對啊~拉單槓就是引體向上。「俯臥撐」我們這裡叫「伏地挺身」。從拳術角度來說，「俯臥撐」鍛鍊出拳，「引體向上」鍛鍊收拳，慢慢做鍛鍊肌耐力，快快做鍛鍊爆發力。要像電影葉問那種沖拳速度並不難，難在你維持這種速度、力量以及標準拳架的時間。要做到連續兩百下或三十秒以上(平均每秒鐘大約七下)，沒有一定肌耐力是不成的。歐美的訓練要求是一分鐘，沒試過的不妨試試看：會讓你從「快打旋風」變成「幫老婆搥背」。

跑步有沒有效要看自己設定的目標，設定速度就看錶，設定加強心肺功能就帶個心跳計數器：全程12分鐘保持心跳130以上，若要看心肺功能有無加強，最簡單方式就是坐著休息時，測量心跳，看看一個月或半年後有無變化，心跳次數低代表心臟力量比較好。

我安靜時測心跳長年保持在60，最好55，最近台灣挑戰極地馬拉松的陳彥博是47，前一位超馬選手林義傑是38，馬英九我記得是53(而且他比我老)，美國前總統G W Bush記得也是38(他比我老得更多)，心跳數據超低跟天賦體質有關，比上不足也不要太沮喪。

单杠是指引体向上吗？我好像只能拉六个而已，上肢力量很差，也不怎么喜欢锻炼上肢。

说到跑步，我最近早上经常跑步到公司，十二分钟左右，浑身会出微微汗而已。至于怎么判断慢跑的效果，还请多多指教。

我跑步可能太逞強，還是想跟上當兵時那種跑法，亂亂操，練習頻率不夠，性子太急，老是跑到心臟快撐爆才自以為達到效果。每次只跑三千到四千。

不過我可以分享一下單槓：這是小弟的長項，聽了不要嚇到哦：最高紀錄四十下。那是大約五年前的紀錄，也沒有特別訓練，就是每次跑步以公園的運動器材區為終點，每周跑三到五次，每跑完步就順便拉單槓和拉筋。我記得大概花了一年時間就從十二下進步到四十下，巔峰時期隨便就拉個三十五下很正常。

我高中大學時體能比現在好很多，可以從早上六點練球練到太陽下山，中間還抽筋一兩次，身上沒甚麼脂肪(作母漂還漂不起來：脂肪少肌肉密度高)，但當時沒練單槓，也只拉十八下。現在我的體重較當時重了七八公斤，多出來的大概都是肥油，但拉單槓成績卻更好：人的體力潛能其實遠超出自己想像，只是我們不是運動員，沒有動機去一再突破自己。

另外踢腿不能取代拉筋喔，最好兩個都做。因為筋沒拉好腿決對踢不到定位，死力亂踢會受傷的。也可以買瑜珈書來參考(某些瑜珈動作、芭蕾舞動作和武術功架很像)，光光做一個正踹的控腿姿勢持續一分鐘以上，就可以讓人微微氣喘，心跳加速、並拉筋兼鍛鍊單腿平衡(也是站樁的一種)。

找機會再分享一下慢跑的成長經驗好嗎?(我的慢跑都沒進步~~還在退步咧)

謝謝張爺指導

剛剛上網找「跑步聖經」已經有電子檔，看完後再報告心得。

昨日冷颼颼又下著細雨，也去跑了6公里，跑友全都不見，最後只有一位跑來看看，好像是看有誰出來跑。

去年最大成就是單槓，整整吊了三年後，去年年初才拉上一下，年底已經可以拉上八下。如果不計較姿勢勉強可以到十下。

最近先用踢腿代替拉筋，效果似乎不錯，但進步不是很快。

現在分慢跑快跑與衝刺，之前慢跑約十公里，最後以七公里為基準，因為不會喘氣，後面衝刺一兩公里，才感覺到心臟有在跳動。偶爾快跑，但是5公里就感到腳硬化了。

今年準備挑戰一萬公里(2007年開始累積下來，平均一年2400公里)

引用文章馬總統瘦身的秘密

引用文章劈腿不容易 練劈腿更難

近一期商周有篇慢跑專題，還介紹一本將於一月二十四日在台出版的《跑步聖經》(中譯本)，查大陸在2007年已經發行簡體字中譯本，還附光碟，建議樂樂買來照做試試。

我看商周的慢跑專題才知道自己的慢跑方試錯誤，譬如心跳要控制在每分鐘160以下，但我經常讓心跳飆到170，讓自己感覺快掛掉。還有步伐不用太大，兩手以背肌拉扯自然擺動，種種細節我都沒注意過。

其實劈腿的要求是腿後肌的長纖維，腳踏兩條船的橫叉腿動作拉的是鼠蹊部那條腳筋。步伐要拉大和劈腿的身體要求確實比較一致，不過一般人跑步放大腳步是不太需要加強拉筋的，如果跑步腳會卡卡的那筋骨實在太硬了。

一般來說先練正壓腿，就是最尋常的壓腿動作，坐在地上上身前傾，單腿伸直另一腿盤屈，先壓單腿，然後換腿壓。進階的可以練直叉。能練直叉的就不需要我講了~~

正壓腿拉的不只是腳筋，整個腰背的筋肉都會因此拉長，大腿後肌肉纖維也會拉長。

跑步前後都要暖身拉筋，不信妳試試看，劇烈運動後特定肌肉會比運動前更緊繃，如果不拉筋(讓肌纖維或筋膜細胞等重新排列)，久之會運動傷害~~肌肉組織僵硬老化。

至於愛情方面嘛~~哈哈  我也不敢亂劈 真的會劈出人命~~

有趣啊！文筆比預期的還好，故事有文革時代政治隱喻，出入古今之間，往往令讀者會心一笑。不過人物太多，讀至目前已經目不暇給(這方面有點還珠樓主的風格)，就連載小說而言算是缺點。

兵器、技擊方面的描寫也挺生動。這方面我個人挺喜歡鄭證因和平江不肖生，他們都是練家子，因此描寫技擊不只生動，還有一種江湖風霜的歷練。這是後代武俠小說家(包括古龍)所不容易企及的部分。

最後就是人物的刻劃，這點金庸應該算天下無雙武林至尊了。個人認為文市不妨加強一點文戲。

劈腿不容易 練劈腿更難

小弟最近證在練劈腿，因為跑步時，無法跨大步，跑起來連女生都跑不贏，所以從抬高踢腿開始，拉筋...都來，進度很慢，看來要一年半載以上，「腳踏兩條船」是最終目標。

至於大小 S 的劈腿功夫，可能天生異稟，屢仆屢起，終於修成正果。

小弟就不行啦，同時期劈腿，晚上睡覺時都會叫錯名字，所以一次只劈一腿。

黃義交都叫寶寶，我可學不來。

俠隱的武俠小說有趣嗎 ?

引用文章尋王創世紀 ( 武俠小說 )