養生蓮子八寶飯

蓮子是蓮花凋謝之後，蓮蓬取出來的種子。蓮子兼具藥材及食材雙重角色，常用於中藥處方及藥膳中，因為營養價值豐富，廣泛運用在料理、甜點，甚至可取代白米飯，是很健康的食材。

由於蓮子採收期短，除了盛產期可以買到新鮮的蓮子，許多蓮子都是曬乾成乾貨，方便保存，一年四季都能在市面上買到。選購時，最好挑帶有點黃黃的，這才是蓮子本色，太白的蓮子有漂白嫌疑。

蛋白質、纖維 都贏過白米

振興醫院營養師林孟瑜：

蓮子的澱粉含量高。以乾的蓮子為例，五成都是澱粉，從營養學觀來看，屬於五穀根莖類主食。加上它富含纖維質，含量遠比白米來得豐富，對於重視養生的現代人，很適合取代米飯，搭配薏仁等，烹煮五穀或十榖米。

除了澱粉比率高，乾蓮子裡的蛋白質含量也占百分之10到20，非白米所能比擬。

高鉀、高鈣 符合得舒飲食

礦物質方面，蓮子是名符其實的高鉀食材，鉀含量甚至比蔬菜類還高一些。在鈣質的表現上，每100公克蓮子的鈣含量就有100到160毫克，在主食類食材裡，相當突出。加上蓮子的鎂、磷含量頗高，以它取代主食，可兼顧骨骼。

蓮子高鉀又富含鈣、鎂、磷的特性，正符合「得舒（DASH）飲食」精神，能幫助血壓調控，在主食的選擇上，是很不錯的選項之一。

腎病、糖尿病 要控制攝取量

蓮子很適合搭配各類食材入菜，與薏仁、山藥及芡實就是著名的四神湯，想省事的人，可以蓮子燉雞湯，蓮子炒蝦仁也是很不錯的組合。白木耳蓮子也是很不錯的點心，能多攝取纖維質。

