The Best Way to Train for Size - 增大肌肉的最佳途徑

by Walter Eddy　　　　　　　　 編譯：郭正傑

許多健美運動員對"重量訓練"的認識，其實比專業運動教練或復健醫療人員來得少。沒錯，"健美不過就是舉起一些重物嘛！"你會這樣說。健美者常想盡辦法，尋求保證他的肌肉變大的方法，想找出像專業健美者那般肌肉的祕密。

然而其中唯一的祕密就是"只有"代謝類固醇(steroid)才能讓你有那些健美雜誌裡面的肌肉。那麼運動教練和復健人員又知道些什麼呢？這就是這篇文章要介紹的。所以你如果要知道"事實真相"你最好專心閱讀這篇文章。

在學術界幾乎沒有什麼經費花在"健美"的研究上，在另一方面卻有上億的經費花在增進專業或"奧林匹克"運動員的身上。更別說為了醫療目的所花在復健醫療上的時間了。這些才是告訴你如何"變大"(儘可能的增加肌肉，不論用或不用類固醇)的真正資料來源。
研究讓肌肉恢復的復健醫學已經有最少一百多年的歷史了，而二次大戰之後進步的更為迅速。在這個時候，人們才對"阻抗訓練(resistance training)"有所認識。漸漸的，我們知道了什麼是最好的，而且是最快的方式來"堆積"肌肉。以最好和最快的方式增加肌肉除了對健美者之外，對一般人有什麼好處？從醫學的觀點來看，這樣才能讓復健的病人在最短的時間內恢復健康，回復他原來的力量。這就是醫學的目的。同樣對運動員也能在最短的時間達到訓練的效果。在這同時，我們也對肌肉成長的原因，做了研究。
到底研究結果告訴了我們什麼？有些你可能已經知道了，有些很可能會讓你大吃一驚。累進式阻抗訓練(Progressive resistance training)是被認為增加肌肉最好的訓練方式，底下我們將作介紹。

研究所顯示的真相-訓練和成長：每一個健美者的目標就是得到更大的肌肉，記住這個目標，我們看看研究能幫助我們些什麼？
第一：在成人身上，肌肉的力量是和肌肉的橫切面積(大小)成正比。同樣大小的肌肉不論來自男人或女人，有著差不多的力量(6kg/cm2)。

所以，截面積越大，力量就會越大。（然而，實際表現出的力量大小還受到其他因素影響，例如：骨骼結構、肌肉與骨骼的連接(槓桿原理)、以及神經反應。所以兩個有著相同大小肌肉的人，力量可能還是有相當大的不同，不是因為他有比較強壯的肌肉，而是因為其他的因子的影響。）

這對健美者有何意義？它表示了如果你想要增大肌肉，你必須訓練你的肌肉產生更大的力量。不要把增加肌肉的大小和增加力量搞混了。一個人不見得要增加肌肉的大小才能增加他推舉的能力。他可以靠技巧改善或神經反應來增加力量。

什麼是神經反應？這有一點類似"一鼓作氣"，比方說拉單槓時蹬腳(踢腿)，又比方說利用瞬間爆發力急拉(jerk)硬把東西舉起來。

要訓練肌肉產生更大的力量，你必須增加你肌肉的截面積。因為一定面積的肌肉所產生的力量有限，因此肌肉組織必須成長，以便處理更大的重量，而結果就是：更大的肌肉。

所以使你肌肉增大的最佳途徑就是-選擇能使你肌肉產生更大力量的訓練方式，而且越快越好。

請注意是"越快越好"，幾乎所有的訓練都能增加你的肌肉，但是你會問，"這是最快的方式嗎？"你會在底下得到答案。

健身運動分為很多方面，增加持續力、增加力量、增大肌肉，各有不同的訓練方式，這裡所將介紹的是增大肌肉的方式。

雖然增大肌肉同時也會增加力量(如果你有認真讀上面的文章，你應該知道)，但增加力量不是這篇文章的重點。
附記：未經訓練過的肌肉，會對訓練有更大的反應。也就是說相對已經受到良好訓練的肌肉，它能得到增加較多的力量和肌肉成長。肌肉不可能無限成長下去，原本已經相當大的肌肉，成長的空間自然比較小。

