如 何 預 防 及 治 療 骨 質 疏 鬆 症 ～ 飲 食 篇
台中大里仁愛醫院 營養治療科營養師 廖素慧
隨著人口老化速度的增快，骨質疏鬆症的發生正急劇增多，醫院門診與急診常見此類病患求診。大多數人都知道人老了骨頭容易變脆，骨折機會比別人大，但卻仍有那麼多人天天發生同樣的事情，不知道如何去預防；許多人對骨質疏鬆症並不明白，總覺得似乎懂得一些，卻又不甚了解，甚至認為根本不可能發生在自己身上。
骨質疏鬆症的發生可能還有一些退化性成因存在，因此在發生骨折才求診時，骨骼已經發生重大的變化了，這時再亡羊補牢效果也很有限，唯有自幼能養成保健骨骼的良好習慣，才可使骨骼永保健康。而良好的骨骼保健習慣則包括了自均衡營養的飲食中攝取足量鈣質和長期持之以恆有益的運動以及改進不良的生活習慣如酗酒、抽煙、喝大量咖啡等等。我們必須要時時保健骨骼來維護骨本，而只想要以只食補或藥補就防止骨質疏鬆症發生的錯誤觀念則必須要加以改變；以下就飲食層面來探討預防及治療此病的觀念。
我們的飲食鈣量足夠嗎？
雖然大家都知道補充鈣質的重要，也明白鈣的適量補充可以減少骨折的發生率，使骨質流失速度降低，這對骨質疏鬆症的防治十分有利。但是研究顯示，國人每日鈣攝取量約為四百至四百六十毫克，與建議的六百毫克鈣攝取量尚有一段差距。在美國，青春期至三十五歲間婦女，也有三分之二的人飲食鈣含量比建議量低，而這些婦女需要足夠的鈣質才能建造更強健的骨骼，貯積更多的骨量，因此這些人都可能會發生骨量不足而日後很早即會出現骨質疏鬆症。
另外，美國年紀三十五歲以上的婦女，飲食鈣含量達要求者更高達四分之三，許多婦女的每日鈣攝取量只有三百毫克以下，顯示飲食鈣量不足的情形更為嚴重。中國婦女以往習慣在家人都用餐後才進食，結果有營養的食物所剩無幾，長期下來造成骨質的快速流失，而且又養成不良的飲食習慣。目前社會的生活型式已有顯著的改進，應該讓婦女同胞改善飲食習性，以免需要更多鈣質補充的老年婦女所攝取的鈣量更低，也由此可知為什麼骨質疏鬆症會那麼常見。
如何增加飲食中鈣的吸收？
在增加飲食中的鈣含量方面，有許多種方式可供參考，但最重要的是，要養成良好飲食習慣，才能達到這些目標；這些方式包括：
* 定量攝食，如可行最好連軟骨一併吃下，目前許多雞骨等軟骨處可以食用，不會增加脂肪的攝取量。
* 減少只偏食肉類如牛排等高蛋白食物而未補充鈣質，否則會促進尿液中鈣的排泄，使骨質流失。
* 不可偏食速食食品，如速食麵、西式速食，因為其中含鈣量不高，除非選擇經過加鈣處理的食品。
* 素食對骨質有益，豆類製品含鈣量高，並可多選用綠葉蔬菜，以增加鈣攝取量。
* 多喝牛奶，全脂牛奶亦含有維生素D，須減少熱量攝取者可選用脫脂奶；不能喝牛奶者可選用低乳糖牛奶或其他高鈣食物。
* 不可酗酒，因為酒精會對骨細胞產生不利影響，且會影響鈣質吸收。
* 豆類製品鈣含量高，可多多選用。
* 服用鈣片時不要和綠葉蔬菜一起服用，以免和植酸、草酸結合而減少吸收。
* 在選用低鹽飲食控制高血壓時更須注意鈣質補充。
* 食物和乳酪一齊服用可以增加鈣攝取量。
食物製備的注意事項有那些？
在日常生活烹飪食物時，可注意多選用含鈣量高的食物，同時也需要多注意烹飪技巧，使食物中的鈣得以釋出。這些技術如下：
* 在煮排骨肉或其他帶骨肉類時，可添加些許醋，有利於將骨骼中的鈣質釋出。
* 在醃製肉類時也可加一些醋，並使用甲鈣鹽（檸檬酸鈣）。
* 烹煮蔬菜時可添加一點奶油等乳製品。
* 在醃漬果蔬時可使用鈣鹽取代一般食鹽。 * 製作沙拉時，更選用多種綠葉蔬菜。
* 少喝咖啡，或喝時可加入脫脂奶粉來增加鈣攝取量。
* 作餅乾、蛋糕或西式甜點時可添加一些脫脂奶粉。
每日鈣質攝食量在每日二千毫克以下時應不會影響尿道結石，不過如果有尿道結石病史者，還是先與泌尿科醫師討論後再選定鈣的補充量為宜；若需要使用特殊飲食者如低油脂飲食、低鹽飲食、低糖飲食等，也請注意鈣的補充，請與您的醫師及營養師討論。
