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向失眠道晚安
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丁介陶 George 喬治
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文章推薦人 (1)

二媳婦

George,你好:

我最近很痛苦,晚上到了該就寢的時間,總是在床上翻來覆去,遲遲無法入眠。這一折騰下來,總是得耗一、兩個小時才有辦法睡著,就算在腦海中數羊,也沒有多大的用處。近半年來,我因為失眠,白天工作時常無法集中精神在要做的事上,也因此常被老闆點名我工作散漫。工作上的表現跟以前相比,實在是慘不忍睹,我很害怕我的工作會不保。同時,我也怕吃安眠藥,萬一吃上癮了,那我這一輩子豈不是得靠安眠藥過活,我很難想像那會是怎樣的日子。不知道,你有沒有什麼好的建議,可以讓我早點擺脫失眠的窘境。

想擺脫失眠的霓裳



霓裳,平安:

讀完你的來信,不禁讓我聯想到《百年孤寂》一書當中的故事,裡面記載一個墨西哥小鎮馬康多(Macondo),居民世代住在這個地方,但是卻遭逢失眠瘟疫的侵襲,村子裡的人幾週、甚至幾個月都無法入睡。他們開始喪失生活所需的能力,而第一個失去的就是記憶力。有些日常使用的家庭用品,變得陌生或是沒有印象。有一天,銀匠小邦迪亞(Aureliano)在自己的店裡工作,卻不知道自己每天使用的小鐵砧叫做什麼。

諾貝爾文學獎作家馬奎斯(Gariel Garcia Marquez)對這個故事有很詳細地描繪,不過用來對照你的失眠狀況,似乎不難理解你對工作以及生活的擔憂。加上你對藥物的使用是否會成癮有疑慮,不妨讓我對失眠細說從頭,應該會解答你心中的疑惑,進而可以向失眠說聲晚安。

【失眠三形式】

一般說來,失眠大致分為三種:(1)入睡性失眠-平均要在床上躺半個小時以上才能入睡、(2)續睡性失眠-半夜醒來三十分鐘以上、(3)極差的睡眠品質-睡眠很淺,似乎沒進入深層睡眠。從你的來信研判,有可能是屬於第一種的「入睡性失眠」。

失眠的形成,總會伴隨著生活的壓力,也許是有親人過世、面臨失婚的危機、家庭與工作的失衡、健康問題、人際關係的改變等因素。由於霓裳的來信當中,並沒有指明生活中的壓力源,所以我只能廣泛地列出可能影響的因子。另外,有的睡眠專家認為「失眠」或許有一種調適的功能,迫使我們多花一點時間去思考及應付以上可能的壓力源。如果你還未曾思考過生活中遭遇什麼壓力,不妨停下腳步找個安靜的地方,想一想在生活或工作中,有沒有什麼事件困擾著你。或者找個朋友談一談,也許可以理出一些頭緒。再者,公司內亦有員工協助服務,跟輔導員(諮商師)談一談也是個很好的管道。

【影響睡眠的原因】

傑卡布醫生(Gregg D. Jacobs)在「失眠,晚安!」一書中列出六大影響睡眠的原因:(1)生理問題、(2)婦女特有的生理狀況、(3)處方藥與成藥、(4)禁藥、(5)心理問題、(6)睡眠障礙。

第一,「生理問題」包含像是狹心症、氣喘、支氣管炎、鼻塞、咳嗽、消化不良、胃潰瘍、膀胱問題、慢性疼痛、頭痛、腎臟疾病、糖尿病等。以上列舉的病症,都可能會對睡眠產生干擾,因此有必要去看醫生。最好是安排一個身體徹底檢查的時間,讓醫生可以有足夠的資訊來研判到底是否這些問題影響了你的睡眠。

第二,「婦女特有的生理狀況」指的是在懷孕期間(尤其是後期),女性可能會因為對嬰兒的期待、胎動、身體不適等,進而造成失眠。此外,更年期的荷爾蒙變化也是睡不安穩的因素之一。又或者女性有「經前症候群」(PMS),也會對自身的睡眠造成極大的影響。透過練習簡易的放鬆技巧,將會有助入眠,稍後會有介紹。

第三,「處方藥與成藥」指的像是含咖啡因的止痛藥、類固醇、有興奮劑的鼻塞藥等,這些藥物會干擾你的睡眠,應該去請教醫生,看是否能調整劑量,或是換成另一種不會影響睡眠的藥。

第四,「禁藥」指的像是古柯鹼、大麻、安非他命等。這些禁藥基本上含有強烈的興奮作用,讓人難以入睡,甚至是抑制深層睡眠。不過若是對禁藥有上癮的情形,一旦停用,可能會產生戒斷作用,同樣也會影響睡眠。最好是停止使用禁藥,並尋求醫療資源的協助,睡眠也會有所改善。

第五,「心理問題」指向憂鬱、焦慮、創傷後壓力症候群。有些憂鬱症患者會有續睡失眠及過早醒來的情形,他們總是以負面、悲觀的角度來看世界或生活中的事件。有焦慮的人,難免會煩躁不安,就寢時腦海裏還想著隔天的工作或是家庭的問題,睡眠也就難免受到影響。若有人曾遭遇創傷,像是被性侵害、早年被虐待、家暴等,就有可能被歸在「創傷後壓力症候群」。這些透過專業的諮商或會談,將有助於失眠的減輕。

