一天一蘋果，醫生遠離我！蘋果7大好處守護血管又抗過敏

轉載:早安健康 新聞中心張承宇 2020年1月4日 上午10:00

【早安健康／張承宇報導】每100g蘋果的維生素C只有4mg，遠遠不及柑橘類的100mg，在維生素C的含量上實在算不上出眾，但為什麼蘋果經常被視為數一數二的健康水果，甚至有句知名西諺也對蘋果推崇備至？日本專業營養顧問指出，蘋果除了已知的果膠、膳食纖維等健康營養成分以外，尚有許多醫界未解之謎，但卻能從各項研究側面了解吃蘋果對健康帶來的種種益處！

蘋果含有多種多酚、果膠、膳食纖維以及其他

日本專業營養顧問南惠子表示，有句知名的西諺是「一天一蘋果，醫生遠離我。」，蘋果自古以來在世界各地都被認為是健康的好水果，但其實蘋果的維生素、礦物質在所有水果裡面並不算多，照理來說並不是那麼棒的水果才對，但為什麼大家都覺得蘋果健康呢？

南惠子解釋，其實蘋果相當神奇，有研究發現每100g蘋果雖然本身維生素C大約只有4mg，和檸檬的100mg遠遠不能相比，但吃蘋果卻可能使體內維生素C含量增加。

日本獨立行政法人農業生物系特定產業技術研究機構果樹研究所，曾在過去進行過實驗，發現每天吃1.5～2顆蘋果持續3周，受試者血液中的三酸甘油脂減少了，血液中的維生素C也增加了約34％，腸道中的益菌也增加了。而且維生素C增加的情況，在停止攝取蘋果後就減少了，因此推測是吃蘋果讓血液中的維生素C增加。

再加上蘋果低卡、高鉀、高膳食纖維的特點，讓蘋果成為預防生活習慣病的優良水果，同時南惠子更強調，單純從蘋果的維生素C、膳食纖維、果膠等營養來看，是無法一窺蘋果健康功效的全貌的，因為食物目前仍有未知成分是人類尚未發現的，而吃蘋果能獲得健康相乘效果，正是這個道理。

吃蘋果抗氧化、降血脂、控血糖、抗過敏、穩血壓

南惠子指出，蘋果大致上有以下功效： 

1. 抗氧化 
   蘋果中含有原花青素、兒茶素、表兒茶素、綠原酸、槲皮素等多種多酚，有助於抗氧化、防止人體被活性氧傷害，具有預防生活習慣病的效果。 

    

2. 減少三酸甘油脂
   日本體育大學健康學科運動醫科學系教授中嶋寛之曾進行過研究，發現蘋果多酚能增加肌力、減少內臟脂肪，同時蘋果中的膳食纖維果膠，還有減少三酸甘油脂的效果。而且不是只有單純的大量減少三酸甘油脂，而是能讓三酸甘油脂過多的人減少幅度較大，但體內三酸甘油脂相對較少的人，減少幅度就會較小，簡而言之，能讓體內的三酸甘油脂正常化、更加健康。 
3. 抑制血糖上升
   南惠子表示，蘋果中的膳食纖維、多酚都有助於抑制血糖上升。 

    

4. 抗過敏
   蘋果多酚能抑制活性氧，同時也有研究發現蘋果果膠能降低組織胺濃度，這些功效都對預防過敏有正面幫助。 

    

5. 改善體內膽固醇
   蘋果果膠能降低體內膽固醇，而蘋果中的多酚則能增加體內的好膽固。

    

6. 預防高血壓、保護血管
   南惠子強調，蘋果多酚能阻礙會引起高血壓的酵素「血管緊張素」的作用，同時還含有豐富的鉀，能幫助排出體內的鈉，這些都對預防高血壓有正面幫助，能保護血管。 
   
   日本節目邀請到青森縣立保健大學副教授、蘋果博士井澤弘美也表示，蘋果中的原花青素也有抗氧化、預防動脈硬化等作用，能幫助保護血管健康。
   

    

    

