政大心理系副教授，也是睡眠實驗室主持人楊建銘解釋，特別很多病患是慢性長期失眠，要減藥量很費力氣。除了心理依賴性，覺得沒吃藥就睡不著之外，長期濫用藥物還會改變腦部的化學物質，突然不吃，會出現「反彈性失眠」的現象。

因此，治療非疾病引起的失眠，這幾年除了藥物外，臨床上也鼓勵使用「認知—行為治療」。

簡單地說，它主要是糾正不適當的信念或觀念，以及改變生活行為、學習放鬆等，來改善睡眠。

因為其實，在現代人努力尋求各種改進睡眠的手段時，卻常忽略，只要修正錯誤的信念與習慣，就有幫助。

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睡得好守則二

失眠勿過度驚慌，維持正常行程與心情 ==>告訴自己.... 幾天睡不好不會怎樣的, 不必因此感到憂心煩惱, 頂多是累一些

對失眠過度驚慌，常常反而是慢性失眠的開端。有人一天失眠，就開始對失眠耿耿於懷，擔心「又睡不好怎麼辦？」結果更不易入睡。 「他們的睡眠常帶著焦慮，像要去戰鬥一般，」楊建銘說。「睡眠本身變成壓力。」

這種壓力使得他們採取許多防禦的措施。例如在吳家碩帶領的失眠認知行為治療團體裡，最常聽到的就是因為前一天睡不好，就取消隔天的所有行程，結果白天休息太過的結果，是晚上更不易入睡。

有的人則在失眠過後想透過「提前上床」來補救。但因每個人需要的睡眠時間是固定的，提前躺著，反而是在床上平添醒著的時間，同意自己躺在床上卻不睡覺的「失眠」狀態。

吳家碩建議，一天失眠了，隔天的行程照舊安排，身體的短暫疲累反而能累積睡眠需求，幫助睡眠。

「人沒有一定該睡幾個小時才夠，」吳家碩提醒。不要和過去的自己，也不要和別人做比較，別睡眠時間一變少就害怕，自己平添無謂的壓力。

真正長期為睡眠所擾的人，透過學會對「失眠」放輕鬆，可能反能因為壓力減輕，找到出口。

今年六十歲的楊老闆從三十年前創業開始，就為不易入睡所苦。壓力、過度認真的個性常讓他輾轉難眠。每到九點，他就準備就寢，但能不能入睡，完全要看運氣。整晚沒睡時，他躺在床上，感覺時間一點一滴流逝，天將亮白，「又沒睡著」的焦慮，不斷來襲。

後來他求助於睡眠中心，第一個學到的觀念就是，打不過失眠，「就要跟它和平相處，」他說，「雖然本性難移，但可以轉念，思考『睡不著又怎樣？』」

就算睡眠的量足夠，但若不依照身體的生理時鐘就寢、起床，就可能還是會在該睡覺時無法入睡，或者應該醒著時打不起精神來。

一般工作者常遇到的問題是平日睡眠不足，一到週末就補眠，晚起使得生理時鐘往後移，到了必須早起的上班日，又精神不濟起不來。

楊建銘建議，週末如果想補眠，可以比平常晚起一個小時就好，如果真的很睏，中午過後可以小睡半小時，而不要睡整個早上。

陳濘宏和吳家碩在《讓你睡好眠》書中也提到，還「睡眠債」常要付出相當的「利息」，超過正常睡眠時間的睡眠都是「淺睡」。他們建議白天要盡量忍住小睡片刻的慾望，晚上睡不飽，還是要強迫自己在平常固定的時間起床，抗拒利用賴床補眠，讓睡眠更加穩定。

旅行各地的飛行游牧族，或輪班工作者，也常見生理時鐘紊亂的問題。李信謙則建議如跨國工作者，可選擇雙方都醒著的時間來開會、討論工作，避免雙方熬夜的機會；輪夜班的人，下班後可以戴上太陽眼鏡，以人為的方式幫助體內生理時鐘穩定。

睡得好守則四

夜晚要睡好，得靠白天習慣好 ==> (睡前可做瑜珈, 床上運動, 但是要習慣後才能睡前做, 任何事第一次刻意嘗試, 都會小興奮, 影響入眠) 

要睡得好，關鍵不只在晚上，更取決於白天正確的生活習慣，如飲食、運動的安排。

《讓你睡好眠》建議，睡前要避免吃大餐或喝很多水；睡前六到八小時(一說12小時)，則該避免飲用含咖啡因的飲料；也別嘗試以酒精助眠，因為可能反而會降低睡眠品質，在半夜醒過來。

平日可以做運動，幫助身心放鬆，但要避免睡前做運動，以免過度亢奮無法入眠。

工作不要安排至睡前一刻。最好留一段時間讓自己放空、放鬆。