為成長而訓練
這裡並不會介紹各種訓練項目，像是伏地挺身、仰臥起坐、推舉、下拉、蹲舉等等。它們和成長無關，它們只決定了"哪些部位"的肌肉受到成長的刺激。是你訓練的"方式"使你的肌肉成長、壯大，而不是訓練本身讓肌肉成長。

增加肌肉的最佳途徑-研究告訴我們什麼

組數(sets)：兩組最大力量的訓練，比一組要更有效率得多（更快的增加肌肉和力量）；而三組則稍微比兩組多一點效率。並沒有證據顯示三組以上的訓練會更有用。每一組訓練之間，最少要隔1分鐘，最多不能超過5分鐘。五分鐘到一分鐘之間，對肌肉成長來說，並沒有什麼不同，你可以自己選擇要休息多久。每一組必須做到再多做一次都做不了為止。(必須先做一兩組暖身的，也就是重量輕，重複次數多的訓練)

次數(repeats)：從3次到12次都被認為是好的選擇，但是似乎最少你要有做一組10次的。不多不少，就是十次。(原因相當複雜，在此不多做解釋)也就是說，你要用足夠的重量，讓你做一組訓練時，你的力量剛好夠做十次。比方說你可以做三組推舉訓練，次數不管是3-6-10 or 12-11-10 or 3-10-12 or 10-10-10都可以，但是最少要有一組是10次的。

累進(Progressive)：每週你必須增加你訓練的重量，這對累進式阻抗訓練是非常重要的。你十次的那組訓練是控制組，每週至少要增加一點重量，讓你越舉越重。

速度(speed)：研究顯示，快速的收縮運動，能最快增加肌肉和力量。這可能出乎多數人的意料之外；其實在使用你僅能舉起十次的重量時，你的速度能有多快？比起絕大部份的運動項目來說還是慢多了。肌肉收縮的動作應該越快越好，但是要注意的是你不能利用爆發力急拉，動作應該要平滑順暢。這點非常重要，利用爆發力可以增加力量(神經反應)，但不是增加肌肉的好方法。

訓練頻率：你只要每週訓練一次就能從累進式阻抗訓練得到好處。對一個已經"受過良好訓練"的人來說，對同一部位的肌肉，一星期訓練不要超過三次，就可以得到最好的效果。然而，對一個剛開始接受訓練的人來說，每週訓練五次可能可以得到更好的結果。

另一個令人驚訝的事實-在肌肉"酸"的時候訓練，有助於加速恢復。但是你不應該訓練到肌肉發"痛"(或者你的肌肉已經在痛了)。你必須知道酸和痛的差別，而且別做任何動作會導致你發痛。(如果你正從傷中恢復，請一定要遵守你醫生的指示)

營養和補充品：營養是要增加肌肉非常重要的部份。如果你要蓋房子，你需要磚頭和水泥，如果你要增加肌肉，你必須要給它們營養，簡單明瞭。你必須吃下足夠的熱量，如果你不，你的肌肉將不會成長。

補充品又是另一回事。研究顯示，只有"藥物"才能讓你的肌肉成長超出"正常"。補充品（維生素或礦物質）仍然有它們的地位，你的身體最好能得到他所需要的所有營養，否則你的成長將會緩慢。舉例來說，大多數的人都缺"鋅"(Zinc)，研究已經證實補充鋅，可以提高男性體內睪固酮(男性荷爾蒙)的含量，我們都知道男性荷爾蒙是促使肌肉成長的天然類固醇(直接注射男性荷爾蒙雖能刺激肌肉成長，但會有使睪丸縮小、增加罹患攝護腺癌、睪丸癌的機會，我並不建議你這麼做)。要注意的是如果你攝取超過你身體所需兩倍以上，你的健康反而會受到影響，因此是當的補充才是必需的。

