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體重管理是一生的志業 (檢測先看代謝體質)
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AL
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簡美易

【華人健康網╱記者黃曼瑩/台北報導】

常聽到有人抱怨:「別人說吃肉減肥法很有效,但是,我吃了卻覺得消化不良、口乾舌燥,而且越來越重?」「我每天只喝蔬菜湯,瘦了2,3公斤,但是有便祕的困擾,而且覺得身體虛寒、沒有體力?」「人家都說吃素很好,可是我卻越吃越餓,心浮氣躁…」「我已經飲食少油、少肉、少澱粉,卻還是瘦不下來,真困擾!」

瞭解自己的體質 規劃適合的飲食計劃

減重方法這麼多,到底該怎麼吃才能有效減重?力格運動健護中心營養師張益堯表示,其實,每個人的體質都不一樣,就應有不同的營養需求,就像中醫理論中的陰陽五行與八綱辨證,沒有一套飲食方法是可以適用於每一個人的。一定要先瞭解自己的體質,才能規劃出適合自己體質的飲食計劃。

維持人體新陳代謝需要完整的醣類、蛋白質、脂肪(三大營養素)缺一不可,任何偏激的飲食對策包含:只吃肉、只吃菜,或是不吃油,都行不通。唯有同時攝取這三大營養素時,才能讓身體代謝順暢,不會有過多的脂肪堆積。然而,每個人的體質不同,所需要的營養素比例是不同的,如果吃錯了比例,就容易造成代謝異常與脂肪的堆積!

飲食習慣有人種條件 未必一體適用

就好像愛斯基摩人的飲食內容主要為:大量的魚與肉及少少的蔬果與穀物,就現代營養學看來屬於「高油脂、高蛋白、低纖維」,最容易造成心血管疾病。但是研究指出,愛斯基摩人的心血管疾病發生率卻很低,且居全世界排名較低的國家,這是因為其基因、所處天候與生活類型,就是需要這樣的營養比例,如果上班族也是這樣吃,肯定就會有三高代謝的問題。

想初步了自己的代謝體質嗎?張益堯營養師提供以下12題迷你問卷,有助於初步了解自己:適合吃比較多的肉,還是適合吃比較多菜?

【代謝體質類型問卷】:

代謝型態迷你檢測(選A得1分,選B得2分,選C得3分)

1.您的食慾如何?

A. 很好 B.普通 C.不好

2.如果要執行果汁斷食法(只喝果汁),您覺得:

A.很難執行 B.還好 C.容易執行

3.您的飲食習慣?

A.吃到飽為止 B. 吃適當的量 C.偶爾不吃也沒關係

4.吃到重脂肪的一餐(肥肉、炸雞)時,您覺得:

A.開心/舒服 B.一般 C.沮喪/消化不良

5.您喜歡吃甜點嗎?

A.喜歡 B.一般 C.不喜歡

6.您喜歡吃零食嗎?

A.經常吃 B.偶爾吃 C.很少吃

7.您喜歡鹹的食物嗎?

A.喜歡 B.普通 C.不喜歡

8.您的膚質屬於:

A.濕潤 B.一般 C.乾燥

9.您喜歡負責任嗎?

A.不喜歡 B.有時候喜歡 C.喜歡

10.您容易生氣嗎?

A. 容易生氣 B.太過分才會生氣 C. 不易生氣

11.您屬於理性或感性?

A. 感性(感情豐富) B. 介於二者之間 C.理性(講究邏輯)

12.您喜歡社交活動嗎?

A. 喜歡 B. 一般 C.不喜歡

【檢測結果 了解代謝體質屬性】:

12~21分:蛋白質型(肉食型)

22~27分:平衡型(雜食型)

28~36分:醣質型(草食型)

【營養師小叮嚀】:

代謝型態的理論與檢測技術於美國已有近一世紀的發展,全球有上千名認證諮詢師(包含醫師、營養師…等專業人士),為目前最受歡迎,也最符合邏輯的飲食對策。透過科學化的分析,可以協助我們瞭解自己的體質、營養素比例,以及適合、不適合的食物項目。減重不強調稱重與算卡路里,只要先以視覺的角度來吃對餐盤中三大營養素比例,並且避免不適合自己的食物,就可以調整體質、有效改善代謝。 

