各種不同局部放鬆法的練習: 呼吸放鬆法 & 觀自在放鬆法

放鬆是在做瑜珈時很重要要學習的技巧. 可以說此技巧是瑜珈姿勢的靈魂. 因為只有透過放鬆所做的瑜珈姿勢才會越趨理想,  亦越能得到做瑜珈的益處和享受到其樂趣.

還有在每一種瑜珈姿勢, 身體所使力的部位不同. 就像眼眼鏡蛇勢, 是利用脊椎骨的力量將上半身往後彎曲. 成為一個弧形. 身體的下半身自腰到腳趾平放在地. 必須要盡量放鬆. 所以當我們到達最後姿勢後. 就可以利用放鬆法來放鬆這些不使力的部份. 包括身體的下半身, 手臂, 和臉部.

1.) 呼吸放鬆法: Pranadharana

將我們的注意力集中在呼吸上. 這就是Pranadharana, 呼吸放鬆法.

“Prana” 是”呼吸”的意思. “Dharana” 是”集中注意力”的意思. 所以此放鬆法是將我們的注意力集中在呼吸的吸吐上. 透過此種練習我們的思緒得以安定.

技巧:

盡量放鬆思緒, 以感到舒適與自然為原則. 不要刻意地想要停止思緒. 這樣只會收到反效果. 經常期練習此呼吸法, 思續得以固定在一點很久的時間.  這是進入練習”靜思”前的準備練習. 此種練習也加強了注意力的集中. 讓頭腦可以集中注意力在任何所選的物件上一段很長的時間.

呼吸放鬆法的練習可分為三個部驟來練習. 練習者必須漸進性地練習每一個步驟才可收其最大功效.

注意: 如果情緒上有很大的起伏, 應避免作此練習. 應先將情續安定下來再作此練習.

第一部驟 ) :

• 坐在任何感到舒適的坐勢上. 雙眼閉上. 開始數呼吸次數. 吸吐為一輪回.

• 呼吸保持自然順暢. 將注意力集中在吸吐上.

• 每日練習 10 到 45輪回.

練習的停止:  停止數呼吸次數. 將思緒恢復到平常狀態. 眼睛張開.

注意事項:

如果中途思緒跑走了或忘了所數的數. 此時不要停止數數, 不要費力要記起剛才所數的數. 只要再繼續從頭數起就好. 或是接著大致剛才所數的呼吸次數, 從那裏開始數.

益處:

1. 頭腦變的敏銳. 注意力加強.

2. 逐漸能控制固定思續.

第二步驟 ) :

• 坐在任何感到舒適的坐勢上. 雙眼閉上.

• 心理開始數呼吸次數. 現在開始感覺空氣吸入與吐出. 觸碰到鼻腔壁的感覺. 將注意力集中在注意空氣進出觸碰到鼻腔壁的感覺. 並享受這種感覺.

• 呼吸保持自然平順. 不要特意去控制呼吸.

• 每日練習 15 到 60 輪回.

練習的停止:  將注意力從注意空氣的觸碰拉轉移. 開始數呼吸數. 最後逐漸停止數數. 將思續拉回到平常狀態. 眼睛慢慢張開.

注意事項:

當注意力從注意空氣的觸碰跑走去想別的事, 此時不要刻意地去強迫破頭腦不要去想別的事. 讓這種思續自然流走. 再將注意力慢慢拉回就好.

益處:

1. 頭腦經過第二部驟的訓練, 頭腦變得會更加敏銳. 思續並更有組織.
2. 控制頭腦思緒的能力更為增進. 亦更能享受此集中注意力的練習.

第三部驟 ) :

• 坐在任何感到舒適的坐勢上. 雙眼閉上.

• 心理開始數呼吸次數. 開始感覺到空氣觸碰到鼻腔壁的感覺. 約5 到 10 輪回. 現在開始感覺空氣吸入與呼出觸碰到鼻腔壁的溫度. 吸入的空氣是否是清涼? 吐出的空氣是否是溫熱? 將注意力集中在這種嚐試感覺空氣冷熱的感覺上.   

• 呼吸保持自然平順. 不要特意去控制呼吸.

• 繼續此練習 30 到 75 輪回.

練習的停止:  將注意力從感覺空氣觸碰鼻腔壁的溫度轉移. 開始數呼吸數. 最後逐漸將思續拉回到平常狀態. 眼睛慢慢張開.

