瑜珈*國際貿易理論與政策 - pomerry台灣自由行個人遊

練瑜伽，如何讓「上背部」柔軟又有力？

大部分同學一開始練習瑜伽，上背部是又僵硬又無力，那是因為背部肌肉很少啟動，同時因為弓背導致背部僵硬。

上背部也不能一味的柔軟，只是柔軟沒有力量，會在很多體式中塌腰或者壓肩，比如下犬式，在做倒立體式的時候，都是需要背部的力量的。

今天給同學們推薦了幾個瑜伽體式，針對上背部的打開，同時建立上背部的力量。

哈巴狗式系列（拉伸上背部為主）

1.磚塊輔助

膝蓋、小腿、腳背貼地，臀部對齊膝蓋

手肘放在磚塊上，雙手合十，額頭貼地

保持1分鐘

2.標準哈巴狗式

膝蓋、小腿、腳背貼地，臀部對齊膝蓋

胸腔、下巴貼地，雙手往前延展

保持1分鐘

3.哈巴狗式進階

從上一個體式，雙腳踩地

腹部內收，雙腿伸直，臀部抬高

保持30秒

蝗蟲式系列（鍛煉上背部力量為主）

1.單手上舉

俯臥，雙腳與髖同寬，腳背貼地

雙手撐地，脊柱延展，胸腔打開

吸氣抬起右手向上，保持10次呼吸，換邊

2.磚塊輔助

俯臥，雙腳與髖同寬，腳背貼地

雙手抓住瑜伽磚

吸氣抬起磚塊向上

保持脖子後側延展，手盡量抬高

保持10次呼吸，重複5次

3.椅子輔助

俯臥，雙腳與髖同寬，腳背貼地

雙手放在椅子上，脊柱延展，胸腔打開

保持1分鐘

4.椅子輔助，單手上舉

俯臥，雙腳與髖同寬，腳背貼地

雙手放在椅子上，脊柱延展，胸腔打開

吸氣，抬起右手向上

保持10次呼吸，換邊

建議每天練習，建立背部的力量和覺知，不但有效改善體態，很多體式就迎刃而解了。