減重注意!缺這些維生素越減越肥【華人健康網╱記者洪毓琪/台北報導】

為了減重,不惜每天都忍受飢餓嗎?即使吃的很少,體重卻還是居高不下?減重專家提醒,斷食或節食的飲食方式,不僅對於減重效果不大,還會有維生素、每日六大營養素攝取不足的疑慮,反而對減重效果不利。

減重專家提醒,斷食或節食的飲食方式,不僅對於減重效果不大,還會有維生素、每日六大營養素攝取不足的疑慮,反而對減重效果不利。

鄒依芸藥師表示,維生素是人體所需要的微量營養成分,一般人無法自己產生,需要透過各個管道獲得。維生素主要是存在於食物中,最主要是調節人體的新陳代謝,所以人體需要適量攝取維生素來維持身體平衡,不足或過量攝取維生素,都會使健康出現問題。

維生素抗氧化助減重

根據國外研究指出,補充多種維生素和礦物質能降低體重和肥胖,並改善血清中血脂過高的問題。挪威的研究結果更發現,補充維生素D對於肥胖有改善的效果;還有研究發現缺乏維生素B12會使人體無法代謝脂肪酸,使脂肪、蛋白質及碳水化合物被人體完全吸收,增加肥胖發生的可能。

最近中研院與台大發現,人體內的抗氧化基因與肥胖有關,當基因不夠時,人體內的氧化壓力會增加,脂肪細胞分化也會比較活躍,也就導致肥胖的產生。因此,適度補充維生素,對於熱量、脂肪的消耗,有一定的關聯性。

在減重期間除了注意飲食營養均衡及固定運動,適量增加維生素的攝取也非常重要,不僅可以彌補飲食上營養的不足,也有助於提升減重效果。

醫師+營養師+維生素=減重瘦身方程式

台灣肥胖醫學會醫師楊智堯表示,有些人在減重過程中,因飲食習慣改變與控制熱量攝取等因素,減少進食量,連帶使各種維生素的攝取相對也變少,容易引起維生素的缺乏,造成體內營養素不平衡,而導致其他相關後遺症。所以,在減重期間除了注意飲食營養均衡及固定運動,適量增加維生素的攝取也非常重要,不僅可以彌補飲食上營養的不足,也有助於提升減重效果。

想加速瘦身效果,可以狂吞綜合維他命?鄒依芸藥師強調,維生素並不是多吃就好,而是要“適量”攝取,不足或過量都會造成身體嚴重的負擔。至於不同年齡層的人該吃多少?則可參考國民健康署公布的「國人膳食營養素參考攝取量」(Dietary Reference Intakes,DRIs),當中針對不同年齡、性別歸納出的人體每日營養素建議量,做為參考依據。 

睡眠不足6小時 難「腰瘦」【台灣新生報/記者鄭綿綿】

體重過重易造成身體負擔過大,許多人因為作息、飲食不正常,造成代謝失調,無法有效消耗過多熱量、脂肪,應積極從作息、飲食習慣調整,才能有效減重。

作息調整幫助減重

現代人常見作息不正常,暴飲暴食狀況,像是太晚起床沒有吃早餐,熬夜晚睡多吃宵夜,或在三餐間多了點心、零食或其他餐點。應儘量調整生活作息,回歸以正常三餐為主的習慣。時間上,原則建議7至9點用早餐,12至下午1點間用午餐,以及晚間6至8點用晚餐,以三餐為主,兩餐間避免貪嘴吃點心、零食,睡前4小時也避免吃東西,養成宵夜不良習慣。

研究顯示,經常熬夜晚睡者,因會干擾生長激素分泌,造成肌肉組織流失,也會降低新陳代謝,間接造成身體的發胖。

若是因為工作關係,不得已需要晚睡或晚起者,可依照個人作息習慣,養成起床第一餐吃得好,第二餐吃得飽,第三餐吃得少的作息。同樣應避免兩餐間的點心零食,並維持睡前不吃東西的習慣。

