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揭開肌酸(creatine)的秘密和事實
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揭開肌酸(creatine)的秘密和事實
編譯：Steven Sun
在現實中，有很多人在服用肌酸，但大部分人卻對肌酸的了解甚少，只是聽人介紹過它的功效。希望在讀完這篇文章後你能對肌酸有一個全面的了解，幫助你揭開心中的疑團。

在1996年夏季奧運會中有很多金版得主都服用了肌酸，為什麼呢？原因很簡單，它對提高運動能力起到了很大的幫助。1832年，一個法國科學家首先發現了肌酸，但直到1923年科學家們才發現95%以上的肌酸被儲存在肌肉組織中。第一次報道肌酸用於健美訓練效果的文章是在1926年。盡管我們已經知道肌酸的存在很多年了，但僅僅在1992年西班牙巴塞羅納奧運會上才真正讓世人了解到它的作用確實不同凡想。

科學研究表明：肌酸是健美運動員最基本的補劑。一方面，肌酸可以在短時間內很明顯地提高肌肉的圍度；另一方面，肌酸可以為高強度訓練提供強有力的保障，提高運動水平，加速恢復。肌酸還可以延長蛋白質合成所產生的能量在肌肉中的保持時間，同時，也可以減少體內蛋白質的分解。這是因為肌酸可以使肌肉組織內儲存大量的水，這樣可以促進肌內的生長。許多科學研究都已證實肌酸可以提高能量水平、力量水平、耐力和恢復時間。

問：肌酸是類固醇嗎？
答：在你了解什麼是類固醇的概念後就會把肌酸和類固醇區分開來了。簡單地說，類固醇是合成類雄性激素，而肌酸在下面的介紹中你就會知道它不是類固醇。

問：什麼是肌酸，它是如何產生的？
答：首先告訴大家，我們的體內可以自然地產生肌酸。粗氨酸、甘氨酸、蛋氨酸通過我們的肝髒、胰腺、腎髒內都可以產生肌酸。。當肌酸到達肌肉組織中時，它被轉換成磷酸肌酸，這種高能量代謝物被用作肌肉運動的能量ATP（三磷酸腺苷）。我們同時也要知道95%以上的肌酸被儲存在肌肉組織中，剩下的一部分儲存在大腦、心髒和身體其它部分。不像類固醇和其它藥物，肌酸存在於許多食物中（鮭魚、金槍魚、牛肉等等），所以國際體育組織從來也沒有把肌酸列入到禁藥之中。

問：肌酸到底起什麼作用？
肌酸的主要功效是提高體內的肌酸磷酸鹽系統，為肌肉運動供能。這是一個比較困難理解的概念。首先，我必須強調肌肉纖維可以儲存ATP（三磷酸腺苷）。而ATP產生的能量只夠使肌肉收縮三秒鐘，甚至水平很高的健美運動員也能延長到5-6秒鐘時間。所以身體儲存這麼少的能量有什麼意義嗎？當然是有意義，這是我們身體爆發力的來源，短跑運動員會深深體會到為什麼爆發力那麼地重要。而現在現實訓練中三秒鐘的時間是根本不夠的！因此，我們的身內必須找到一個能不斷產生能量的方法完成長時間的肌肉收縮。
磷酸原：為了不斷地補充ATP，肌肉細胞中含有高能量磷酸鹽化合物，稱之為肌酸磷酸鹽，更明確地說，化合物中含有磷酸鹽。你的肌肉細胞釋放出的酶會使磷酸鹽脫離肌酸磷酸鹽分子，然後磷酸鹽又被轉化ADP，最後重新形成高能分子ATP。簡單地說，當你的身體利用ATP時，它就會把磷酸鹽分離出來產生運動所需要的能量，剩下來的稱作ADP。我們的肌肉纖維含有很多的肌酸磷酸鹽可以產生運動時所需的ATP。你的肌肉細胞釋放出酶來把肌酸從磷酸鹽中分離出來，這時會釋放出能量，然後磷酸鹽分子又與ADP相結合產生ATP。磷酸原可以提供10-20秒的能量，這樣健美運動員就可以繼續高強度的訓練。

