足爽～全身爽

【聯合報／楊嘉豪／彰化基督教醫院復健科物理治療師】

足部由26塊骨骼、57個關節、108個韌帶和32條肌肉組成，是人體最複雜的結構之一，這些組織必須相互協調，承受全身重量的負荷，適應各種外在環境，可謂任重道遠。

臨床上常見足踝部的問題包括：

１．運動傷害：如腳踝扭傷、過度使用，或運動量太大造成的軟組織損傷等。

２．不正常的步態或關節角度造成踝足部的衝擊：例如舞蹈，練舞者常需在關節活動範圍內做快速激烈重複的動作，甚至做超出範圍的動作，故易傷及肢體或軀幹。有些人走路時伴隨內轉或外轉的動作，也會使踝足的受力不正常增加，可拿起自己的鞋子，看看鞋底磨損的情況便可窺知一二。

３．肌肉骨骼系統的柔軟度不足：由於關節、肌肉或其他軟組織的問題，導致主動或被動運動範圍受到限制，稱為柔軟度不足。當肌肉的柔軟度不足，則肌肉活動時的協調性、反應都會受到影響，更易造成踝足部的損傷。

４．結構不良所衍生出來的問題：例如扁平足、空凹足等。我們身體的體重支撐，是靠相當有彈性的足弓；站立時體重會使足弓變得較平坦些，坐下時它們會正常的改變彎曲度。當足弓發生塌陷或其他結構性的變化時，都會使得負重能力降低，吸震能力變差，足、膝、髖部都可能因此受到影響。

５．外力撞擊所造成的創傷、挫傷及拉傷：如足部外傷骨折等。

６．不適當的鞋子或鞋墊造成足部的問題產生：過小、過大、過高或太薄、弧度不恰當等。足部受力的程度，因不同情況而異。走路時，足部承受的重量約為體重的1.2倍；跑步時，約為體重的兩倍；跳躍時，約為體重的五倍。

足部若結構正常，可輕易消化日常生活娛樂產生的壓力；但當發生問題時，會造成身體其他部分代償的動作產生，所影響的結果可能是全身性的，如次發性的膝痛、腰痛等。

要避免腳步疼痛，有以下方法：

１．　穿合適的鞋子及鞋墊。
２．　減少站立的時間。
３．　減輕體重，降低足部的壓力。
４．　選擇良好、合適運動，如非承重式的游泳等。
５．　選擇運動的場地是否平整、材質是否良好。
６．　運動前要有足夠的暖身活動。
７．　可搭配輔具護具，如護踝等。
８．　保持足部的柔軟度與肌耐力。
９．　運動傷害發生時，小心處理受傷處，立即就醫。
１０．運動傷害可找復健科協助，藉物理方式加上運動治療，防止日後變成慢性問題。

克服手腳冰冷12攻略

 ◆手腳冰冷和心臟血管有很大的關係 因為血液是由心臟發出，攜帶氧氣到全身各部位，氧經過燃燒後，才能產生熱能，手腳才會溫暖。一旦心血管系統的功能出現障礙，就會影響血液運行輸送，造成手腳冰冷的情形。 從中醫的觀點來看，手腳容易冰冷、麻木，多是屬於氣血的毛病，因為氣虛、血虛，所造成的血液運行不暢、血液量不足。

 ★【手腳冰冷的主因】
＊心臟衰弱，無法使血液供應到身體末梢部位。
＊體內血液量不夠，血紅素和紅血球偏低。
＊血管中有阻塞，或發燒、感冒等都會影響大腦中樞神經，導致手腳冰冷。
＊交感神經功能出了問題，使肌肉遇冷無法緊縮，產生熱能以耐寒。

‧ 拒絕手腳冰冷全方位 要解除冬天手腳冰冷，必須從日常生活各方面來著手，快快開始運動、食療、吃藥膳、泡溫泉、按摩...，今年冬天妳就可以四肢溫暖、面色紅潤地渡過囉！

．攻略1：勤運動．勤甩手冬天的早上固然容易賴床，但如果下定決心要擺脫手腳冰冷，建議妳不妨一早起來做做運動，健走是最佳選擇喔！用比走路快、比跑步慢的速度，大步往前走，雙手順便甩一甩，走上30分鐘，促進氣血運行，全身就會暖呼呼，因為一早就讓血液循環和新陳代謝加速，所以整天都會充滿活力，不容易發冷喔！ 妳也可以試試簡單的爬樓梯、原地跳躍，動個20分鐘，達到稍微流汗的程度，都有助於強化體溫調節? 。工作40分鐘後，最好站起來走一走、踏踏步，工作中也不時地動動手指、腳趾頭，皆可幫助血液循環。