減重飲食原則

飲食習慣調整需要長時間的養成,也讓身體得以適應。飲食應注意細嚼慢嚥,同時,許多研究建議,可改變進食順序,包括首先喝湯,再吃青菜、肉類及主食,如此一來,有助於增加飽足感。還有,每天飲食應維持均衡概念,六大營養素平均分配,才能攝取到不同的營養素,提供身體機能所需。同時,減重速度以每星期減掉半公斤至一公斤為宜。

專家看法

亞東醫院家庭醫學科醫師朱育瑩表示,作息、睡眠對於減重有所影響,若睡眠不足六小時會妨礙減重,尤其是難以「瘦腰」。由於睡眠不足時,人體的「瘦素」分泌會下降,「飢餓素」則會提高,容易讓減重者難以控制食慾。

注意事項

研究指出,運動雖然有時會讓人更容易肚子餓,但長期而言,經常運動的人比較能夠控制自己的食慾。因此,減重應配合有恆心、毅力,持續的運動,一周至少三次,每次至少運動30分鐘,心跳至少達130下,才能有效消耗掉脂肪。

和飲食一樣,希望大家也能養成跟著陽光一起運動的習慣。

隨著年紀增長,我們也會逐漸變得早起,所以不妨在早上太陽出來時,把每天早上的收音機體操當成一項「任務」,變成自己的一種習慣吧!

【內容摘自《腰痛、頭痛完全改善! 最強30秒「拉筋操」》,作者盧賢浩/譯者陳馨祈,采實文化出版】

◎三層肚消除運動

運動部位:腹部、胸部、腰背、大腿前側

1、伏地挺身姿勢

雙手撐地,做出伏地挺身的姿勢,大腿前側、臀部、手臂出力伸直。

圖/采實文化提供

2、腰部下壓

用鼻子吸氣,嘴巴呼氣時膝蓋與大腿往下,但不碰觸地面,反覆上下做10次。

圖/采實文化提供

【內容摘自《腰痛、頭痛完全改善! 最強30秒「拉筋操」》,作者盧賢浩/譯者陳馨祈,采實文化出版】

許多人為了消除肚子贅肉而過度運動上半身,造成頸部及腰部疼痛。事實上,想讓腹部平坦,連大腿前側、腰部都要鍛鍊,才能有效瘦肚子。常做伸展操增強大腿前側力量,腰部也會變得結實有力。

◎縮肚強力消脂操

運動部位:腹部、大腿前側

步驟重點:

圖/采實文化提供

1、仰躺90度垂直抬腳:平躺後將雙腿及臀部緊貼牆壁,手臂平放,微微握拳。

圖/采實文化提供

2、抬腿離開牆面:鼻子吸氣、嘴巴吐氣,兩腿離開牆面,維持姿勢10秒。

Point!

1、躺著抬腿需要腹部、腰、大腿出力,支撐愈久消除腹部贅肉的效果愈好。

2、雙手握拳可讓背部挺直,腿更容易往上舉。

勤快地做伸展、拉筋、按摩之後的好處:

一、肌肉變得有彈性;
二、皮膚緊實亮光;
三、會排除一些積在筋膜裡的廢物,讓曲線變好看;
四、舒緩肌肉的疲勞痠痛;
五、幫助睡眠(如果你是晚上才運動,運動完會亢奮睡不著,慢慢地花半小時至一小時做拉筋按摩,很快就可以睡著,這招很好用。)

最自然無害的減重健身方式,就是「健身運動+飲食習慣+恢復休息」黃金鐵三角。,努力讓自己習慣早點睡早點起,才是最好的「避免老化」保養之道。運動減壓,輕鬆入睡,讓失眠閃一邊去 如果你為失眠所苦,或者睡眠品質不是太好,那可要小心注意,這很可能是身體發出警訊,在呼喚你「該起身運動一下」囉!

