「失眠」是現代文明病之一，相信你也從坊間搜尋不少幫助睡眠的方法。但首先需瞭解造成你「難以入眠」的原因，如：生活作息不正常（在不該睡覺時間睡覺）、壓力過多、或者有生理疾病而導致睡眠障礙與飲食習慣等因素，才能對症下藥得到好的成效；若是難以入眠是與壓力、日常作息有關，這方面可從飲食及作息時間來調整而尋求改善；但若與生理疾病因素有關，則需進一步求醫才能確認。

「神經內科」主治項目包括：腦中風、頭昏、神經肌肉疾病、麻癇、腦血管疾病、背痛、運動疾病、失眠、腦瘤'神經痛、巴金森氏症、記憶智能退化、頭痛、四肢麻木、不自主運動、癡呆症、眩暈、四肢無力、肌肉委縮、坐骨神經痛、腦波及肌電圖檢查等；有些醫院會將另設「睡眠障礙門診」來協助及診斷病人造成失眠的原因。建議你若前往求診「神經內科」或「睡眠障礙門診」最好能向原看診醫院申請你在精神科所作測試報告、病歷及目前所服用藥袋 (不是只有藥)，給新的醫生作為參考依據。當然申請測試報告、病歷費用是需自費。

家人曾經有失眠問題，服用小診所所開立安眠藥也有十多年，但情形並沒有好轉，雖然藥劑量不變，但為了家人的健康，我們求診「神經內科」作了一系列檢查。每次回診時，除了醫生會詢問患者本身睡眠情形，對於家屬也會詢問患者的情形，這中間我們也換過幾次不同助眠藥，畢竟，之前的用藥習慣歷史太久，所以需要些時間作調整。不知你的嚴重失眠歷史是多少？但建議你儘速能解決這個失眠問題。

除了就診外，提供你一些能幫助入睡的「飲食方法」及「簡易自我檢測方法」，找出那些作息習慣需作調整並與飲食方正雙管齊下；希望對您目前入睡情形多少有幫助。畢竟「睡不好」除了睡眠不足，會使人躁動、精神萎靡、注意渙散、記憶力減退，判斷力變差；「睡不好」更是增加長期的健康風險 (請參閱本部落格交章「睡不好會影響健康？！ 」一、「飲食方法」

1‧「天然催眠色氨酸 」能使心情放鬆，減少神經活動

「色氨酸」是大腦製造血清素 (seroto－nin) 的原材料，而「血清素」這種神經傳導物質能使人心情放鬆、減低神經活動進而產生睡意，它是一種天然的安眠藥。

含「色氨酸」的食物 ：「牛奶」睡前數小時內飲用一杯牛奶，不論新鮮、即沖、冷、熱等，都可以因為當中的色氨酸成分而讓人更易入睡，並可睡得更為安穩，一覺睡到大天亮。

2‧「維生素B」能穩定心神

維生素B2、B6、B12。葉酸及菸鹼酸 (維生素B3 等，都有幫助入睡、製造血清素及平穩煩躁心情之效，令睡眠質素有所提升，所以建議在日常飲食中應多攝取含豐富維生素B群的食物。  含「維生素B」的食物 ：花生、核桃、綠葉蔬菜。

3‧「鈣、鎂」能有助抗壓

同時均衡攝取「鈣與鎂」不僅可預防骨質疏鬆的問題，若鈣質攝取不足，也會產生肌肉酸痛等現象而影響睡眠；而「鎂」則是天然的放鬆劑和鎮靜劑，有抗壓功效。為健康或是為睡眠質素，日常飲飲中都應多吃含鈣，鎂的食物。含「鈣、鎂」的食物 ：奶酪、香蕉。

二、「簡易自我檢測」：就目前的生活與睡前作息來個檢視與對照，找出那些需作調整並予以配合來助於睡眠品質的改善，若效果不顯著，建議應當求助醫師找出潛在的病因。

1‧養成規律的起床及就寢時間並減少日間小睡：在了解自己所需或是適合自己的睡眠時間及長度之後，盡量保持在一個固定範圍的時間內起床以及就寢，這樣我們的生理時鐘就可以根據我們的習慣來調整生理的運做，讓我們的身體在固定的時間內調節。倘若平常就沒有規律的起床及就寢時間，最好是能先從養成固定起床時間開始，然後在養成固定就寢時間，這樣晚上的失眠或睡得不穩情況也可有所改善，到時到候便會有睡意；尤其是不管前晚何時入睡，均應準時起床。

如果有失眠問題，則儘量不要午睡，如果實在想睡，可小憩30至60分，雖說在白天小睡片刻當然有醒神效果，但也容易影響晚上的睡眠質量，所以白天若能不要小睡是最好。

2‧規律且適當的運動：平日的工作會造成我們身體及心理的緊繃，在長期的緊繃狀態下，身體在休息的時候就不容易達到放鬆的狀態，這也是造成我們睡眠品質不好的主要原因之一，而要讓身體在睡眠的時候可以有效的恢復體力，就必須盡量達到完全放鬆的狀態。要在睡眠的時候讓身體能夠完全放鬆，最有效的方式就是運動！能夠養成規律的運動，不僅在平時能夠讓肌肉有舒展的機會，同時也能夠釋放緊繃的壓力，在睡眠的時候，也能夠在生理上及心理上有效的恢復，最好不要在傍晚以後做運動，如此反而會影響睡眠。

