久沒運動害腰痛、肩膀僵硬又緊繃？試試背闊肌伸展運動，消除腰部緊繃不適

轉載:華人健康網 圖文提供／方言文化 2021年5月2日 週日 下午3:45

【華人健康網圖文提供／方言文化】背闊肌是人體結構中面積最大的肌肉，主要功用在於運動手臂，可使出非常大的力氣。由於背闊肌能把骨盆及肋骨抬起，因此咳嗽時也會用到它。這塊肌肉非常容易收縮，一旦變硬，肩關節就會難以轉動，連帶對腰部造成負擔。

雖然有點吃力，但效果絕佳的背闊肌伸展操

體驗者感想

40 世代‧男性

很吃力！但腰部變得好輕鬆，感覺好舒服！

以解剖學的角度說明伸展運動

當需要夾緊腋下或是拉扯東西的時候，都會使用到背闊肌。它能夠讓身體呈現英挺的倒三角形，因此經常成為肌肉訓練的重點部位。

但一般人平常沒有什麼機會用到背闊肌，所以很容易就會硬化。如果長期運動不足或駝背，更會導致骨盆及脊椎轉動困難，腰部也會連帶出現緊繃感。

此外，由於背闊肌連接肩關節，加上容易收縮，一旦過於緊繃，便會造成肩膀動作不順，間接導致肩膀僵硬。實際上，就算是腰部感覺沒有任何異狀的人，背闊肌大多也是處於硬邦邦的狀態。

就當作是被騙了也好，請大家試著練習本節介紹的招式吧。雖然操作起來有點吃力，但這項伸展操的效果，絕對超乎你的想像。

POINT

操作時雙腿的位置一定要固定，不可隨意更動。

本文出自方言文化《解痠止痛，筋膜伸展解剖書：全體幹32項拉筋全伸展，有效鬆筋解鬱，啟動體內自癒機能》一書

少吃多動還是瘦不下來 專家點出熱量消秏關鍵

轉載:健康醫療網/編輯部整理 2021年4月25日 週日 下午4:00

【健康醫療網／編輯部整理】一名50歲的張先生，因只有一隻腳故出門都需要輪椅代步，也常需要朋友幫忙推輪椅，但因其體重重達135公斤，每次請朋友幫忙都很不好意思，遂下定決心一定要減重成功，對自己健康及朋友都是好事，因此就醫尋求協助，順利減重至目前的65公斤。

運動只影響10%體重量 飲食控制才是根本之道

安南醫院新陳代謝科主任沈振榮醫師表示，運動很重要，但想要靠運動減重很難，因為再怎麼運動也只能影響10%體重量，所以想要較快瘦就要管好基礎代謝，換句話說，也就是吃得恰如其當，如此才是減重根本有效之道。

9成熱量消秏 來自於基礎代謝

沈振榮說，曾有減重專家指出「會肥是因為沒有控制好代謝！」。一個人在完全靜止狀態下，如坐辦公室辦公或躺臥床上，身體所需要維持心跳、呼吸基本運作而需要消耗的卡路里就稱為基礎代謝，而人體9成熱量消秏都來自於基礎代謝，只有1成是日常生活中走路、吃飯、上廁所及運動所消耗掉，因此，若吃肚子裡的食物熱量超過基礎代謝，不變胖是不可能的。

節制飲食 需要超強意志力跟自律

台灣肥胖率已是亞洲第一，但反觀日本、韓國及香港肥胖的人就比台灣少，沈振榮強調，這是因為台灣美食俯拾即是，電視和網路部落客美食料理介紹文比比皆是，身處在美食台灣的大家，要節制飲食不胖真的需要超強意志力跟自律；民以食為天，不是不能吃，只是要怎麼正確吃。

（文章授權提供／常春月刊）

預防中年癡呆症 睡眠充足是關鍵

轉載:台灣醒報 2021年4月25日 週日 下午3:47

【台灣醒報記者陳是祈綜合報導】中年人睡眠不足六小時，罹患癡呆症的機率恐增加。英國研究發現，雖然癡呆症形成原因有年齡、遺傳基因等不可控因素，但60歲以前維持足夠的睡眠可以有效減少罹患癡呆症的機會。專家建議，睡眠至少要六小時且睡眠品質要好，才能有效讓身體徹底休息。

