◎彭惠鈺（台大醫院營養師）

1. 蘆筍：含抗氧化物穀胱甘及豐富的葉酸，抗氧化劑可直接保護細胞免於受到自
　　　　　由基傷害，能幫助及預防所有慢性病。

　【選購要領】莖皮綠色筍尖不腐臭，粗大細嫩為佳，每年4-10月為盛產期。

2. 甜椒（黃、紅、綠、橘）：富含維他命Ｃ、β胡蘿蔔素，對預防動脈粥狀硬化
　　　　　　　　　　　　　　及癌症有療效；為強效的抗氧化劑，能防止低密度
　　　　　　　　　　　　　　膽固醇被氧化，預防動脈栓塞。

　【選購及烹調要領】以形狀完整，果皮光澤鮮美，肉質脆嫩，無萎縮為佳。甜椒
　　　　　　　　　　產期以春季為主，維他命Ｃ會因煮蒸或汆燙而損失，可改用
　　　　　　　　　　微波爐加熱或生食。

3. 綠花椰菜：含多種抗氧化劑：β胡蘿蔔素、穀胱甘、維他命Ｃ及葉黃素，可抗
　　　　　　　氧化、抗癌及降膽固醇。

　【選購及烹調要領】以花球鮮綠色，花蕾密緻緊包，無病蟲害、不枯黃、莖部不
　　　　　　　　　　空心為佳；盛產期為11月至４月；烹調以生食或稍微汆燙為佳。

4. 胡蘿蔔：β胡蘿蔔素含量為所有蔬菜之冠，能抗癌及保護動脈，含可溶性纖維
　　　　　　和果膠，可降低膽固醇，防止膽固醇被氧化成有害物質，增加免疫功
　　　　　　能及預防感染。

　【選購及烹調要領】表皮光華艷麗、呈橙紅色，形體直不斷塊或傷痕為佳；全年
　　　　　　　　　　不缺貨；加熱後吸收會更好。

5. 大蒜：含有大量腺（配醣體），能放鬆平滑肌使血管擴張，降低血壓，也能降
　　　　　低膽固醇；另含大蒜素及硒、鋅等，為人體抗癌及調節免疫功能的重要
　　　　　物質。

　【選購及烹調要領】蒜瓣大片、顆粒潔白完整，不萎縮。預防血液凝塊以熟食為
　　　　　　　　　　佳，抗癌則生吃或吃醃製為佳。

6. 洋蔥：含有前列腺素Ａ可舒張血管，降低血壓和血液黏稠度，可防止冠心病；
　　　　　且富含抗衰老物質半胱氨酸。洋蔥也含硒，有硒當做輔助因子，穀胱甘
　　　　　才能發揮作用。

　【選購及烹調要領】盛產期12至２月，選購以表皮光滑完整，無發芽或腐軟。生
　　　　　　　　　　食洋蔥可增加體內好的膽固醇，熟食效果較差。

7. 蕈類（香菇、金針菇、鮑魚菇、秀珍菇、珊瑚菇）：含核酸類物質可抑制血清
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　和肝臟中膽固醇的增加，
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　促進血液循環，防止動脈
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　硬化。

  含多醣體具有抑制腫瘤的作用，可增加巨噬細胞和Ｔ細胞的功能，調節免疫力及
　摧毀腫瘤細胞的能力。

　【選購及烹調要領】花朵及傘柄完整，無腐爛。蕈類要煮熟才可食，除煮湯、炒
　　　　　　　　　　以外也可用涼拌的。

8. 番茄：為茄紅素的主要來源，可抑制氧化自由基的活動。另含穀胱甘為強抗氧
　　　　　化劑，是維持細胞正常代謝不可缺乏的物質。

　【選購及烹調要領】新鮮色澤鮮豔，形狀外觀完整，不軟扁。煮熟的番茄吸收率
　　　　　　　　　　會比生吃的好。

9. 黃豆及黃豆製品：含異黃酮、植物雌激素等植物性化學物質，具抗氧化的特性，
　　　　　　　　　　可防止過氧化脂質的生成，延緩老化的發生。

　【選購及烹調要領】新鮮為主，黃豆應煮熟才吃。

10. 秋刀魚：含ω-3脂肪酸可降低三酸甘油脂和增加好的膽固醇，可防止動脈硬化。

　【選購及烹調要領】魚體新鮮、眼睛明亮，具彈性。

11. 橄欖油：含豐富的含ω-3脂肪酸，可降低壞的膽固醇，防止壞的膽固醇被氧化
　　　　　　成泡沫的型態，這種壞的膽固醇會危害動脈。

　【烹調要領】橄欖油最佳烹調法為涼拌食物。

12. 茶：含單寧酸能止渴解油膩，兒茶素可增加血管韌性、彈性及滲透的能力，降
　　　　低血液凝結的能力，可預防血管硬化，紅茶、綠茶皆可，另綠茶含大量抗
　　　　氧化劑多酚可預防中風；含多酚可抑制細胞突變及癌細胞的生成，能有效
　　　　阻斷致癌物質在體內合成。

13. 蘋果：含有可溶性的纖維能夠降膽固醇。

　【選食要點】顆粒完整、顏色鮮豔，聲音清脆。

14. 柳丁：含維他命Ａ、Ｂ、Ｃ、鈣及果膠。維他命Ａ、Ｃ為抗氧化劑可抗自由基
　　　　　對細胞的傷害。

　【選食要點】顆粒完整、顏色鮮豔，食用時應連纖維一起吃。

15. 木瓜：富含維他命Ｃ、Ｂ及β胡蘿蔔素，具抗氧化作用。

　【選購要領】可用食指捏壓，如能留下壓痕，表已熟透可食。

16. 優酪乳：優酪乳的功能是平衡人體的好菌與壞菌，可改善腸胃道功能，有些機
　　　　　　能性的優酪乳可以增強免疫系統的功能。

　【選購要領】開瓶後２天內要喝完，可經常更換各種優酪乳，讓腸胃道普遍吸收
　　　　　　　多種優酪乳的好處。

17. 燕麥：含豐富的膳食纖維及β-葡聚糖，β-葡聚糖可調節體內免疫系統，可降
　　　　　低膽固醇，減少與心血管相關的老化疾病。

18. 番薯：含維他命Ｃ、Ｅ及膳食纖維，膳食纖維可減少膽固醇的量，也可預防便秘。

　【選購及烹調要領】顆粒完整，沒有發芽及破皮，用蒸煮方式來攝取比較佳，番
　　　　　　　　　　薯屬於澱粉類不宜大量攝取。

19. 南瓜：含豐富的鉀、鋅及β胡蘿蔔素，南瓜含豐富的鋅，鋅為免疫功能所需。

20. 堅果：富含各種抗氧化劑如維他命Ｅ、硒及單元不飽和脂肪如ω-3脂肪酸，具
　　　　　抗癌、預防動脈硬化受損。

　【選購及烹調要領】注意保存期限。

21. 木耳：黑、白木耳含多醣物質，黑木耳具抗血小板凝集作用，可緩和動脈硬化
　　　　　預防冠心病，多醣體能調節抗體的免疫功能，間接抑制腫瘤的生長。