蓮子固然是很不錯的五穀根莖類主食，但因高鉀，對於要控制鉀攝取量的慢性腎臟病患或洗腎患者，須控制攝取。糖尿病患則須合併主食計算，控制一日澱粉攝取量，以免影響血糖。

焦慮、失眠 吃蓮子去心火

健銨中醫診所中醫師張家蓓：

蓮子味苦、性微涼，據本草綱目記載，蓮子有「交心腎，厚腸胃，固精氣，強筋骨，補虛損，利耳目，除寒濕」等功能。

中醫認為，蓮子是「脾之果」，有去心火、養心的功效。對於容易焦慮緊張、不易入睡，或是睡眠多夢的人，吃蓮子是有幫助的。

因為心火旺，額頭猛冒痘痘的人，也很適合吃蓮子「戰痘」。另外，男性夜裡遺精、小便灼熱，吃蓮子也可改善。

因脾胃虛寒影響食欲的人，蓮子有助於促進食欲。蓮子加上山藥，則能讓子宮內膜增厚，但前提是不能有子宮肌瘤、肌腺症或是巧克力囊腫。

能解腹瀉 便秘者別吃多

除了上述功效，蓮子還有止瀉作用。常有腹瀉困擾的人，能減輕腹瀉症狀，相對地，大便乾硬、有便秘毛病的人，蓮子可能讓症狀更加重。

至於老黑且堅硬的石蓮子，就是老熟的蓮子墜入水中，沉在淤泥裡，經久堅黑如石而得名。石蓮子性寒、味大苦，跟人參併用有開胃的功效。

跟石蓮子一樣既苦又寒的蓮子心，也是比蓮子更強效的退火藥材。火段燒後的蓮子心與粥同煮後飲用，可以治療因為血熱造成的產後失血過多。

蓮子入藥，最著名的就數四神湯；清心蓮子飲也是以蓮子為主藥，能去心火，治療睡不好、睡眠多夢。

很多人以為奇異果是紐西蘭特產，其實，它的祖籍是中國大陸，原名獼猴桃，到了異鄉被稱為奇異果。毛梨、藤梨也是奇異果的別名。

獼猴桃之名的由來，根據《本草綱目》記載，是因為獼猴喜食的緣故，也有一說，是因為深褐色的果皮覆毛，貌似獼猴而得名。

獼猴桃 祖籍中國大陸

台北市立聯合醫院中醫院區中醫師楊素卿：

早在《詩經》裡，就有關於獼猴桃的記載，《本草綱目》裡則提到：「其形如梨，其色如桃，而獼猴喜之，故有諸名」。《證類本草》

裡也有獼猴桃的記載，它的味甘酸，生長山谷，藤生著樹，葉圓有毛，果形似鴨鵝卵大，其皮褐色，經霜始甘美可食。

現代人把奇異當水果吃，但在古代，獼猴桃被拿來當藥用，不少古籍都曾提及其療效。像《本草拾遺》中記載，獼猴桃主治骨節風、癱瘓不遂、長年白髮等。還有古籍提到，它能止

暴渴、解煩熱、壓丹石等。

消煩熱 體寒者別吃多

古代中醫認為，獼猴桃味甘酸性寒，可以清熱生津、健脾止瀉，還能解熱止咳、通小便，能用來消渴，治療煩熱、黃疸、嘔吐、腹瀉、關節痛及尿路結石等。只是，不管在甜度及口感上，那時的獼猴桃恐怕無法跟今日奇異果相比擬。

盡管有這麼多功效，然古代中醫認為，獼猴桃性寒，容易腹瀉、食少納呆（食欲不振）等脾胃虛弱症狀的人，應謹慎食用，有頻尿、月經過多或先兆性流產的人忌食。

維生素C 水果類排第三

署立八里療養院營養師葉香蘭：

奇異果的維生素Ｃ含量非常豐富，在水果裡僅次於芭樂、聖女番茄，排名第三。以常見食品營養圖鑑的資料來看，一份125公克重的奇異果（大約一顆半），維生素Ｃ含量是101毫克；排名最高的芭樂，像一顆（約重155公克）葫蘆芭樂或土芭樂，維生素Ｃ含量有125毫克；一份重175公克的聖女番茄（約23顆），維生素Ｃ含量則有117毫克。

維生素Ｃ有助於膠原蛋白生成，可以讓皮膚更「水噹噹」，而且還有抗氧化功效。不只如此，它還跟神經傳導物質及腎上腺荷爾蒙合成有關，還能幫助鐵質吸收，對素食者來說，植物性鐵的吸收率不如動物性鐵，攝取維生素Ｃ可以提升吸收率。

果膠多 穩定血糖、血脂

除了維生素Ｃ，奇異果的纖維質含量也非常高。一份125公克的奇異果，纖維質含量多達2.8公克，值得一提的是，其中超過三分之一都是果膠。果膠屬於水溶性纖維，有助於血糖、血脂控制，還能增加飽足感、預防及治療便秘，也是預防大腸癌很好的食材。

另外，奇異果的鐵、鉀含量都很不錯，稱得上是高鐵水果。網路相傳，吃奇異果能助眠，不過，它的鈣含量並不出色，鈣有助於維持神經穩定性，加上Ｂ群也不算多，可能還需要其他研究或證據證明吃奇異果能助眠。

黃與綠 營養價值差不多

奇異果有金黃、綠色果肉兩種，一般而言，黃色果肉的葉黃素、葉酸含量稍高；綠色果肉維生素Ｃ、植物激素相對較多。盡管兩種奇異果賣相有別，甜度也略有不同，但整體而言，營養價值差距並不大。

