師趙昭明曾指出，人在壓力大、情緒變化大或者用腦過度的情況下，血管會急速收縮，減緩頭皮的血液循環，進而影響頭皮營養吸收，導致頭皮毛囊中的酪氨酸代謝異常。這時，黑色素細胞無法獲得充足養分，白頭髮就生成。
   
   
3. 肥胖、飲食不均衡促白頭髮形成
   
   韓國醫學研究團隊在2014年發表一篇針對30歲以前長白頭髮的人所進行的研究，報告指出，肥胖的人體內累積大量自由基，這些自由基會破壞黑色素細胞，影響黑色素分泌，增加白頭髮生成機率。
   
   
4. 父母少年白 子女年輕白機率高
   
   美國西奈山伊坎醫學院皮膚科醫師艾德爾曼曾指出，如果祖父母或父母的頭髮比較早變白，那麼你很有可能會因為受到遺傳影響，提早長出白頭髮。
   
   
5. 睡眠不足促白髮生成
   
   長期作息、睡眠不正常會導致毛囊中的過氧化氫累積過多，2009年，歐洲學者研究指出，每個人頭髮細胞都會產生過氧化氫，當細胞無法順利分解時，就會產生過多過氧化氫，頭髮就會變白。
   
   
6. 年紀越長越可能會長白髮
   
   美國2011年一項研究指出，隨著年齡增長，有一半的人會長白頭髮，亞洲人普遍在30歲末開始長白頭髮，白種人大約30歲中期，非裔人則為40歲左右。
   
   

腎氣不足、肝血虛、脾胃失調…白頭髮位置其實透露身體警訊！下一頁看中醫怎麼評斷你的健康狀況吧

白頭髮位置透露身體警訊！中醫觀點看你的健康狀況

在中醫觀點中，頭髮也是身體的一部分，因此當頭髮開始變白，也是身體正在悄悄揭露一些異常的暗示。知名中醫師樓中亮就曾撰文指出三大點，告訴我們原來白頭髮生長的位置也會透露白髮原因來自身體內部出了問題，民眾要時時謹惕：

1. 頭頂長白髮代表腎氣不足
   
   頭頂有任督二脈經過，而這兩條都與腎相關。中醫理論中，腎氣一旦虛弱，人就容易長白頭髮，因此當腎氣不足時，頭頂區塊缺少養分能量，就比較容易長出白頭髮。
   
   
2. 雙鬢長白髮代表肝血虛
   
   樓中亮指出，中醫主張「肝腎同源」，如果肝膽之火過旺，也容易傷到腎氣。中醫師吳明珠也曾提到，雙鬢部位與「膽」有關，而肝膽互為表裡，也會互相影響。
   
   樓中亮指出，體質偏燥或情緒急躁，容易有嘴破、口苦口乾的症狀，通常也是肝火太旺的症狀，除了調節作息、養肝之外，也要記得補腎才能避免白髮暴增。
   
   
3. 前額長白髮代表脾胃失調
   
   中醫觀點認為，前額屬於陽明，陽明主氣血，若氣血不足就會促使白頭髮形成。樓中亮指出，這代表脾胃失調或虛弱，而脾胃的問題常與飲食、作息不規律，或是情緒及壓力相關。因此如果工作忙就三餐不定時、甚至吃零食果腹，除了影響人體的運作，營養攝取不均衡也更容易導致白髮發生。
   
   

狂長白頭髮找不到原因嗎？這2大食物不要吃太多，均衡攝取即可

1. 含糖食物：
   糖會減少血液中的維生素E，而維生素E是製造毛髮的重要物質，再加上過多的糖也會干擾蛋白質吸收，而毛髮最重要的成分就是蛋白質，一連串的原因將增加白髮的生成。
   