．攻略2：多補充維他命Ｅ維他命E可擴張末梢血管，對於末梢血液循環暢通很有幫助，但維他命E的效果較緩慢，須持續3個月才可見效，而且每天必須服用210-250IU的維他命E才足夠。

．攻略3：多吃含菸鹼酸的食物菸鹼酸對於穩定神經系統和循環系統很有幫助，也可改善神經緊張、緊張性腹瀉、皮膚炎，更可擴張末梢血管，改善手腳冰冷，如果大量服用，還會臉部通紅、發燙呢！

 Tips 1－菸鹼酸在哪裡菸鹼酸在動物肝臟、蛋、牛奶、起士、糙米、全麥製品、芝麻? B香菇、花生、綠豆、咖啡中，含量都很豐富。

Tips 2－維他命B群可幫助合成菸鹼酸維生素B1、B2、B6能幫助菸鹼酸的合成，想促進末梢血管擴張，每天可補充30-60mg的維他命B群。 ．

攻略4：多吃堅果．胡蘿蔔可藉由日常食補法，讓身體暖一暖，如堅果類的核桃仁、芝麻、松子等；蔬菜類的韭菜、胡蘿蔔、甘藍菜、菠菜等；水果類的杏、桃、木瓜等，都是飲食最佳選擇，其他如牛肉、羊肉、海鮮類、四神、糯米、糙米、黃豆、豆腐、芝麻、紅糖...，都屬於溫熱性食物，是手腳冰冷的人應多選用的食材。 要特別提醒，容易手腳冰冷的人，一年四季都要避免吃生冷的食物、冰品或喝冷飲，即使夏天的天氣再熱，也要淺嘗輒止喔！

．攻略5：培養吃辛辣食物的習慣辣椒、胡椒、芥末、大蒜、青蔥、咖哩...等辛香料，可促進血液循環，利用平常飲食時，搭配食用，例如吃炒麵、炒米粉時就加點辣椒醬；喝湯時就多加點胡椒粉；吃水餃時，配碗酸辣湯，無形中就吃進好多辛香料囉！

．攻略6：常吃溫補食物如人參茶、薑母鴨、桂圓茶、黑芝麻、甜湯圓...等，冬天吃不僅讓身子暖，可以達到保身健體的功效，手腳也能不再冰冷。 中藥中有許多藥物可改善及預防手腳冰冷，如人參、黨參、當歸、丹參、北耆、鹿茸、兔絲子、巴戟天、玉桂、肉蓯蓉、仙茅、玉桂子、桂枝、麻黃、乾薑、花椒、胡椒、肉豆蔻、草豆蔻...等，不論是泡茶、熬煮、入菜，多多食用就對啦！

．抗手腳冰冷食補3帖：

＊人參枸杞湯人參、枸杞各5錢，加入1500cc的水，用大火煮滾後，再用小火煮15-20分鐘，即可飲用。

＊人參核桃飲人參7-8片、核桃15-20顆，加水蓋過，用大火煮開後，再用小火煮10-20分鐘，睡前溫飲，可光喝湯汁，但最好將熬煮的渣一併服用。

 ＊紅棗龍眼飲紅棗、龍眼適量，加水熬煮即可飲用，特別適合貧血、容易感到頭暈的人。

．攻略7：不要餓過頭不要偏食、過度減肥，讓身體儲存些適量的脂肪，可幫助維持體溫。如果，預先知道今天因工作忙碌，無法按時吃飯，可先準備些餅乾、麵包，或是人參茶等適時地補充熱量。

．攻略8：注意保暖別因為愛美，或穿太多，怕被人家笑，而少穿防寒衣物，各種保暖的措施，如外套、毛帽、手套、圍巾、口罩、衛生衣、襪子等，天氣冷時都要全部穿戴齊全。脫掉添加的外衣前，須確定天氣已經熱起來了，不要因為心理煩躁、緊張、潮熱，或活動後感到發熱，就馬上脫掉禦寒的衣物。

 注意：千萬不要穿太緊的衣服，因為衣服過緊，會壓迫到全身血液的流通。