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比IQ更為重要的自制力──漫談「棉花糖實驗」
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寧靜姐
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IQ更為重要的自制力──漫談「棉花糖實驗」

2012/12/11 【內容摘自《餐桌上的奇蹟》,作者SBS特輯製作小組/譯者孔祥柏,大田文化出版】

 

去了解從一個完全無法壓抑衝動以及延宕喜悅能力的幼兒開始,為了生存而必須習得某些自制能力而成為成年人的過渡時期。這對於研究人類發育的學者來說,是個最大的挑戰之一。(華特‧米歇爾)

一九六八年,史丹佛大學的華特‧米歇爾(Walter Mishel)為了理解這個過渡時期,把這個「最大的難題」,用最簡單,以及最驚人的「棉花糖實驗」給解開了。這個簡單的實驗,是為了查明延宕滿足在精神上處理的過程。

這是先向四歲的小朋友給予一個棉花糖之後,說好如果在實驗者離開的十五二十分鐘忍住而不去吃棉花糖,那麼等實驗者回來之後會再給他一個棉花糖的條件之下所做的一項實驗。

在超過一千多名的實驗對象當中,平均每三名裡面就有兩名小朋友,在實驗者一離開現場之後就立刻把棉花糖吃掉了。而剩下的一名,則是在實驗者回來之前,一直忍住而沒有去吃棉花糖。忍住不吃的小朋友,與禁不住棉花糖甜美誘惑的小朋友,他們之間的差別難道就只不過是多得了一個棉花糖而已嗎?

經過了許多年之後,那些曾經參與過實驗的對象,在與同年齡的孩子交談之中,發現了一項非常有趣的現象。忍住棉花糖的誘惑而再領到一個棉花糖的小朋友,不只是學校成績,就連問題解決能力、計劃性等的方面,也都維持著讓人無法挑剔的水準。

棉花糖實驗,讓人見識到了那些能忍住眼前的誘惑,而「分析眼前狀況、想著因應的對策、選擇較為有利」的這百分之三十孩子的能力。

邁向成功之路的自制力

被稱之為「延宕滿足能力」的這項能力,經過了十五年之後,在SATScholastic Assessment Tests簡稱)的成績上面明顯地顯現了出來。在棉花糖實驗裡面因為具有「延宕滿足能力」而拿到兩個棉花糖的孩子們,與那些只滿足於一個棉花糖的小朋友,平均相差了二一○分。在實驗當時雖然大家都認為IQ可以預測未來的成功與否,但是現在卻證實了並沒有比自制力(延宕滿足能力)來得更為重要。

就算把棉花糖實驗,改變成各種形態來執行,其結果也都是一樣的。例如說,對中學二年級的學生提出先給他們一塊錢,如果能夠忍住一個星期不花掉,就會再給他兩塊錢的條件。答應這個條件而忍住不花,並順利得到兩塊錢的學生,跟IQ沒有關係,其學校成績也都比較高。

這似乎也是當然的結果。孩子在愈來愈大的過程中,會不斷地面臨誘惑,而在眼前的享樂,以及未來的前途之間,做出令人掙扎的抉擇。現在不去寫作業而去看電視、玩遊戲,還是為了上更好的大學而努力用功。這就是一個很好的例子。而這些抵抗眼前的誘惑,為了達成自己的目標而自制的能力,不僅是在學生時代,在未來的人生難關上,每每都能發揮良好的作用。

早在四十多年前,因為延宕滿足能力而得到兩個棉花糖的卡蘿琳‧薇絲,非常有自信地說,因為到現在她仍具有非常好的忍耐力,所以只要訂下目標,她絕對相信自己可以達成目標。二○○九年四月曾經被紐約客雜誌介紹的卡蘿琳傲人的履歷(史丹佛大學、普林斯頓大學博士學位,現在為普及灣大學心理學教授),證實了自制能力是一項成功一輩子的資產。因此懂得節制自己的能力,絕對能影響到其他方面的發育。

舉個例子來說。像是從大學畢業的這個人生目標,其要求的並不只是空等四年而已。在這段時間內必須要讀書、必須要聽課,而且也要得到某一程度的學分。同時在這四年之中,也要抵抗多種的誘惑,以及混亂的心情。(華特‧米歇爾)