第六,「睡眠障礙」指的是睡眠呼吸中止(sleep apnea)、週期性肢體抽搐(periodic limb movements, PLM)、肢體運動感覺異常、睡眠時向延遲、夢魘、磨牙。有以上問題時,最好請教醫生,免得讓失眠惡化。

【安眠藥會吃上癮嗎?】

霓裳另外的隱憂是擔心吃安眠藥,怕會成癮就很難擺脫其控制。陳俊欽醫師在「別怕安眠藥」一書中談到一個觀念:「『掌握醫生』而不是『掌握藥物』」。因此有失眠的問題時,面對醫生要盡量問清楚他開這個藥的藥性如何和治療的計畫。同時,將安眠藥的藥名抄下來,並且留意醫生何時開藥。萬一服用之後,有身體不適的情形出現,盡量找醫生溝通清楚,看是要調整劑量或更換另一種安眠藥。

如果在生活中,因為重大事件(例:親人過世)發生而致影響睡眠,依據醫生處方可暫時服用安眠藥,以減輕失眠的症狀,也不會有上癮的可能性。若是已經對安眠藥有相當大的倚賴度,可採用「無藥安眠法」,同時與醫生合作,漸次減少安眠藥的使用,最終目標則是停止使用安眠藥。

【無藥安眠法】

無藥安眠法所運用的技巧是:(1)建立正確的睡眠認知、(2)運用「睡眠日記」、(3)戒除不良的生活習慣、(4)練習放鬆技巧。以下分點介紹:

第一,失眠的人常對睡眠抱有一些負面的想法,例如:「為什麼每個人都那麼好睡,就我不行」、「昨天睡得那麼糟,看我今天如何工作」等。透過「建立正確的睡眠認知」,可以幫助自己減輕失眠的影響力,一些正面的想法可以是:「學習『無藥安眠法』可以讓我睡得越來越好」、「只要我想睡,一定就可以睡著的」、「每次還不是遲早就睡著了」等。

第二,藉由填寫「睡眠日記」,記錄自己的就寢時間、睡眠時數、睡眠品質等,將可有效地掌握自己的睡眠模式,進而去除睡眠的干擾因子。「睡眠日記」至少要填寫六週,並且要持之以恆,這樣方能擺脫惱人的失眠。有關「睡眠日記」的取得可向「員工協助服務中心」聯絡,最好是先與輔導員(諮商師)商討過,將會發揮其最大的功效。

第三,失眠的人總有一些不良的生活習慣,例如:睡前兩小時內喝含咖啡因或酒精性飲料(可樂、咖啡、酒)、吃完宵夜即上床就寢、在床上工作或看電視。「戒除不良的生活習慣」就會改善失眠的情形;此外,有失眠問題的人,中午請儘量避免睡午覺。如果可以的話,養成運動的習慣,將有助於就寢時的入眠。

第四,「練習放鬆技巧」有助心情穩定,更可以使人入眠。像是「腹式呼吸法」及「自律性神經放鬆法」,這兩種方式都可以降低焦慮、緊張的感覺,促進睡眠。「腹式呼吸法」的口訣是:3-12-6,選擇較適宜之姿勢後(外無吵雜的聲音),可以一手輕撫小腹,透過鼻吸一大口氣,心中默數3下;吸入之空氣將之導於小腹(會感受到橫隔膜下降),小腹會微微突起,閉氣12秒鐘,將氣呼出體外;之後依此方式連續6個循環。「自律性神經放鬆法」的口訣是:手-腳-腹-呼吸-心-額-眼,選擇舒適而安靜的空間,閉上眼睛,身體或坐、或臥,調勻自己呼吸之後,對自己說以下的提示語:「我的兩手和手臂很沉重、暖和」(重複五次)、「我的兩腳和雙腿很沉重、暖和」(重複五次)、「我的腹部很暖和舒適」(重複五次;如果有胃潰瘍者,則此步驟跳過)、「我的呼吸很深、很均勻」(重複十次)、「我的心跳很平靜、規則」(重複十次)、「我的前額很涼」(重複五次)、「等我張開眼睛,我會保持放鬆,精神飽滿」(重複三次)。做完自律性神經放鬆法之後,可緩緩移動手和手臂、腳和腿,整個歷程大約持續15分鐘。

一旦霓裳循著上述介紹的方法,並且與醫生合作,相信你的失眠很快就可以獲得控制。另外,若你有時需要輪值夜班的話,那請盡量在非上班的日子裡保持固定的睡覺時間。早上下班時,可以戴太陽眼鏡遮蔽陽光,避免體溫及警覺性升高。下班之後,可以有盡量放鬆的時間,之後再去就寢。入睡時,盡量讓自己不受外界環境的影響,像是:電話、陽光、門鈴、街上的車聲。上述的「無藥安眠法」仍然適用在夜班輪值的員工,所以要加強練習。同時,霓裳你也可以建議老闆強化夜班工作的照明環境,因為強光可以提高警覺性與工作表現,也會讓體溫週期同步,白天的睡眠會更好。看完上述的介紹,霓裳也許可以對失眠說:「晚安」!

【推薦閱讀】

1.趙思愉譯(2002):失眠,晚安!台北:原水文化。

2.陳俊欽著(2003):別怕安眠藥。台北:原水文化。

3.傅湘雯、林惠瑟譯(2001):減輕壓力51妙招。台北:新自然主義。


ps:本文寫給企業內為失眠所苦的員工,姓名為隨意編造;至於文中所提「睡眠日記」表格,若有需要者,請留下電子郵件,屆時再來寄送。



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