洗完澡後,在床上做一些伸展筋骨的動作,或者將腿倒掛在牆上放鬆等,都有益快速入眠!在睡前搭配「拉筋伸展」的小動作,將腳靠牆壁盡量延展伸直,讓血液逆流約10分鐘時間,此時,全身可以得到徹底的放鬆舒展,能夠持續運動減壓,再搭配舒緩伸展的動作,相信失眠的擾人問題應該很快就可以離你遠去。 只要能夠顧及睡眠品質,就能夠產出瘦體激素跟生長激素,提升新陳代謝率、有助燃燒脂肪,同時骨骼、肌肉也會得到充分的生長。 千萬不要把健身、減肥變成你生活中痛苦又困擾的事情,那反而會讓你對它產生壓力和抗拒,越來越不想去執行。透過節食而減輕體重,不但會瘦掉你想要的肌肉,而且還不見得能瘦到討人厭的肥肉脂肪。

要「腹鬆淨」須做到以下幾點:

一、不可過飽:二、排除宿便:三、消除大肚腩:

以上幾點皆能做到,自然能「神舒體靜」。

「少吃、多動、有恆心」

「減肥是一種生活習慣的改變及行為矯正的過程」,而「體重管理是一生的志業」,大家一起努力實踐!

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關於芹菜
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簡美易
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AL

芹菜是很好的蔬菜, 但是以前看過報導, 美國芹菜是使用

農藥比較嚴重的蔬菜之一, 所以我就儘量買有機的芹菜,

Sprouts賣的有機芹菜, 價錢滿合理的!

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冬季瘦身 多吃 海帶 木耳
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簡美易

Photo: “六最”食物強力清除腸道垃圾~~ 

●●一.最有效的清腸蔬菜 芹菜:
1、芹菜是高纖維食物具有抗癌防癌的功效,它經腸內消化作用產生一種木質素或腸內脂的物質,這類物質是一種抗氧化劑,高濃度時可抑制腸內細菌產生的致癌物質。它還可以加快糞便在腸內的運轉時間,減少致癌物與結腸粘膜的接觸,達到預防結腸癌的目的。 
2、芹菜含鐵量較高,能補充婦女經血的損失,是缺鐵性貧血患者的佳蔬,食之能避免皮膚蒼白、乾燥、面色無華,而且可使目光有神,頭髮黑亮。
3、芹菜是輔助治療高血壓病及其併發症的首選之品。對於血管硬化,有輔助治療作用。
4、芹菜的葉、莖含有揮發性物質,別具芳香,能增強人的食欲。芹菜汁還有降血糖作用。經常吃些芹菜,可以中和尿酸及體內的酸性物質,對預防痛風有較好效果。 推薦:西芹榨汁如果滴幾滴檸檬,味道會更好。

●●二.最有效的清腸水果 
1.香蕉:性寒,有些胃寒的人可以把香蕉蒸著吃,早餐吃不錯。 
2.草莓:不可忽略的排毒水果,熱量不高,而且又含有維生素C。在自然療法中,草莓可用來清潔胃腸道,並強固肝臟。不過,對阿司匹林過敏和腸胃功能不好的人,不宜食用。

●●三.最有效的清腸薯類 紅薯: 
含有大量膳食纖維,在腸道內無法被消化吸收,能刺激腸道,增強蠕動,通便排毒,尤其對老年性便秘有較好的療效。但需要注意的是,吃紅薯時一定要蒸熟煮透。

●●四.最有效的清腸豆類 
豆類不僅富含豐富的蛋白質,在黃豆、黑豆、青豆三豆之外的雜豆中都是富含豐富的澱粉類食物,膳食纖維也比較多。 

紅小豆 含有較多的皂角甙,可刺激腸道蠕動,有良好的利尿作用,能解酒、解毒,對心臟病和腎病、水腫均有益;它含有較多的膳食纖維,具有良好的潤腸通便、降血壓、降血脂、調節血糖、解毒抗癌、預防結石、健美減肥的作用;

●●五.最有效的清腸菌藻 
菌藻類的食物有香菇、海帶、紫菜、黑木耳等這些食物具有植物化學物質,可以防癌抗癌,排除重金屬效果好。

海帶和紫菜 它們含大量膠質。能通便促使體內的放射性毒物隨同大便排出體外。腫瘤病人接受放化療時多吃海帶是有益的。它們都屬鹼性食品,有淨化血液作用。常吃海帶和紫菜能降低癌症發生率。