7. 防失智
   日本知名醫學博士、抗老專業醫師白澤卓二也指出，經研究發現，每週喝3次以上的蘋果汁，或是其他蔬果製成的蔬果汁，能減少失智風險達76％，因此他自己也是蘋果汁的愛用者，每天早上都會將蘋果和當令蔬菜打成蔬果汁飲用。

超級食物「地瓜」，營養5好處告訴你！

轉載:Heho健康網 艾蜜莉 2019年12月22日 下午2:00

地瓜在我們的生活中隨處可見，不管是菜市場還是便利商店等地方，都可以買到它。地瓜營養價值高，含有膳食纖維與多種維生素，可以幫助防病維護身體健康，因此被稱為超級食物，也有長壽食品的稱號，以下帶你了解地瓜有什麼健康好處。

地瓜營養5好處

1. 有益心臟健康：地瓜含有的大量膳食纖維，可以降低膽固醇。而黏性蛋白質等多醣類物質，可防止血管動脈硬化 預防心臟病。

2. 助腸道好菌生長：膳食纖維可以促進益生菌的生長，抑制壞菌數量，提升腸道的好菌數量，幫助維護腸道健康，減少腸躁症等腸道問題的發生。

3. 幫助減肥：地瓜是營養價值豐富的澱粉類食物，含有豐富的膳食纖維可以增加飽足感。很適合取代營養價值較低的白米飯、麵條等，作為主食輔助減肥。但若不小心吃太多也是會胖，建議將每天的一道正餐主食從米飯換成蒸地瓜(約手掌大小)即可。

4. 穩定血糖：地瓜是GI值(升糖指數)低、膳食纖維豐富，較不會引起血糖和胰島素的波動，有助於控制血糖。

5. 護眼顧視力：地瓜富含β-胡蘿蔔素，可以幫助維持視力，降低黃斑部病變機率。而且β-胡蘿蔔素是構成「視紫質」的成分之一，它就像照相底片上的感光物質，負責執行視覺反應。

退化性關節炎有5徵兆 及早發現不見得要開刀

轉載:出處／康健雜誌　文／宛家禾　圖／pixabay 2019年12月22日 下午12:40

很多人為退化性關節炎所苦。其實，膝蓋在走到這一步之前，早就有跡可循；早期發現、採取行動，關節就不用換成銅筋鐵骨。

膝蓋是身體最大的關節，承受許多身體重量。哈佛大學醫學院表示，膝蓋所承受的重量相當於體重的1.5倍，以體重68公斤的成人來說，也就是每踏出一步，兩個膝蓋便承受102公斤的重量。

好在，這樣的體重不是直接落在人們的膝蓋上，位於膝蓋骨之間還有軟骨組織，提供膝蓋骨在活動行走時，有一個緩衝的空間。不過，軟骨一旦磨損，膝蓋骨就會相互磨損，導致退化性關節炎，造成疼痛。