▼比IQ更為重要的自制力看著眼前的糖果而要忍住十五分鐘的誘惑,這對一個四歲的小朋友來說,畢竟不是一件容易的事情。而大部分的小朋友在這個實驗裡面熬不過三分鐘。不過忍住這個誘惑的小朋友,不只是抗壓力比較大,而且社會性也非常卓越,而在長大成人之後能享受非常成功的人生。這是他們在度過真實人生的時候,比IQ更為重要的一項能力。

 

 

 

全文網址: IQ更為重要的自制力──漫談「棉花糖實驗」 - 成功親子術 - 親子寶貝 - udn健康醫藥 http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=429376#ixzz2FMP4NKjj

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史丹佛實驗論證 想成功先學延遲享樂
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AL
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http://smart.businessweekly.com.tw/webarticle.php?id=48582&p=1  

「...這個故事很明白地告訴我們,不吃棉花糖需要多大的意志力,它同時也讓我們知道,如果能抗拒誘惑、專注在長遠的收穫上,對我們會有多大的影響。」  

=====================================================================

1960年代末期,美國西岸知名學府史丹佛大學的心理學家華特‧米歇爾(WalterMischel),針對4歲幼童進行了一項「延遲享樂」(delayed gratification)影響人生成就的實驗。

實驗方式為每次找1位幼童進房間,讓他們坐在桌邊,研究人員則在桌上放了1顆棉花糖,並且告訴這個小孩,他要離開幾分鐘,在他回來以前,如果他能不吃掉桌上的棉花糖,那等他回來之後,就能夠吃2顆棉花糖。 

誰先吃了棉花糖,這個很重要嗎?華特‧米歇爾在經過10年後,重新去聯絡當初那群參與實驗的4歲幼童們的父母,詢問關於小孩子這些年的生活狀況時,發現當初願意等到研究人員回來的那群小孩,長大後比較能夠自我激勵,善於因應困難,面對挫折時也比較能夠堅持下去。相反的,馬上就吃掉棉花糖的孩子,則比較容易分心,也比較沒有動力,做起事來顯得雜亂無章。

研究發現產生這個差距的原因,就在於「延遲享樂」(delayed gratification)。能夠在無人監督的情況下,依然忍著不吃棉花糖的小孩子,在個性上比較能夠自律,他們願意忍受一時的「痛苦」(沒馬上吃到棉花糖),來獲取更大的甜美果實(吃到2顆棉花糖),延遲享樂的時間。

後來根據這個棉花糖實驗,喬辛‧迪‧波沙達(Joachim de Posada)與愛倫‧辛格(Ellen Singer)合著了《先別急著吃棉花糖》一書,發現成功的人,都遵循著幾個「棉花糖守則」:

守則1》成功的人懂得延遲享樂

棉花糖實驗已經證實,對於預測一個人未來成不成功,能不能延遲享樂是很重要的指標。延遲享樂的意義在於,當你清楚自己想要追求的目標是什麼,則願意犧牲眼前可以享受的利益,堅持自己的目標,當最終完成目標時,享受到的快樂則會加倍,並且更加珍惜。

懂得延遲享樂的人,了解凡事要從長遠來看,不被眼前的小利誘惑。 

守則2》願意做別人不願做的事

每個人的心中,也許都有一個想要完成的目標,也許是成為億萬富翁、也許是成為頂尖的科學家,但要達到這些目標之前,都必須要付出許多努力,想成為億萬富翁的人,要能在別人花錢享樂的時候,把賺來的錢省下來,再用這些錢滾出更多財富;想要成為頂尖科學家的人,則可能在朋友週末相約遊玩時,必須在圖書館裡多充實自己的知識。

大部分的人不願意少買一件衣服、少喝一杯咖啡、或是多花點時間讀書進修,因為這些事情比較辛苦,但當你願意延遲享樂,也就是願意開始去做那些別人不願意做的事情時,你就在往成功的路上邁進了。

守則3》說話算話

當你願意為了你的目標延遲享樂、並且開始制定執行目標的時候,更重要的一點就是你必須說話算話,在努力過程中,必須有耐心與毅力堅持下去,就算路上出現了許多可口的棉花糖來誘惑你,也要能夠一如既往的拒絕,繼續為自己的目標努力下去。

作者在書中也說明,棉花糖守則的真正祕訣就是――「知道你想要什麼,而且隨時把終極目標放在心上,為了大棉花糖,要不顧一切地付出行動去達成,而不是狼吞虎嚥一路上隨處可見的迷你棉花糖。」