奇異果 ／怎麼挑&怎麼保存

2010/07/14

【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，記者陳俊吉／攝影】 怎麼挑 1.注意果皮表面是否完整無傷、果實飽滿、握在掌心不軟不硬為優。 2.果實愈大愈好。 3.表面要絨毛整齊、外皮自然散發光澤且無斑點。 4.蒂頭呈鮮嫩顏色、果實稍有彈性者為上品。分辨成熟度：可先聞其果香、再輕壓蒂頭，若已軟表示熟透，但若果身都已變軟，則表示過熟。 怎麼保存 已熟的奇異果：要單獨放在冰箱中，不要與其他水果混放，以免接觸其他水果釋放的乙烯氣體，讓奇異果過熟；冰箱冷藏約可貯藏20~25天。 未熟的奇異果：放在陰涼室溫下保存即可。若果身摸起來仍硬實，可以和蘋果、香蕉等放在塑膠袋中催熟，或是放在室溫2~3天催熟。 奇異果 ／料理DIY：奇異果海鮮沙拉 2010/07/14 【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，記者陳俊吉／攝影】 今日達人／邱明琴 退休主婦，天然養生30年，為了兩子一女的健康努力料理，用愛烹菜、道道養生，堅持少油、少肉、少調味，堅信食材愈自然愈健康。 奇異果海鮮沙拉 材料：綠色及金黃奇異果各2顆、蝦子去殼留尾200g、透抽1尾、白桃2個、冰1大碗、香菜少許 調味料：紫蘇柚子醋1小碗、橄欖油1匙、胡椒粉1小匙 做法： 1.白桃與奇異果切塊狀。 2.透抽、蝦仁燙熟取出，置於冰中降溫，再取出備用。 3.香菜、橄欖油、紫蘇柚子醋加上胡椒粉調勻，淋在所有食材上；擺盤即可上桌。 夏日爽口海鮮，開胃又營養；但一定要當餐吃完，不要隔餐再吃，以保食材新鮮。 奇異果 ／料理DIY：奇異果香草冰淇淋 2010/07/14 【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，記者陳俊吉／攝影】 材料：奇異果綠、黃各一顆，香草冰淇淋3球，新鮮覆盆子、藍莓少許 做法： 1.奇異果去皮，整顆切片。 2.擺盤加上冰淇淋、薄荷片、覆盆子及藍莓即可。 TIPS：顏色鮮麗、口感清爽，是夏日消暑的絕佳美味。 奇異果 ／料理DIY：奇異果汁 2010/07/14 【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，記者陳俊吉／攝影】 材料：綠色及金黃奇異果各2顆、蘋果1個、薄荷葉少許、蜂蜜1大匙 做法： 1.奇異果去皮，蘋果去皮，加入薄荷葉、冰塊少許。 2.再入水250cc，蜂蜜1大匙，放入果汁機打勻即可。 TIPS：天然的酸甜味，再加上薄荷葉，是涼脾開心的好飲料。紐西蘭及澳洲燒烤必備飲料，據說對消脂解膩特有用。 紅棗／鮮食先嘗 七月可口成熟時 2010/07/14 【元氣周報／文／朱慧芳】 紅棗是極為普通的食材，但是沒有農藥殘留或是有機的紅棗，卻一點都不普通，因為市售的紅棗大約只有2%是台灣本地自產的，而其中不用農藥栽種的農戶，不用一隻手就數完了。 市售的紅棗大部分都是從國外進口，政府衛生單位或是消費者基金會每次抽查市售紅棗，結果總會令人感到很失望。其實，要吃到安全又好吃的紅棗並不難，只要買對時節、買對東西，就不必擔心吃到有藥物殘留的紅棗。 苗栗石圍牆 台灣唯一產區 台灣唯一的紅棗產區在苗栗的石圍牆一帶，近山依水的地勢和多石礫的土壤，適合紅棗生長，七月中旬開始，是紅棗成熟的季節，短短大約一個月的產期，市場上看得到青黃帶赭的鮮紅棗，再過一段時間，就會有乾燥的紅棗上市。要買台灣產的，或是到現場親自採果，腳步可要快些，稍微慢一點就得再等上一年。 營養素多元 贏過富士蘋果 就營養價值來說，同樣的份量相比，紅棗要比富士蘋果還來得多元豐富，甜度更要高出許多。新鮮紅棗甜度大約18到20度左右，比大多數的水果都要甜，但是因為紅棗含水量低，又含有相當高比例的其他營養素，例如維生素Ｃ、鐵、鋅、蛋白質等，所以直接吃生果不會感覺很甜，這是因為可溶性養分份量多，平衡了甜味。乾燥過的紅棗水分更低，又少了維生素Ｃ，所以甜度相對提高，煮菜煮湯時甚至可以取代蔗糖用來調味。 紅棗／台產沒藥性？ 研究說沒差別 2010/07/14 【元氣周報／文／朱慧芳】 有人認為台灣種的紅棗雖然比較安全，但是沒有藥性，所以不適合當作中藥材使用。不過，依照農業改良場的檢驗分析，無論台灣的或是進口的紅棗，成分並沒有差太多，只是品種不同而有外型大小的差異。台灣因為產量少，農友普遍都有安全用藥的觀念，比較讓人放心。 進口紅棗顆粒較大，台灣種的是小型的雞心棗，不會去籽。一斤乾燥的紅棗大約有將近二百粒左右，直接跟農友購買，價格大概是350元到450元左右。相同的東西，在台北的有機店販售，大概會在600到650以上。 ※延伸閱讀》 紅棗／雨多產量少 採果手腳要快 2010/07/14 【元氣周報／文／朱慧芳】 同樣都是棗，紅棗、黑棗（大棗）、綠色的印度棗卻是同科、同屬、不同品種的東西。 台灣可以種紅棗，這幾年印度棗的品質也越來越優，但是種植黑棗的品質卻不佳，所以沒有人願意再嘗試。選購進口黑棗時盡量不要挑選經過燻製或是糖漬的，在口感或是安全度上都會比較有保障。 今年紅棗開花和成長期間雨水多，造成大量的紅棗花和還沒長大的小紅棗掉落，使得本地產的紅棗產量少了將近一半。沒有看過紅棗樹的讀者，利用假日到現場採果，也是挺有趣的體驗，棗農劉建發、邱錫昌、吳文欽等人的棗園，都是可以放心採果的安全用藥紅棗。吃不完的紅棗，可以利用最近強烈的日照晒乾，再噴上一些高粱酒，不但增加紅棗的香氣，還有防蟲殺菌的效果，延長保存期限。 推薦棗農 有機紅棗：陳淑慧　0920-330-130 無藥物殘留紅棗：賴美月 0972-522-062

