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掌握5訣竅 長壽的奧秘
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掌握5訣竅 長壽的奧秘

朱澤人編譯 March 10, 2013 06:00 AM

地中海菜餚被譽為世界最健康的料理之一,希臘、西班牙、法國和義大利南部人長壽的秘密。地中海飲食主要就是使用大量的魚類、豆類、堅果、蔬菜和橄欖油,提供豐富的抗氧化劑、維他命與礦物質,若是能均衡攝取,加上減少食用紅肉及麵食甜點等精緻類食品,必能大幅降低心臟病與中風機率。

1. 每周喝七杯紅酒

拿桑嬌維賽(Sangiovese)葡萄酒來乾杯吧!每日喝適量的紅酒有益於心血管健康,其富含的抗氧化劑能保護血管內壁,防止血凝塊。在西班牙政府衛生組織新公布的研究中,遵循地中海飲食者每周要喝七杯紅酒(餐後飲用),愛琴海的海上小島伊卡里亞島(Ikaria)的居民就是每天喝一杯,壽命在90歲以上的人口比例是美國的三倍。

2. 多用橄欖油

這或許會讓極力避免各種高油脂食物者感到困惑,但地中海飲食是用橄欖油代替肉做為主要脂肪來源,比降低膽固醇藥物statin更能避免心臟有關疾病,並具有抗炎和抗高血壓的效果。研究人員建議每天可吃四大匙的橄欖油,並推薦特級冷壓初榨橄欖油,保留最多的橄欖天然營養。

3. 堅果與豆類好處多

堅果與豆類皆是絕佳的蛋白質來源,前者有人體必需的維他命和礦物質,後者則含豐富纖維。研究人員建議每周至少吃約3盎司的堅果與3盎司豆類,但每種堅果營養與熱量不大一樣,如杏仁、山核桃、開心果較高蛋白質,核桃中則是有更多omega-3脂肪酸。需提醒一點,如果已在食物中加入一大把堅果,就不可再放過多橄欖油,免得吃胖。

4. 蔬果是必需的

地中海飲食金字塔的基底即是大量新鮮蔬果,研究人員指出每天至少要五杯的量,許多地中海居民甚至每天要吃上一磅。這些蔬果最好不要經過加工處理,應選當地產的時蔬,確保攝取最多的微量營養物及抗氧化劑。為均衡營養,可考慮以五色蔬菜來搭配,以深綠色菜葉為主,加上黃色的如南瓜,紅色如番茄,紫色(或黑色)如茄子,白色如白蘿蔔等,搭配各種水果當零食享用。

5. 魚類與貝類替代紅肉

紅肉多含飽和脂肪,對心臟負擔沉重,每月吃一餐牛排或漢堡就已是地中海飲食的上限。相較之下魚類多有omega-3脂肪酸,可維護腦部功能與降低罹患粥樣動脈硬化和心臟病的風險,貝類則有大量的維他命和礦物質。每周建議可吃三次魚類與貝類,同時為了避免吃入過多汞,建議選用淡水鱸魚、鯉魚和鱈魚,少吃鯊魚與劍魚等深海魚。

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地中海料理 健康吃出來
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地中海料理 健康吃出來

朱澤人
March 10, 2013 06:00 AM
普羅旺斯魚湯 (取材自網路)
普羅旺斯魚湯 (取材自網路)
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蒔蘿優格核桃烤茄子 (取材自網路)
蒔蘿優格核桃烤茄子 (取材自網路)
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番茄橄欖烤鮭魚 (取材自網路)
番茄橄欖烤鮭魚 (取材自網路)
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青口配馬鈴薯橄欖 (取材自網路)
青口配馬鈴薯橄欖 (取材自網路)
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烤茄子薄荷辣椒通心粉 (取材自網路)
烤茄子薄荷辣椒通心粉 (取材自網路)
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吃大量蔬果和橄欖油是地中海居民保持健康的秘訣。(美聯社)
吃大量蔬果和橄欖油是地中海居民保持健康的秘訣。(美聯社)
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大量蔬菜、堅果、橄欖油、魚和貝類為地中海飲食特色。(美聯社)
大量蔬菜、堅果、橄欖油、魚和貝類為地中海飲食特色。(美聯社)
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地中海飲食向來被認為能延年益壽,現在終於有研究可做強力後盾。西班牙政府衛生研究機構日前公布進行五年的研究報告,有多達7500名西班牙人參與,顯示地中海飲食能降低罹患與心臟有關疾病的危險性,並比一般吃大量麵食米飯者低30%的中風機率。以下五道料理即遵循地中海飲食烹調而成。

