醫~心~醫~德 - 草莓村

十種驅疾避癌食物大公開！
　 Top 10 ways to ward off cancers and diseases
文／宋依玲本文諮詢／洪綉茹 (哈佛健診專業預防醫學中心營養師)
想要健康並非一蹴可及，想要吃得健康吃得巧，正確選擇食材不可少，新健康飲食觀從現在開始培養！
食物，為維持人體動力的根源，早些年前，人們的吃為求溫飽，而現代人的吃，更多了精緻、多變化、豐富性，但複雜的飲食不見得營養滿分，經年累月下來，食物有時未必帶來正面效益，反而帶來高血脂、高膽固醇、高血糖等累積成慢性病。在這裡，特別介紹TIME雜誌研究報告所推薦的十種最佳食物，就讓自己從今天開始吃得聰明、享受既美味又無負擔的飲食吧！
　
十種食物讓吃更健康
平常逛超市時，面對琳瑯滿目的蔬果食材，到底今天該買什麼食材，才能吃得健康吃得巧，的確是準備三餐時的一大煩惱，為了讓大家在吃的豐富之餘、又能兼顧健康，建議大家可以多選擇以下食物：
　
■一.蕃茄
含有豐富的蕃茄紅素，有生津止渴、解熱、降血壓、預防老人斑等作用。蕃茄紅素的抗氧化物質比維生素C、維生素E更高。對於愛吃油脂、常抽煙酗酒等容易產生自由基的人來說，蕃茄紅素有非常好的保養效果。
健康補給站：
1. 愈紅的蕃茄含越多蕃茄紅素，因此綠蕃茄、黃金蕃茄的蕃茄紅素會較少。
2. 烹煮時加一點油就能產生更多蕃茄紅素，也更容易讓人體吸收。
功效：減低攝護腺癌、乳癌和腸胃道癌。
　
■二.菠菜
菠菜含有重要的維生素～葉酸。孕婦多吃菠菜有利於胎兒大腦神經的發育。菠菜並含有大量的水溶性纖維素，經常食用有利於排出腸道中的毒素物質，所以便秘的人應多吃菠菜以利於潤腸和通便。菠菜也蘊含豐富的鐵質，對於缺鐵性貧血者可多吃。
健康補給站：
1. 一碗菠菜只有41卡的熱量，是瘦身好選擇。
2. 骨質疏鬆者要注意菠菜含有草酸，與鈣結合成草酸鈣，影響腸胃對鈣的吸收。
3. 腎結石患者可多吃，避免結石生成。
功效：預防心臟病、眼底黃斑部退化，改善便秘。
　
■三.堅果
堅果營養價值高，可降低三酸甘油脂，有效控制膽固醇，而胡桃，核桃，杏仁、花生都含有鞣花酸，可抑制癌細胞生長；堅果還蘊含豐富抗氧化劑維他命E，有效地延緩衰老。
健康補給站：
1. 堅果食用不可過度，否則會引發高尿酸血症及痛風病變。
2. 堅果類油脂很高，一湯匙的堅果類約含5克脂肪，熱量約50卡，應避免過量。
功效：預防心血管疾病、抑制心臟病和癌症。
　
■四.花椰菜
含有豐富的胡蘿蔔素及維他命C，，女性攝取花椰菜，可將乳癌有關之雌激素轉化為良性。青花椰菜所含的多酚抗氧化力可達維生素Ｃ的20倍，所以青花椰菜可說是最佳的抗氧化食物。
健康補給站：
1. 挑選青翠、或結實緊密，表面沒有泛黃的才新鮮。
2. 花椰菜粗纖維含量多，烹調後要多咀嚼，而白菜、豆芽菜也是不錯的選擇。
3. 綠花椰菜含鉀量高於白花椰菜，腎功能不佳者要少吃。
功效：預防流行性感冒；長期食用可減少罹患乳癌、直腸癌及胃癌的機率。
　
■五.燕麥
蘊含豐富的水溶性纖維，有助於降低膽固醇，延緩飯後血糖上升，並幫助人處於緊張狀態下仍可降低血壓。燕麥是少數具備抗氧化劑的穀類之一，豐富的纖維和蛋白質很快讓人有飽意，主動減少攝取油膩食品，達到控制體重的目的。