   例如許多年輕人愛喝碳酸飲料，碳酸飲料通常含有大量的糖分，攝取過量會影響消化累積脂肪造成自由基累積，影響黑色素分泌，增加白頭髮生成機率。
   
   
2. 鈉含量高食物：
   
   鈉對多項人體功能十分重要，有助維持體內細胞外液和酸鹼的平衡，但攝取過多的鈉會導致嚴重慢性病發作，也會提高白頭髮形成的機率。例如巧克力、白土司、麥片、運動飲料等。

原文引自：長白頭髮不光是因為老了！腎氣肝血虛…中西醫9大身體警訊

癌症術後身心疲累 這樣飲食居家照護提升元氣

轉載:健康醫療網／編輯部整理 2020年4月4日 下午5:05

【健康醫療網／編輯部整理】癌症原來稱作是「絕症」、「不治之症」，拜現代醫療科技不斷精進，罹癌存活時間不斷拉長，病患的生活品質也逐步提升；2006年起，世界衛生組織重新定義為「癌症是一種慢性病」，是可以治療、控制，甚至能夠治癒的。

4成癌患死於營養不良，發炎是原因

根據研究發現，高達4成的癌症病患，最終因為營養不良而過世，而非死於癌症本身。文獻統計就發現，大約有52～79％的癌症病患有「惡病質」，也是癌症病患營養失衡及體重下降的常見原因。

現今的研究證據證明，癌症與發炎反應之間彼此影響，發炎會造成癌友出現厭食、發燒、失眠、惡病質、增加化療藥物中毒機率等症狀，同時也會導致營養不良的發生。

台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，惡病質會造成細胞激素活性增加、胃腸功能降低、代謝率增加、肌肉蛋白分解上升、肌肉蛋白合成降低，以及放化療等治療反應下降，最終增加癌症死亡率及其他併發症。

台北市立聯合醫院忠孝院區家庭醫學科專責營養師洪若樸指出，惡病質是造成癌症病人死亡的主要原因，臨床症狀包括厭食、體重減輕、貧血、消瘦憔悴等。

體重減少5％，降低癌症存活率

根據研究顯示，高達50％的癌症病患在診斷出癌症時，已經出現體重下降的情形。洪若樸表示，當病情進展到一定程度的癌症病患，營養不良是相當普遍的現象，只要體重減少5％，治療耐受力就會變差，同時會增加術後併發症，造成存活率下降。

程涵宇觀察發現，癌症病患可能因為放化療而產生治療副作用，例如口腔潰瘍、牙列不良、腸蠕動速度降低、腸阻塞、便秘、腹瀉、噁心、嘔吐、疼痛、味覺及嗅覺改變等，容易造成進食量不足而營養不良。抑或是容易聽信偏方，又缺乏正確的食物營養、份量，以及營養品選擇觀念。

洪若樸也觀察到，不少癌症病患會迷信「飢餓療法」，認為可以「餓死癌細胞」，不能吃得太營養，以免癌細胞容易長大；事實上，營養攝取不足，反而會造成營養不良，更容易導致體重減輕、體力變差，甚至死亡。

癌症病患建議高蛋白飲食

根據美國癌症協會建議，癌症病患吃什麼都可以，最好是營養均衡的多樣化飲食。洪若樸表示，癌症病患的蛋白質攝取量要比罹癌前增加50％，熱量也要多增加20％，在治療期間攝取的營養充足，不但可以維持體重，也較能承受治療帶來的副作用，同時具有減少感染風險、加速傷口癒合、促進復原等好處。

程涵宇說明，高蛋白飲食有助於促進癌症患者的肌肉合成，可以維持體重及肌肉量，一般建議癌症病患的熱量需求，每天每公斤體重至少25～30大卡，蛋白質攝取量則為每天每公斤體重1.2～1.5克，可以幫助維持體力及肌肉量，也是合成體內白血球、紅血球重要的營養素。

6種食物降低癌症復發風險

程涵宇建議，癌症病患除了攝取高蛋白質飲食外，根據美國癌症研究所的研究發現，飲食攝取富含各種蔬菜、水果、全穀類、豆類，以及其他植物性食物，更有助於降低罹患多種癌症及復發的風險。

◎花椰菜

效果：花椰菜含有能抑制癌症的胺基酸及蛋白質，泛稱為「異硫氰酸鹽類化合物」，特別能對抗乳癌、肺癌，還能減少化療毒性，加強免疫反應；富含的蘿蔔硫素外，也含有強效的抗癌物質。其他十字花科蔬菜如花椰菜、甘藍菜、芥蘭菜、羽衣甘藍、大頭菜、高麗菜、蘿蔔等。