睡眠可助清除毒素

hiffpost報導，這項大型研究追蹤了英國8000名參與者，並追蹤了參與者25年以來的睡眠記錄，結果顯示，中年人若每日睡眠少於六小時，其罹患癡呆症的風險比睡七小時以上的人多出30%。

睡眠障礙專家斯蒂芬妮·斯塔爾表示，這項新研究不是第一個將睡眠量和癡呆症聯繫起來的研究，但是規模十分浩大，頗具參考性。

睡眠不足造成癡呆症罹患機率增加的原因，研究團隊有幾項推測，其中一個理論認為，在睡眠期間，大腦可以清除毒素，包括β-澱粉樣蛋白（造成癡呆症的關鍵物質）等。此外，睡眠有益於鞏固記憶，而睡眠中斷會導致動脈堵塞，包括大腦中的動脈。

養成好習慣不嫌晚

自然通訊報導，雖然睡眠和癡呆症之間的連結有待進一步研究，但追求更高品質的睡眠確實沒有壞處。根據美國CDC建議，年齡在18至60歲之間的成年人每晚應睡7小時或更長時間，61至64歲的成年人應睡7到9個小時，而65歲以上的人則應睡滿7或8個小時。

為了維持睡眠品質，避免睡眠中斷，專家建議應避免在睡前飲酒、喝咖啡，也盡可能在睡前不要使用3C產品。若要藉著運動改善睡眠品質，最好在上午或者下午進行較劇烈的運動（如有氧運動），睡前則應進行舒緩的伸展，太過劇烈反而會讓精神亢奮而睡不著。

斯塔爾還建議，即使年輕時因為工作性質或者不得已的原因睡眠不足，但改變習慣，養成好的睡眠品質永遠不嫌晚，尤其強烈建議50、60歲以上等退休人口較多的年齡段，應把握時間好好睡覺。

他靠「168斷食」卻更胖 營養師一看傻了：賣鬧

轉載:東森新聞 2021年4月18日 週日 下午2:55

健康意識抬頭，越來越多人開始注重自己的身體健康，因此透過各種方法減肥，當中最基本的就是從運動跟飲食開始，日前營養師就分享自己遇到的案例，有民眾挑戰「168斷食法」結果反而越來越胖，就因為他做錯1件事情，讓營養師大傻眼，直呼別鬧了。

營養師倪曼婷在臉書分享，168斷食法指的是將攝取食物的時間濃縮在一天8個小時之中，其他的16個小時都不吃東西（可喝水），這樣加起來恰好就是一天16+8=24小時，但這樣並不代表8小時內什麼都可以吃。

原來有個民眾也是使用168斷食法減肥，但卻完全沒瘦，反而胖了3公斤，原來是他在8小時內，瘋狂吃自己想吃的食物，像是炸雞、鹽酥雞、披薩、飲料等等，讓倪曼婷相當傻眼，指出「真的不是在那8小時內吃完一天的食物量就不會胖呀」

倪曼婷認為168斷食法比較適合有吃消夜習慣，或是在正餐外習慣吃點心的民眾，指出他們只要將飲食時間控制在8個小時以內，一定多多少少會減少到部分熱量的攝取，長期下來，便有機會讓體重下降。

文章最後倪曼婷也提到，對於有慢性病、高勞動力或其他特殊情況者，要做斷食則建議詢問過專業人員再開始實行；而進食的8小時內，將飲食內容控制在以 原型食物、高纖、低油為主，這樣才可以發揮減重最大效果。

喉嚨卡卡是怎麼了？ 醫揭「2種情況」最常見

轉載:健康醫療網／記者林怡亭報導 2021年4月18日 週日 下午12:00

【健康醫療網／記者林怡亭報導】你也有喉嚨異物感或喉嚨卡卡等困擾嗎？其實此類似症狀背後原因較為多樣性，因此治療上得判斷由哪種原因引起，才能對症下藥。奇美醫學中心耳鼻喉部主治醫師王俞鈞醫師指出，包括咽喉發炎、扁桃腺結石、過敏性鼻炎、鼻竇炎、誤食異物、胃食道逆流等都可能會造成喉嚨異物感，其中又以過敏性鼻炎及胃酸咽喉逆流症為臨床上最常見的原因。