專家認為，不吃早餐將影響短暫記憶力及工作表現，而且一旦餓過頭，下一餐反而會吃更多，愈肥胖。

台大醫院雲林分院副院長黃瑞仁指出，國外研究早已證實，不規律吃早餐的人，成績表現普遍不如有吃早餐的人，而且出現體重過重的機會也

高，千萬別為了怕胖而不吃早餐，或以為少吃一餐就會變瘦些。

鑽研肥胖的新光醫院婦產科主任林禹宏也說，不吃早餐，會讓人體的基礎代謝率下降，這是由於處於挨餓狀態時，身體會很巧妙地將新陳代謝速度降低，以保住身體的能量，一旦又恢復進食後，身體便加快吸收，如此一來，反而更易囤積脂肪。

至於習慣熬夜或因輪值晚班，往往睡到接近中午、甚至午後才起床，吃不到早餐，怎麼辦？林禹宏建議，如果生理時鐘必須延後，其三餐進食時間和其他人不一樣，不妨改成少量多餐，但切忌在入睡前兩小時吃東西，以免造成消化不良或有多餘的營養囤積，如果在午後起床，不妨選用低糖、低脂、高纖的食物，作為一天活力的來源。

救命飲食／完全不吃肉嗎？

2010/07/08

【文／摘自《救命飲食──越營養，越危險！？》／Ｔ．柯林．坎貝爾＆湯馬斯．M．坎貝爾二世著／柿子文化出版】 吃東西本來應該是很享受、不必煩惱的事，也不應該有任何權利被剝奪，如果我們要享受品嚐食物的樂趣，就應該要讓食物愈簡單愈好。 營養研究堆積如山，但是從中找到的一個最幸運的發現是，好的食物和好的健康其實很簡單。雖然食品和健康在生物學上的關係很複雜，但是其實它們傳達的訊息很簡單：攝取全食物蔬食，同時將精製食物、鹽分和脂肪的攝取量降至最低。 除此之外，對於常待在室內，以及在寒冷少日曬生活的人來說，在攝取全食物蔬食之餘，每日應該還要加強補充維他命B12和維他命D，不過維他命D的攝取要適量，小心別超過每日的建議量了。 　　這樣的吃法就對了！這種飲食方法和達到最健康狀態，以及將心臟病、癌症、肥胖和其他西方疾病的罹患機率降至最低的吃法一致。 完全不吃肉嗎？ 「中國營養研究」的發現顯示，動物性食品的攝取量愈低，則對健康愈有好處，即使攝取的卡路里百分比是從10%降至0%亦如此。因此，我們可以合理假設，最理想的動物性食品攝取量是零，至少對於有罹患退化性疾病體質的人來說是如此。 　　雖然，這種假設尚未完全經過證實，但是可以肯定的是，只要攝取非常低，就算是還不到零百分比的動物性食品，就能達到大部分的健康好處。因此，我的建議是儘量減少攝取所有的動物性食品，但是不要走火入魔。也就是說如果一碗蔬菜湯很美味，可是它是用雞湯高湯熬煮，或是一塊健康的全麥麵包，但它裡面含有少量雞蛋成分，都不必擔心，因為這些極少的含量對營養來說，可能根本就不重要；而且更重要的是，我們如果能夠對這些少量的動物性食品抱持寬鬆態度，那麼就能讓飲食變得容易許多，尤其是外出吃飯或買現成食物來吃的時候。 雖然我建議你不需要擔心食物中的少量動物性食品，但我並不是在推薦你在每天的飲食中，故意加進少量的動物性食品，我的建議是，請你試著避免所有動物性產品。 以下有二點很棒的理由支持你這麼做。首先，這種飲食習慣需要徹底改變你對食物的看法。如果你吃得不徹底，只是半調子的話，只會事半功倍，也就是如果你想要加進動物性食品，你會吃得比你原本應該吃的多。第二，你會有被剝奪的感覺。如果你不將新的飲食習慣當做可以吃所有你想吃的植物性食品，反而看做你必須長期限制自己的飲食，那麼對你想要長期維持這種飲食習慣，並沒有幫助。 你可以做到嗎？ 