問：肌肉是如何運用於運動中？
答：很簡單，肌肉可以增強你的肌肉磷酸鹽系統，這樣可以用來完成很多事情。可以增強你的爆發力。絕大多數運動員在服用肌酸後都體會到了很強的爆發力；可以使你能夠承受更大強度的訓練和延長訓練時間。它不僅可以使你具有更強的持久力，而且可以使你的身體能夠承受大的重量刺激，這樣你的肌肉就會越得越來越大。（注：有趣地是，在某些研究中發現肌肉還可以緩衝乳酸的形成。）

問：肌酸有副作用嗎？它安全嗎？
答：正如前面所提到的，肌肉不是激素。因此，它沒有任何的副作用，不是非法的類固醇。有許多的研究都表明肌酸是安全的補劑。據統計表明，美國人在1999年就消耗了50萬公斤的肌酸！僅這個統計就表明了肌肉是安全有效的補劑。不僅僅是這些，而且肌肉盡十年來最暢銷的補劑，從來也沒有報道說它有任何的副作用。

哪些人可以服用肌酸？
首先，任何想增肌和提高耐力的人都應該試一下肌酸；其次，任何想提高肌肉質量、迅速恢復和去掉多余體脂的人也應該試一下肌酸；最後，任何從事高強度體力活動的人更應該試一下肌酸。

問：我是女性，也想服用肌酸，但我不想擁有男性那樣的肌肉。
答：如果是這樣，我建議你不像男性大塊頭那種吃法就可以了。肌酸會幫助提高你的訓練質量，但是僅僅熱量才會使你的肌肉發達！肌酸是增肌的好幫手，但是要想增肌只能是加大熱量的攝入。然而肌酸會讓你體內儲存很多的水，會使你看起來臃腫一些，如果你不希望看到這樣的效果，那建議你還是不要服用肌酸。

問：我不做運動，你認為肌酸可以使我增長肌肉，有助於減肥嗎？
答：當然不會。如果你不做運動，我也不知道什麼樣的補劑會對你起作用！肌酸可以在短時間內提供給肌肉更多的能量，但如果你不去利用這些能量，那真是一種極大的浪費。如果你服用肌酸，你就應該讓你在訓練時的強度大一些，充分發揮它的作用，這樣才能達到增肌的效果。

問：肌酸可以間接的增長體重，那麼我在減脂期間是否還可以繼續服用它？
答：肌酸可以讓你的身體內儲存大量的水分，這是件好事！但事實上，即使在減脂期間你的體內還是會有很多的水分。我認為服用肌酸和身體中的脂肪沒有必然的聯系。如果是對你有幫助，那也是在減脂期間肌酸可以幫你保留住更多的肌肉。在我看來，在減脂期間根本沒有必要停止服用肌酸。但是，在比賽前的2周一定要停止服用肌酸，這樣你的身體內不會儲存大量的水。除了這點之外，肌酸對你的減脂只會有益處。

問：我可以肌酸和蛋白粉一起用嗎？
答：如果你不能同時服用蛋白質和肌酸，那麼你可能是一個素食者吧，如果是這樣，那麼你可能要從每天的食物品攝入大約40克的肌酸！再者，如果肌酸離開了蛋白質，那麼肌酸的功效就不會很大。問題是我們要不斷地讓肌肉處於一種不適應的狀態，這樣才是增肌的關鍵。肌酸只是起到間接地發揮作用。如果你不能提供肌肉生長，恢復所需要的蛋白質，那麼訓練的意義何在？

問：我現在正在服用肌酸，但是我開始時只是服用規定的一半的量，因為我感覺它會使我上火，而且有時會產生幻覺，請問我該怎麼辦？
答：我想一是因為你的肌酸中含有咖啡因或麻黃素，二是因為你的肌酸品質很差。我再強調一下，肌酸不是激素！它絕不可能會使你有你所說的感覺的。

問：你有沒有感覺到肌酸沒多大作用，我想通過刻苦的訓練一樣可以達以增肌的效果，所以我不想服用肌酸。
答：我不同意你的說法！如果你有條件而不服用肌酸，那可能是你的損失。

問：有什麼方法可以使肌酸的作用發揮到極點？
答：這是個非常不錯的問題。首先，如果你沒有大量的飲水，那肌酸的作用不會發揮出來。如果你想得到最好的效果，那你一定要大量的飲水！
其次，有些補劑如果搭配得當，一起服用會起到互補的作用，達到最佳的效果。例如，在減脂時，麻黃素和咖啡因一起服用在；肌酸和谷氨酰氨；另外，肌酸和質量高的碳水化合物一起用也是非常不錯的搭配，它們可以使體內儲存大量的水份，但這種方法建議在訓練後使用。

