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氣功的基本內容: 調身 (姿勢)/調息 (呼吸)/調心 (意念)
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d.d.
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光的使者 (鞏固自己的能量)
安娜貝兒
Wendy 卯瑜 - 美學生活家
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氣功的基本內容

據說道家有三千六百道法,佛家有八萬四千法門。氣功的門派很多,各個門派都有許多不同的練功方法。日常練功可以簡單、複雜、短暫或長期持續的,又可用站立、行走、端坐或躺臥姿態進行。有些氣功運動激烈,也有一些特別適合體弱的方式。各種功法雖有不同,但基本而言,主要包括 調身、調息、調心 三方面,簡稱" 氣功三要素 "。每一種功法都是三者的具體結合和運用,只是各自對有關要求不同而已。

I 調身 (姿勢)
又稱為"練形"。練功時放鬆並將身體擺成特定的體勢,是誘導呼吸和精神放鬆的先決條件。一般體勢分為行式、站式、坐式、臥式四類。行式和站式運用較多肌肉群,尤其是身體下半部,對強壯筋骨,增強體力很有幫助。坐式和臥式使全身放鬆,利於入靜養神,培育真氣,多用於靜功。更多…
II. 調息 (呼吸)
又稱為"吐吶",指利用意念去改變呼吸的節律、頻率和深度的鍛煉。呼吸鍛煉加深肺活量,不僅能調暢,按摩內臟,同時亦有助於身體放鬆和思想安靜。更多…
III. 調心 (意念)
又稱為"調神",是對意識的鍛煉和調整。練功時要求精神放鬆,情緒安寧,逐漸消除雜念,進入入靜狀態。同時在意識的主導下進行內部功能的自調,即通過特殊的心理過程來改變自身的生理狀態。更多…

一般而言,調身是順利進行調心、調息的先決條件,跟隨以調息來幫助體勢的放鬆和精神的寧靜,而兩者又是以調心來主導。可見,三者相互聯繫,相輔相承,共同發揮整體的作用。

不過,氣功鍛煉存在個體差異性。舉例如修煉入靜的過程中,某些練功者在很短的時間就可達到,但一部份人往往需要幾年才能煉成。一些練功者從某些功法獲得良好效益,但對另外一些人卻沒有。因此歷代以來,有各式氣功推陳出新,直到今天仍然不斷有新興氣功冒起。初學者最好向有經驗人士請教,有關內容不在本篇討論。

I. 調身 (姿勢)

又稱為"練形"。練功時放鬆並將身體擺成特定的體勢,是誘導呼吸和精神放鬆的先決條件。常見的體勢分為行式、站式、坐式、臥式四類。行式和站式運用較多肌肉群,尤其是身體下半部,對強壯筋骨,增強體力很有幫助。坐式和臥式使全身放鬆,利於入靜養神,培育真氣,多用於靜功。常見姿勢有:
平坐式
選擇高度適中的椅子或?,以軀幹、大腿、小腿各呈90°角為宜,兩膝分開與肩同寬,雙手自然放在膝或大腿上,兩腳踏地。頭略前傾,口眼微合,上身正直、虛頷頂頸,含胸拔背,沉肩墜肘,腰腹放鬆。

盤坐式
端坐,上身與平坐式相似,身體略向前傾,臀部略墊高,兩小腿自然交叉相盤成八字形。兩手輕握置放腹前,或分別輕放在同側大腿上。
仰臥式
仰臥,上身略墊高呈斜狀,腿自然伸直,兩手放在腿兩側或相疊於小腹上,掌心向上。
側臥式
側臥,以右側臥為宜。枕高適中,頭部略向胸收,使頸部放鬆,軀幹微曲,呈含胸拔背之勢。上側手臂自然伸直,五指鬆開,掌心向下,置於同側髖部;下側手臂自然屈肘,掌心向上放於枕上。下肢大腿略向前屈,小腿自然伸直;上側小腿輕疊於上,屈膝約成120°角。
站式
站式有多種,以三圓式為例。兩腳自然分開,與肩同寬,足尖內收呈八字型,兩膝順著足尖方向微微彎曲。雙臂平伸作環抱狀,手掌相對約距20厘米,手指呈握球狀。雙肩自然伸展關節微垂,肘關節略低於肩關節。此式"足圓、手圓、臂圓",故稱三圓式。
走式
靜站2~3分鐘後,首先以左腳邁前一步,以腳跟先踏地,將上身和兩手向右擺,鼻吸氣口呼氣一次;再以右腳前邁一步,腳跟先踏地,身體與手臂向左擺,鼻吸氣口呼氣一次。如此每天走20~30回,能增強下肢運動,尤適合老年人進行腰腿部鍛練。