對於大部分美國人來說，戒掉所有動物性食品，像是牛肉、雞肉、魚類、起士、牛奶和蛋，似乎是不可能是事，若要如此，還不如乾脆叫他們不要呼吸算了：大部分的人聽到這種飲食法都不會認真考慮接納，就算吃了以後會對他們的健康很有好處。 如果你也是這種人，可是你又對研究結果好奇，但是你知道自己永遠不可能不吃肉，那麼我想我講再多，也永遠不可能說服你改變心意。 但是你仍必須試著改變，給自己一個月的試驗期，你已吃了一輩子的起士漢堡，一個月不吃並不會要你的命。為什麼是一個月呢？那是因為，一個月雖不足以給你長期的健康療效，但是卻足以讓你發現四件事情： 1. 有一些很棒的植物性食品，不吃就不會發現，你可能吃不到你想吃的東西（動物性食品），但是你會吃到很多很棒的美食。 2. 這樣吃其實並不壞。有些人試了這種飲食法之後，很快就愛上了，雖然也有許多人花了好幾個月才完全適應，但幾乎每個人都會發現，這樣吃其實比他們想像中來得容易。 3. 你會感覺比較好過。即使只吃一個月，大部分人都會感覺比較好，而且可能會減輕一些體重，健康情形也可能會有很大的改善。 4. 你可能會、也可能不會愛上這種飲食法，但至少你會發現這種吃法不是不可能的事，並非只有西藏僧侶或是律己甚嚴的人才能辦到，你也能，選擇權在你身上。 雖然，第一個月這樣吃可能很不好過，但是過了之後，就會變得比較容易，對於許多人來說，還會變成一種很大的樂趣。我知道這點讓人很難相信，你得自己體驗才能體會。改吃植物性食品後，你的口味會變，你對於動物性食品的味覺會降低，也會開始會發現許多食物中的新滋味。 救命飲食／吃對食物 預防結直腸癌 2010/07/08 【文／摘自《救命飲食──越營養，越危險！？》／Ｔ．柯林．坎貝爾＆湯馬斯．M．坎貝爾二世著／柿子文化出版】 結腸癌與直腸癌都屬於大腸癌，加上相似之處多，因此常合稱為結直腸癌。 若以總體死亡率而言，結直腸癌是第四大癌症，而在美國則是第二常見的癌症，有6％的美國人會罹患結直腸癌。有些人甚至聲稱，西方人到七十歲的時候，有一半人的大腸會長出腫瘤，其中有10％會演變為惡性。 纖維質有助於預防結直腸癌！？ 北美、歐洲、澳洲與亞洲富裕國家（日本、新加坡）的結直腸癌比例很高，但是非洲、亞洲與中南美洲多數國家的比例卻很低──比方捷克共和國每十萬民男性當中，有34.19名會死於結直腸癌，但是孟加拉卻只有0.63人。各國結直腸癌比例懸殊的事實，數十年來已經是眾所周知的事情，大家也一直想探究原因。飲食等環境因素，在結直腸癌似乎扮演最重要的角色。從所有研究中，似乎都可清楚看見飲食對於結直腸癌的影響重大。 過去25年來關於膳食纖維與大腸癌的爭辯，皆是由柏克特的非洲研究所促成。柏克特的成就非常引人注目，許多人紛紛認為纖維質有益於結直腸的健康，或許你曾聽過，纖維質能預防結直腸癌，不然，你應該也知道纖維質可以「保持順暢」。然而，沒有人能證明纖維質是預防結直腸癌的萬靈丹。由於一些重大的技術原因，導致不容易獲取跟纖維質有關的明確定論；這些原因或多或少都和「膳食纖維並非一種單純物質、也不光具有一種單純的優點」有關。纖維質其實是數百種物質，優點也經過非常複雜的生化與生理過程才展現出來。科學家若想評估攝取膳食纖維的優點，往往得先從數百種纖維素的子分類中，決定要衡量哪些種類，以及該使用哪什麼方式；由此可知，建立標準流程幾乎是不可能的，因為我們根本無法得知究竟是哪種纖維素在體內究竟如何運作。 