37歲女喉嚨異物感 原來是慢性鼻竇炎惹禍

一名75歲老翁，連續好幾月來飽受喉嚨卡卡困擾，原以為是過去吃魚刺仍卡在喉嚨導致，但就醫檢查卻無找到魚刺，卻意外發現左側舌根有腫塊，經醫師建議採切片手術，確診為鱗狀上皮細胞癌四期，所幸經同步化學放射治療後反應良好；而另名37歲黃小姐則因喉嚨異物感持續半年就醫檢查，醫師發現同步有頻繁聲音沙啞、咳濃痰等症狀，確診為慢性鼻竇炎以及聲帶節結所致，經慢性鼻竇炎內視鏡手術恢復良好，目前持續接受門診追蹤。

喉嚨卡卡先了解病史 必要時須內視鏡檢查

王俞鈞醫師說明，臨床上，面對患者喉嚨卡卡問題，除了先了解症狀發生情況，也會詢問是否有相關病史、家族史、接受過的手術病史等，必要時也須採以內視鏡檢查鼻、咽、喉等部位看有無病灶，但並非每位患者都能第一時間做出判斷，部分患者有時得追蹤一段時間或進一步檢查才能找到病因；尤其若同時並存多個疾病，治療上也會需針對不同疾病給予適合治療方式。

藥物治療仍未改善 應進一步檢查

若長期深受喉嚨異物感或喉嚨卡卡等困擾時，應盡快就醫檢查，儘早找出病因，才能對症下藥，維持生活品質。王俞鈞醫師強調，患者除了接受醫師診斷治療，平時也應養成良好的生活與飲食習慣，若發現就醫後使用藥物治療一段時間仍未改善，則應盡快與醫師討論，尋求進一步檢查，以確定病因，對症下藥。

運動傷害當下要冰敷or熱敷？ 復健科醫師告訴你正確做法

轉載:常春月刊--全宇宙最實用的保健知識 2021年4月10日 週六 下午4:30

現代人工作型態，總離不開手機、平板等3C產品，而且經常久坐辦公室，回到家又癱坐在沙發，這種缺乏運動的生活方式，不僅有害身體健康、代謝力下降，對髖關節及膝關節的損傷也不小。

劇烈運動 運動傷害機率相對提高

久坐上班族通常會出現站立時臀部肌肉無力、坐著時候膝關節慣性維持約90度姿勢，造成關節壓力升高，當姿勢突然改變就會造成關節旁的韌帶超過正常張力，而容易產生發炎情況。復健診所醫師凃俐雯表示，臨床上常看到愛好路跑或選擇打籃球、羽球等運動的患者，因為平時久坐後髖關節或膝關節的筋膜較緊繃，當進行各類較劇烈運動時，導致運動傷害的機率也相對提高。

還有一些人平時運動少，因為想減重開始運動，多半會從跑步開始，因為平時沒鍛鍊下肢肌肉不發達，而一旦進行跑步運動則膝關節承受重量為體重的4到6倍，此時就容易出現膝關節或肌鍵發炎狀況；另外1種是平時就有運動習慣者，常因為要挑戰自己肌耐力，運動時間太長、強度過高，當天運動疲勞尚未恢復，隔天又繼續挑戰，常會產生肌肉、肌腱拉傷撕裂，結果出現疼痛的發炎反應。

運動傷害發生 當下建議先冰敷

運動傷害發生時當下建議先冰敷、將患部加壓固定，然後就醫治療。凃俐雯醫師指出，輕度發炎時可先冰敷處理，若超音波檢查後發現已有韌帶、肌鍵、肌肉撕裂傷，除了藉由復健儀器如雷射、超音波、磁場電療外，也會考慮注射PRP、PLT血小板增生治療，加強患部修復的速度。

