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控制血糖之鑰
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閑雲
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控制血糖 健康之鑰 - 醋酸《讀者文摘》

不管你有沒有糖尿病, 都要看!

除了糖尿病患者,大多數人可能不會關心身體的血糖水平。不過,現在研究人員知道,不管你有沒有糖尿病,飲食裏的成分假若使血糖如雲霄飛車般暴升暴降,就會傷害血管、提高膽固醇水平,使罹患心臟病的危險上升,甚至會影響記憶力,以及使某些癌症發生的機率大增。

這種新認知使我們對飲食及健康的理解幡然改觀。幸好傷害不會一夕之間形成,只要及時稍稍改變飲食習慣,就可重拾健康人生,馬上精力充沛。

甜的誘惑

有些人一感到急須提神,就會吃糖果、甜餅乾、軟綿綿的甜糕點,或者灑滿糖粉的甜甜圈。這些「快速作用」的食物唾手可得

(所以稱為便利食品),而且隨吃隨消化,馬上進入到血液,化為血糖在身體裏到處亂竄,人也精神起來。問題是,這種振作不耐久,過後的感覺更糟,沒到吃飯時間,早就餓了。

不幸的是,可使血糖暴升暴降的食物俯拾皆是。怪不得大部分人經常覺得身體乏力、精神不振,無法如願控制體重。雖然吃得太多、運動太少要負大部分責任,但忽高

忽低的血糖,也會啟動連串反應,使你最終免不了要上街買大一號的褲子。聽起來不太妙吧?其實,精力不足、體重增加,還只是毛病的冰山一角而已。

血糖的影響

部分人就算大吃大喝後血糖暴漲,身體在幾小時內就可以恢復正常,不會有問題;只有糖尿病的病人不加治理,血糖水平才會一直居高不下。現在我們知道,健康的 人飯後假如血糖長期偏高,就算沒有出現糖尿病,也會傷害身體。「怎樣才可以讓血糖不再暴升暴降?」其實大可放心,因為降低血糖並不困難。

酸的奇效

要是有一種簡單的成分,只要加進菜餚裏,就可以把血糖壓得高不起來,那該多好?事實上真的有這種東西,那就是醋酸。這種酸味成分是醋、泡菜和酵母麵包的特殊風味來源,效果相當明顯。

在一項小規模研究裏,受試者吃一頓高升糖指數的早餐,包括塗了奶油(牛油)的貝果(硬麵包圈)和橙汁,一小時後血糖就狂飆。但如果他們加喝一大匙蘋果醋,飯後血糖水平則低了 50%。同樣吃雞肉飯加醋,血糖也會降低一半。

科學家還不能確定祕密在哪兒,但知道醋會減慢酵素分解碳水化合物的速度,使食物要更長時間才能轉化成血糖。另一項理論指出,醋酸使食物在胃裏停留較久,不會消化得太快。而且,醋酸也許可以令血糖早些離開血液,儲存在肌肉細胞裏。

醋酸的作用過程雖然還不清楚,但確實有效,而且方法簡單,例如把醋加進沙拉或其他食物裏,或者在三明治裏放些泡菜。檸檬汁也有同樣的功效,可以幫助控制血糖。

改善血糖7

1.選擇低GI升糖指數glycaemic index的碳水化合物,減少碳水化合物的分量:把快作用 (即高升糖指數)的碳水化合物,換成慢作用的(即低升糖指數)碳水化合物,可以保持穩定的低水平血糖。不過,無論吃哪一類碳水化合物,都要注意分量。

2.碳水化合物最好有三份是全穀類:攝取碳水化合物,最好多選擇全穀類,減少對血糖水平的影響,可以預防心臟病及糖尿病。

3.每天吃兩份水果、五份蔬菜:大部分水果和蔬菜的碳水化合物含量很少,而且富含維他命、礦物質、纖維,及保護健康的成分。多吃水果,或者把蔬菜加進碳水化合物裏一塊吃,可降低飲食對血糖的影響。

4.餐餐有蛋白質:蛋白質可降低每餐的總升糖指數,吃了有飽足感,較容易減重。

5.選擇好脂肪:「壞的」飽和脂肪(紅肉)會使身體控制血糖的能力降低,而「好的」不飽和脂肪則有助身體控制血糖,並且降低每餐的總升糖指數GI

6.控制食量:我們須注意食物攝取量;就算是低升糖指數的,也不要吃得過量。減低熱量的吸收,可幫助身體有效利用胰島素,加上運動,依然是減肥的最佳方法。

7.酸味膳食:菜餚裏加點酸味,簡單易行,降血糖的效果卻很驚人。

☆酸味美食:除了醋,其他食材也可做出酸味餐。

*芥末從醋做出來,可用來取代三明治裏的美乃滋(即蛋黃醬),加在肉類或豆類之上。

*三明治裏加泡菜;泡菜的酸味從醋得來。

*吃醃漬的番茄、紅蘿蔔、芹菜、花椰菜、白花椰菜、紅甜椒、綠甜椒、日式泡菜。

*醃汁不要倒掉,可用來泡食材,加入少量橄欖油和切碎的新鮮香草,味道更好。

*吃德國泡菜,也就是醃包心菜,可選低碘泡菜。

*擠幾滴檸檬汁在魚和海產上,也可滴在綠葉蔬菜、雞肉和米飯裏,可使湯或燜菜更有風味。

*在魚、火雞、酪梨、甜瓜和番薯上加萊姆汁。

*多吃略帶酸味的柑橘類水果,如新鮮葡萄柚。

*多吃酵母麵包。麵糰在發酵過程會釋出乳酸,一樣可降低升糖指數。

*用葡萄酒烹調。醬汁、燜菜、湯和烤肉等加酒後,略帶酸味,風味更佳。

*經常淺酌葡萄酒和其他酒類:婦女每天一杯,男士最多兩杯,可以維持低胰島素水平,降低罹患糖尿病的危險。

祝您身體健康﹗

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引用
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