由於缺乏確切的標準流程，因此我們進行《救命飲食》之時，用了許多方式來測量纖維質──幾乎各種纖維質攝取量都提高之時，結直腸癌的比例就會下降，但是，我們無法明確解釋，究竟是哪種纖維質特別重要。雖有不確定的因素存在，但我仍相信柏克特認為含纖維質的飲食能預防結直腸癌，是正確的假設，而會有如此的效果，則是各類纖維質加總後的結果；事實上，膳食纖維能預防大腸癌的假設，說服力與日俱增。 l 1992年，一群研究者評論了結直腸癌患者與非患者的13項研究比較發現，攝取最多纖維質者，罹患結腸癌的風險比攝取最低者低了47％。如果美國人每天可從食物（而非補充品）多攝取14公克的纖維，那麼有1/3的結直腸癌其實都是可避免的。別忘了，在日常生活中，任何一碗豆子都含有13公克的纖維質。 l 更新的大型報告是「歐洲預期性癌症與食物調查」，研究中蒐集51萬9千名歐洲人的纖維質攝取量與結直腸癌數據。調查發現，纖維質攝取量最高的前20％人口（約每天34公克），結直腸癌的風險比攝取量最低的20％人口（約每天13公克）低了42％。請務必注意，這些研究中膳食纖維都來自於食物，而不是補充品。所以我們只能說，「含有纖維質的飲食」似乎能大幅降低結直腸癌的風險，這也表示，若藉由在食品中加入單獨的纖維素，可能無法產生效果，但是食用富含纖維質的天然食物，顯然很有好處，而這些食物則包括蔬菜（不含根部）、水果與全穀類。 吃太多肉的影響也很大！？ 事實上，我們甚至無法確定結直腸癌的預防效果，究竟是來自富含纖維質的食物，或是因為通常多吃這類食物的人，動物性食品的攝取量也比較少。換句話說，究竟是蔬菜水果與全穀類具有保護效果，還是肉類具有危險？或是兩者皆然？近來南非進行的調查或許能幫忙回答這個問題。 l 南非白人罹患大腸癌的比例是黑人的17倍；大家原以為這是因為黑人從未精製的玉米中，攝取了大量的膳食纖維。不過，近年來南非黑人越來越常從市面上購買纖維質已經去除的精製玉米，現在他們纖維質攝取量甚至比白人還低。然而，黑人罹患結腸癌的比例仍低，令人不免懷疑，光靠著膳食纖維能獲得多少防癌效果？更新的研究則指出，南非白人結腸癌比例較高，可能是因為他們攝取較多的動物性蛋白質（77相對於25公克╱日）、總脂肪（115相對於71公克╱日）與膽固醇（408相對於211毫克╱日）。研究者認為，南非白人結腸癌比例之所以高出許多，可能與飲食中動物性蛋白質與脂肪的含量較有關係，而不是飲食中缺乏具有保護效果的膳食纖維。 顯然，纖維質含量高、動物性食品含量低的天然飲食，可預防結直腸癌，就算現在我們還缺乏更明確的細節，但仍可以提出重要的衛生建議給大眾。數據明顯指出，全食物植物性飲食可大幅降低結直腸癌比例。我們不需要知道究竟是哪種纖維質、哪種機制在發揮作用，甚至不需知道纖維質本身究竟有多少防癌成效。 救命飲食／只吃肉不吃菜 小心變瞎子 2010/07/08 【文／摘自《救命飲食──越營養，越危險！？》／Ｔ．柯林．坎貝爾＆湯馬斯．M．坎貝爾二世著／柿子文化出版】 視力好的人通常會認為看得清楚是理所當然的事。其實，我們看待自己的眼睛，並不像是身體器官的一部分，反而比較像是對待一種技術，而我們也都願意相信，雷射手術是維持眼睛健康的最佳療法。 然而，過去數十年以來的的研究都顯示，這種所謂的「技術」，其實會受到我們所吃的食物影響，也就是說，三餐會對數百萬美國老年人罹患的白內障和黃斑病變，產生特定影響。 