睡眠與荷爾蒙

失調的荷爾蒙會令婦女在月經前輾轉難眠，或者在停經前後到了凌晨三點還毫無睡意；即使是平常身心都很平衡的婦女，也可能嘗到失眠的痛苦，早上醒來總是疲倦、緊張，要靠咖啡提神。如果你正經歷以上痛苦，可考慮下列幾點建議：

短期的荷爾蒙補充療法：雖然荷爾蒙補充療法早已不受婦女與醫學界青睞，因為針對停經婦女所做的研究顯示，這種療法可能提高血栓、乳癌與膽囊疾病的危險；但使用這種療法的停經婦女確實可以睡得比較好，原因可能與熱潮紅(hot flash)的症狀減輕有關。有意使用的話，最好先諮詢醫生，了解不同方式(包括藥丸、貼劑與塗劑)的效果與風險，並盡量使用最低的劑量。

另一種藥物：俄亥俄州凱特林醫療中心的王程(譯音)指出，婦女不喜歡使用女性荷爾蒙(estrogen，即雌激素)的話，可諮詢醫生後考慮使用抗憂鬱劑Effexor。此藥有助減輕熱潮紅，避免睡眠受到干擾。王程說： 「Effexor的效果雖然不及女性荷爾蒙，但也可減去四成到六成的熱潮紅，讓人產生睡意。」

適合的衣料：睡衣質料應能吸汗或排汗，這雖然無法免除熱潮紅，但你將不必半夜起來更換衣服。

涼枕：有一種名叫Chillow(可參考chillow.com)的枕頭，裏面裝有涼水，有助降低體溫，減輕熱潮紅的不適。

睡眠與小孩

當父母的往往掛慮孩子，無法睡得安穩；所以孩子睡得好，父母自然更容易安眠。

讓幼兒獨自睡覺：躺在孩子旁邊陪他入睡不是不可以，但孩子半夜醒來就麻煩了。不妨先在你床邊的地板上放一個睡袋，讓孩子睡在裏面，然後逐日將睡袋移開一些，慢慢移到門外，最後移到孩子的房間。費城兒童醫院睡眠中心的祖迪•敏代爾說，這可能需要一段時間，但孩子最終會習慣自己一個人睡。

讓十來歲的孩子早點上床：當然，這不容易成功，但還是值得一試，因為高達百分之二十八的青少年表示上課會打瞌睡。研究發現，睡眠不足的青少年較容易感到沮喪、憤怒、嗑藥飲酒、成績低落，以及發生車禍。

養成睡前固定的作息：敏代爾說，孩子睡前應做三、四樣安靜的活動，而且每晚都一樣，例如洗澡、閱讀、祈禱等，總之要有固定的活動讓孩子的身體知道是時候睡覺了。不只幼兒如此，規律的作息對十五歲的青少年同樣重要。

睡眠與瘦身

你知道多睡兩小時會少攝取多少熱量嗎？美國阿肯色州漢傑克思學院的研究發現，答案是將近三百大卡。他們請三十二位學生進行三週的實驗，每天記錄睡眠時間與吃了哪些食物。第一週，學生維持平常的飲食與睡眠；第二週，每天多睡兩小時；第三週，恢復平常的作息。研究人員發現，第二週每天所攝取的熱量，比第一週少了近三百大卡；第三週恢復平常作息後，學生睡眠不足，又會吃得比較多。

值夜班的情況

我們能享有安全舒適的生活，要感謝很多不眠不休的人，例如醫生、護士、警察、消防人員、緊急救護人員、航空人員等。但研究顯示，百分之八十五的警察、百分之八十的區域航線飛機駕駛員、百分之四十八的航管人員在工作時會打瞌睡；另外，有百分之四十一的醫護人員承認曾因疲勞出錯，其中百分之十九更因而令病人情況惡化。

與白天的工作者相較，輪值人員的神經化學物質血清素濃度低很多，容易導致憤怒、沮喪、焦慮與睡眠品質不佳。如果你必須值夜班，不妨考慮下列建議：

住家盡量靠近上班地點：長途通勤會減少睡眠時間，使人容易因疲倦發生意外。

不要開車：三分之二的輪值人員表示，下班後開車會想睡覺，所以最好乘坐大眾運輸系統(即公共交通工具)。

預先讓身體調適：如果工作時間將大幅改變，最好提前三天開始調整睡眠時間。

善用窗簾讓房間變暗：拉上遮光的厚布簾可令腦部相信睡覺時間到了。

創造安靜的環境：關閉窗戶，拿起電話，戴上耳塞，或以風扇掩蓋室外的噪音。

走到戶外：起床後應打開窗簾，出外走走，坐在陽光下；這樣你的生物時鐘就會知道是時候該清醒了。

身心平衡

懷著感恩的心開始新一天：每天早上花十分鐘坐下來，閉目養神，感謝生命裡的福報。感恩心會讓人一整天心情平靜，減少分泌壓力荷爾蒙，晚上較不易失眠。

培養專注力：費思嘉‧恩高說，放鬆緊繃的神經有助平衡睡與醒的循環。不妨嘗試打太極、冥想、祈禱、做瑜伽等，只要能培養專注力的活動都可以。

找朋友玩：加州大學洛杉磯分校的研究顯示，擁有健康友誼的女人睡得較好。主持研究的雪莉‧泰勒指出，女人壓力大時會向女性朋友求助，這可能是古代留傳下來的生存機制，女人藉此團結起來保護自己與家人。女性之間的友誼可增加催產素(oxytocin)的濃度，減少主要的壓力荷爾蒙腎上腺皮質素(cortisol，又稱皮質醇)，女人因而比男人更能夠好好休息。

噴薰衣草花露水：臨睡前在枕頭上噴一些舒緩心情的薰衣草花露水，有助於讓疲憊的心安靜下來。

運用意象導引(guided imagery)：放一張意象導引的唱片(可參考healthjourneys.com)，鑽進被窩裡，把燈關掉，依循意象入睡。這個方法有助遏阻讓人緊繃的腎上腺素，唱片裡的聲音與音樂能幫助你分泌放鬆心情的荷爾蒙，讓亢奮的神經系統鎮定下來。

拋開煩惱：每當你想到繁重的工作、厚厚的帳單或頑皮的孩子時，要立刻把念頭拋開，專注在悠閒的事情上。每個人選擇的方式不同，可能是祈禱、冥想或者想想在花園裡種些什麼。只要所想的事不讓人煩憂，自然很快能入眠。

【讀者文摘2008年8月號】