降低癌別風險：口咽癌、喉癌、肺癌、乳癌。

◎胡蘿蔔

效果：胡蘿蔔富含類胡蘿蔔素、維生素A、酚酸。根據研究發現，血液中的總類胡蘿蔔素及β-胡蘿蔔素較低，與整體癌症風險有關；經常食用富含類胡蘿蔔素的食物，可能會降低癌症風險。

降低癌別風險：口腔癌、咽癌、鼻咽癌、喉癌、食道癌、肺癌、胃癌和結直腸癌（厭氧消化道）等癌症。

◎藍莓

效果：藍莓富含膳食纖維、維生素C、花青素、黃酮醇、酚酸及維生素K。根據多項研究發現，食用藍莓可以增加血液中的抗氧化活性，且具預防DNA損傷的潛力。

降低癌別風險：口咽癌、喉癌、肺癌。

◎蘋果

效果：蘋果具有與腸道微生物結合的膳食纖維及多酚化合物，富含黃烷醇、黃酮醇，果皮中有特別的三萜類化合物，有助於形成降低癌症風險的環境。研究發現，蘋果對於降低乳癌風險的效果特別好。

降低癌別風險：大腸直腸癌、口腔癌、喉癌、肺癌、乳癌。

◎櫻桃

效果：櫻桃是褪黑激素含量最高的食物之一，且富含花青素、膳食纖維、酚酸、維生素C、β-胡蘿蔔素、黃烷醇、紫蘇醇，研究發現具有預防癌症的潛力。

降低癌別風險：口咽癌、鼻咽癌、喉癌、食癌、胃癌、大腸直腸癌等消化道癌症。

◎黃豆

效果：黃豆富含大豆異黃酮、皂苷、酚酸、植酸、酶調節蛋白、鞘脂。異黃酮為植物性雌激素，具有抗癌的效果；皂苷可降低血中膽固醇及預防癌症；酚酸能阻止癌細胞擴散；植酸為抗氧化物；鞘脂則可調節細胞生長，讓異常細胞自我破壞。

根據研究證實，全豆食品富含膳食纖維，可降低大腸直腸癌的發生，每天吃一份全豆食品，例如：黃豆20公克、毛豆50公克、豆腐80公克、無糖豆漿240毫升，平均可攝取到7公克蛋白質及25毫克異黃酮，可降低罹患乳腺癌的風險。

降低癌別風險：乳癌、大腸直腸癌。

癌症營養補充3觀念

我們從飲食攝取到3大營養素（醣類、脂質、蛋白質），經過重重化學反應，最後產生能量及熱量，提供我們的身體使用。根據研究顯示，癌症病患早期的營養支持非常重要，不但可提高化放療法的完成率，還可以減少住院天數，平均從13.5天減至3.2天。

洪若樸建議，根據《2017歐洲臨床營養與代謝學會營養指南》，癌友們除了熱量與蛋白質要補足之外，應該加強補充能幫助抗發炎的營養素，例如N-3脂肪酸、魚油EPA。

另外，針對手術的上消化道癌症患者，則建議在手術前7天均衡營養外，應加強補充魚油、核苷酸、精胺酸等免疫營養素，可顯著抑制癌細胞發炎因子產生。

◎ 抗發炎營養素： 魚油、N - 3 脂肪酸（EPA）

效果：對於正在接受化療且有體重減輕，或營養不良風險的晚期癌症患者，建議補充魚油或長鏈N-3脂肪酸，魚油或長鏈N-3脂肪酸的主要成分為EPA與DHA，研究顯示，EPA才可合成抗發炎因子，且同時抑制促發炎物質的生成，透過雙重機制來幫助降低發炎反應、改善食慾及穩定體重脂肪占比。另外，坊間常見的藻油與魚油EPA並不相同，藻油主要提供的為DHA，對於降發炎的幫助並沒那麼大。洪若樸補充，若是「純素」癌症患者，可選擇藻油來取代魚油，以補充EPA、DHA及Omega-3。

