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精挑食物 還要吃對方法
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閑雲
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用飲食增加好膽固醇

精挑食物   還要吃對方法

 

飲食中有許多陷阱都會使壞膽固醇增加,慎選食物及烹調方式,才能提升好膽固醇。

 

文/陳淑卿

 

  代人聞膽固醇色變,想要降壞膽固醇(LDL-C),提升好膽固醇(HDL-C),第一個想到的是飲食,但卻不知從何吃起。的確,健康的飲食是避免血脂異常的第一道防線;當抽血檢查發現血脂異常,第一步要做的也是飲食治療。

 

錯誤的飲食習慣  壞膽固醇不降反升

 

雖然大家都知道飲食對於降血脂的重要性,然而檢視目前民眾的飲食習慣,發現仍存在一些問題:

 

問題1自以為吃得清淡,其實吃進高膽固醇

 

中華民國心臟基金會曾針對全台40歲以上中老年人進行的國人飲食調查,7成5的民眾自認吃得很清淡,但進一步詢問其最常吃的食物,早午餐分別為三明治加蛋、雞腿/排骨便當與海鮮料理。台大醫院營養室主任鄭金寶分析這幾種食物,不論食材或烹調方式,都易引起「飲食三高」問題──高膽固醇、高鹽、高油。以早餐的三明治來說,除了荷包蛋、火腿、肉鬆、漢堡肉外,還會塗上含有反式脂肪的乳瑪琳(又稱瑪琪琳);中午常吃的雞腿/排骨便當通常為油炸,且會加入較多的調味料及味精;而海鮮料理有蝦、蟹等高膽固醇食物。

以膽固醇一日建議攝取量200毫克以下的標準來看,依照上述三餐的吃法,就高達400~500毫克,多了1倍以上。

 

問題2以為自己在家煮較健康,其實不一定

 

外食烹調較油膩是眾所皆知的,所以大家都認為在家吃比較健康,但是經過調查比較發現,外食族高膽固醇比例為58.3%,自煮族高膽固醇比例為48.9%,兩者其實相近。分析認為,外食族菜色食物種類有限,家庭料理通常較豐盛,其中不乏大魚大肉,為了讓餐點更美味,許多家庭會用沙茶醬、肉燥調味,加上對食材膽固醇的含量了解不夠,所以自煮族的膽固醇數值其實高於一般人的想像。雖然如此,仍然鼓勵大家盡量在家自煮,只是食材的選擇和烹調方式要特別注意。

 

問題3以為多吃素降膽固醇,其實吃錯反效果

 

「有人說吃素可以降低膽固醇,真的是這樣嗎?」如果是吃對的素,少了高油脂的肉類,的確可以降膽固醇;但如果吃錯素,吃了許多加工的素食產品,或是用大量的油脂烹調出來的素食,膽固醇不但不會降低,反而還會升高。

因為有部分的膽固醇是從飲食中吸收,所以,改變飲食習慣從減少肉類攝取,或是改吃素食,的確可以減少部分膽固醇的吸收,長期下來,若少了飽和脂肪酸的攝取,理論上來說,膽固醇應該是會降低的。

但是許多素食餐廳或是自己烹調素食的人,為了增加素食的口感及味道,採用大量油脂、蛋黃或是加工素食品,這些食物都會提高體內的膽固醇,所以,要利用吃素來降低膽固醇,最好是用少油且清淡的方式烹調,也少吃加工的素食品,蛋黃的攝取也要控制。

 

提升好膽固醇的飲食原則

 

針對以上的飲食問題,鄭金寶指出,根據美國心臟學會的飲食標準,中華民國心臟基金會也訂出了幾個飲食原則,有助於降壞膽固醇,提升好膽固醇:

 

1. 低膽固醇飲食,每日不超過200毫克:

特別提醒幾種高膽固醇食物,只要吃了,一不小心就超過一日攝取量。例如:蛋黃1個(膽固醇250毫克,蛋白膽固醇則為0)、豬腸100克(膽固醇150毫克)、豬肝100克(膽固醇260毫克)、肥肉100克(膽固醇150毫克)、蝦100克(膽固醇154毫克)、牡蠣100克(180毫克)、柳葉魚100克(膽固醇200毫克)。

 

2. 少用油、用好油:

飽和脂肪攝取過多是飲食中造成膽固醇升高的重要原因,食用油中的動物油(牛油、豬油)、椰子油、棕櫚油都是「飽和脂肪酸」,這些油品通常都拿來油炸或當作糖果、糕點等看起來美味可口的添加物。含「單元不飽和脂肪酸」食用油如橄欖油、苦茶油、芥花油、油麻菜籽油等,兼具抗氧化劑的特質,能保護動脈抵抗氧化造成的傷害。

 

3. 零反式脂肪:

反式脂肪會升高血膽固醇,使壞膽固醇增加。反式脂肪多見於香味可口的加工食品,例如奶油、乳瑪琳、奶精、薯條、炸雞塊(或油煎、油炸物)、泡麵的油包、蛋黃派、巧克力派、奶油酥皮、餅乾、蛋糕、麵包、披薩、沙拉醬、美乃滋、微波加熱爆米花。零反式脂肪最好,或是每日反式脂肪不應超過2.2克,中華民國心臟基金會就指出,像是100克的蛋黃派就含有4.4克的反式脂肪、100克的泡芙就含有5克的反式脂肪,只要吃到這類食物很容易就超量。

 

4. 多吃膳食纖維:

多吃膳食纖維可以降膽固醇,每日應攝取25~30公克,但國人平均攝取量僅4~5公克,明顯不足。膳食纖維分兩類,「非水溶性纖維」如麥麩、麥片、全麥麵包、芹菜、空心菜等;「水溶性纖維」如柑橘類水果、燕麥、黃豆、四季豆、胡蘿蔔等。建議最方便達成攝取量的方式就是將白飯一碗(膳食纖維0.4克)換成糙米飯一碗(膳食纖維2.0克),如此就增加5倍的纖維量了,再額外攝取其他的膳食纖維,就可以了。

 

增加好膽固醇的超級食材

 

台大醫院營養室組長陳珮蓉表示,最近千禧之愛健康基金會邀請國內專家學者從7大食物類別中,選出有科學根據具有防治代謝症候群的食材,也可以降壞膽固醇,提升好膽固醇,非常值得民眾參考:

 

1.全穀根莖類:燕麥

燕麥富含水溶性膳食纖維β-glucan,可吸附消化道之膽鹽(由肝臟之膽固醇轉化而來,而從肝臟分泌到小腸),阻止膽鹽被再吸收回肝臟,而由糞便中排出體外,因此能降低血與肝臟中之膽固醇。

 

2.水果類:小番茄

番茄是含有豐富的茄紅素,可以消除誘發老化和許多疾病的自由基,防止紫外線傷害皮膚、增強免疫力和抑制癌症的發生、降低血清膽固醇,以及可延緩低密度脂蛋白內所含不飽和油的氧化,可預防動脈粥狀硬化等心血管疾病的發生。

 

3.蔬菜類:苦瓜

苦瓜在傳統民間療法中被認為可改善糖尿病與高血壓,近10年來它被發現含有很好可活化人體內的PPARs,進而影響相關基因的活性,而改善胰島素阻抗、高血糖與高血脂的異常現象。

 

4. 油脂類:橄欖油

橄欖油與芥花油等富含「單元不飽和脂肪酸」,因此與其他食用油比較時,相對較不會升高血清中之膽固醇,也較不易被氧化。

 

5. 堅果種子類:芝麻

許多人體與動物實驗均顯示攝取芝麻可明顯降低血清膽固醇與增加低密度脂蛋白的抗氧化性,降低動脈粥狀硬化的危險因子。攝取芝麻可能要留意的是它含有重量一半的油脂,屬於高熱量食物,因此如攝取較大量的芝麻時,原則上須取代一天飲食中的其他油脂。

 

6. 乳品類:低脂優格

由於乳品中的油脂屬較飽和的脂肪酸,因此營養學家大多推薦攝取「低脂」或「脫脂」之乳製品。美國得舒飲食、美國國家膽固醇教育計畫也都特別強調低脂、脫脂乳製品的攝取。

 

7. 肉魚蛋豆類:大豆

大豆所含的異黃酮,被發現具有近似雌激素的保健功能,除可降低更年期的諸多不適外,更可降低血清膽固醇、三酸甘油酯,抑制動脈粥狀硬化的發生。

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