除了疼痛，退化性關節炎也會造成膝蓋變形、僵硬。退化性關節炎的病患常出現運動、爬樓梯，甚至行走上的困難。

退化性關節炎的早期徵兆

在膝蓋退化到需要注入玻尿酸或血小板，甚至置換人工關節之前，有幾個徵兆可以當作警訊，及早發現，就能逆轉退化的進程，也許就不會走到需要動刀的這一步。

1.特定時候會疼痛

儘管行走還不至於引起疼痛，不過，在彎曲和打直膝蓋的時候，膝蓋骨頭會隱隱作痛，或感到痠痛。

2.腫脹

在軟骨磨損，以至於變形之前，膝蓋會先開始腫脹，原因是膝關節的骨頭因為相互摩擦引起軟骨組織的病變，如關節滑液囊的發炎，造成液體在關節的位置堆積。

3.>微熱

膝關節感到微微發熱也是早期徵兆之一，這樣的狀況以一天結束之後最為明顯。

4.僵硬

早上起床下床時，或身體長時間維持同一姿勢如久坐之後，膝蓋覺得僵硬，但稍事活動，情況又變好，也是退化性關節炎的前兆。

5.膝蓋有聲音

腿部彎曲時，膝蓋喀拉作響，也是關節軟骨磨損的跡象。

如果長時間久站之後，上述的症狀加劇，甚至是膝蓋紅腫合併發燒，很可能就已經罹患退化性關節炎。

如何預防退化性關節炎？

儘管目前認為退化性關節炎跟遺傳、性別、年齡有關，從生活當中做改變還是有可能減緩或防止此類疾病的發生。

1.管理生活、職業上的風險

生活中的某些動作，或一些特定的職業會使膝蓋從事重複性的動作，如蹲下般重物再起身，這些動作長時間下來，容易對膝蓋造成壓力。穿著具有強力支撐作用的護膝，或借助搬重物的機具，或許能避免膝蓋損傷。

2.運動

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以運動的方式強化大腿及膝關節的肌肉，可幫助肌肉支撐整個身體及膝關節骨骼，膝蓋周圍的肌肉有力，骨頭就不易磨損。並且，適度的運動能維持膝蓋健康，減緩關節僵硬。

3.休息

但也不能運動過度，還是要適度休息，使肌肉、骨骼能夠放鬆。如果膝關節已經紅腫、疼痛，更需要休息。

4.維持健康體重

體重過重會增加膝蓋的壓力，進而加速膝蓋軟骨的耗損。體型肥胖的人同時也是退化性關節炎的高危險群。減重不但能減輕膝蓋的承重壓力，也能減少腰腿的疼痛。

5.不翹腳

坐時雙腳交叉容易使骨盆傾斜，導致膝關節的髕骨外翻、位移，進而使軟骨磨損，膝蓋退化疼痛。因此，不翹腳、不站三七步，也能保護膝蓋不退化。

喝酒易臉紅？「基因缺陷」罹癌率增

轉載:三立新聞網 2019年12月14日 下午2:15

記者楊晴雯／台北報導

喝酒就容易臉紅的人注意，可能是罹癌高風險群！有人喝一點酒就臉紅並非表示喝醉了，醫師表示，可能與體內缺乏肝臟酵素「ALDH2」有關，恐會提升罹患食道癌風險。

國健署表示，酒精在肝臟代謝需要透過2個步驟，首先酒精經過乙醇去氫酶（ADH）代謝成有毒的乙醛，再由乙醛去氫酶（ALDH2）代謝成無毒的乙酸。當身體缺乏ALDH2，會導致清除「乙醛」速度緩慢，造成血液中乙醛濃度升高。乙醛經世界衛生組織國際癌症研究署（IARC）列為人類的一級致癌物。

長庚醫院胸腔外科主任趙盈凱說，喝一點酒就容易臉紅的人要注意，不是指醉了，馬上臉紅的原因很可能是跟體內缺乏肝臟酵素「ALDH2」有關，曾有研究指出，在同樣刺激食道黏膜下，缺乏此酵素者較易導致食道黏膜變形。

此外，國健署指出，乙醛還易引起頭痛、心悸、嘔吐、宿醉，並提高心血管疾病和失智症風險，因此，喝酒臉紅的人，代表身體中缺乏ALDH2，無法清除酒精代謝後的毒性乙醛，而比一般喝酒的人，更容易罹患食道癌、口腔癌、心臟病，而台灣高達近一半的人有ALDH2缺陷，通通必須加強警戒。

40歲提早注意鈣質攝取 老後才不會卡關

轉載:CT WANT 張雅淳 2019年12月14日 下午12:53

年過40歲，人生正值精彩，感覺可以再拚一場；但據統計發現，退化性關節炎及骨質疏鬆發生的年齡正逐年下降。根據國民營養調查顯示，約有81%至97%以上的國人鈣質攝取不足，而男、女性的平均攝取量，僅達建議量的50%至70%，鈣質攝取明顯過低，國人骨質流失的狀況也開始提早發生。

另一個與骨質健康相關的就是關節軟骨，而關節一但開始退化就是不可逆的！現代人生活壓力大，熬夜睡眠不足，工作久坐造成肌力降低，關節退化的情形也開始趨年輕化。走樓梯出現無力感，手拿重物變得比較吃力，這些都是骨質與關節發生狀況的前兆。