注意事項:

當注意力跑走去想別的事的時後, 只要慢慢將注意力拉回即可. 有時你會發現要感覺出空氣的冷熱不是很容易. 也有時你會覺得一直要感覺空氣的冷熱很累. 但是經有恆地練習此呼吸放鬆法一段時間後, 這些問題就會消逝.

益處:

1. 頭腦變得更加敏銳. 更能控制思緒.

2.  注意力的集中增進. 並作好了進入靜思練習前的準備練習.

2.) 觀自在放鬆法, Sakshibhavana

在瑜珈中清潔身體的方法很多. 這些方法若照著老師的指導來做. 應一點問題也沒有. 但是唯獨清理頭腦並不是照著老師所教的, 就可以地輕鬆做到. 因為頭腦的活動非常活躍. 幾乎沒有一刻停止. 並且相當地細微. 我們很難來控制它. 須要耐心恆心地不斷練習與體會. 瑜珈中”觀自在放鬆法”就是一種純淨與安定頭腦很有效的方法. 

印度人將一個正常人的心智活動分為三種狀態. 第一種是處在”活躍狀態”. 第二種是處在”睡眠狀態”. 第三種是處在”作夢狀態”.  又根據心理學家 “Freud” 的觀念, 人的心智活動處在”意識” “淺意識”和” 無意識”這三種層面.  “意識”下的經驗取自真實的經驗 . “淺意識”也是取自所有生活中所發生與接觸過的經驗與知識. 它也是屬於意識形態下的知覺. 但是在將淺意識轉變為意識形態. 必須得花費一番心思去想起. “無意識”是一種沒有完成的淺意識形態下的知覺. 但是它卻儲存在人的頭腦裏. 像壓抑, 欲望, 羞恥, 幻想, 烏托邦的想法, 記憶, 情緒, 野心, 等等… 除此之外各個民族特性也和它們相融合在一起. 在平時它們完全處在被遺忘的狀態. 但是它們並沒有消失. 一旦得到機會就會跑出來想得到顯現. 這就是為何心理發生問題的原因.

這些頭腦中所產生的種種負面的思緒, 感覺與感觀, 就像是頭腦中的垃圾, 我們得定期給予清除. 怎麼樣才能清除並維護頭腦的健康? 瑜珈介紹:”觀自在”放鬆法 就是一種非常有效的技巧.

“Sakshi” 的意思是”驗證”. “Bhavna”的意思是”思想, 情緒, 幻想, 感覺, 任何儲存在頭腦中的記憶與感覺”. 所以”SakshiBhavna”被翻作”觀自在放鬆法”.  顧名思意就是觀看自己的內心. 但是是以旁觀者的立場來觀看. 就像自己是一個在觀看電影的觀眾. 自己並不是電影中的主角. 和故事的所有情節一點關係也沒有 .就任這些影像在腦中來來去. 不去作判斷. 不給意見. 亦不放任何感覺.  任它們一直的在你面前上演.

換句話說 “觀自在”放鬆法是要將主動的意識形態轉換成被動的意識形態. 將所有儲存在頭腦中的感覺, 思想, 壓抑, 壓力, 情緒, 等等… 找到一個釋放的出口.

技巧:

• 坐在任何感到舒適的坐勢上.

• 閉上雙眼, 開始在有意識的形態下觀看自己的內心. 包括思想, 情緒, 欲望, 等等… 但是不要給自己的意見或給任何印象. 不要去壓抑這些出現在腦子裏的種種. 讓它們從腦子裏的各個層次顯現出來. 當自己是一個被動的旁觀者. 就像自己在河邊觀看溪流中的流水. 看它們從眼前不停的流過, 但是卻和自己一點關係也沒有.

• 呼吸保持自然順暢.

• 就這樣將注意力專注在這種被動的內心觀看上.

•  每日練習5 到 10 分鐘.

練習的停止: 張開雙眼. 將被動的意識形態轉回主動活躍的平常狀態.

注意事項:

頭腦中的意識活動很易從被動狀態又轉變成主動的活躍狀態. 因為這是人頭腦活動的自然反應. 想要控制頭腦中的活動. 所以要維持這種被動的意識狀態是很困難的. 因此建議必須先練習”呼吸放鬆法”一段時間 ,再逐漸進入此放鬆法的練習.

益處:

• 頭腦得到清洗.  消除緊張, 壓力與淺在的壓力. 可以預防並治療所有心理上的疾病.

• 增進身心的健康並持有積極進取的人生觀.

• 壓抑的情緒得以宣洩.