是的，沒錯，我現在要告訴你們如果只吃動物性食品，不吃植物性食品，可能會雙目失明。 生化交叉口的危機 黃斑病變是造成六十五歲以上老人，產生不可逆性失明的主因。超過1600萬美國人罹患這種疾病，其中許多人後來全都失明。而顧名思義，這種眼疾跟黃斑（又稱視網膜斑）受損有關。黃斑是眼睛中的「生化交叉口」，也就是進入其中的光線能量會轉變成神經訊號，而黃斑位居中心位置，因此對於視覺成形很有幫助。 黃斑周圍有脂肪酸，會與外部進入的光線產生相互作用，產生低量的高反應性自由基。這些自由基能夠破壞黃斑在內的周圍組織，不過幸好這些自由基的傷害可透過蔬果中的抗氧化劑抑制住。 十年前出版的兩份研究都提供可靠證據，表示食物可以有效防止黃斑病變，而兩項研究皆由知名機構的研究團隊所做，具有一定公信力。其中一項研究是評估飲食，另一項則在評定血液中的營養物，結果兩者的研究結果均表示，由黃斑病變所引起的失明病例中，多達70％至 88％的病例可藉由正確飲食預防。 在評估飲食攝取的研究中，研究人員將356名五十五至八十歲罹患黃斑病變的患者（實驗組），與520名患有其他眼疾的病患（對照組）作比較，而這項研究由五家眼科醫學中心共同合作。 多吃深色蔬果就對了 研究人員發現，攝取較多胡蘿蔔素的人，得到黃斑病變的頻率較低。胡蘿蔔素是在有色蔬果中找得到的一組抗氧化劑，而若將胡蘿蔔素的攝取量評等級，則攝取最多胡蘿蔔素的人比攝取最少的人，得到黃斑病變的機率少了43％。可以預料到的是，六分之五的蔬食食物在經過測量後，也都跟罹患黃斑病變的機率較低有關，這些食物包括綠色花椰菜、胡蘿蔔、菠菜或羽衣甘藍菜、冬南瓜和蕃薯，其中菠菜或羽衣甘藍菜提供的保護作用最高，如果人們每周吃五次以上這些綠色蔬菜，罹病機率會比一個月吃不到一次的人減少88％，而唯一沒有提供保護功效的蔬食群組是甘藍菜╱花椰菜╱球芽甘藍群組，是六組蔬食中顏色最不鮮艷的蔬菜。 研究人員也檢視了在這些食物能攝取到的五種胡蘿蔔素，對於黃斑病變是否具有潛在保護功效，結果只有一種顯示出顯著的保護功效，尤其是在深綠色蔬菜中蘊涵的胡蘿蔔素最有效。反觀一些維他命補充品，像是維他命A、C、E，只具有極少，或是根本沒有功效。我們必須再強調一次，這些營養補充品可能會讓廠商荷包滿滿，卻不能為你我帶來健康。總歸一句話，研究發現只要吃對食物，就能減少黃斑病變機率達88％。 此時你可能會想知道，「我要從何處攝取到這些胡蘿蔔素呢？」綠色葉菜、胡蘿蔔和柑橘類水果都是很好的攝取來源。但這裡有個問題，就是這些食物含有的成百甚至上千種胡蘿蔔素中，只有十多種的生物功效經過研究證實，同時確定能夠清除和減少體內自由基的破壞，然而個別胡蘿蔔素的功效會因飲食和生活形態的不同而出現巨大差異。正因為這些差異，因此若要預測個別胡蘿蔔素會產生是好是壞的效果是不可能的，而將這些營養素拿來製成補充品的邏輯，可就太不全面和膚淺了，這種作法忽略了大自然的機能。以純天然的方式，像從深色蔬果中攝取這些胡蘿蔔素，要安全多了。 救命飲食／吃對碳水化合物就健康 2010/07/08 【文／摘自《救命飲食──越營養，越危險！？》／Ｔ．柯林．坎貝爾＆湯馬斯．M．坎貝爾二世著／柿子文化出版】 近來瘦身書大行其道，最糟的結果就是：大家更搞不清楚碳水化合物的健康價值！ 堆積如山的科學證據指出，最健康的飲食就是碳水化合物含量高的飲食，它可以扭轉心臟病與糖尿病，預防許多慢性病，而且……沒錯！