顏敏恆營養師說明，骨質疏鬆與關節退化對於生活的影響不容小覷，當骨質逐漸流失又缺乏鈣質攝取時，遇到較嚴重的跌倒或重力撞擊時，骨折的風險將大幅提升，而骨質的復原依部位不同，可能就是漫長的幾個月甚至1年不等。而關節軟骨的退化與日常生活更息息相關，上班通勤的爬樓梯、彎腰放列印紙、長時間打電腦，這些動作都會用使用到關節，一旦關節開始退化，上述的這些動作就會開始出現僵硬、無力感，嚴重時可能發生腫脹、甚至疼痛不適，行動力也因此受到限制。

日常保養觀念應盡早建立，才能有助於延緩骨質流失及關節退化等症狀發生，40歲是保養開始的關鍵時刻。運動搭配營養補充，雙管齊下就是保健秘訣。適度運動可使關節周圍的肌力強壯，避免關節僵硬，並維持關節活動度。補充含有維生素D的食物，像是深海魚類，如鮭魚、鮪魚，並搭配鈣質含量高的食物，如豆腐、豆干、小魚乾以及最容易取得的奶類；關節保養則可選擇從有添加葡萄糖胺的營養品中攝取。

營養師補充說明，機能性奶粉也是一種不錯的選擇，有添加葡萄糖胺、鈣質及維生素Ｄ等營養，補充鈣質的同時對於身體行動力的保養也可以加分。葡萄糖胺的每日建議攝取量需達1200毫克，才能緩解身體環節疼痛不適的症狀，若以市面上含有12倍葡萄糖胺的奶粉為例，一天2杯就可以達到建議攝取量，對於身體關節的保養十分有幫助，此外標示有健康食品認證的產品也是比較安心的選擇。

偏頭痛怎麼辦？阻斷胜肽蛋白緩解率近七成

轉載:好醫師新聞網 2019年12月1日 下午4:25

據非正式統計，頭痛原因超過百種以上，尤其是偏頭痛，時不時經常發作，困擾許多民眾。今(108)年11月16日至17日於奇美博物館舉辦的國際頭痛學術研討會，創下許多紀錄。近200多位專家齊聚一堂討論偏頭痛的治療，以及基層醫師對於頭痛的關注更勝以往。偏頭痛從只是一種症狀，已轉變為是一種可治療的疾病了。

奇美醫院全人醫療科主任暨神經內科主治醫師、同時台灣頭痛學會理事長林高章表示，研究發現偏頭痛主要是腦內胜肽蛋白-CGRP造成三叉神經核活化，刺激大腦皮質興奮所產生，包括視覺模糊、頭痛、嘔心和倦怠等。

林高章說，只要將該物質阻斷後頭痛緩解率高達50-70%，有10%於治療期間完全不痛。這對於頭痛只能靠止痛藥來控制是一大突破，對於嚴重影響生活品質或合併憂鬱的人，更是一大福音。

國內剛通過衛生福利部食品藥物管理署(簡稱TFDA)核准進口，健保暫不給付，但是可預測的未來，它可以改善病人痛不欲生的窘況，讓偏頭痛在醫師的治療以及自我管理雙管齊下，可以得到好的緩解。

林高章表示，門診時常常會被問到：「醫師我可不可以做檢查？」，「是不是腦部長東西？」。常常覺得醫師看診的時間太少，沒辦法好好說明；而病人也不知道如何管理自己偏頭痛。由於它很容易反覆發作，因此被歸為慢性疾病，可以領3個月慢箋。

固然藥物可以減少發作頻率、強度、次數，但是如要避免惡化，好的作息，例如適度運動、充足水分和好的睡眠，避免誘因更是不可或缺。由於影響人數眾多(台灣約200萬人)，發作時影響生活品質，連帶影響經濟產能，因此世界衛生組織將偏頭痛列為神經科第1大失能疾病，不是沒有道理。