健康補給站：
1. 對麩質過敏者要小心食用。
2. 燕麥不易消化，胃腸不好者要煮久一點，讓燕麥中的纖維發揮最大效果。
功效：降低罹患心血管疾病、有助於糖尿病患控制血糖、改善便秘。
　
■六.鮭魚
鮭魚油脂富含多元不飽合脂肪酸，包含Omega-3、DHA、EPA，可以保護腦部免於老化，預防老人痴呆症，還可降低膽固醇的合成。另外，鮭魚含有蝦紅素，能清除自由基的能力是Beta胡蘿蔔素的10倍；維生素E的550倍，給腦部與中樞神經系統抗氧化益處。
健康補給站：
1. 過敏體質不宜吃太多鮭魚，一旦超量很可能會引起濕疹。
2. 用烤及油炸等高溫會引起亞米茄三型脂肪酸的變質，所以最好用清蒸的方式。
3. 每週吃二次清蒸鮭魚，經過八週，可讓體內的高密度膽固醇增加。
功效：預防心臟血管疾病、降低膽固醇、類風濕性關節炎。
　
■七.大蒜
具有極佳防治心血管疾病功能。並可降低膽固醇，另外大蒜含有蒜胺酸，當透過酵素轉化為蒜素後，具抗菌功能，可阻擋黴菌感染，如香港腳。蒜頭除了含有維生素B外，青蒜、蒜苗中都含有多種的維生素C，是一般蔬菜的二至四倍。
健康補給站：
1. 燥熱體質者或患有胃、十二指腸潰瘍、火氣大、便秘、易長青春痘都不宜多吃。
2. 大蒜不宜食用過量，否則會抑制大腸蠕動，引起腹脹，心臟病、高血壓。
3. 吃完大蒜後，惱人氣味可嚼食薄荷、茴香等去除。
功效：幫助消化、促進食欲；殺菌。
　
■八.綠茶：
日本的研究每天喝十杯綠茶，可以降低罹患心臟病之風險，綠茶內含有多種植物性化學物，大量抗氧化劑及維他命C，綠茶內含兒茶素，有助於抑制新生血管之成長，可抗氧化，能防癌、抑制早期腫瘤的作用。
健康補給站：
1. 女性生理期避免喝綠茶，因茶葉中的韖酸，會妨礙腸黏膜對鐵質的吸收。
2. 茶中的咖啡因會引起孕婦心與腎的負荷，易導致妊娠中毒症，也要避免飲用。
功效：降低胃癌，食道癌、肝癌及心臟病機率。
　
■九.藍莓
藍莓所含的抗氧化劑，可能比任何水果和蔬菜都豐富，平時飲用藍莓葉沖泡的茶，對於糖尿病、尿道感染、食慾不佳也有助益。藍莓含多種植物營養素，如葉黃素和纖維等，能降低糖尿病發生的機率。此外藍莓也可以對抗因壓力所引起的胃潰瘍之作用。
健康補給站：
1. 可維護眼睛的健康、預防視力受損，電腦族可多吃。
2. 可酸化尿液，減低尿道發炎。
功效：保護視力、預防心血管疾病、癌症；對一般傷風感冒、喉嚨氣管疼痛以及腹瀉有改善的效用。
　
■10.紅酒：
紅酒具有某些保護心臟的作用，釀酒用的葡萄皮含有抗氧化
劑及多酚，它可提升高密度膽固醇，減少血管硬化的機率。
紅酒內一些抗氧化物質可以減少血管硬化的發生。紅酒也可
以增加好的膽固醇及降低血壓。
健康補給站：
1. 建議紅酒每次約30cc～50cc，過量易引發高血壓、腦中風、脂肪肝。
2. 適量喝紅酒，建議女性一天一次，而男性一天不要超過兩次。
功效：減低心血管疾病。
　
結論：
食物是我們的重要活力來源，但如何藉由吃活的更健康、生活更有品質、端看大家每天的每一個當下對食物的選擇與決定。所以，不妨從現在開始，留意食物的營養價值，選擇對身體有益的食物，讓自己健康滿分！
( 本文由「哈佛健診」提供，哈佛健診http://www.hvc.com.tw/ )