黑木耳 能抑制血小板凝聚,可降低膽固醇,對心腦血管疾病有益。黑木耳中的膠質,有助於將殘留在人體消化系統內的灰塵雜質吸附和聚集並排出體外,清滌胃腸。

●●六.最有效的清腸茶類 
綠茶 含許多解毒因數,它們易與血液中有毒物質相結合,並加速從小便排出。常飲綠茶還能防癌和降血脂。吸煙者多飲綠茶可減輕尼古丁的傷害。

普洱茶 首先在於普洱茶茶性溫和,暖胃不傷胃。這點對熟普洱茶尤為明顯。許多醫學實驗證明,持續以恒的喝普洱茶能降低血脂達30%視個體而不同,在一個實驗中醫院給20位血脂過多的病人,一天喝3碗雲南沱茶,一個月後發現病人血液中的脂肪幾乎減少了1/4,而飲同樣數量其它茶的病人血液脂肪則無明顯變化。由此可以看出普洱茶在降血脂方面的特別功效。早在《本草綱目》中就有“普洱茶味苦性刻,解油膩牛羊毒……刮腸通泄”的記載,其中就提到了普洱茶解油膩減肥的功效。
【冬季瘦身 多吃2種食物!】

海帶:海帶除了具有降血脂、降血糖、調節免疫、抗凝血等功效外,還有排鉛解毒和抗氧化等價值,海帶擁有這樣強大的功能主要是因為它內含一種叫硫酸多糖的物質,能清除附著在血管壁上的膽固醇,使膽固醇保持正常含量。同時,海帶中的褐藻膠因含水率高,在腸內能形成凝膠狀物質,有助於排除毒素物質,阻止人體吸收鉛、鎘等重金屬。沒事多吃海帶搭配的菜式或湯水,是排毒養顏不錯的選擇。

木耳:眾所周知,木耳有排毒養顏、消脂止血等功效。木耳富含多種維生素、營養元素,像維生素B1、B2、蛋白質、鈣、磷、膠質等,可見其食用價值非常高。此外,木耳中含的植物膠質,有很強的吸附性,能吸附人體消化系統的灰塵和雜質,再將其排出體內。涼拌木耳、木耳炒胡蘿蔔等都是不錯的菜式,大家可以嘗試一下。
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什麼是脂肪?怎樣除肥肉?
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簡美易

https://www.youtube.com/watch?v=EqTrsZd9HC8  

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52輕斷食減重法-認識52斷食+少吃多運動有恆心
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簡美易

  https://www.youtube.com/watch?v=Jeu7iZvFJLQ  

https://www.youtube.com/watch?v=wGvSdHvMHRc   

排毒助健康 ?半斷食療法大解密

https://www.youtube.com/watch?v=xKPrLIOj9YE  

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簡美易

http://blog.udn.com/ash8051/6085524  

ROES加油

每週2天輕斷食  每週2天輕斷食,2個月瘦8公斤!:高醫減重班美女營養師的台灣味500卡菜單,在家吃、外食族都能瘦!

「輕斷食」這樣做,1周2天少吃點就能瘦!──營養師教妳,掌握6大要領+6大建議,一輩子不復胖!
順利執行輕斷食的6大要領!
1.不用考慮太多,馬上就去做!

2.周一、周四,吃500卡!

3.斷食日吃500卡,分成早晚兩餐!

4.5天正常吃,每日熱量控制在1千8大卡以內!

5.斷食日選擇優質蛋白質及低GI(升糖指數)的食物!

6.要選擇低脂、少油的料理方式!


讓輕斷食效果事半功倍的6個建議!
1.跟家人或朋友一起進行斷食,互相監督!

2.預先準備斷食日的食物,方便食用!

3.學會看懂食品的熱量及標示份量!

4.有點餓就喝水,一定要有饑餓感才進食!

5.多喝湯,清湯、蔬菜湯易有飽足感!

6.每個禮拜定期測量體重、體脂肪,增強動力!

The 2-Day Diet 

by Dr Michelle Harvie and Professor Tony Howell




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繼續努力
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我從年輕奮鬥到老, 還沒成功, 只好繼續努力!害羞大笑
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