它通常還具有明顯的減重效果。只不過，事情可不只是那麼單純。 複合碳水化合物VS單一碳水化合物 我們所食用的碳水化合物，有99％以上都是來自蔬菜、水果與穀類，如果這些食物是以未加工精製的自然狀態食用，那麼碳水化合物多半是「複合」的形式，這表示碳水化合物會在消化過程中，以較緩慢節制的方式分解。複合碳水化合物包括各類型的膳食纖維，它們幾乎都不會被消化，但都非常有益健康。此外，來自於全食物的碳水化合物含有豐富的維生素、礦物質與可用能量，因此，水果、蔬菜與全穀類可說是最健康的食品，因為它們基本上都是由碳水化合物所構成。 在這片健康領域裡的另一端，則是高度加工、高度精製的碳水化合物，其纖維質、維生素與礦物質都已在加工過程中被去除。食物中典型的單一碳水化合物包括有白麵包、用白麵粉加工製成的餅乾零嘴，以及酥皮點心、糖果、高糖分的非酒精飲料等。這些高度精製的碳水化合物原本是來自穀類或製糖植物（如甘蔗或甜菜），它們在消化的過程中，會立刻被分解成最單一形式的碳水化合物，並且被人體吸收成為人體血糖，也就是葡萄糖。 糟糕的是，多數美國人都攝取大量的精製單一碳水化合物，但是複合碳水化合物的攝取量卻少得可憐。以1996年為例，42％的美國人每天會吃蛋糕、餅乾、酥皮點心或派，但是只有10％有吃到一種深綠色蔬菜。同樣是在1996年，另一個不好的現象則是，在我們總蔬菜攝取量的一半裡，蔬菜種類只有3種：第一是馬鈴薯，多半是以薯條或薯片的方式食用；再來是結球萵苣，這是最不營養的蔬菜之一；最後是罐裝蕃茄，這很可能都是以比薩和義大利麵的方式進人們口中。此外，根據該年度調查，美國人每天要吃下32茶匙的糖。看來美國人幾乎只吃精製的單一碳水化合物，幾乎不吃有益健康的複合碳水化合物。 打破碳水化合物的迷思 這真是個壞消息，同時也是碳水化合物之所以一直被當作是壞傢伙的絕大因素！因為大家所消耗的碳水化合物，大多來自垃圾食物或精製穀類，因此得依賴維生素與礦物質補充品。就這點來說，減肥暢銷書的作者倒是和我達成了共識，因為你所攝取的低脂肪、高碳水化合物飲食，很可能都是來自以下食物：精製麵粉做成的麵食、烤洋芋片、汽水、裹著糖的穀類及低脂糖果條。這是錯誤的飲食觀，完全無法獲得植物性食物的健康效益。在實驗中，高碳水化合物的健康益處，是來自於全穀類與蔬果的複合碳水化合物，所以，還是吃顆蘋果、黃瓜，或糙米飯配點豆類與其他蔬菜吧！ 完美早餐四要點　健康三原則 2010/07/12 【元氣周報／記者詹建富／台北報導，資料提供／北醫營養系教授劉珍芳】 完美早餐四要點 1.主食一定要 2.搭配蛋白質 3.減少油糖鹽 4.纖維不可缺 健康早餐三原則 1.鮮食材取代加工品：劉珍芳建議，民眾選擇早餐不妨以新鮮食物取代火腿、香腸、培根等加工食品。 2.蔬果顏色愈多愈好：增加纖維質量及蔬果量，選擇顏色愈多、種類愈多的生菜沙拉、蔬菜棒，並搭配營養密度高的奇異果、木瓜等。 3.飲料少糖少奶精：則應選擇無糖（高纖）豆漿、新鮮蔬果汁；若要喝咖啡，避免添加糖或奶精，以免攝取過多的糖分及反式脂肪酸。

材料：香蕉600克、芭蕉600克、原生糯米醋600克、原生冰糖600克、RO純水（視飲用時分量依比例調配）

作法：

1.將香蕉、芭蕉、原生糯米醋、原生冰糖全部放進甕內釀製三個月。

2.食用時，將甕內的香蕉原醋舀出，依1：2之比例加入RO純水調配。

3.加入適量蜂蜜，並放入冰箱冰鎮後，即可飲用。