林高章指出，當變成慢性偏頭痛時，只能用「痛不欲生」形容慘況了。止痛藥水整瓶喝還止不住疼痛，甚至興起自殺念頭不在少數。國內目前有肉毒桿菌素可以治療(尚無健保給付)，劑量為155u注射在頭部四周31處，每人約需付出3-4萬不等，而且每3個月必需再注射。另外如上述CGRP拮抗劑，每月皮下注射一次，也可以改善慢性偏頭痛發作。不過每每跟病人提及費用高、健保問題，病人總是說：「醫師，你沒有頭痛你不了解我們的痛苦」！

另外台灣頭痛學會也針對偏遠地區做調查，希望能夠協助病人找到頭痛看診醫師，提供諮詢、轉介或治療。利用台灣地圖網絡，標示初級頭痛友善醫院(或診所)提供病人選擇。這些醫師雖不一定是專長頭痛，但對於頭痛的知識、用藥、銜接、處置等，也都有一定的了解。

林高章強調，唯有完善的頭痛照護，才能減少民眾擔憂，進而不斷要求檢查浪費資源。頭痛學會將於今12月1日於台南文化中心民眾衛教時公告頭痛地圖，也希望媒體朋友協助，讓全國偏頭痛病人，可以找到一個適合自己的就診諮詢或治療場所。

藏族醫師傳長壽秘訣：輕鬆斷食，16小時護一生！

轉載:Heho健康網 林以璿 2019年12月1日 上午10:00

想要長壽嗎？那就少吃點！美國麻省理工學院曾做了項斷食實驗，發現斷食 24 小時的老鼠，腸道幹細胞的再生能力顯著提升。而英國倫敦大學健康老化研究所也想知道限食與增壽之間是否為正相關，他們控制老鼠食量減少 40 % ，結果竟讓老鼠們多活了 20 – 30 %的壽命。

若換算成人類年齡，多活 30 % 相當於增壽超過20年！另外還有減少癌細胞產生方面的研究，斷食不但可以減緩罹癌老鼠身上癌細胞增生的速度，斷食組的老鼠在接受癌症放射療法與化療時，出現的副作用也較少。

前臺北榮民總醫院神經再生中心特約醫師洛桑加參表示，亞洲人實行斷食的歷史也有好幾千年，修行者親自體會限食的種種好處。宗教上的斷食，求得是一個乾乾淨淨，能與天上神聖的心靈更靠近；而醫學上的斷食，為得是一個徹徹底底，能從此擺脫疾病。

他舉例，西元前 6 世紀，目連尊者去拜訪古印度神醫耆婆，問他：「我門下弟子有病，怎麼辦？」耆婆回：「只有斷食能從根本上治癒疾病。」神醫不愧是神醫，在還沒有各種精密檢查儀器的佛陀年代，神醫即能從再生、免疫醫學的角度來診治疾病！

細胞自噬能夠讓細胞變年輕！

2016 年，獲得諾貝爾生理醫學獎的日本教授大隅良典為大家說明了「細胞自噬」(Autophagy)的原理，人在斷食的時候，老舊細胞會啟動一種自己吃掉自己並將資源回收再利用的機制，身體不會把老的、壞的排出去，而是把垃圾變黃金，重新做出一些新的細胞來。

每次都聽人喊「我要餓死、要餓死了啦！」其實，稍微餓一下根本「死」不了，相反的，還會「生」，身體一方面再生新細胞，一方面還順便清除對人體有害的蛋白質和胞器，控管老化所造成的傷害。

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長壽基因不是傳說

洛桑加參表示，斷食還有「修復」的效果，靠的是長壽基因去乙醯化酶(Sirtuin)。正是這種酶讓人類能在高溫曝曬、缺水缺糧等各種艱難的生活條件中，繼續存活下去。它主要的工作，就是修復。這世界上有兩種人，第一種人活到 50 歲，看上去卻像是 100 歲這麼老，表示他身體裡是自由基佔上風。第二種是活到 100歲，看起來卻只有 50歲， 這表示他身體裡的去乙醯化酶確實有好好工作。