因此,回歸到兒童理財教育的角度,父母想要讓小孩從小培養好的理財習慣與知識,很重要的一點,就是從現在開始培養小孩子,養成延遲享樂的習慣。

例如當小孩子吵著想買某樣東西時,別急著拒絕他,也別因為孩子要求,就馬上滿足他的願望,不如趁此機會引導孩子,為什麼想要這樣東西?只是看到別人有就想買?還是真的是自己需要的?若真的是需要的,也可以鼓勵他制定計畫,從自己的零用錢裡慢慢存錢去買。存錢的這段時間,就是在訓練孩子學習延遲享樂,當他最終能夠擁有的時候,也會更珍惜這得來不易的禮物。

從小養成延遲享樂的好觀念,在財務運用上也會比較自制,不容易因為看上一件東西就衝動購物,甚至刷卡欠債來購買;處理人生的志向時,懂得延遲享樂的人,也願意比別人多花一點時間去努力,來完成人生目標。想要小孩在理財或是人生的其他面向都能成功,就先告訴他「別急著吃棉花糖!」吧。 

先別急著吃棉花糖


「棉花糖理論」回答了作者三十年來不斷尋找的一個答案:為什麼有的人成功、有的人失敗?他相信,成功與失敗的差別,並不光是努力工作的程度或是夠不夠聰明,而在於擁有「延遲享樂」的本事。「不急著吃棉花糖的人」可以獲得高度的成功,而其他一拿到棉花糖就吃掉的人,則是不斷地在累積債務,無論在工作還是收入上,都心存怨懟。但是,你不一定要這樣子!

  決定未來是否成功的不是過去,而是你現在願不願意付出。今天你所做的選擇,會在明天帶給你大大的回饋——只要,你別那麼急著……吃掉棉花糖!

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引用網址:https://city.udn.com/forum/trackback.jsp?no=51640&aid=4923047
《輕鬆駕馭意志力The Willpower Instinct》的摘要與私目錄
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寧靜姐

http://readforjoy.blogspot.com/2012/11/the-willpower-instinct.html  

《輕鬆駕馭意志力The Willpower Instinct》的摘要與私目錄

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「八風吹不動,一屁打過江。」──佛印禪師。

  即使我們知道了如何對事不對人的批評、談判的12項技巧、如何控制憤怒的情緒、投資上的心理偏誤、如何健康地減重、如何戒菸等等,我們都需要自制力或意志力才能將這些知識付諸實行。

  這是我非常看重《輕鬆駕馭意志力:史丹佛大學最受歡迎的心理素質課The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do To Get More of It》這本書的原因。

  此外,這本書的內容也很豐富,書中的建議則因為作者曾在課堂上讓學生試過,更顯得貼近生活與可行。

  也因為內容豐富,我嘗試用這種方式來為自己做摘要,也幫還未讀過這本書的人減少「資訊不對稱asymmetric information」。

第4頁,為什麼自認意志力堅強的人在遇到誘惑時,反而最容易失去自制力?

第8頁,意志力的挑戰可分為「我要去做」、「我不去做」、「我真正想做」。

第11頁,「達克效應Dunning-Kruger effect」認知偏差:人很容易在各面向高估自己的能力,在實際能力最低的人身上,這種現象往往最明顯。

第15頁,如果想要在該拒絕的時候堅定說不,並在該去做的時候積極行動,你還需要第三種力量:記住自己真正渴望什麼的能力。

第18頁,一個人的自制力,比聰明才智更能預測學業成績,比個人魅力更能決定領導力的高低,比同理心更能確保婚姻美滿。

第20頁,前額葉皮質區由三個主要區域構成,分別負責執行「我要去做」「我不去做」以及「我真正想做」這三種力量。

第22頁,因意外腦傷而喪失自制力的真實案例。

第23頁,酒醉、睡眠不足或一時分心會抑制前額葉皮質的功能,降低自制力。

第25頁,掌管自制力的大腦系統(騎象人),是建立在衝動與本能的舊系統(大象)之上。

第27頁,每一項意志力挑戰,都是一個人兩面自我之間的衝突。為自己不同的心理取名字,可以幫忙辨識它們何時在主掌意識,同時提醒理智的自我發揮作用,注入更多的意志力。

第28頁,要成功克服意志力挑戰,一大重點就是要找出運用原始本能的方法,而不是一味與其對抗。

第30頁,人大部分的選擇都是「自動導航模式」,一天平均會做出227個與食物相關的決定。分心的人比較容易臣服於誘惑。

第31頁,為了提高自制力,必須培養更高的自我覺察能力,留意自己做了哪些相關選擇。

第32頁,擺脫電子郵件上癮症的第一步。

第34頁,要你的大腦經常憂慮,它就比較會擔憂各種事物;訓練你的大腦專注,它就比較能夠專心一致。每天花25分鐘玩記憶遊戲的成人,其大腦主掌注意力與記憶力的區域之間,就會連結得更加緊密。