資訊：這個訓練方式，是近50年來數百位科學家在累進式阻抗訓練研究所得的結果。這個方式也許不是"絕對的""最好"，但是即使有其他方式的改善，也僅能將這個方式改善一點點，因為幾乎所有訓練的方式都已經被研究過了。如果還有其他重大的增大肌肉的方法，那會是訓練方式以外的方法。

瓶頸：有一個壞消息，如果你正確的遵照這個方式訓練，你將不會遇到任何瓶頸，直到碰到唯一的一個，也幾乎不可能超越的瓶頸。這個訓練方式比所知的任何方式都好，你的肌肉將會在一開始的3到6個月之間以非常快的速度增加，而後的兩年間，你即使再怎麼訓練，也僅能得到相當緩慢的進展。老實說，任何其他肌肉的增長幾乎是不可能的，除非你用類固醇或其他禁藥。你的肌肉大小將會在3-6個月之間達到自然給你的極限，但這並不表示你不能得到其他的進步，你可以持續改善身體其他部位的肌肉線條、控制飲食使肌肉線條清晰，還有很多可以改善的地方-用自然的方法，不使用類固醇。

沒時間？每週一次，在暖身後，一個部位的肌肉用你能負荷的最大重量練1組10次，就可以很有效的在一開始的6周內增加肌肉大小和力量。心動嗎？僅僅要1個暑假，你就可以得到你所想要的肌肉。馬上開始你的訓練吧！別忘了暖身喔！\(^v^)/
　

我要如何變壯？

（原文： Re: How do I get BIG-one more time. ） 作者：Walter Eddy 　

我為何不能變壯？我整天都在吃而且練得也很辛苦但就是沒進展。我需要吃什麼，要吃什麼藥？

我已經聽了一百萬次了--其中絕大多數的原因是這些人不想付出必要的努力；他們只想要找一個簡單、神奇的方式便強壯。但是如果你是那些少數真正想要變壯的人，請繼續讀下去。

首先：去買一些最近的健身雜誌，把裡面所有的照片撕下來。保留這些照片來作為你的目標，而把那些剩下來的雜誌丟掉，它們只會讓你困惑。不要再煩惱那些"每日訓練計畫"，"本月的補充品"--這些東西對你毫無用處。

法則一：胖的人如何變胖？壯的人如何變壯？壯碩的人如何變得壯碩？ 只有吃!!!"

可是我吃得很多了，就是長不了肉。我猜我的新陳代謝比較快。"認真點--每個人都用這個藉口，這完全是胡扯。你想變壯嗎？還是你只想抱怨你長不了肉？如你想變壯，就照著我將要告訴你的方法做。

計算卡路里。如果你不計算卡路里你永遠也無法達成你的目的，而你只是在浪費每個人的時間和你的生命來問"我要如何變壯"。要長肉，"唯一"的途徑就是吃正確數量的食物(卡路里)。  如果你不這樣做，你所作的任何努力都幫不了你，不管你用多重的訓練，用什麼特殊的藥物，什麼都幫不了你。身體的運作是這樣的，假設它需要X份量的卡路里來成長。如果它得到了，它就會成長-不是脂肪就是肌肉。如果它得不到，要不就保持原來的大小，要不就會縮小。

要多少卡路里？(譯注:以下所提到的東西，可能在美國才買得到)首先，買一個卡路里計算器，買一些量杯。買一些便宜的飲食表也是不錯的主意，最後，隨身帶個筆記本。接下來，計算你平日所吃的所有東西的熱量，把它們加起來。並不像你所想的那樣是嗎？從明天開始，比你平日多吃500卡路里，盡量把它分散到一整天裡面。持續一個星期這樣的飲食。每天一起床的時候量體重(在你吃東西之前)。你的體重增加了嗎？

沒有？下個星期開始，每天再加500卡路里。如果下個星期還是不長肉，再加。如果你吃不下更多東西，吃一些含熱量比較高的東西，像是脂肪。如果體重增加了，那麼就保持這種飲食；直到你不再長了之後，再增加250-500卡路里。(不要在日中量體重，因為你可能吃了很多東西，喝了很多東西)