根據大型研究顯示，晚期肺癌患者每天補充2.2公克的魚油EPA，較能維持體重、肌肉量，以及較少發生厭食、疲倦、神經毒性；每天補充1.5克的長鏈N-3脂肪酸EPA，可改善食慾、降低減輕體重及術後發病率，並能維持較好的生活品量。

怎麼吃：每天補充4～6公克的魚油或1～2公克的EPA。

◎醣類占比：精製糖少吃，但醣類攝取要足量

效果：醣類食物富含維持身體機能正常運作、延續生命不可或缺的碳水化合物，也含有各種維生素和礦物質。部分癌友誤信網路謠言，認為癌細胞愛吃醣，只要減少碳水化合物攝取，就能降低癌細胞活力。

然而當能量來源不夠，會轉從蛋白質與脂肪分解能量並搶走營養，因此，不吃醣根本餓不死癌細胞。根據著名期刊《TheLancet》最新一篇針對15428人，持續追蹤25年的研究顯示，低醣飲食（占總熱量<40%）可能會縮減壽命，研究顯示醣分攝取適量者較低醣者多活４年，攝取足量的醣類（占總熱量40～70%）可有效提供熱量，而且吃進的蛋白質才能再去做利用，以提升肌肉量。

怎麼吃：每人每天的碳水化合物攝取參考值是300公克，盡量攝取保留農作物原樣貌，如是搭配濃縮營養品，建議選擇外包裝上醣分或碳水化合物的熱量分布在40%～70%的產品。

◎脂肪占比：脂肪比例高會影響食慾

效果: 要吃的多、吃的營養，本來對癌症病友來說就已經十分困難，然而統合分析研究顯示，攝取高脂肪的飲食會提高飽足感、降低飢餓感，而且會減少食慾。這些現象相當不利於癌症病患於營養素的充分攝取。

怎麼吃：建議癌症病患減少高脂肪食物及其製品或油膩食物攝取，以避免影響食慾；如果是搭配濃縮營養品，建議選擇較低脂肪的配方，可以幫助減緩癌症厭食或早飽的狀況。

挑選營養補充品4要訣

市面上的營養補充品琳瑯滿目，洪若樸提供正確選擇營養補充品的4個要訣：

1. 有品牌的國際大廠：有品牌等於選擇保障，研究開發、原料來源、臨床實證等層層把關，較有保障。

2. 足量劑量：營養補充品不會在短時間內產生效果，針對特別的成分，如魚油EPA，足量添加劑量才能提供幫助。此外，營養補充品的大原則，為能夠同時滿足癌友們對於熱量與蛋白的需求，還有醣類與脂肪占比適中……等，都是挑選保健食品的要訣。

3. 國際認證及相關認證：如重金屬 SGS 檢驗、歐盟食品安全局 EFSA、美國 NSF 食品 GMP 認證，保障食用安全。

4. 

產品標示：包裝須註明詳細品名、內容物、成分表、製造日期、保存期限及公司聯絡電話等資料，並且有完善的售後服 務及專業諮詢，才能確保品質有保證。同時，外包裝上有無清楚標示成效，如維持體重、促進食慾等，這代表此營養品有通過科學實證，更能幫助癌友達到營養和效果的需求。

（文章授權提供／常春月刊）

運動後吃這些會讓你更胖！營養師揭露8大風險食物，連「高蛋白」都有潛藏危機

轉載:ELLE 2020年4月4日 上午11:31

大家都知道想要有好身材，其實只有30%靠運動，70%必須靠飲食，而運動後一小時內的飲食更是重要！因為肌肉在受到運動的撕裂之後，此時可說是吃什麼吸收什麼，但不少人為了省時高效，會選擇飲用高蛋白、能量棒等，但其實就算這些都可能潛藏發胖危機，有哪些最好避免運動後吃，我們一起來看看專業營養師的分析。

運動後避免油脂

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PHOTO CREDIT: Neustockimages