什麼食物可改善或防範骨質疏鬆症？
含鈣量高的食物有利於改善骨質疏鬆症，如牛奶或奶製品、乳酪、低脂牛奶、優酪乳、豆類食品；甘藍菜或莧菜等綠葉蔬菜等等。其中豆腐含脂不高，無膽固醇且含鈣量高，很適合國人選用。維生素D含量高的食物如魚肉、奶油、蛋、肝和牛奶等，都有利於骨質保健。
如何調節飲食才對骨質有益處？
骨質疏鬆症飲食調節可由二方面著手，一為提高飲食中鈣的攝取量；二為促進鈣質的吸收。原則應依個人需要而定，每個人的食物限制不同，許多老年人有不同程度的併發症，因此在擬定飲食計畫時可與營養師討論，患者的飲食調節必須先了解骨質疏鬆症的成因為何，並確實的治療才可見效。病情控制得宜，才能有效治療骨質疏鬆症；否則可能會事倍功半，延誤病情。
在骨質疏鬆症的病因能得到適當治療時，一併配合改善病患飲食，增高患者飲食中鈣質含量與吸收量，才可促使病情改善。若是基本疾病尚未改善一味食補，增高飲食鈣含量有時反而造成更多不良後果。 造成骨質疏鬆症的病因很多可能為內分泌疾病，鈣質缺乏、維生素D缺乏等，本身是一種多致因性疾病，也有可能許多病因同時產生。
外國的統計顯示，在停經後的婦女約有25％會發生「停經後骨質疏鬆症」，而且隨著年紀的增加而越來越多。中華民國老年醫學會曾經調查台灣地區的骨質疏鬆症盛行率，結果發現台灣地區的六十五歲以上人口中，每九人即有一人罹患骨質疏鬆症，其中女性比男性多見，每四名六十五歲以上女性即有一人發生骨質疏鬆症，可能與雌性素減少致骨質流失所致。
目前國人的平均壽命日益延長，可以想像，會有更多人發生「骨質疏鬆症」，必須由飲食中攝取足量鈣質，增加日常生活運動量、戒除不良習慣及減少不當藥物使用來加以預防，此乃年輕到老年都不可忽視的身體保健之道。
攝取高鈣就能防止骨質的流失嗎？骨折雖不像得了癌症或愛滋病那麼令人感到震驚與絕望，但有不少老年人本來身體還蠻硬朗，然而一旦發生了骨折，突然活動量銳減，身體狀況急速下降，甚至有些人沒在下床或下輪椅而走了。
骨質流失是一種不會痛，甚至也沒有感覺的生理現象，常一直到發生骨折或去測骨質密度才突然發現骨骼已經變得那麼的疏鬆了。骨骼與其他之組織不大一樣，它由『造骨細胞』和破骨細胞』來分別擔任其『新陳』和『代謝』。當造骨細胞之活性大過破骨細胞時，骨骼會增長、增大或增加其密度；反之，則變得更疏鬆。
骨骼的建造乃是先以膠原蛋白構成立體網狀之基質，然後再由鈣、鎂、鋅、磷、氟等化合物與膠原蛋白結合，添充在其空洞中，但破骨細胞也一直不斷地分解這些基質與礦物質。
飲食中所攝取的鈣質是否有機會存到骨骼中而使骨骼加長（身高加長或骨質變得更緻密？其必須通過兩關的考驗：
第一是其吸收率，如所攝取的鈣質不易被吸收，所攝取的鈣大多還是由糞便中排掉。因此衛生署公告的「健康食品之改善骨質疏鬆功能評估方法」的第一項測定即以其吸收率來作為評估指標，如某一食品之鈣吸收率能明顯高過一般最普遍用來做為食品添加物的碳酸鈣（CaCO3）時，可視為一健康食品。
第二是所吸收進入血液的鈣質是否能存入骨骼中？許多人誤會以為多吃鈣就一定可防止骨質流失，可惜答案並非是肯定的。即使部分鈣被吸收了，還是要加上負重或抗阻力運動（游泳沒有幫助）來刺激甲狀腺分泌「降鈣素」（Calcitonin），它可加強造骨細胞之活性，而才能將血鈣有效的存到骨骼中。
因此，長期臥床的病人，即使攝取易吸收之高鈣，骨質還是會流失很厲害，因此在幫他翻身時，常一不小心就會發生骨折。
其實每天睡到天亮，快起床時，常破骨細胞的活性或大過造骨細胞，因此，如您怕會有骨質疏鬆症，除了多攝取優質的鈣之外，別忘了也要常做負重（在不傷到關節之範圍內）的運動。
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