一般來說，運動傷害的造成通常是運動方法不當，包括運動前暖身不夠、運動太過激烈、時間太長或動作錯誤，以及運動後沒有適度讓疲勞的身體回復正常等。凃俐雯醫師提醒，運動前暖身的原則是讓身體有發熱感覺，如原地或繞圈小跑步；運動中如練深蹲、硬舉或打球，若感覺吃力時應停下來休息；運動後可做收操的伸展運動、按摩肌肉，回家後足夠休息，消除疲勞感讓身體回復後再上場。此外，建議上班族坐時盡量維持頭部往上伸直、脊椎不受擠壓的姿勢，1小時就應起身活動筋骨，就能避免可能的運動傷害發生。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）

男性注意！尿不乾淨、頻尿長達2個月 恐是「前列腺肥大」

轉載:健康醫療網／記者曾正豪報導 2021年4月10日 週六 下午12:00

【健康醫療網／記者曾正豪報導】前列腺肥大多發生於45歲以上男性，患者會因前列腺壓迫膀胱頸導致排尿不順暢。大里仁愛醫院泌尿科劉緯陽醫師解釋，許多男性因不了解疾病特性加上礙於面子，反而尋求偏方或購買保健食品服用，但往往不見效也可能影響生活品質，因此若出現症狀長達2個月都未改善，建議應盡快就醫檢查。

常尿不乾淨或頻尿 恐是前列腺肥大惹禍

下泌尿道排尿症狀可分為阻塞型以及刺激型，前者會出現小便遲緩、站很久、尿不乾淨等現象，後者則有頻尿、夜尿和急尿等困擾。劉緯陽醫師提及，當症狀嚴重時就可能會因尿渚留使得膀胱尿液逆流到腎臟，導致引發腎水腫影響腎功能。

甲型阻斷劑治療 有助於改善解尿症狀

治療上，若僅為初期的解尿症狀，服用甲型阻斷劑就能有效舒緩，目前多篇醫學研究報告也證實，患者若能儘早服用甲型阻斷劑治療，不僅能改善排尿症狀，也可藉此改善膀胱血液循環而避免早期退化，除非尿渚留已使得膀胱尿液逆流到腎臟，這時就得需透過內視鏡前列腺肥大刮除手術治療。

平時應避免憋尿 憋尿越久反更難解

因此，若為工作形態需要長時間憋尿者，都屬於高危險族群，應儘早接受藥物治療。劉緯陽醫師強調，預防勝於治療，平時若有尿意出現時，也應避免憋尿，若憋尿越久反而更容易解不出來，飲食上則應避免飲酒過量，可多攝取南瓜子、蕃茄等蔬果，達到保健效果。 

眼睛乾澀點人工淚液無法改善？乾燥超過 3 個月可能是「乾燥症」，3 大類症狀找出原因

轉載:Heho 盧映慈 2021年4月4日 週日 下午2:00

乾眼症是現代人常有的疾病，雖然感覺好像只是眼睛乾癢、發紅，不是很大的問題，但如果乾眼的時間太長，也有可能是自體免疫疾病的徵兆。奇美醫院風濕免疫科主治醫師陳昭宇表示，乾眼超過 3 個月以上，同時有口乾舌燥的症狀，就可能是「乾燥症」。

乾燥症是什麼？

陳昭宇表示，乾燥症又稱為「修格蘭氏症候群」，是一種自體免疫疾病，免疫系統會攻擊外分泌腺體，導致身體的分泌物減少，包含淚腺、唾液腺、汗腺、呼吸道黏膜下腺體、生殖道黏膜下腺體等，所以會有乾眼、口乾舌燥、不流汗、鼻子乾痛等症狀。而乾燥症也是除了類風濕性關節炎以外，第二常見的自體免疫疾病。