英國公共醫療NHS(National Health Service)的Frankie Jackson-Spence博士分享，因為運動時，我們會消耗大量肌肉中儲存的能量，而且重量訓練或是激烈的跑步等運動會造成肌肉微撕裂（Muscle Micro-tear），這會促使肌肉蛋白合成，在肌肉修補之後變得更強壯，碳水化合物可以補充能量、確保肌肉正常運作，而蛋白質則可以幫助修復與促進肌肉生長，但要避免油脂，因為油脂會使碳水化合物與蛋白質的消化變慢。

因此在運動後的飲食，有一些其實是弊大於利，營養師艾咪萊特（Amy Wright）建議以下8種食物最好別在運動後吃。

1. 含糖的高蛋白粉

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PHOTO CREDIT: Emilija Randjelovic

高蛋白奶昔是不少人運動後熱愛的飲食，可以快速、有效的補充營養跟蛋白質，但有許多高蛋白粉當中為了口味問題，添加了很多糖分、甚至還有增稠劑、其他化學成分，最好挑選完全不含糖的高蛋白粉，艾咪萊特（Amy Wright）建議可以用2勺高蛋白加一根香蕉、150g草莓、杏仁牛奶、冰塊與蔬菜一起打，有天然的水果香甜味，又可以補充足夠的蛋白質。

2. 加工過度的能量棒

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能量棒真的是一種很方便的選擇，但是仔細看一下成份表，上面寫了密密麻麻多種化學成分的能量棒，真的不是最好的選擇，如果你看都看不懂其中某些成分，你的身體對這些成分也並不認識，營養師建議最好別選擇含有阿斯巴甜、精製糖或是高含糖的能量棒，用天然的香蕉、堅果直接取代會更好。

3. 低碳餐

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PHOTO CREDIT: BURCU ATALAY TANKUT

現在不少外送餐廳都有低碳餐的服務，但就像前面說的，其實碳水化合物是運動後恢復與必需的營養成分，這時候其實補充碳水化合物，是有助於恢復身體的能量，但精緻的澱粉如白麵包、白麵、白米等最好還是避免，改以全穀類、豆類跟蔬菜來取代，如果不想要吃澱粉，可以用水果來取代，香蕉、草莓、藍莓、奇異果都是不錯的運動後選擇。

4. 運動飲料

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很多人運動後喜歡來瓶運動飲料，覺得可以補充電解質，但營養師分析，如果不是參加如馬拉松這種長時間高強度的運動，不需要喝運動飲料，因為其中的糖、化學物質含量通常很高，可能會刺激血糖分泌，水、椰子水反而是最好的解渴飲料。

5. 過鹹的零食

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PHOTO CREDIT: Tina Burdiashvili / EyeEm

因為運動時流汗，流失掉大量的水分與鉀，會讓身體自然而然想吃鹹食，雖然這種時候吃洋芋片很療癒，但與其吃這種垃圾食物，不如靠吃些香蕉來補充鉀吧！

6.油炸的食物

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PHOTO CREDIT: 4kodiak

筋疲力盡運動完，能夠來些炸雞或是鹽酥雞真的很爽，但這真的不好，因為除了高含量的油脂會讓消化過程變慢，而且油炸物中多半含有對健康有害的反式脂肪，最好避免炸物，改以烘烤或蒸煮的魚、雞肉，碳水化合物可以選擇蒸或是烤的地瓜，可以為身體提供良好的能量。

7.咖啡因

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PHOTO CREDIT: GeorgHanf

不少人都知道在運動之前喝黑咖啡，其中的咖啡因可以增加能量，提高運動表現，營養師分析說，咖啡因可以增加人體的皮質醇、壓力激素，來幫助運動效率提高，所以運動後雖然喝咖啡因無害，但會增加身體排水作用，而此時身體已是缺水狀況，因此她建議最好別再運動後喝咖啡。

8.什麼都不吃

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PHOTO CREDIT: wmaster890

運動後可能因為忙碌、或是不餓，就跳過不吃，但營養師提醒千萬別運動後不進食，因為此時身體非常需要補充養份與水分，是最理想的進食時間，因此即使份量少一點，也最好在運動後補充所需的營養。