練功初期,首要是身體姿勢自然平穩,全身各處無緊張不舒服。具體放鬆方法有,意想身體如棉花樣鬆散,白雲似輕柔,逐步使自己的身體由頭到腳,從表到?全部放鬆。

II. 調息 (呼吸)

又稱為"吐吶",指練功時利用意念,去改變呼吸的節律、頻率和深度的鍛煉。呼吸鍛煉加深肺活量,不僅能調暢,按摩內臟,同時亦有助於身體放鬆和思想安靜。

正常成年人的呼吸為每分鐘12~18次。練功入靜後,呼吸變得柔和、細緩、均勻、深長。頻率明顯減慢,甚至每分鐘僅1~2次。常用調息方法如下:

自然呼吸法:
不加意念、順其自然地進行呼吸。

順腹式呼吸法:
吸氣時膈肌下降、腹部外凸,呼氣時膈肌上升、腹部內收。 .
逆腹式呼吸法:
與順式呼吸相反,吸氣時腹部內收,呼氣時腹部外凸。
停閉呼吸法:
在吸氣(或呼氣)後,有一停頓閉氣的時間,再進行呼吸活動。
鼻吸口呼法:
吸氣用鼻,呼氣用口的方式。
發音呼吸法:
呼吸時配合吐字發音。
提肛肌呼吸:
吸氣時,特意地使會陰部及肛門肌肉收縮上提;呼氣時放鬆會陰部及肛門肌肉。
潛呼吸:
潛呼吸是腹式呼吸的進一步鍛煉。由於腹式呼吸的有意起伏,使小腹部已有慣性作用,不須借助意念和外力,在高度寂靜中,自然地微微起伏。此時吸氣綿綿,呼氣微微,節奏均勻。
真息法:
從外表上看,練功者呼吸運動似乎停止,但實際上乃用肚臍微微呼吸,此式又稱為"胎息法"。表示功夫已達較高境界。
開合呼吸:
又稱"體呼吸法"。是胎息法的進一步,稍加意識誘導的呼吸鍛煉。順隨呼吸的進行,意想全身毛孔在一開一合,似乎全身的毛孔都有充盈開合的感覺。如此一開一合,一呼一吸交替進行,使氣從體表出入,此時感覺體表皮膚溫熱微微出汗。


III. 調心 (意念)

又稱為"調神",是對意識的鍛煉和調整。練功時要求精神放鬆,情緒安寧,逐漸消除雜念,以達到入靜狀態。同時在意識的主導下進行內部功能的自調;即通過特殊的心理過程來改變自身的生理狀態。常見的入靜方法有以下幾種:

意守法: 古稱"守一",即將意念高度集中於身體某一部位、穴位或者體外某景物。舉例如意守丹田位置,是氣功練習常用的技巧。注意不可過分用意,應鬆靜自然,恰到好處。
數息法: 練功時默念呼吸的次數,使思想集中,舒暢心身。一般數至耳無所聞、目無所視、心無所願,即可自然進入入靜狀態。
隨息法: 將意念集中在呼吸上,只留意於呼吸活動的起伏,不可用意指揮,形成意氣合一,達到入靜狀態。
聽息法: 聆聽自己呼吸時氣流出入的聲音,在聽不到的情況下,可以想像去聽,以幫助入靜。
默念法: 專心意志默念詞句,但不發出聲音。如在呼吸時,各念"鬆""靜"二字。目的是以一念代萬念,用正念代邪念,逐步達到雜念不生、舒適入靜的境界。
觀賞法: 練功時,想像自己看到某體內部位或周圍景物,以誘導入靜狀態。

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d.d.

