防腸癌控血壓 吃全穀的6大好處
2016-01-03 13:16:04 聯合報 記者鄧桂芬／報導
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6大好處 你該吃全穀 記者陳立凱／攝影
分享由於胚乳澱粉含量多，可提供醣類營養，但若想吃進更多纖維質、維生素、礦物質及植化素等營養素，就必須連麩皮、胚芽一起攝取，這也就是為什麼營養專家特別推薦吃全穀食物。
根據國健署2005到2008年的國民營養調查，國內19歲到64歲成人膳食纖維、維生素B群、維生素E、鈣、鎂、鋅等營養素攝取不足，只達到每日建議攝取量的六到八成。若在三餐中多吃全穀，比起精製穀類，更能接近每日所需的營養建議量。
▇ 吃全穀的6個好處
1.控制體重
全穀含豐富膳食纖維，可增加飽足感、減少攝食量，進而協助體重控制，降低身體質量指數（BMI）。
2.防大腸癌
全穀膳食纖維多，可降低罹患大腸直腸癌的風險。
3.穩定血糖
全穀類食物中的醣分吸收較慢，GI值（升糖指數）較精製穀類低，對糖尿病人來說，能延緩餐後血糖上升，協助血糖的控制。
4.控制血脂
全穀類膳食纖維可增加身體膽固醇的代謝及糞便中膽固醇的排出量，有利於血脂控制、減少動脈硬化機會，預防中風發生。
5.減少過敏、防高血壓
全穀類礦物質含量較精緻穀類高，例如鎂可減少過敏氣喘發生機會，鉀能協助排除體內過多的鈉離子而達到控制血壓目的。
6.抑制焦慮
最特別的是，有些全穀含有神經傳導物質γ-氨基丁酸（GABA），GABA是負責讓腦神經放鬆休息的神經傳遞物質，可抑制緊張焦躁的情緒，具鎮定作用。
▇ 一日建議攝取量
一天三碗飯 至少一碗是全穀
根據國健署公布的國民飲食指南，全榖根莖類食物一日建議量1.5到4碗，且建議一天至少1/3主食為全穀類，舉例說明：一天若吃三碗飯，至少一碗為全穀類，例如糙米飯。全榖根莖類食物為熱量的主要來源，攝取量視個人年齡、體重、活動量增減。
膳 食纖維每日建議攝取量為25到35公克，全穀食物纖維質含量依種類而異，每100克含量3.5到17.3公克。若每日攝取3份蔬菜、2份水果，膳食纖維量 仍不足，需加上2到3碗全穀類，約可提供16至24公克膳食纖維，才能達到建議量。由於最近一次國民營養健康狀況調查顯示，國人每天膳食纖維僅約14公 克，故建議攝取全穀類。
▇ 誰吃全穀要留意？
若同時攝取大量蔬果、堅果的人，又吃許多全穀，纖維質攝取量高但喝水量少、運動也少，就可能造成便祕。
1.消化道疾患：
若原本就有消化道潰瘍疾病的人，或是腸鏡檢查後、腸道手術後的病人，則建議少吃，因全穀不好消化，會增加腸胃道負擔，可選擇「低渣」食物替代。
2.脹氣或腸躁：
膳食纖維被腸內細菌分解時會產生氣體，腸胃易脹氣或腸躁症患者宜調整食用量。
3.腎臟病患：
全穀所含的磷、鉀等礦物質含量較高，腎臟病人會因無法由腎臟有效排出而增加骨頭病變等風險。
4.對麥類過敏：
部分民眾對麥類蛋白質過敏，在吃全穀食物時應避免全麥，可改由糙米、糙薏仁等替代。
5.兒童攝取量：
根據美國、加拿大的全榖飲食指南，建議9歲以上的美國人每天要吃3到5份全榖，至於兩歲以下則為每天5公克，兩歲以上的幼兒每天建議攝取量為年齡加5，例如4歲幼兒每日建議攝取量為9公克。
台北榮總營養部主任楊雀戀表示，因膳食纖維的攝取過多過少都不宜，過量纖維質會影響礦物質如鐵、鈣、鋅等吸收，進而影響孩子的成長發育。
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