長壽基因去乙醯化酶並不是用吃的，恰恰相反，你空腹，它馬上就出來幫你修補細胞。因為它本來就是伴我們度過生存危機的一種酶，你要有一點「危機」，比方說沒東西吃，它才會出手拔刀相助。

巧妙運用 16 小時斷食，身心靈再進化

自古以來，古希臘人、古印度人、基督徒的斷食淨身，佛教徒的過午不食，穆斯林的齋戒月，以及道家的辟穀，限食的方式百百種。如果是為了健康考量，洛桑加參認為，現今 16 小時的間歇性斷食最適合絕大多數人來執行，對日常作息影響最小，一樣能啟動細胞再生、修復機制。

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「 16 小時間歇性斷食」方法很簡單，本來一天吃 3 餐，現在減成兩餐。洛桑加參表示，自己通常是不吃晚餐，「過午不食」是佛教徒最駕輕就熟的，不吃晚餐對身體好處非常多，可成為常態。但如果你晚上要應酬， 16 小時間歇性斷食就是隔天早餐晚點吃，空腹 16 小時，這樣也可以，但晚上吃多了怕影響睡眠，這種的最好不要成為常態。

16 小時間歇性斷食你每周可以做一次，也可以天天做。為自己保留 16 小時的空腹時間啟動再生與修復，什麼東西都不吃，但可以喝水。除了預防各種退化性疾病外，透過斷食，最明顯你會感覺到思慮更順暢、身體更輕鬆、心情更愉快。

癌後營養 秉持粗淡雜少爛素６字學

轉載:優活健康網 2019年11月24日 下午3:00

（優活健康網編輯部／綜合整理）中醫學強調：飲食保健首先須注重脾胃功能的調理保護。只有脾胃運化健旺，才能接受飲食物並將其轉化為精微物質，輸送到周身百骸營養五臟六腑，從而發揮對身體的營養與保健作用。因此，古今醫家都注重脾胃功能，稱「脾胃為後天之本」、「氣血生化之源」，對健康發揮著決定性的作用。 若要養生防病，飲食要始終注意顧護脾胃，癌症患者尤需「以護胃為先」。

癌症患者的治療和康復是個漫長過程，治療過程中，患者本來脾胃功能較差，還要承受放化療之苦，脾胃功能更弱，很多患者出現吃飯沒胃口、飲食不香等現象。現在很多患者家屬，在患者一經治療後，就給患者硬補，結果患者出現消化不良、腹脹等不適表現，甚至病情加重的也不在少數。因此，不要強求患者根據所謂道聽塗說的飲食方法進食。

現代人的一些慢性病是盲從社會習俗，硬「吃」出來的。在胃口不適的情況下，肥甘厚膩之類，或許就是胃所「惡」 的；而粗茶淡飯、清淡飲食，或許就是胃所「喜」的。因此，癌症患者要順應脾胃的喜好，選擇適合自己口味的食物，對脾胃才會起到保護作用。 因此，何教授給患者推薦了六字飲食原則：粗、淡、雜、少、爛、素。

「粗」指的是粗糧、雜糧、粗纖維類食物。 「淡」指少吃高脂肪、動物蛋白類食品，以天然清淡果蔬為宜，適當控制鹽的攝入量（每人每日攝入量不超過6公克）。 「雜」是指食譜宜雜、廣，只要沒有明確的致癌性或不利於某種癌症的防範與康復，均可食用。 「少」指對食物攝入的總量，及糖、蛋白質、脂肪的攝入量均應有所節制，消化功能差的癌症患者可每餐少吃，適當加餐。 「爛」是除新鮮水果、蔬菜外，其他食物均應煮爛、煮熟，特別是老年癌症患者和放化療治療中及治療後的患者，尤其要煮爛，以利消化。 「素」多指新鮮蔬菜和水果，這些食物富含各種維生素和礦物質等，對癌症的防範和康復益處多多。