乾燥症症狀有哪些？

而乾燥症是自體免疫疾病，所以造成的症狀會持續很長一段時間，而且會越來越嚴重，陳昭宇表示，長期型症狀至少會大於 3 個月以上，這時候就要特別注意。

• 眼睛症狀：

  • 乾燥

  • 有異物感、灼熱感

  • 畏光怕光

  • 容易疲勞

  • 角膜潰瘍

• 嘴巴症狀：

  • 乾燥

  • 唾液腺體腫脹

  • 較乾燥的食物難以下嚥

  • 出現味覺變化

  • 頻繁蛀牙

  • 口腔內念珠菌感染

  • 牙齦萎縮

• 身體其他部位症狀

  • 皮膚乾癢

  • 鼻腔乾燥

  • 喉嚨沙啞

  • 咳嗽

  • 性交疼痛

乾燥症會有哪些併發症？

而除了以上外分泌腺的症狀外，陳昭宇也提醒，因為免疫系統會攻擊身體，所以乾燥症也可能同時合併其他併發症，最常合併的是類風濕性關節炎、全身性紅斑狼瘡、硬皮症等。

另外，乾燥症也會引發疲倦、胃食道逆流症狀、雷諾氏現象、多發性關節疼痛、神經感覺異常、肺部纖維化、第一型腎小管酸血症、非何杰金氏淋巴瘤等問題。

誰容易有乾燥症？

陳昭宇說，乾燥症好發在 40~60 歲的族群，以女性居多，女性跟男性比率為 10 比 1，大約佔總人口的 0.5% 左右，以台灣來說，大約有 10~15 萬人。

乾燥症要看哪一科？

陳昭宇說，乾燥症的診斷通常是由風濕免疫科醫師確診，診斷的流程大都需要眼科醫師的幫忙，亦需要排除其他可能引起相關症狀的原因。如果真的有乾眼症狀，建議先找眼科醫師，但治療超過 3 個月以上都沒有改善，就可以考慮找風濕免疫科醫師看診。

乾燥症怎麼治療？

陳昭宇說，如果懷疑是乾燥症，會先安排核子醫學科相關檢查，甚至可能需要做唾液腺的切片以幫助確診，確診之後即可以使用健保藥物治療。

眼睛的症狀主要使用局部藥物包含藥水及藥膏治療，嚴重的病人則可能需要做鼻淚管阻塞手術來改善症狀；嘴巴的症狀則有口服藥能改善症狀，並由其他自費的保養產品可以輔助使用。

除了藥物治療以外，病人也需配合調整生活習慣，例如吃些微酸的食物或嚼口香糖幫助唾液分泌、避免太乾或太硬的食物、保持口腔內清潔、室內空氣保持一定程度的濕潤、使用潤膚產品或潤滑劑等。

陳昭宇說，雖然確診的乾燥症也是重大傷病之一，會跟著病人一輩子，沒辦法被根治，但是症狀可以被控制。若能夠早期診斷，早期接受治療，配合生活習慣的改變，對於病人的生活品質會有很大程度的改善，甚至有可能跟一般人的生活一樣。因此在有症狀時及早就醫是最重要的。

清明潤餅暗藏熱量 營養師教你這樣吃不怕胖

轉載:健康醫療網／記者林怡亭報導 2021年4月4日 週日 上午10:00

【健康醫療網／記者林怡亭報導】清明節許多人會有食用潤餅的習俗，而潤餅的內餡會因地域性不同有所差別，傳統潤餅的製作方式餡料多以川燙或拌炒後，以潤餅皮捲起食用，看似清爽的潤餅其實卻暗藏高熱量。恩主公醫院營養室江詩雯副主任指出，潤餅常見的食材有高麗菜絲、豆芽菜、紅蘿蔔絲與菜脯等蔬菜類，肉餡則有紅糟肉、滷肉、香腸、蛋酥與肉鬆等。南部地區的潤餅因調味料有添加花生粉、糖粉或虎苔粉等增添風味，因此口味上較甜。而潤餅內餡雖然多以川燙或拌炒，烹調上用油量少，但在內餡的選擇與組合上，可能會忽略隱藏的油脂導致熱量破表。

