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彈跳能力的增強式訓練動作圖解
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愛玩的孩子
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轉圓球城市...
http://www.roundballcity.com/blogs/50364891/archive/2007/04/03/94489.aspx
以下動作圖皆來自，Thomas Baechle ＆ Roger Earle於2000年出版的「Essentials of Strength Training and Conditioning」這一本書；這是採用所謂增強式訓練方法(plyometric drills)，圖求提升彈跳爆發力的動作。你可以自行選擇一天十個動作項目，然後一次練習五至十次，每星期練習三天，大約一個星期剛好把所列的項目都練完；提醒的是，切莫急迫練習，不可一天練就30個項目，這就容易受傷。
雙腳踝跳躍(two-foot ankle hop)：是垂直往上跳，儘量不要用手臂助擺，腳也不要深蹲，跳是向上非向前、向左右的跳，是連續的跳躍。
蹲跳(squat jump)：雙手抱頭以半蹲姿勢迅速跳起，著地也是半蹲並再迅速跳起，如下圖。
跳躍摸高(jump and reach)：雙腳微彎迅速跳起摸籃框，落地後再迅速跳起再摸籃框，如下圖。
雙腳屈膝跳(double-leg tuck jump)：雙腳微彎然後迅速跳起，跳起在空中後迅速雙手抱膝，並於落地鬆手並再迅速跳起也要雙手抱膝；注意，是向上、不要向前跳，如下圖。
分腿蹲跳(split squat jump)：前弓後箭微蹲(右腳在前)，藉由雙腳與雙手之力跳起，然後以同腳於同側在前落地(也是右腳在前)為原則落下，並馬上再以同姿勢跳起，注意，都是向上跳，不要往前跳。
循環分腿蹲跳(cycled split squat jump)：前弓後箭微蹲(右腳在前)，藉由雙腳與雙手之力跳起，然後以不同腳於不同側在前落地(變成左腳在前)為原則落下，並馬上再以同姿勢跳起，注意，都是向上跳，不要往前跳，如下圖。
單腳屈膝跳(single-leg tuck jump)：(右)單腳立微蹲，跳起後抱膝再以(右)單腳落地，並要求迅速再跳起，如下圖。
直膝屈身跳(pike jump)：雙腳立微彎，往上跳起後儘量將膝伸直，並要雙手碰雙腳尖，落地後以此動作再迅速跳起，如下圖。
雙腳垂直跳(double-leg vertical jump)：同前摸籃板動作，如下圖。
跳越障礙(jump over barrier)：設一障礙物，雙腳併攏跳起，多利用雙手助擺之力，著地時雙腳也要併攏，如下圖。
單腳垂直跳(single-leg vertical jump)：單腳立微彎迅速跳起摸目標，落地時也是同腳並迅速跳起，如下圖。
雙腳蹦跳(double-leg hop)：雙腳微彎與肩同寬，然後藉由爽手助擺儘量往前跳，需雙腳同時著地並馬上再往前跳，如下圖。
雙腳Z形蹦跳(double-leg zigzag hop)：延續前面雙腳往前跳動作，並於「斜前面」距離45~60cm處置障礙物，然後連續跳往前過障礙物；注意跳起前雙手置於後，跳起瞬間雙手屈肘90度置於體側，如下圖。
單腳蹦跳(single-leg hop)：以(右)一單腳立，然後儘量跳往前(非跳高)，並連續跳躍；手臂要領同前，跳起前雙手置於後，跳起瞬間雙手屈肘90度置於體側，如下圖。
向前跳躍障礙(front barrier hop)：置連續五至十個障礙物高約50~100cm不等，並放置於間隔約40~70cm，然後利用雙腳連續跳躍過障礙物，如下圖。
側向跳越障礙物(lateral barrier hop)：置高約10~30cm障礙物幾個，然後側向障礙物做橫向連續跳躍，注意雙腳併攏、雙手擺動。
跨步跳(skip)：以單(右)腳抬高跳起往前往上，此時輔助手(左手)以跑步動作擺臂，當單(右)腳著地後，馬上再用另一腳(左)跳起，而另一輔助手則變為右手，亦繼以交替方式做跨出跳躍動作，如下圖。
生命就是一場奇妙的旅程,有歡笑有淚水,要把最美的人事物盡收眼底,豐富飢渴的深邃靈魂.
旅遊達人
https://city.udn.com/5368
引用網址：https://city.udn.com/forum/trackback.jsp?no=55568&aid=2298115
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