怎樣獲得好睡眠
資料來源：張景岳中醫藥研究中心 所屬地區：中國大陸
輪班工作者怎樣睡好覺
您是否是在常規工作時間以外的時間工作？如果是這樣，您就是無數輪班工作者中的一個。當大多數人熟睡時，您正在工作，而大部分人醒來的時候您卻要睡覺。輪班工作者在醫院、警務工作、交通運輸業和製造業中發揮著主要作用，作為應急人員，他們在處理突發事件中也發揮著重要作用。另外，在全球化的時代，人們也需要輪班工作者24小時的服務。
輪班工作者面臨的問題
在晚上11點至早晨7點，輪班工作者們要與自然的睡眠模式作鬥爭。他們所面臨的問題是：一方面難以在晚上保持警覺，另一方面在白天很難入睡和保持熟睡狀態。因此夜班工人得到的睡眠比白班工人少，而且在睡眠中得不到較高質量的休息。長期不良睡眠會對個人健康、崗位安全、工作表現、人的記憶和情緒造成損害。
怎樣成功地入睡並且保持熟睡
‧為睡眠作好思想和身體準備。如果您上夜班，為防止早晨的陽光啟動您體內的“日間時鐘”，在回家的路上應戴上墨鏡。
‧遵守就寢方式，堅持規律的睡眠時間，工作結束後要儘快入睡。
‧在家中，要求家人和朋友給您營造一個安靜的環境。讓家人戴上耳機聽音樂或看電視。在您睡覺的時候，禁止他人使用吸塵器、洗盤子以及玩吵鬧遊戲。在門上掛上“請勿打擾”的牌子，以使投遞員和您的朋友不會來敲門或按門鈴。
入睡小技巧
‧就寢方式睡前洗個熱水澡或泡一個熱盆浴，降低房間溫度（涼爽的環境能促進睡眠），睡前不要讀驚險小說或做其他有壓力的活動而刺激您的大腦。
‧光線調暗臥室和浴室的光線，安裝阻光和吸聲的門簾和窗簾，睡覺時戴眼罩。
‧聲音戴耳塞，使用地毯和窗簾來吸音，拔掉電話線。
‧食物在上床前5小時內應避免攝入咖啡因，工作後不要去喝酒，在就寢前吃一點清淡的速食，別吃得太飽或空著肚子睡覺。
當睡眠遭遇疼痛時
疼痛是引起失眠的一個重要原因。1996年，美國國家睡眠基金會進行的一項調查顯示，在有疼痛和失眠問題的人群中，65%的人曾因疼痛而徹夜不眠。
疼痛和睡眠是可以相互影響的。因病出現疼痛的人，尤其是慢性疼痛者的有效睡眠較少，因為他們經常睡得不深，容易驚醒。估計半數以上的慢性疼痛患者有入睡困難和難以保持持久睡眠的問題。
當疼痛干擾睡眠時，會導致人醒來後精神不振、乏力，並有肌肉疼痛和僵硬。質量不高的睡眠和醒來時的疼痛會影響人的情緒、體力、行為和安全。
藥物、運動和心理治療都可以部分解決因疼痛而導致的睡眠問題，其中心理治療的方法包括：
‧放鬆訓練學會放鬆肌肉和放鬆精神。
‧生物反饋治療學會控制與疼痛有關的特殊生理功能，如控制肌肉張力。
‧認知治療和行為治療改變認識和思考疼痛的方式，或改變與疼痛相關的行為或態度。
改善睡眠小常識
‧養成一個放鬆的就寢習慣，如聽柔和的音樂，洗個熱水澡。在就寢前避免可讓人興奮的活動。
‧就寢前避免饑餓感或吃難消化的食物。
‧營造一個涼快、安靜和較暗的睡眠環境。
‧每晚按時就寢，每天早晨按時起床。
‧不要在下午和晚上吃喝含咖啡因的食物飲料，如巧克力、咖啡、茶、可樂等。
‧不要經常用酒精飲料來幫助睡眠。
‧睡前不要吸煙。尼古丁和咖啡因一樣，可使人更警醒。
‧經常運動，但就寢前3小時內不要運動。
‧如果在15分鐘內不能入睡，就應從床上起來。
‧避免經常打瞌睡。如果實在需要打瞌睡，應在下午的中間時段進行，並以15～30分鐘為宜。
（雷恩／健康報）
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