方針：如果你一個星期增加超過了1-2磅 (0.454~0.908kg)，減少250卡路里，直到你適應為止。如果每週超出這個量的話，你增加的可能大多是脂肪。如果你每週能增加一磅的話已經算很多了，算算看，一年下來就有52磅 (23.6kg)，你很快就會變成很壯碩了。

如果你是那種骨瘦如柴的人的話，也許你需要在你的飲食內加很多的脂肪。因為脂肪是含卡路里最高的食物，是蛋白質和糖類的兩倍以上。這樣你才可以在你的肚子裡塞更多的熱量進去。你仍然需要很多蛋白質和蔬菜。如果你真的是骨瘦如柴、弱不禁風的話，一些脂肪對你的健康不會有什麼影響的。

法則二：訓練

好，你已經把卡路里塞到你的嘴裡了，現在你要怎麼防止它變成脂肪？你必須訓練，訓練可以將卡路里轉成肌肉而非脂肪。

不吃->不會長，吃&不訓練->長脂肪。

簡單吧！要訓練增加肌肉，這裡有一些簡單的原則需要遵守： 

除非你要參加區運健美比賽，手的位置或是其他小事情並不重要。你的手放的位置改變個一兩吋不會讓你長得更壯。(譯注：但是可以改變你長壯的部位)

不要做有氧運動--沒有在做訓練時盡量休息。 

你所應該做的事情是--用力的訓練--不用長時間，不需要花招，不需要複雜，而且不能敷衍了事--你的訓練會很激烈。在你腿部鍛練結束之後你應該連走路都有困難，在半小時的手部訓練之後，你的手連拿起一杯牛奶都會發抖。激烈的訓練是長肉的關鍵。 

保持你的訓練在1小時以下。決不要連著兩天訓練同一部位的肌肉，每三天或四天比較好。當你在鍛鍊你的肌肉時，它不會成長，它們是在訓練之後成長，如果你讓它們休息的話。

把你的訓練分散開來，不要一次練所有的部位。原因很簡單，如果你的訓練很激烈的話，在兩三個部位之後，你的能量就用完了，剩下的訓練只是在浪費時間--而且還會延緩肌肉的生長。

今天是手和肩膀，明天是腿，後天是胸部和背部。胸部和背部的訓練不要在手部訓練的前後一天。因為要用手來鍛鍊胸部和背部。不過你可以用這種組合：胸部和三頭肌一天，背部和二頭肌第二天。 

組數和次數。請記住，我們的目標是增大肌肉。(暖身後)三組動作，每組8-12次，每組都要做到一次也不能再舉了為止；每個月有一次的訓練要用更重的重量，重到你只能舉6次。 

新手應該要調整你所舉的重量，讓你的疲乏點能落在8-12次中。絕對不要因為你只要做到12下，而在你達到疲乏點之前停止，如果你能做15下18下，繼續做，直到不能再做為止；在這種情形下，你的下一組應該更增加重量。

暫停：到某個階段之後，你所增加的重量都是脂肪，注意你的腰圍。你如果真的想要變得很壯碩的話，身上一定會堆積一些脂肪--先增加肌肉，慢慢再想辦法消去脂肪。如果你增加過多的脂肪時，暫時回頭一下。

當這種情況發生時，你可以試試看以下這幾種方法：首先，仍然維持你的高熱量，但是盡量減少飲食中的脂肪。在訓練中做些有氧運動或走路。

如果這樣還是沒用，將熱量降低一點，讓你的肌肉趕上。

這時可能你應該暫停增加體重(肌肉)，而開始訓練增加你肌肉的力量，也許持續個3個月；在這段時間，將你身上多餘的脂肪轉換成肌肉。之後再換回原來的增大肌肉的鍛鍊法，這個時候你的肌肉又會快速的成長了。至少要3-5年你肌肉才會成長到極限(不靠藥物的話)。

假設你十七歲，身高180體重72到76公斤。你已經努力練了一年，身體線條還不錯，但是看起來就是不壯。正確的照這個計畫鍛鍊，你將會爆發--在3個月之內，有人會問你，我要如何才能長壯？