免疫力影響病症輕、重！ 中醫師教3招提升正氣抗病毒

轉載:健康醫療網／編輯部整理 2020年3月28日 下午5:00

【健康醫療網／編輯部整理】新冠肺炎疫情持續於世界各地傳出確診病例，相較於SARS，新冠肺炎具高傳染力但低致死率，根據世界衛生組織估計確診案例中，3%為重症病患、15%發生喘的徵兆，但高達82%為輕症患者；台灣感染科醫師也指出，從輕症轉重症的關鍵，並非病毒量太多，往往是失調的免疫力。

免疫力的高低因人而異，當免疫力過強，則易產生自體免疫疾病，最常聽聞的是紅斑性狼瘡、僵直性脊椎炎等，常好發於20～40歲青壯年；免疫力低，則代表身體較難對抗外來病原，容易感冒且對傳染性疾病較難防禦，高風險族群為5歲以下嬰幼兒、65歲以上老年人與慢性疾病患者。而對於免疫力調控，中醫師陳麒文從中醫學的角度來看，即是人體正氣強度足夠，外邪難以進入人體造成感染，所以個人免疫力的平衡即為重要因素。

陳麒文指出，人體在抵抗力不足狀況下，可能受外邪所攻而產生較嚴重的病痛，故免疫力不足將提升病毒侵擾身體的可能性。而一般人習慣以蔘類食材作為溫補的首選，包含有西洋蔘、黨蔘、粉光蔘、高麗蔘等，調理人體重要的免疫細胞。

然而，除蔘可調理身體全方位保護力，陳麒文分享，薑味辛性溫，可入肺、胃、脾經，達到溫裡祛寒的效果，常作為暖胃使用，在民間亦有「冬有生薑，不怕風霜」的溫補說法；另外，生薑還具有促進新陳代謝的效果，可調理人體的發炎症狀，作為日常調理茶飲。

面對疫情持續，陳麒文建議，可透過3種方式，做好平時免疫力的調理：

第一、生活作息要規律：

規律的生活作息與睡眠，有助於維持健康。按照中醫學「肝之餘氣，洩於明膽，聚而成精。」子時（23:00至1:00）膽經旺，正值負責身體代謝的肝臟修護，故建議於此時入睡，能有效調理身體機能。

第二、有氧運動須適度：

適度有氧運動可維持良好的心肺耐力，而肺氣足，則可確保人體足夠的氧氣供應，做好最外層的第一道防線。

第三、營養攝取重均衡：

透過日常飲食均衡，可提供自身足夠的營養、熱量與身體細胞組織生長所需的養分，維持身體機能的運作，進而降低生病的機率，也可選用含有補氣與調節免疫力的中藥材泡茶湯飲用。

（文章授權提供／常春月刊）

憂鬱症不只是憂鬱 而是全身性疾病

轉載:國家網路醫藥 台北醫學大學附設醫院精神科主任 鐘國軒 2020年3月28日 上午11:50

憂鬱症，其實是個大雜燴，就目前世界公認的診斷準則中，涵蓋了許多種不同種類的憂鬱症，包括精神官能性憂鬱症、躁鬱症的憂鬱發作、重鬱症、適應障礙伴隨憂鬱情緒、混合性焦慮憂鬱症、產後憂鬱症、季節性憂鬱症、藥物毒物誘發之憂鬱症、生理疾病誘發之憂鬱症等等，不一而足。憂鬱症只是一個較簡單的泛稱而已。

現今解釋精神疾病的原因，有生物性病因、心理性病因、社會性病因、甚至靈性病因等，而就時間順序可分為潛在因子、發病因子與維持因子。不同的精神疾病其各個病因所佔成份不同，因此治療時著重的方向也不同。譬如重鬱症是體質性較強的疾病，有較強的遺傳特性，腦中的化學物質失調的情形較嚴重，藥物治療效果較佳；反觀精神官能性憂鬱症，與心理社會因子較相關，如何強化心理素質與支持系統 (如親人、朋友、教會等的支持力量) 相對顯得重要，藥物的幫忙則有限。又如生理疾病誘發的憂鬱症，很常見的是甲狀腺功能異常，此時精神科藥物不是治療的主要關鍵，而是如何解決甲狀腺的問題才是當務之急。另外，如酒精誘發的憂鬱症，應從解酒毒開始，而不是一直吃抗憂鬱劑。