健康輕食版潤餅 吃得美味又安心

江詩雯副主任建議，若能善用食物代換技巧來選擇內餡，在清明節吃潤餅可以吃的安心又健康，不妨跟著營養師的小撇步製作健康輕食版潤餅，可以吃得美味又安心！

第一步：減少高脂的內餡

選擇雞胸肉來取代油炸酥香的紅糟肉或香腸等高脂肉類，佐以紅椒粉或咖哩粉等香料調味醃漬，經過冷藏一夜後再蒸熟切細絲，並以蛋皮取代油膩膩的蛋酥，豆乾絲取代油麵等食材，可使風味不減但熱量大打折扣。

第二步：調味醬料要酌量

花生粉可增加潤餅的香氣，但是15公克的熱量將近70大卡，若再加上糖粉或海山醬等醬料來提味，熱量自然少不了，因此要注意調味醬料的使用；若想增添潤餅之口感，建議改以一小把的原味堅果粒來取代。

第三步：增加蔬菜的比例

除了常使用的高麗菜、紅蘿蔔絲與豆芽菜之外，四季豆、彩椒、小黃瓜與玉米筍等更是營養滿滿的蔬菜，不僅富含膳食纖維之外，也因維生素含量的不同，增添了蔬菜的顏色與風味；而且蔬菜熱量低，輕爽又能提供飽足感，對在意三高與體重的朋友是非常優質的選擇。

第四步：小心加工的食材

部分地區的潤餅內餡會使用如香腸、肉鬆或是酸菜、菜脯等加工或醃漬食材，雖然可以增加不同口感，但是要注意隱藏的鹽份含量其實不少，而這些食材會因加工程序導致營養成份減少許多，同時也會使用許多添加劑來增色或延長保存期限，攝取過量就會對身體造成負擔，因此建議使用新鮮食材來取代較安全。

江詩雯副主任提醒，想要避免清明假期過後體重與檢驗數值破表，只要掌握食材的選擇與代換，控制攝取的份量將潤餅當做正餐來食用，依舊可以吃的健康又美味。

類風濕性關節炎「飲食地雷」你常吃嗎？ 醫教預防秘訣

轉載:常春月刊--全宇宙最實用的保健知識 2021年3月21日 週日 下午4:30

當出現類風濕性關節炎時，患者容易出現四肢多處關節發炎，甚至變形現象。台南市立醫院風濕免疫科鄭傑夫醫師表示，類風濕性關節炎是因免疫系統異常而引起的慢性病，從免疫系統產生類風濕性因子或抗CCP抗體，到出現發炎等相關症狀通常需要數年時間，因此若能早期接受適當治療，就能避免關節演變成變形。

掌握地中海式飲食 有助罹類風濕性關節炎風險

一名36歲女性，某次健檢中發現類風濕性因子呈現異常，雖無任何關節疼痛現象，但因考量母親患有類風濕性關節炎，因此進一步接受檢查；鄭傑夫醫師指出，因個案還未出現任何發炎症狀，因此建議先從生活習慣與飲食調整開始預防，尤其在飲食上可採以地中海式飲食的原則，每週至少2至3餐有魚，且適量攝取禽肉、蛋，與乳製品，並每天平均攝取0.21克以上omega-3，有效降低類風濕性關節炎發生風險35%。

抽菸者要注意 罹類風濕性關節炎風險高

鄭傑夫醫師解釋，除了體重過重者或常食紅肉、加工肉類、精緻醣類以及甜食者，容易埋下罹患類風濕性關節炎的風險，包括抽菸者發生類風濕性關節炎的風險也是從未抽菸者的1.64倍；另外，牙周病患者則是沒有牙周病者的1.91倍，因此保持口腔清潔也能降低罹患類風濕性關節風險。

遠離類風濕性關節炎 懂得預防是關鍵

此外，因類風濕性關節炎與遺傳有關，若家人有類風濕性關節炎問題，其發生類風濕性關節炎的風險是一般人的3倍，尤其最近親屬的「類風濕性因子」與「抗CCP抗體」皆呈現陽性時，發生率更高。鄭傑夫醫師提醒，預防勝於治療，除了養成良好生活習慣、保持口腔清潔，也要擁有運動習慣並維持正常體重，一旦出現關節疼痛，甚至握拳困難時，就應儘早接受治療。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網）