烤茄子薄荷辣椒通心粉

材料:1又1/2磅茄子切丁、5大匙特級初榨橄欖油、1/2茶匙猶太鹽、1/4茶匙黑胡椒、1顆熟番茄切塊、1/2磅通心粉、3粒大蒜去皮拍碎、3條油漬鯷魚、辣椒片、2大匙刺山柑瀝乾、現榨檸檬汁、1/4杯撕碎的羅勒、2大匙撕碎的薄荷葉、2湯匙切碎的細香蔥。

做法:烤箱以400度預熱。烤盤上鋪茄子,淋3大匙橄欖油、鹽和匙黑胡椒,用手攪拌後烤25分鐘直到茄子變成金黃色。番茄放大碗裡,撒點鹽調味。將大鍋煮滾水,撒點鹽,根據包裝說明煮熟通心粉後瀝乾。煎鍋加2大匙油,丟進大蒜、鯷魚和辣椒片炒約3分鐘,用漏勺將大蒜撈出,等涼後剁碎丟回煎鍋。將煎鍋中的大蒜辣椒與番茄、茄子、刺山柑和通心粉拌勻,淋上檸檬汁,撒上細香蔥和淋更多橄欖油享用。

普羅旺斯魚湯

材料:3大匙橄欖油、1條大蔥切碎、1顆洋蔥切碎、2粒大蒜切碎、橘子皮(用削皮器削表皮部份)、3顆番茄切碎、1/3杯切碎的茴香、新鮮香草(如百里香、荷蘭芹、牛至)、1/2茶匙番紅花、3磅魚骨(連頭和尾)、蝦殼、10杯水、1杯乾白葡萄酒、1大匙海鹽、3磅的魚類和貝類(蛤和貝需洗淨)。

做法:大湯鍋用中火加熱橄欖油,放入蔥白、洋蔥和大蒜炒5分鐘。加入橘皮、番茄、茴香、香草、番紅花、魚骨、水、酒和鹽,煮到水滾,轉文火煮30分鐘,並用濾網將湯倒入另一個大鍋子。把濾過的湯煮至沸騰,先將最難煮熟的海鮮放入,例如龍蝦尾或蟹箝,再來是蛤蜊、青口或大蝦,最後是魚、新鮮干貝和小蝦。注意不要過度煮海鮮料,大約5分鐘即可關火,撒點新鮮茴香,配法國麵包品嘗。

蒔蘿優格核桃烤茄子

材料:1磅茄子、3顆去皮紅蔥頭、3粒大蒜去皮、1/4杯橄欖油、鹽和黑胡椒、核桃、1/2杯原味希臘優格、新鮮蒔蘿。

做法:將茄子切段,連紅蔥頭、大蒜、橄欖油,鹽和胡椒鋪烤盤上攪拌,以400度烤30分鐘。加一些核桃多烤8分鐘,把紅蔥頭和蒜撈出,放涼後切碎再丟回烤盤,淋上優格拌勻,撒點新鮮蒔蘿裝飾。

番茄橄欖烤鮭魚

材料:5大匙特級初榨橄欖油、1大匙加1茶匙紅酒醋、1大匙蜂蜜、1/4茶匙紅辣椒片、猶太鹽、4片6盎司的厚片鮭魚片、1粒大蒜切碎、1/2杯切碎去核的卡拉瑪塔橄欖(kalamata olives)、2顆牛排番茄(beefsteak tomatoes)切塊、1杯芹菜切段(保留葉)、1/4杯切碎的新鮮薄荷。

做法:錫箔紙包覆烤盤,刷上橄欖油,放烤箱加熱。把2大匙橄欖油、1茶匙醋、蜂蜜、紅辣椒片和1茶匙鹽倒入小碗,平均抹在鮭魚肉表面,放上燙烤盤烤約6分鐘呈金黃色。同時,大蒜撒點鹽用刀背剁碎,在煎鍋加熱3大匙橄欖油和1大匙醋,炒一下橄欖和大蒜,盛放到碗中,拌入番茄、芹菜和薄荷,配鮭魚享用。

青口配馬鈴薯橄欖

材料:2大顆黃皮馬鈴薯切塊、2大匙特級初榨橄欖油、1顆洋蔥切片、4粒大蒜切片、1/2茶匙paprika辣椒粉、多香果粉(allspice)、卡宴辣椒粉、猶太鹽、1顆14.5盎司的番茄切丁、2又1/4磅青口(mussel)洗淨、2/3杯去核綠橄欖切半、1/2杯切碎的新鮮荷蘭芹。做法:將番茄放入碗裡加水覆蓋,以保鮮膜包起放微波爐加熱6分鐘,瀝乾。橄欖油放荷蘭烤鍋加熱,丟進洋蔥和大蒜慢炒8分鐘,加馬鈴薯、paprika、多果香粉、卡宴和鹽,拌炒3分鐘。倒入1杯水和番茄,拌勻後煮10分鐘到番茄軟化,放入青口、橄欖和荷蘭芹多煮5分鐘,青口開口就可端上桌。



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