第36頁,訓練大腦意志力的5分鐘冥想練習的詳細步驟方法。

第40頁,不必擔心在冥想時無法全神貫注,只要好好練習如何不斷讓自己的注意力重新回到呼吸上就好。走火入魔、定性不夠是不必要的恐懼跟擔憂。

第42頁,只要能降低顧客在購物環境中消化資訊的能力,便可能增加顧客的衝動性消費。

第45頁,人的自制力與生理機能密切相關,而不只和心理層面有關。是身心同時作用的短暫狀態給予力量,使人冷靜下來,克制衝動。

第52頁,需要發揮自制力時,感知到的是「內在」的衝突,在此情況下,最好的反應就是讓決策速度慢下來,而不是加速衝向本能。

第56頁,心理學家將心率變異度(heart rate variability)稱為身體的意志力「儲存庫」,是評估一個人自制力高低的生理指標。心率變異度高,代表儲備的意志力比較多。許多因素會影響意志力儲存庫,從飲食(多吃植物性、未加工的食品較有益,垃圾食物則不利),到住處(空氣品質不佳會降低心率變異度),壓力、焦慮、憤怒、憂鬱以及孤獨會損害意志力,慢性病痛也會。

第57頁,立即提升自制力的呼吸法:減緩呼吸速率至一分鐘4~6次。藥物濫用及創傷後壓力失調的人每天練習20分鐘能減輕渴望與憂鬱的症狀。這練習也常做為減輕警察、股票交易員、客服專線人員壓力的課程。

第60頁,運動會提升意志力,進而減少吸菸、喝酒及咖啡因的攝取,減少吃垃圾食物,轉吃更多健康食品,縮短看電視時間,花更多時間讀書學習,減少衝動消費跟拖延。

第61頁,比起一小時以上的運動,5分鐘的運動量對提振心情、消除壓力的成效最為顯著。

第62頁,五分鐘「綠色運動」就能有效減輕壓力、改善心情、提高專注力,並提升自制力。

第64頁,不愛運動或太累、沒時間運動,不妨將運動視為提升自我的方式,能夠恢復能量和意志力,而不是一種消耗。

第65頁,長期睡眠不足會更容易屈服於壓力、渴望和誘惑,也會更難控制情緒、難以集中注意力,或缺乏能量應付「我要去做」的意志力挑戰。

第66頁,一天五分鐘的呼吸及冥想練習,可幫助勒戒者更快入睡,每晚多增加一小時高品質的睡眠,因而大幅降低毒癮復發的風險。

第67頁,連續多久沒闔眼休息是最大關鍵,即使前一晚沒睡,只要短暫補眠,就可恢復專注力和自制力。

第69頁,如果明知自己睡眠不足,卻還是持續熬夜,就要好好思考究竟是不敵什麼誘惑,而無法早點就寢。同一套意志力規則,適用於一直在逃避或拖延的任何事──如果找不到「我要去做」的意志力,或許需要的是「我不去做」的意志力。

第70頁,意志力發揮過頭,事實上可能不利於健康。為了同時保有健康與幸福,必須放棄追求「意志力的完美主義」。

第72頁,幫助身體復原,減輕長期壓力或過度自制造成的生理影響的放鬆技巧。

第73頁,長期而言,沒有什麼比壓力更會快速消耗意志力。

第74頁,由於壓力與恐懼對自制力造成不良影響,美國喝酒、吸菸、吸毒的比例在911之後的數個月增高許多。同樣的情況也在2008年及2009年經濟危機最嚴重的期間重演。

第75頁,夜間睡眠時數不到6小時的人,肥胖比率遠高於一般人。睡眠過少會難以控制衝動和注意力,其表現類似注意力不足過動症(ADHD)的症狀。

第79頁,意志力是一種有限的資源。無論是要控制脾氣、節制消費,還是要拒絕降價商品,意志力都來自同一種力量。意志力會漸漸耗盡,因此努力發揮自制力的結果,很可能導致你喪失自制力。

