怎麼吃最健康

多樣、均衡、節制 每日攝取六大類食物標準量

施桂梅

　

我國衛生署為教導國人從食物中獲得均衡營養，因此制定每日飲食指南，內容主要分成六大類食物，每一份同一類食物雖然重量不一定相同，但是營養成分相近，可互相代換；指南中建議每日應攝取：五穀根莖類3~6碗(每碗：飯1碗或中型饅頭1個或熟麵條2碗--等)、奶類1~2杯(每杯240cc)、蛋豆魚肉類4份(每份：魚、肉1兩或蛋1個或豆腐1塊--等)、蔬菜類3碟、水果類2份(每份的體積約與拳頭相同)及油脂類2~3湯匙(含烹調用油及花生、瓜子、腰果、松子、核桃、杏仁、芝麻等堅果類)。

【2003-12-21/民生報/CR1版/生活消費】

以上的飲食指南內容適用於一般健康的成人，但因個人體型及活動量不同，或青少年、老年人及孕乳婦由於生理狀況較為特殊，可依此指南做些許改變。

過重或肥胖並缺乏運動的人，會造成許多慢性疾病；因此在美國新的飲食金字塔特別強調應每日運動並控制體重，而我國肥胖人口日益增多，這項建議的確也非常符合國人的健康需求。

改善國人選擇白米習慣

多食用全榖類食品

而國人選擇米的習慣是愈白愈好，實際上精白米是已經把許多珍貴營養素除去，只剩澱粉與少許蛋白質，的確非常可惜，為健康之故，實應多攝取全榖類食品。

脂肪是人體重要組成之一，不可或缺，同時也可增加食物風味與飽足感，並可幫助脂溶性維生素的吸收。在減肥風潮盛行下，許多人將所有脂肪視為壞東西；實際上，大量的飽和脂肪酸(存於動物性食品)和應用於人造奶油、烘焙食品及油炸食品中的反式不飽和脂肪酸，會提高人體不好的膽固醇(LDL)及三酸甘油脂並降低人體好的膽固醇(HDL)，確實對人體有害，所以在食用動物性食品時，適量即可且最好去皮與去肥肉，並避免反式不飽和脂肪酸的製品。

不飽和脂肪酸

適量攝取有益健康

但是單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸(如存在於植物油、魚類、堅果類與豆類)在許多研究上是有益健康的。所以對於減肥者或一般健康民眾，蔬菜不用只吃川燙的，只要用適量植物油(可選用單元不飽和脂肪酸含量較多的油，如橄欖油、芥花油--等)炒菜，油溫不要太高，油不要存放過久與重複使用，仍然可吃到美味的菜餚。其實對於減肥者而言，應著重於總熱量的限制，而不是只斤斤計較由 脂肪而來的熱量。

多攝食蔬菜與水果對健康益處的研究報告非常多。蔬菜水果中所含的葉酸與鉀可以降低心血管疾病，而其所含的某些特定營養素對於某些癌症也具有防治功效。不管是美國或我國的營養教育提倡天天五蔬果(5 a Day)，主要是希望民眾能多攝取蔬果，每天3碟蔬菜以上與2份水果，就是基於對許多慢性病與癌症的防治上具有助益的重要考量。

成年人每日1~2杯牛奶

可攝取足夠鈣質

牛奶中鈣質含量豐富，若是基於預防骨質疏鬆與預防骨折的考量，是否可以多喝牛奶以補鈣？實際上，大部分的成年人若能遵循良好的飲食建議，每日1~2杯牛奶(最好選用低脂或脫脂奶，以減少飽和脂肪酸的攝取)應可獲得足夠鈣質。在某些情況下，對於鈣質的需求增加時(如停經婦女)，可藉由補充劑獲得，以免額外攝取過多的熱量與飽和脂肪。其實儘管飲食指南不斷推陳出新，但是別忘了，古老智慧「多樣、均衡、節制」，仍是不變的飲食養生最佳箴言。

(作者為桃園醫院營養師)