不管是何種病因，憂鬱症到底是哪裡的疾病？心血管系統？腸胃系統？肌肉骨骼系統？其實，各種因素最後是透過我們的腦子來呈現，所以憂鬱症是一種腦功能失常的疾病。我們的大腦掌管許多身體的協調，透過自主神經系統及內分泌系統協調全身的其他系統，簡單的說，憂鬱症是一種「以腦功能失常為主的全身性疾病」。因此，憂鬱的人不止有憂鬱的情緒，會有憂鬱的思考、憂鬱的行為與憂鬱的生理反應，包括低落的情緒、對許多事情失去興趣、自責、罪惡感、注意力決斷力受損、自殺的想法或行為、足不出戶、行動遲緩或激躁、睡眠障礙、食慾障礙、整天有氣無力等等。而許多證據顯示，罹患憂鬱症者得到其他身體疾病如心血管疾病的比例也較高。

所以，憂鬱症不止是「憂鬱」而已，還會造成全身性的影響。讓我們開始重視「憂鬱」這個警告的信號吧！

「無齒」糖尿病風險增21%！別讓糖尿病找上你，就靠「每天刷3次牙」

轉載:Heho 林以璿 2020年3月15日 下午12:00

近日，一項刊登在國際雜誌《Diabetologia》上的研究報告中，來自南韓梨花女子大學醫學院等機構的科學家們通過研究發現，每天至少刷牙三次或能降低個體8%患糖尿病的風險，而患有牙齒疾病的個體患糖尿病的風險會增加9%，缺少牙齒的人，患糖尿病的風險會增加21%。

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每天刷牙3次以上，降低8%糖尿病風險

這項研究中，研究人員對188013名人在2003-2006年間的健康數據進行分析，這些參與者提供了過去的病史、口腔衛生狀況或實驗室檢測結果。同時研究人員以參與者自我報告的形式，收集了其口腔衛生的行為，包括刷牙次數、因任何原因看牙醫的次數和洗牙的次數等，同時統計了缺牙的情形。

研究者發現，大約17.5%的人都患有牙周病，在平均隨訪10年後，大約16%（31545）的參與者患上了糖尿病。研究者發現，參與者患牙周病及牙齒缺失的數量（ 15個及以上）或與糖尿病患病風險增加9%和21%直接相關，而每天至少刷牙3次，則會降低8%患糖尿病的風險。

牙周病與糖尿病的惡性循環

為什麼牙齒健康跟糖尿病有關聯？研究者指出，不斷惡化的牙齒疾病或會誘發人體慢性發炎，從而就會增加炎性標誌物的產生和機體循環，之前有研究表明，這些炎性標誌物與胰島素耐受和糖尿病發生直接相關。

牙周病的毒素會刺激白血球釋出發炎物質，接著發炎物質抑制胰島素的分泌，血糖值因此失去控制，使糖尿病病情加重；另一方面，糖尿病造成免疫力下降以後，牙齒組織喪失對於牙菌的抵抗力，無法合成膠原蛋白進行自我修復，牙間反而累積糖化終產物，再次引起發炎，使牙周病症狀惡化。

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圖說：牙痛導致慢性發炎，會讓你的血糖值容易失控。

最後研究者總結道，經常刷牙或能降低個體新發糖尿病的風險，而患牙周疾病及牙齒脫落數量的增加，也許會提高患糖尿病的風險。因此，改善口腔衛生和健康或有望幫助降低個體糖尿病的患病風險。

參考資料：Improved oral hygiene is associated with decreased risk of new-onset diabetes: a nationwide population-based cohort study

文/林以璿 圖/何宜庭

餐餐七分飽讓你多活12年！研究證實：限制卡路里能讓細胞逆齡

轉載:Heho 林以璿 2020年3月15日 上午10:00

其實，過去美國加州大學的研究人員就曾經指出，在延長哺乳動物的壽命方面，「限制熱量攝取」是唯一有效的干預方式。美國加州大學的研究人員發現了導致動物及人類衰老的46組關鍵基因，而科學家們發現，將長期攝取的普通食物熱量削減一半，就可以扭轉這些基因改變過程。