總之，要保護脾胃的消化功能，才能促進飲食營養的正常消化吸收。在中醫看來，人的所有生理功能，都有它內在的節律性和規律性，順應這種規律和節律，則可促進身體與自然保持和諧，從而可促使各項生理功能的有序協調，進而增進健康。否則，飲酒無數、饑飽無度等，均會嚴重干擾正常的飲食營養和脾胃的生理功能，久之則釀生疾病。

（本文摘自／癌後營養學／大是文化）

維生素不足會引發肩頸痠痛！快用這些食物來補充

轉載:Heho健康網 黃玫霖 2019年11月24日 下午1:00

你是否常因為壓力大、生活緊張又忙碌，而有肩頸痠痛、腰酸背痛的問題？其實除了姿勢不良的問題外，維生素攝取不足也是引發痠痛的原因之一。

為什麼維生素不足會引發痠痛？

維生素B群是啟動身體能量的關鍵營養素！如果說鐵質是體力的根本，其實維生素B群也會從不同的層面影響身體，因為要將各類的營養分子轉換成能量，維生素B群是不可或缺的，其中與疲勞最相關的，是把醣類轉換成能量的維生素B1。如果缺乏維生素B1，攝取的醣類無法轉換成能量，反而會變成疲勞物質，讓人的疲勞感越來越強。

B群究竟有多重要？

一般人普遍缺乏維生素B1，尤其是職業婦女的缺乏率更高達95%。在食物的攝取上也有15%來自零嘴和酒類等。而這些無法轉換成能量的食物，只會變成脂肪和疲勞物質，讓人進入「越吃越疲勞」的惡性循環。雖然維生素B1與疲勞最為相關，但8大維生素B群有相輔相成的作用，如果欠缺任何一種，整體效果都會變差。

有時候「疲勞」可能會進一步惡化成「疼痛」，想改善問題，特別需要補充B群。維生素B12又被稱為「記憶力的維生素」，如果人體有充足的維生素B12，就不容易感到疲勞，如果長期有肩膀痠痛、眼睛疲勞、手腳刺痛、健忘等症狀，那很有可能是因為缺乏維生素B12。

改善肩頸痠痛無捷徑，這4原則一定要做到

1. 坐對姿勢，定時起來活動

想避免痠痛，保持正確姿勢是基本條件，一定要掌握「抬頭挺胸縮小腹」的原則。只要長期久坐，不管是上班工作、打電玩，都建議每40分鐘就要起身活動身體10分鐘。

2. 均衡飲食很重要

含有B群的食物非常廣泛，各類蔬菜、水果、奶、蛋、豆、魚、肉及堅果類中都有不同的維生素B，所以多吃青菜、蔬果能幫助攝取為生素B群，也能避免增加身體的發炎因子，導致痠痛。

3. 睡眠要充足，適當紓壓

壓力太大也會使身體緊繃僵硬，容易引發痠痛問題，所以一定要適當排解壓力，可以用聽音樂、散步等活動來放鬆心情。此外，充足的睡眠能修復身體受損的細胞，可以減少身體痠痛的機會。

4. 補充維生素B群

攝取適量的維生素B群可以促進身體循環代謝、減緩神經痛。

• 維生素B1：可在全穀類食物，如糙米、燕麥、玉米等及瘦肉中攝取。
• 維生素B2：多吃牛奶、奶蛋製品、肝臟、蛤蠣和深綠色蔬菜及可補充。
• 維生素B6：瘦肉、肝臟、甘藍菜、蛋豆類、小麥胚芽、燕麥及花生等堅果類。
• 維生素B12：大多存在於動物性食物如牛豬雞肉、蛤蠣、魚類、奶蛋及其製品。

若日常飲食無法攝取充足維生素B群，可以搭配市售的綜合維生素B群錠，但只要在需要時補充即可，像是作息不正常時、壓力大時、生理期來之前…，切忌每日補充不要超過一錠，多吃無益。