3‧溫和的小點心能夠助眠：切勿在睡前大吃大喝！睡前吃點東西可幫助睡眠，最好以小點心為主；例如喝杯溫牛奶、一兩 片全麥土司等，但也須注意，避免吃太多、太油、太甜、以及刺激性的食物，例如：咖啡、茶等，咖啡因會刺激腦神經、振奮精神，而咖啡因的代謝至少要四到六小時以上；若有失眠的問題，或是較易受咖啡因影響的體質，最好在中午過後就不要喝咖啡，或避免在白天使用含有咖啡因的飲料來提神。

4‧睡前二小時內避免熱水澡：熱水澡會讓身體的溫度上升，而我們在睡眠的時候體溫會比正常溫度稍微低一些些，所以在洗完熱水澡之後盡量避免馬上就寢，最好是在大約兩小時後在就寢，因為身體散熱完之後，體溫的下降可以幫助入眠，同時也可以使身體由緊繃狀態變成放鬆狀態，可以讓睡眠品質更好。如果身體還在散熱的狀態之下，反而不易入眠，同時也影響睡眠品質。

5‧睡前應放鬆，避免勞心費力，或是劇烈的運動：就寢前可以利用冥想、或是和緩的呼吸方式、或是瑜珈來放鬆全身。當身體處於較為放鬆的狀態時，入眠的時間會相對的減短。同時，應避免在睡前3小時內從事劇烈運動，因為劇烈運動會使身體產生運動後的亢奮，增加清醒機制，反而不易入眠。也避免在床上從事睡眠，或性以外的活動：例如看電視、看書、上網、講電話或打麻將等，這些事物會降低想睡覺的慾望，會造成不易入眠，也容易睡不好。

6‧避免菸酒及藥物：尼古丁以及抽菸時釋放的多種化學物質對睡眠有負面影響，如果抽菸可抒解壓力，那麼該解決的應該是壓力，而不是用抽菸來逃避。同時，雖說少量的飲酒可幫助於入眠，但卻會使睡眠周期中斷或破碎，增加做夢或半夜醒來的機率，且長期靠飲酒入睡，對身體危害不輕，因此也應該避免在睡前以酒助眠。另外，許多藥物會影響睡眠，例如：部分減肥藥、心血管藥物、氣管藥物等，因此對於睡前所需服用的處方藥物，最好能與醫師探討用藥的時間及藥物的影響，同時也應該避免在睡前服用一般成藥。

7‧營造舒適環境：理想的睡眠環境要符合：『暗』、『合適溫度』、『合適濕度』、以及『良好隔音』。「光」對於睡眠而言是提「醒」機制，除眼睛之外，身體的許多部位都可以感受到光線，因此較暗的環境對睡眠品質比較好；但如果從小已經習慣點盞燈睡，就不必勉強，以免造成壓力，反而會睡不好。

「溫、濕度」要適當調整，因為當睡眠周期進入快速動眼期時，如果冷氣太冷，身體容易失溫，反而會在此時冷醒過來，不利睡眠；但太熱又不利入睡期，所以溫度要適當。同時，空氣太乾會影響氣管，可能因此咳嗽而醒來；太潮濕的空氣又令人覺得不舒服，身體為了調適環境的濕度而使睡眠中斷。

研究證實，「噪音」會使睡眠中斷，即使並沒有因噪音而醒過來，但腦波卻顯示已受到影響而中斷睡眠狀態。有些放鬆音樂可使原本容易緊張的人放鬆而入眠，但對有些人卻反而造成反效果；因此如果不習慣開著音樂入睡，則還不如讓睡眠環境保持寧靜，睡眠品質會比較好。

8‧寢具的選擇要適當：床墊軟硬度要合適，枕頭的高低、大小恰當，棉被要能透氣、吸汗。枕頭要定期更換，寢具要常常清潔或日曬；對於安穩入睡也有助益。

9‧睡眠的時間要充足：根據許多研究的結果，平均最合適的睡眠時間約在七到八小時之間，所以睡眠時間並不一定要八個小時。過短或過長的睡眠時間，在生理及心理上都有負面的影響，正確的來看，只要白天精神良好即可；最好是能在晚上9時至11時就入睡。

10‧不要有錯誤迷思及過度驚慌：例如：以為做了很多夢就表示沒睡好，若睡不好，隔天一定要補眠；如果白天沮喪、沒耐心，就一定是睡不好所導致，這些都是錯誤觀念，只要白天精神好、工作正常，就不必過度擔心。睡不著覺時，千萬不要整晚盯著時鐘看，也不要懊惱或有挫折感，這些對失眠過度驚慌，往往是引起「慢性失眠」的開端。透過學會對「失眠」放輕鬆並確信自己最後一定能睡著，反而能因為壓力減輕，為壓力找到出口，這樣就不會被不易入睡所苦。

參考來源： http://tw.myblog.yahoo.com/sbc-bayer/