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安神紓壓 大全集 ~ 吃對了,就Happy!
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Reed
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吃對了,就Happy!常常不快樂嗎?多吃點補充大腦能源的食物吧,大腦Happy,心情自然就快活!

掌管快樂情緒的中樞是大腦!振興醫院營養師林孟瑜表示,有些營養素在生理代謝的過程中,會促進神經傳導物質血清素的分泌,血清素的分泌和愉悅的情緒,以及壓力的紓解有關,有研究報告指出,食用大量含有這類營養素的食物,具有抗憂鬱的效用。醫學界對於營養素和神經傳導物質間的作用機轉雖不是很清楚,但多吃這類食物,應有助穩定情緒,讓心情愉悅。而大腦的能量來源不足,也會影響到情緒,所以適時地補充大腦能量也是很重要的。

5種快樂營養素
1.葡萄糖,聰明補充不用多

葡萄糖可經由大腦屏障進入到腦細胞的小分子,是大腦唯一的能量來源。甜食及全榖類等食品,均可分解產生大量的葡萄糖,但林孟瑜不建議直接食用大量的甜食,她說,糖果、精緻的蛋糕等甜食含有大量的單醣,食用後也許馬上就可感覺到精神變好,但持續不久,因為單醣很容易被代謝掉,也會讓體內的血糖值一下子拔高,一下子又下降,對於體內胰島素的分泌亦非好事。

其次,葡萄糖的代謝過程中會損耗掉體內的維他命B群,維他命B群和神經傳導的穩定有關,身體一下子損耗大量的維他命B群,會影響到神經傳導的穩定性,也會影響到外在的情緒控制。因此,食用甜食時,最好吃一小塊即可,不要一下子就吃到飽。

比較健康的葡萄糖補充法是食用全榖類食物。全榖類食品含有豐富的多醣類,多醣類的代謝速率較慢,時間較久,血液中血糖值的濃度比較平穩,比較不會出現忽高忽低的情況,代謝時所損耗的維他命B群也不會有一下子損耗太多的困擾。

2.維他命B群,活力旺

維他命B群是人體營養代謝及能量產生的重要輔助因子,若缺乏維他命B群容易產生疲倦、精神不濟等不舒服現象。而維他命B群也是合成神經傳導物質的必需營養素,其中維他命B6、B12、葉酸等的補充,對於維持大腦與神經系統的正常運作息息相關。

蔬果、全穀類及堅果類食物中含有豐富的維他命B6,一旦人體中維他命B6的攝取量不足,會影響到蛋白質的代謝過程及血紅素的合成,而蛋白質成分中的色胺酸和大腦神經系統有關,如果蛋白質轉換過程中出問題,容易影響到神經系統。

植物中不含有維他命B12,只有動物類食物含有該種營養素,比如雞肉中就含有豐富的維他命B12,林孟瑜建議,素食者最好能選擇蛋奶素,可適時地補充植物中所欠缺的營養素,全素者則要記得定期服用維他命B12錠劑。萬一出現維他命B12缺乏,除會影響到神經系統外,也會影響遺傳物質DNA的複製合成而導致細胞生成出現問題,以及貧血現象。

葉酸則存在於深綠色蔬菜中。萬一葉酸攝取量不足,會出現貧血及生長遲緩現象,要注意的是,酒精會造成人體內葉酸的損耗,所以,當心情不好時,或是心情很好時飲酒,反而會讓心情更低落。

3.魚油,活化腦細胞

深海魚油中有Omega-3脂肪酸、EPA、DHA多元不飽和脂肪酸。這些不飽和脂肪酸可協調神經傳導系統,具有活化腦細胞的作用,鮭魚、鯖魚、鮪魚、鰹魚、秋刀魚等都含有豐富的深海魚油。

林孟瑜建議,一星期至少要吃3次的魚,但不建議每天每餐吃魚,因為營養攝取要講究均衡,吃太過量的魚,反而會造成攝取過量的蛋白質。由於魚含有魚腥味,不少人因為魚腥味而不喜歡吃魚,林孟瑜提醒,選擇新鮮的魚,烹調上要有變化,就可降低魚腥味的程度。

4.硒,對抗自由基


腦細胞受到自由基的破壞及氧化作用,也有可能會影響到情緒表現,所以,平日應該多補充具有抗自由基的食物,食物成分中的硒是目前最熱門具有高度抗自由基的營養素。

通常海產類的食物都含有硒,如魚、海鮮、牡蠣等,肉類食物中如雞肉也有該種成分;另外,堅果也有硒。

5.鈣,安定你的神經

除了中老年婦女的骨本補充,有助小孩長高外,鈣與神經傳導物質的合成亦有關聯,因此睡前喝一杯牛奶,可助於神經的安定及情緒的舒緩,林孟瑜建議,不管是中老年婦女或是成長中的孩童,每天喝一杯低脂牛奶,在補充骨本及長高的同時,也有穩定情緒的效果,睡前喝杯牛奶,也可讓易失眠,以及成長中的孩童睡得更安穩。

想抗壓,吃對了嗎?
飲用少量的咖啡可提振精神,但喝大量的咖啡則會消耗大量的維他命B群,反讓神經的傳導更加不穩定,而影響到情緒。

所以,林孟瑜表示,一天喝1~2杯的咖啡就足夠了,若是一天喝5杯以上的咖啡,需要咖啡來振奮精神,反而可能造成精神不濟的反效果。

至於酒精,在前文中有提到,酒精會消耗掉大量的維他命B群,所以,能不喝酒,盡量不要碰酒。

總而言之,現代人生活忙碌,在食物的攝取上,大多只選擇自己偏好的食材,在飲食的攝取上比較固定,林孟瑜的建議是,既然如此,與其因為貪圖方便攝取具有單一營養素的錠劑,不如多選擇營養素較豐富的食材,以符合現代人可以在短時間內獲取豐富營養素的生活型態。

她說,全榖類食物含多醣類、蛋白質、纖維質等,是不錯的食材;堅果含有維他命B群、不飽和脂肪酸、硒等營養素,對於抗壓舒緩、穩定情緒有很大的助益,但因為本身是油脂類食物,平日當零嘴吃時,不宜多吃,否則熱量的攝取會過量,一天的攝取以手掌抓起來的數量為限。

至於蔬果的攝取,雖然國內癌症基金會的建議是——「小孩5份,女性7份,男性9份」,但對於忙碌的現代人來說,可能很難做到,以衛生單位的建議量一天至少 3份蔬菜、2份水果來說,林孟瑜建議,其中3份蔬菜最好選自不同的蔬菜,且3份中至少要有1份深綠色蔬菜,一份的量以煮熟的半碗飯份量較適宜。

資訊來源:【常春EVERGREEN】 2006 / 03 / 07
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