文 / 黃玫霖

「醣」「糖」到底差在哪？不吃糖能餓死癌細胞？營養師解惑！

轉載:信傳媒編輯部 2019年11月17日 上午11:05

「癌症」總是讓人聞風喪膽，除了正規的醫療治療，飲食型態也很重要。

近來有許多飲食療法，如：生酮飲食、濟陽式食療法等，甚至認為只要不給癌細胞糖類攝取就能餓死癌細胞，然而這樣真的能餓死癌細胞嗎？在這之前，我們先了解何謂「醣」與「糖」，這兩種有何差異？  

「醣」「糖」到底差在哪？

醣類指的就是碳水化合物，就是能在消化吸收後產生葡萄糖的食物。包含單醣、雙醣、多醣和寡醣。這些醣類提供身體所需的熱量外，有些醣類，如：寡醣或多醣中的膳食纖維，不易被人體酵素消化吸收，反而幫助腸胃道的蠕動。不同結構的醣類在人體吸收速度不同，而最快速吸收的為單醣類。

而所謂的「糖」就是單醣（葡萄糖、果糖）及雙醣（蔗糖）的總稱。為了增加口感風味，糖常被廣泛地使用在食品內。然而「糖」只有提供熱量，吃多容易造成肥胖、三高等問題，增加罹癌的風險。也因為消化吸收的速度快，對於血糖的影響較劇烈，且會誘發身體分泌發炎激素（Cytokines）至血液中，促進發炎反應。

正常的細胞進行代謝主要以葡萄糖作為能量來源，癌細胞最大的不同即是快速生長增值，因此需要有大量的葡萄糖最為能量來源。所以癌細胞100%能量來源就是葡萄糖嗎？其實並非絕對，癌細胞仍然可以利用胺基酸或酮酸當作能量。因此，不是完全不吃醣，而是選擇對的醣類食物來源，避免攝取不足而營養不良影響治療的效果。

如何選擇對的醣類食物？ 

如何選擇對的醣類食物呢？攝取精緻糖會使血糖快速上升，促進胰島素大量分泌，而過多的胰島素會促進類胰島素生長因子（Insulin-like growth factor 1， IGF-1）的合成，胰島素的過度分泌及IGF-1的過度分泌會促進癌細胞的增生及抑制癌細胞凋亡。世界衛生組織在2015年建議精緻糖的攝取應在每日攝取總熱量10%以下，甚至控制在5%更好。以成人每日攝取熱量2,000大卡計算，糖攝取應低於200大卡，以1公克糖熱量4大卡計算，一天糖攝取量應少於50公克。

因此建議醣類攝取以全榖根莖類、水果類、低脂乳品類為主，避免精緻糖的攝取。使用全榖根莖類代替白米，可增加膳食纖維及維生素B群的攝取；水果能提供維生素C增加抗氧化能力，市售的果汁含糖量高且現打的果汁容易有大腸桿菌汙染的問題，建議以整顆水果代替果汁；低脂乳品類可供應豐富的鈣質且為優質蛋白質來源。

因此不是不吃醣就能殺死癌細胞，若攝取量不足，容易造成營養不良，反而對治療幫助不大，而是要選擇對的食物來源。且並非每一種特殊飲食治療都適用每一個人，像最近很紅的生酮飲食，正常生理，一般醣類攝取佔每天總熱量50-60%，而生酮飲食主要是將每天醣類攝取量降至5%，提高脂肪比例至80-90%，蛋白質維持15-20%，因為醣類比例拉很低，當儲存的肝醣分解為葡萄醣使用完後，則會利用脂肪轉成酮體作能量來源，然而，當體內酮體累積過多，則容易造成酮酸中毒，特別針對缺乏胰島素或胰島素分泌不足（如：第一型糖尿病、第二型糖尿病）會增加危險性，且因為脂肪比例含量高，容易造成血脂異常等心血管問題，因此不建議三高患者使用，使用不當反而會適得其反。

在癌症營養治療上，以均衡飲食為基礎，攝取足夠蛋白質，適當的醣類攝取及優質油脂的選擇才能提供足夠的營養，維持體力，減少治療的副作用，避免營養不良，這才是抗癌的不二法門。

原文作者為彰化基督教醫院 膳食營養部 葉怡君營養師，本文轉載自《彰基院訊電子報》