問：怎樣才能正確地服用肌酸以達到最佳的效果，用量多少？
答：為了能夠獲得肌酸的最佳效果，體內肌酸儲存必須達到飽和的狀態。在肌酸的儲存期，一般為5天，每天服用4-5次，共計20-25克，這種方法可以在最快的時間內使體內的肌酸處於飽和狀態。接下來每天服用5-10克即可，這樣可以保持肌酸在體內始終處於飽和狀態。在儲存期後，如果每天服用超過10克的肌酸那絕對浪費，多余的肌酸將會被排出體內。

問：為了獲得更好的效果，我需要把肌酸和碳水化合物一起服用嗎？
答：當我們在消化碳水化合物時，胰腺會分泌出胰島素。碳水化合物越簡單，胰島素水平越高。胰島素會把營養成份帶到肌肉組織中，在肌肉恢復中起到很大的作用。如果你同時把肌酸和簡單的碳水化合物一起攝入或服用，它可以加速肌肉組織對營養成份的吸收。可是，胰島素也可以讓體內儲存脂肪，所以建議你在早餐和訓練後大量攝入碳水化合物，因為在這兩個時間段體內不會堆積大量的脂肪。

問：我聽說肌酸可以和咖啡因同時服用。但是我看過一篇文章說咖啡因可以阻礙肌肉組織對肌酸的吸收，到底哪一個對？
答：那是一篇1996年發表並且帶有很大爭議性的文章。但是，如果你很仔細看過那篇文章，你就可以發現咖啡因對肌酸組織吸收沒有任何的影響。1998年的研究表明：當單獨甚至與咖啡因同時服用時，肌酸可以被很快的吸收。

問：我在上午就把肌酸衝好了，但基本上都是在幾小時後才真正渴下，這樣好嗎？
答：肌酸在溶解時不是很穩定，所以建議你盡可能不要間隔時間太長。

問：肌酸的服用是否應該循環？
答：我的建議是儲存期5天，之後每天5-10克，4-6周一個循環；你也可以采用1-2周的循環方法。許多運動員認為這是一個比較好的方法。然而，許多運動員都是采用了5天儲存期，4-6周的循環方法，而且這種方法現在比較流行。

問：肌酸的儲存期很有必要嗎？
答：肌酸的儲存期不是必需的。有關研究表時肌酸的儲存期可以迅速使體內的肌酸水平達到飽和狀態，你也可以通過1個月的時間使體內的肌酸水平達到飽和，而不是5天。問題在於大多數人沒有耐心花一個月時間來做這事。

問：肌酸可以提高肌肉的力量，那麼心髒也是肌肉，它也可以讓人的心髒跳動更有力嗎？
答：實驗室研究表明動物的心髒裡確實含有肌酸，但沒有骨骼肌中的數量多。有關醫學報道也提到過長期患有心髒疾病人的心髒肌肉裡含有的肌酸相對還要少，這樣看來，服用肌酸對心髒的正常工作有益。

問：過去有很多報道肌酸和肌肉抽筋有關？現在這些研究還在進行嗎？
答：在過去的一些年中，許多科學研究表時服用肌酸不會使運動員發生肌肉抽筋的現像。
事實上，最近的研究也證實了這一點。
問：肌酸粉和肌酸膠囊有什麼區別嗎？

答：粉狀肌酸或比膠囊肌酸更好地有利於吸收，因為片膠囊外表有一層覆蓋物，首先要先消化這層覆蓋物；還有，肌酸是按克來服用的，如果你一天服用，那你可能要服用20個1克肌酸膠囊，特別不方便。

問：我現在在減脂，我擔心肌酸裡含有熱量？
答：不。肌酸裡根本就含任何熱量。

小結：
肌酸就像一本經典的小說，它經過了時間的考驗，然而許多人卻從來也沒有讀過。希望大家在有條件時可以嘗試一下，但要樹立正確的補劑觀，健美飲食觀！因為健美運動是好的，補劑也是需要的，但二者不是去制衡，而是要相輔！

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