睡眠衛生守則：

．睡眠的時間以能夠使次日覺得頭腦清晰，身體舒適為原則，但也不  能睡太多，賴床會使睡眠變淺及睡眠中斷，定時就寢及起床，即使在假期或週末也勿改變太大。

．早上按時起床可以加強您身體的生理時鐘週期的穩定，使您能按時入睡，規律的作息時間，對睡眠有很大的幫助；規律的睡眠型態較能持久地改善睡眠品質。

．找出自己最適量的睡眠時數，每晚都睡得一樣長，前一天睡得較長，會造成第二天難以入睡，就長遠來看，寧願睡得少也不要貪睡。

．每日應規律運動，睡覺2小時前宜做溫和及放鬆身心之活動，如泡熱水澡、肌肉鬆弛及呼吸運動，切忌睡前之劇烈活動。(白天應做些會喘或累的運動；晚間則做放鬆運動。)

．保持床鋪及四周環境的舒適，臥室光線要恰到好處(暗一些)；噪音盡可能的去除；理想的寢室室溫應在25℃左右；床褥、毛毯要舒適；寬鬆舒服的就寢衣物；枕頭不宜太高…等。若有噪音問題可利用背景音樂或耳塞，如：可使用除濕機或空氣清淨機低頻聲音改善噪音問題。

．咖啡因會刺激大腦並干擾睡眠。咖啡、茶、可樂、可可亞、巧克力、及含有咖啡因的處方藥與成藥，不可在睡前3-4小時內服用，日間勿大量或規律的服用咖啡因；尼古丁會干擾睡眠，應避免在夜晚吸菸。戒菸成功者，一旦克服了這些物質的戒斷症狀後，預期會比較快可以入睡，並且比較不會夜間醒來。

．酒精的作用之一是降低大腦的活動力。在睡覺前喝酒，初期會有助於誘發睡眠，但會干擾下半夜的睡眠。對於沒有睡眠困擾的人它有助於入眠，且下半夜睡眠干擾有限，但對於失眠者，睡前一杯小酒會造成在半夜時醒來。作惡夢，及清早醒來的頭痛。含酒精的飲料應避免在睡前4-6小時飲用。

．當情緒不好而無法入睡時，千萬不要躺在床上勉強入睡(勿在床上等睡覺)！建議您起床做些別的事但不要打電腦或看電視，到心情平穩，睏了、有睡意的時候再上床，睡覺前最好心無雜念。

．不要在床上做其他的活動，如看書報、看電視等；臥室及床只能

  用於睡眠！

．睡前時段建立一套常規儀式，諸如盥洗、柔軟操、選擇性的聽安靜       

  的音樂或閱讀等（最好別在床上，除非是失眠以前就有的習慣）

  「醞釀」培養睡意。

．想睡就要趕緊睡

．在熄燈準備入睡後，當感覺好一陣子（約二十分鐘）有睡不著的感覺出現時，必須離開臥室，可以從事一些寧靜而不費神的活動，等焦慮感淡去或睏倦感上昇時再回臥室躺床，同樣的步驟可重複施行。

．接近睡覺前吃太飽，會干擾入睡及維持睡眠的能力

．然而，睡前清淡的點心可促進睡眠，勿過飽。尤其是牛奶及其它含促進睡眠的天然物質色氨基酸的乳製品，與睡前點心一樣好。

．晚上也盡量勿攝取大量液體。睡前2小時少喝水，以減少夜間起床

次數。

．在醫師的醫囑下，適時適量服用安眠藥，可以幫助睡眠；不適當的服藥，反而造成失眠，不宜自行增加劑量。

．放鬆運動、靜坐冥想、生物回饋或身體按摩有助於改善睡眠問題。

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