第81頁,24小時沒吸菸的癮君子,狂吃冰淇淋的機率大增。愛喝酒的人如果成功拒絕雞尾酒的誘惑,身體在耐力測試上的表現就比較差。正在努力節食的人,背著另一半外遇的機率會比一般更高。

第82頁,自制力在早上達到巔峰,然後逐漸下滑。

第83頁,人的自制力就像肌肉一樣,用久了會感到疲累。如果不讓自制力的肌肉充分休息,你可能會耗盡所有意志力,就像運動員運動過度,最終會精疲力竭一樣。

第84頁,每當你需要抗拒內在衝動、過濾分心的事物、權衡不同目標的輕重,或迫使自己從事困難的工作,你就會消耗一點意志力。

第85頁,想創業的上班族,如何把精力用在最重要的目標?

第88頁,低血糖值可用來預測各式各樣無法發揮意志力的情況,從放棄某項困難的測試,到氣憤時遷怒旁人。血糖低的人比較容易憑藉刻板印象,比較不會捐錢給慈善機構或幫助陌生人。提供含糖的飲料給受試者,就能讓他們變成更好的人,變得更有毅力、比較不衝動行事,更能體貼他人且較不自私。

第93頁,人在飢餓時,比較願意承擔各式各樣的風險。人在餓肚子時容易進行風險較高的投資,在禁食一段時間之後,也比較容易外遇。

第94頁,強化意志力的飲食法:低胰島素飲食法(low-glycemic diet)。

第96頁,只要在任何小事上持續發揮自制力,包括改善你的姿勢、每天緊握把手直到沒力為止、少吃甜食,以及記錄支出,都能為你提升整體的意志力。

第96頁,西北大學心理學家透過為期兩週的意志力訓練,減少了家暴的發生。

第97頁,自制力肌肉的鍛鍊法,包含強化「我不去做」的意志力,強化「我要去做」的意志力,強化「自我監測的能力」。

第98頁,嗜吃糖果的人,如何戰勝甜食癮?

第99頁,當你試著做出一項重大改變,或是想扭轉根深蒂固的習慣時,不妨用一些小練習來鍛鍊自制力。這些練習可以強化意志力,又不致將意志力消耗殆盡。

第100頁,讓自己撐到終點的訣竅。

第103頁,自制力的極限就和身體的體能極限一樣,在我們感到意志力耗盡之時,其實未必真正到達極限。我們會選擇放棄,還是繼續向目標前進,取決於我們自認是否還能繼續發揮意志力。

第104頁,一個人絕不應該追求「完美的自制力」,但你實際上擁有的意志力,很可能比第一次出現想放棄的衝動時,要來得更多。

第105頁,只要有需求,就能生出意志力。

第105頁,如果你認為,一年後不去吸菸,會與第一天拒絕尼古丁一樣困難,那麼你很有可能會放棄戒菸。但如果你能想像,有一天你拒絕尼古丁的誘惑會像呼吸一般自然,你就會比較願意熬過那段暫時的痛苦期。

第106頁,如何激發「我真正想做」的意志力。考量三項動力,挑戰成功的益處?其他獲益的人?想像挑戰逐漸變得容易。

第107頁,心力交瘁的母親,如何找到掌控情緒的意志力?

第108頁,有時,一個人最強大的動力可能不是我們原本認定的,或我們認為理所當然的。如果你正努力改變自己的行為,以取悅他人或將自己的角色扮演得更好,不妨找找看是否有另一種「我真正想要」的力量,能賦予你更大的意志力。

第110頁,人的天性往往會追求眼前的利益,而如果要改變原本的行徑以避免未來發生災難,就需要社會上所有人同時發揮強大的自律。並不是關切某議題就好,改變是需要付諸行動的。

第111頁,與其指望全國人民都能培養更強的意志力,以達成我們最大的挑戰,不如讓人盡量不必辛苦發揮自制力──至少將正確的事的自制力需求降低。行為經濟學家塞勒(Richard Thaler)和法律學者桑思坦(Cass Sunstein)曾提出「選擇設計choice architecture」系統,藉此幫助人們做出與個人價值觀和目標一致的明智決定。

第112頁,自制力的極限看似有些矛盾:我們的確無法控制一切,但提高自制力的唯一方法,就是將我們的極限不斷延伸。意志力如同肌肉,如果一直不用就會退化。

第115頁,為什麼冠軍賽在球隊主場舉辦時,球隊的表現反而不佳?為什麼外貌出眾的罪犯,陪審團比較容易判決無罪?零卡可樂反而可能促進飢餓與過食,並使人增重。


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