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圖說：少吃一點對於壽命延長有顯著好處。

七分飽可以逆轉衰老細胞

而這次的研究，則是中國科學院動物研究所劉光慧研究組、曲靜研究組、中國科學院基因組研究所張維綺研究組，及美國索爾克生物學研究所等研究團隊的合作。

他們用大鼠做試驗，將一批實驗大鼠分為3組：年輕任意進食組、年老任意進食組、年老節食組。後者從中年期開始對大鼠進行「七分飽」干預，持續節食9個月。

「我們分別對3組大鼠的皮膚、主動脈、棕色脂肪、白色脂肪、肝臟、腎臟、骨髓這7種組織中取到的細胞進行單細胞定序，對腦、骨骼肌這兩種組織的不同細胞進行單細胞核定序。」研究人員曲靜介紹。

透過「老少比」，科學家發現，促炎細胞比例增加會導致老化，但是這些細胞半數以上可被節食抑制。而炎症相關基因上升也會導致老化，節食則是可逆轉1/4的基因表達變化。

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圖說：吃飯只吃七分飽，可以將老化的基因、細胞逆轉回來。

限制飲食還能夠讓癌症進程減緩

除了吃七分飽，還有一些減少食物攝取的方式，是透過間歇性斷食。德國神經退行性疾病中心和亥姆霍茲慕尼黑中心的研究人員指出，雖然沒辦法阻止生物體得癌症，但是間歇性禁食有助於抑制惡性腫瘤擴散。

試驗期間，無論是間歇性禁食食還是不禁食的兩組實驗鼠中，都有老鼠染上癌症。但明顯差異是，節食鼠的腫瘤生長明顯比不節食的老鼠慢。而且節食老鼠的壽命，比不節食老鼠的壽命幾乎長100天，用人類的壽命來看，這相當於人類壽命延長12年。

文/林以璿 圖/何宜庭

不讓眼睛有「空窗期」 眼睛防疫這樣做

轉載:健康醫療網／編輯部整理 2020年3月1日 下午5:00

【健康醫療網／編輯部整理】開學囉！師生都嚴陣以待防範武漢肺炎，除了戴口罩和勤洗手，保護眼睛避免感染病毒一樣重要，因為眼睛和鼻子、嘴巴等器官都有黏膜，黏膜雖然可以保護器官，卻也是病菌的出入口，口和鼻可以戴口罩來保護，眼睛要怎麼保護防範武漢肺炎？ 

醫師呼籲勤洗手 不要用手揉眼睛

中國醫藥大學新竹附設醫院眼科主任陳瑩山提醒，小朋友要勤洗手，但切記不要用手揉眼睛，避免讓眼睛有「空窗期」 成為病毒來源。帶眼鏡的小朋友，更要每天早晚用酒精擦拭消毒，也可以再戴上淺色的太陽眼鏡多一層保護。

陳瑩山醫師表示，最近不少家長發現小朋友沒有發燒或上呼吸道症狀，眼睛卻發紅，就會懷疑小朋友是否罹患武漢肺炎，分不清楚是過敏性結膜炎或細菌造成的結膜炎，他建議可進行這四步驟：１.不要再揉眼睛。2.將乾淨毛巾用塑膠袋捲起來冰敷眼睛。3.之前醫師開的眼藥水，若放冰箱不超過2個月可先點眼睛紓緩。4.立即到眼科看診。

隱形眼鏡恐沾染病毒 釀眼睛感染發炎

陳瑩山醫師建議，民眾不要戴隱形眼鏡和角膜放大片，雖然隱形眼鏡可能每天清洗，但是外面的髒空氣例如PM2.5或病毒可能會沾在隱形眼鏡鏡片上，另外隱形眼鏡會藏到結膜中，最外層的眼角膜和結膜，是眼睛的保護層，容易摩擦造成表皮破皮、缺損，病菌可能從這些破口趁虛而入，造成眼睛感染、發炎，比較容易感染結膜炎。

（文章授權提供／優活健康網）