十種驅疾避癌食物大公開！

　　 Top 10 ways to ward off cancers and diseases

文／宋依玲本文諮詢／洪綉茹 (哈佛健診專業預防醫學中心營養師)

想要健康並非一蹴可及，想要吃得健康吃得巧，正確選擇食材不可少，新健康飲食觀從現在開始培養！

食物，為維持人體動力的根源，早些年前，人們的吃為求溫飽，而現代人的吃，更多了精緻、多變化、豐富性，但複雜的飲食不見得營養滿分，經年累月下來，食物有時未必帶來正面效益，反而帶來高血脂、高膽固醇、高血糖等累積成慢性病。在這裡，特別介紹TIME雜誌研究報告所推薦的十種最佳食物，就讓自己從今天開始吃得聰明、享受既美味又無負擔的飲食吧！

十種食物讓吃更健康

平常逛超市時，面對琳瑯滿目的蔬果食材，到底今天該買什麼食材，才能吃得健康吃得巧，的確是準備三餐時的一大煩惱，為了讓大家在吃的豐富之餘、又能兼顧健康，建議大家可以多選擇以下食物：

■一.蕃茄

■二.菠菜

菠菜含有重要的維生素～葉酸。孕婦多吃菠菜有利於胎兒大腦神經的發育。菠菜並含有大量的水溶性纖維素，經常食用有利於排出腸道中的毒素物質，所以便秘的人應多吃菠菜以利於潤腸和通便。菠菜也蘊含豐富的鐵質，對於缺鐵性貧血者可多吃。

健康補給站：
1. 一碗菠菜只有41卡的熱量，是瘦身好選擇。
2. 骨質疏鬆者要注意菠菜含有草酸，與鈣結合成草酸鈣，影響腸胃對鈣的吸收。
3. 腎結石患者可多吃，避免結石生成。
功效：預防心臟病、眼底黃斑部退化，改善便秘。

■三.堅果

堅果營養價值高，可降低三酸甘油脂，有效控制膽固醇，而胡桃，核桃，杏仁、花生都含有鞣花酸，可抑制癌細胞生長；堅果還蘊含豐富抗氧化劑維他命E，有效地延緩衰老。

健康補給站：
1. 堅果食用不可過度，否則會引發高尿酸血症及痛風病變。
2. 堅果類油脂很高，一湯匙的堅果類約含5克脂肪，熱量約50卡，應避免過量。
功效：預防心血管疾病、抑制心臟病和癌症。

■四.花椰菜

含有豐富的胡蘿蔔素及維他命C，，女性攝取花椰菜，可將乳癌有關之雌激素轉化為良性。青花椰菜所含的多酚抗氧化力可達維生素Ｃ的20倍，所以青花椰菜可說是最佳的抗氧化食物。

健康補給站：
1. 挑選青翠、或結實緊密，表面沒有泛黃的才新鮮。
2. 花椰菜粗纖維含量多，烹調後要多咀嚼，而白菜、豆芽菜也是不錯的選擇。
3. 綠花椰菜含鉀量高於白花椰菜，腎功能不佳者要少吃。
功效：預防流行性感冒；長期食用可減少罹患乳癌、直腸癌及胃癌的機率。

■五.燕麥

蘊含豐富的水溶性纖維，有助於降低膽固醇，延緩飯後血糖上升，並幫助人處於緊張狀態下仍可降低血壓。燕麥是少數具備抗氧化劑的穀類之一，豐富的纖維和蛋白質很快讓人有飽意，主動減少攝取油膩食品，達到控制體重的目的。

