考生飲食3多2少 精力充沛上考場

2010-06-27 中國時報 邱俐穎專題報導

（醫學快訊　養生樂活）

大學指考7月1日登場，僅剩4天，針對考生面對壓力可能有的生理症狀，營養師、中醫師及物理治療師對症下藥，從生活作息、飲食習慣到簡易健身操，在考試前及考試期間給考生最安心的建議，並強調「3多2少」的飲食原則，助考生達陣得分。

    　桃園長庚醫院中醫部主任楊賢鴻提醒考生，飲食清淡最重要，油膩容易引發腸胃不適，間接導致精神不濟，讀書功效減半。而咖啡、茶等富含咖啡因飲料多喝會興奮、睡不著，影響睡眠品質及記憶力，考前關鍵期應該要盡量避免。

    　避免咖啡因飲料 飲食清淡

    　書田診所營養師李婉萍提出「3多2少」的飲食原則，「3多」指「多蛋白質、多蔬果、多水分」，「2少」則指「油脂少及糖分少」。

    　多蛋白質：尤其要多補充優質蛋白質，就是要避免油脂過多、脂肪比例高的蛋台質。李婉萍建議，考試期間，考生可每天補充一顆蛋、一杯牛奶，牛奶的鈣質對舒緩考試緊張情緒很有助益。 

    　多蔬果：考生長坐讀書不運動，很容易有便秘問題，蔬果含有豐富抗氧化劑，能增強免疫力；纖維質能整腸，增加腸道中益菌生，讓腸胃道清爽，每天至少要食用一碗以上綠色蔬菜。多食用南瓜、芒果、西瓜等富含β胡蘿蔔素的當季水果，可舒緩用眼過度的疲勞。

    　多喝水減緩口乾 促進代謝

    　多水分：夏天考試容易中暑，考生壓力大更易口乾舌燥，考生每天補充2000cc的水，減緩口乾問題，促進新陳代謝。 

    　少油脂：考生飲食烹調應清爽，避免油炸、煎，可考慮多用涼拌、酸辣等少油清爽的烹調方式。油脂來源可選擇如芝麻、酪梨、堅果等，補充人體必需脂肪酸。

    　少糖分：現在年輕人喜歡喝含糖飲料及吃甜食，但甜食易讓血糖急速上升，消耗體內氧氣和Ｂ群，造成昏沉及降低抗壓力，建議多補充蔬果的天然糖分。

    　生活作息應正常 早餐要吃

    　最後關鍵時刻，兩位專家提醒，生活作息正常最重要，充足睡眠才能增強專注力和提高記憶力。尤其早餐要吃，才有念書衝刺的好體力。

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茶飲加涼補 提神醒腦

▲養心粥（人蔘鬚、麥冬、茯苓、紅棗）。（劉宗龍攝）

針對炎熱的考季，楊賢鴻醫生設計養心粥、芎麻健腦湯、益智養氣茶及覆盆子茶等涼補，減輕考生因天氣悶熱造成煩燥情緒，穩定下來全力衝刺。

楊賢鴻強調，這些涼補對健腦增強記憶力及養氣、提神明目非常有幫助。尤其覆盆子茶能增強考生對於暑熱的耐受力，很適合考試當天攜至考場飲用。

    　養心粥：材料包括，人蔘鬚10克、麥冬10克、茯苓10克、紅棗10枚、白米150克。上述各藥材洗淨，用3碗水煎取2碗藥汁，放入米煮成粥，再依個人口味調入適量紅糖。吃了可補氣養心、安神醒腦，舒緩考生焦慮情緒。

    　芎麻健腦湯：材料包括，川芎10克、天麻10克、枸杞5克、排骨150克。將食材及藥材洗淨，加入2碗水放置電鍋內燉煮約30分鐘，適度加鹽巴調味。此道湯品可幫助活血、增強記憶力。 

    　益智養氣茶：材料包括，西洋參10克、麥冬15克、五味子10克、枸杞子10克。作法很簡單，各藥材洗淨，放入茶杯中以沸水悶泡10分鐘即可當茶飲用。西洋參避免上火，枸杞明目，此茶飲還可滋陰潤肺、補腎養心、提升記憶力。

    　覆盆子茶：材料包括，覆盆子、綠茶5克。直接放入茶杯中沖入沸水悶泡10分鐘。功效有明目及幫助記憶力、減輕口乾舌燥。 

    　楊賢鴻提醒，因天氣燥熱，茶飲可用沸水沖泡後放涼，放置冰箱內涼飲。覆盆子能降低溽暑胃口不佳的情形，但覆盆子茶屬於冷底，過敏體質者不宜多飲。

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攝取營養素 頭好壯壯

    　大學指考只剩4天，營養師、中醫師及物理治療師針對考生，從生活作息、飲食習慣到簡易健身操提出建議，助考生達陣得分。 

    　大學指考進入最後衝刺，營養師李婉萍設計了4天份食譜，分別針對補腦、抗壓、整腸跟提升免疫力，讓考生有滿滿元氣及精力。 

    　李婉萍提醒，人大量用腦時，處於壓力狀態，容易耗損維他命B群及維他命C，建議考生可多吃糙米補充B群及奇異果、香吉士等維他命C含量豐富的食物。其他含鋅、鈣、鎂的食物，如牡蠣、吻仔魚、紫菜，都是抗壓的好食物。 

    　腸胃不適容易影響考生讀書精神，一定要著重膳食纖維的補充，李婉萍建議，在夏天洋菜是個不錯的入菜選擇，清爽下飯又消暑清涼。

    　此外，人體壓力大時，身體氧氣消耗增加，要增強免疫力，就要多補充抗氧化食材，像是蔬果、香菇、蔥薑蒜及五穀雜糧都有很好的效果。考生要頭好壯壯，適時補充人體必需脂肪酸和卵磷脂很重要，黃豆芽、豆腐、味增、毛豆等富含卵磷脂植物性豆類能維持人體腦神經原運作，達到「健腦」功效。

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