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增加彈跳力既方法
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A
增加彈跳力既方法(1)

眾所周知，打籃球要出色，彈跳力是先決條件之一。彈跳力佳可增強你在搶籃板、跳射或上籃時的力量，全面提升你的球技。不過，如果身材不夠高大，或下身力量較弱，有甚麼方法可以提升彈跳力呢？今期《健身 Guide 》，專業健身教練 Alan 將會介紹三招提升跳躍能力的鍛煉方法，針對強化彈跳力、騰空力及第二跳的反應，下一個「男兒當入樽」可能將會是你。

踏台連環跳躍（ Box Jump ）
鍛煉部位：腿部肌肉力量及反應。
功　　效：增強彈跳力及第二跳反射動作，提升搶籃板技術。
起點動作：雙腳站在跳台，雙手作向前擺的起跳狀態。
完成動作：先跳落地面，然後第一時間跳上第二跳台，如此類推完成兩至三個跳台動作，身體必須保持平衡。
注意事項：初學者跳台的高度由高至低，進階者相反；跳台最高高度，初學者不過膝，進階者為膝蓋以上三吋。

槓鈴踏板（ Step Up With Barbell ）
鍛煉部位：大腿肌、腹直肌及腹內、外斜肌及肩膀。
功　　效：鍛煉起跳時的爆發力，增加上籃及騰空的高度和力量。
起點動作：利用雙手及膊頭支撐槓鈴，一腳踏在踏板上，另一隻腳在地面平衡身軀。
完成動作：後腳先發力，將力量轉移至前腳，提升身體至站立在踏板上，然後回復起點動作，再進行另一腳訓練。
注意事項：頭部不要仰後，上身要直，保持挺胸收復運動。

姿腿部彎曲（ Prone Leg Curl ）
鍛煉部位：大腿後腿腱。
功　　效：增強落地時承受的力量；提升起跳穩定性；增加下盤力量。
起點動作：躺器械上，雙手握扶手，軟墊放在雙腳腳對上位置。
完成動作：雙腳發力彎曲，然後回復起點動作。
注意事項：面向前，腰不要過度彎曲。

貼士：跳躍、拉筋
拜恩、麥基迪及卡達等 NBA 巨星均有一共通點：彈力強。不過要數 NBA 歷來彈力最驚人的相信非韋比（ Spud Webb ）莫屬，這位身高僅得五呎七吋的前鷹隊後，是八六年的 NBA 花式入樽大賽的冠軍，證明「矮仔」也能做到「男兒當入樽」！
韋比提升彈力的貼士是：「其中一個方法是在一個兩呎高、八至九吋闊的箱子前後跳躍五十次，一周練五次。此外，我亦會做強化腿部的器械鍛煉及拉筋動作。」米高佐敦的私人健身教練高化指出：「如果想提升彈跳力，你必須在完成重量訓練後，立即進行一些跳躍或拉筋的運動，以增強肌肉的力量及爆炸力。另外，舉重時的節奏控制比重量更為重要。

B
首先練跳躍力不會防礙長高請不必擔心! 　只要實際年齡滿13歲就能開始練. (2)

★整個課程為3個月一定要有耐心! 　課程結束後最多能增加 20公分的彈性!
★訓練之前後一定要拉筋&暖身3分鐘至輕微出汗　以防止扭傷　不管在室內或室外練習　都請穿著球鞋在較軟的地上做 (如: 小塊地毯, 草地, 木板, 等等...)　才能保護腿關節　減少與地面的衝擊力　膝蓋或肌肉曾受過傷的人　可以戴著護膝或護套來做
★訓練後的拉筋也非常重要能防止隔天酸痛洗完澡後用運動酸痛乳膏按摩防止酸痛的效果會更好★

(請按照指定的順序來做　任何項目都可以不需要跳繩也能做)
★以下項目1~ 4　星期一. 二. 四 .五做: ..........★每項都當天全部做完　一項緊接著一項做　不是一天做一項哦★.........　

1. 自然蹲跳: 身體蹲低至可以自然起跳的位置　然後盡全力跳　並保持這最高的彈跳高度!　想像地面上很燙　一著地後用最快反應　再次躍起　可以練整條腿的爆發力
(第一星期: 15下 x 2組/天第二星期: 20下 x 2組/天第三星期: 25 x 2組/天　別再超過第三星期的訓練量　每組中間休息2分鐘)

2. 大腿蹲跳: 雙腳與肩同寬腳尖朝前蹲至坐下與站立的中間姿勢(45度半蹲)　屁股有點誇張的往後翹? 大腿與小腿一起出力往上躍起　必需跳離地面20~25公分並保持這彈跳高度!　做的正確的話應該是大腿會比較酸　小腿則不會　
(第一星期: 50下/天第二星期: 50下 x 2組/天中間休息1分鐘 )

3. 小腿跳繩: 　身體站直　雙腳與肩同寬腳尖朝前　膝蓋別彎　只用小腿與腳踝的力量　盡全力往上跳　並保持這最高的彈跳高度! 著地時　膝蓋會微彎　但儘量別太彎曲　
(每天 20下 x 3組中間休息1分鐘)

4. 直腳跳繩:　每天250下中間別停下來休息
膝蓋不能彎重點是速度要快　跳離地面不超過5公分　只能前腳掌著地腳跟只輕微的觸地可以強化小腿肌小腿肌鍵與腳踝周圍的筋
(每星期加50下　直至能做到每天500下別再超過)

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星期三. 六做:
5. 短跑衝刺: 做60公尺的衝刺 x 2 可以訓練大腿後肌 (中間休息2分鐘)　

★做完後記得再拉筋一次以消除肌肉疲勞另外也建議您抹一抹運動乳膏消除酸痛
★練習完後當天　別再打球　讓肌肉好好休息　
★不訓練的時後　請找一天努力打球　舒展筋骨
2.大概3個月可以小成.然後6個月會有很大的進步.身材也是很重要的原因

你練一個月就能拉框，但是想灌籃可能6個月都還很困難喔!!

最重要的還是恆心，不然你只要一不練肌肉就會變肥肉，比一般人還胖喔

以下是跳躍力的訓練方式
補充時間：2006-10-07 19:43

首先　練跳躍力不會防礙長高請不必擔心!

絕對不要怠惰: 如練一天休息兩天、太累而隨意減輕訓練量、或者隨便做做項目中的動作(每一個跳的動作　都請認真去做) 否則3個月後效果一定不理想
　
對於體能較不好的人要努力做完指定的訓練量才能突破極限讓體力變更好; 對於體能很好覺得指訂量太少每天練完都不會累的人可以自行增加量　(但請增加"下"就好　不要增加"組" 例: 20下 x２組 -----> 25下 x２組)

生命就是一場奇妙的旅程,有歡笑有淚水,要把最美的人事物盡收眼底,豐富飢渴的深邃靈魂.
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