健康補給站：
1. 對麩質過敏者要小心食用。
2. 燕麥不易消化，胃腸不好者要煮久一點，讓燕麥中的纖維發揮最大效果。
功效：降低罹患心血管疾病、有助於糖尿病患控制血糖、改善便秘。

■六.鮭魚

鮭魚油脂富含多元不飽合脂肪酸，包含Omega-3、DHA、EPA，可以保護腦部免於老化，預防老人痴呆症，還可降低膽固醇的合成。另外，鮭魚含有蝦紅素，能清除自由基的能力是Beta胡蘿蔔素的10倍；維生素E的550倍，給腦部與中樞神經系統抗氧化益處。

健康補給站：
1. 過敏體質不宜吃太多鮭魚，一旦超量很可能會引起濕疹。
2. 用烤及油炸等高溫會引起亞米茄三型脂肪酸的變質，所以最好用清蒸的方式。
3. 每週吃二次清蒸鮭魚，經過八週，可讓體內的高密度膽固醇增加。
功效：預防心臟血管疾病、降低膽固醇、類風濕性關節炎。

■七.大蒜

具有極佳防治心血管疾病功能。並可降低膽固醇，另外大蒜含有蒜胺酸，當透過酵素轉化為蒜素後，具抗菌功能，可阻擋黴菌感染，如香港腳。蒜頭除了含有維生素B外，青蒜、蒜苗中都含有多種的維生素C，是一般蔬菜的二至四倍。

健康補給站：
1. 燥熱體質者或患有胃、十二指腸潰瘍、火氣大、便秘、易長青春痘都不宜多吃。
2. 大蒜不宜食用過量，否則會抑制大腸蠕動，引起腹脹，心臟病、高血壓。
3. 吃完大蒜後，惱人氣味可嚼食薄荷、茴香等去除。
功效：幫助消化、促進食欲；殺菌。

■八.綠茶：

日本的研究每天喝十杯綠茶，可以降低罹患心臟病之風險，綠茶內含有多種植物性化學物，大量抗氧化劑及維他命C，綠茶內含兒茶素，有助於抑制新生血管之成長，可抗氧化，能防癌、抑制早期腫瘤的作用。

健康補給站：
1. 女性生理期避免喝綠茶，因茶葉中的韖酸，會妨礙腸黏膜對鐵質的吸收。
2. 茶中的咖啡因會引起孕婦心與腎的負荷，易導致妊娠中毒症，也要避免飲用。
功效：降低胃癌，食道癌、肝癌及心臟病機率

■九.藍莓

藍莓所含的抗氧化劑，可能比任何水果和蔬菜都豐富，平時飲用藍莓葉沖泡的茶，對於糖尿病、尿道感染、食慾不佳也有助益。藍莓含多種植物營養素，如葉黃素和纖維等，能降低糖尿病發生的機率。此外藍莓也可以對抗因壓力所引起的胃潰瘍之作用。

健康補給站：
1. 可維護眼睛的健康、預防視力受損，電腦族可多吃。
2. 可酸化尿液，減低尿道發炎。
功效：保護視力、預防心血管疾病、癌症；對一般傷風感冒、喉嚨氣管疼痛以及腹瀉有改善的效用。

■10.紅酒：

健康補給站：
1. 建議紅酒每次約30cc～50cc，過量易引發高血壓、腦中風、脂肪肝。
2. 適量喝紅酒，建議女性一天一次，而男性一天不要超過兩次。
功效：減低心血管疾病。

結論：
食物是我們的重要活力來源，但如何藉由吃活的更健康、生活更有品質、端看大家每天的每一個當下對食物的選擇與決定。所以，不妨從現在開始，留意食物的營養價值，選擇對身體有益的食物，讓自己健康滿分！

( 本文由「哈佛健診」提供，哈佛健診http://www.hvc.com.tw/ )