寫的很清楚,很詳盡,就是它了。
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d.d.
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光的使者 (鞏固自己的能量)
安娜貝兒
AL

調息是自覺地意守呼吸或調控呼吸,以達到和氣養生的目的。它是練功的重要環節和方法。就其實質而言,就是應用意念,去改變呼吸的節律、頻率和深度,從而來調和陰陽,協調臟腑,疏通經絡。

  調息的重要性
  初步的實驗研究已經證明,調息對機體植物神經系統有明顯的調節作用,呼吸的變化也可以通過影響呼吸中樞,進而調整交感神經、副交感神經的張力,最終達到調整相應內臟器官(組織)的功能。調息的重要意義還在於作為調心的重要手段,可寄心於息,使心息相依,意氣相隨,氣血調暢,五志舒和。如此則氣機升降出入正常,才能健脾養氣保精養神。

  調息的方法
  氣功調息方法很多,概括起來不外口鼻的運用,呼吸肌的運用,意念的配合,動作的配合,讀字的配合,呼吸時相和呼吸速度的調節等。應用時可根據功法和練功者的具體情況而選擇。

  1、自然呼吸法

  由於人們的習慣不同及男女生理上的差異,自然呼吸可分為胸式、腹式及胸腹混合式三種形式。成年男子以腹式呼吸多見;女子以胸式呼吸較多;運動員、演員、歌唱家則多是腹式呼吸。初練氣功者,一般採用自然呼吸。即在平時習慣的自然呼吸的基礎上,身體放鬆入靜,然後將呼吸調整得柔細、勻暢、自然。開始調息時,可採用吸氣時默念“靜”字,呼氣時默念“松”字,以助調息入靜。


  2、鼻吸口呼法

  有口吸鼻呼法、鼻吸鼻呼法、口吸口呼法。在練功時多採用鼻吸鼻呼法或鼻吸口呼法。鼻吸鼻呼法多用於靜功,太極氣功、行步功等多採用鼻吸口呼法。有少數練功者,因鼻病、感冒及其他疾病時,偶然以口代替鼻呼吸,但口宜微張。除此之外,口吸鼻呼與口吸口呼法均不宜提倡。

  3、大呼大吸法

  用鼻使勁地大呼大吸,或以鼻使勁地吸氣,用口呼氣,每一呼一吸要求儘量延長時間,並且還要求發出呼吸聲,以達到“出入有聲”。該法對增強體質,調動機體內氣,以及對某些慢性病有一定的治療作用。在學練此法時,聲音應從小到大,並注意在空氣新鮮的曠野地帶鍛煉。

  4、練呼練吸法

  古人講“凡入氣為陰,出氣為陽”,因此‘陽微者不能呼,陰微者不能吸”。說明應用練呼法或練吸法要注意陰陽辨證。一般而言,練呼對上實下虛的高血壓、肺氣腫、青光眼以及頭痛、頭脹、胸腹脹滿者較為適用:練吸對某些胃腸功能差、陽虛怕冷者較為合適。練呼可採用延長呼氣,呼 ——停——吸,呼後念字等法,以加強呼氣,延長呼氣時相;練吸時,可採用延長吸氣,吸——停——呼,吸後念字等方法,以突出吸氣。

  5、腹式呼吸

  這是氣功調息中最常用的呼吸方法。它有利於內氣的聚集、貯存與調動。腹式呼吸一般分為自然腹式呼吸和深長腹式呼吸,後者由前者過渡而來。深長腹式呼吸又可分順式和逆式兩種。吸氣時腹肌放鬆,隨著橫膈的下降,腹前壁逐漸鼓起;呼氣時腹肌收縮,腹壁回縮或稍凹進,橫膈也隨之上升到原來水平,此為順式腹式呼吸(生理學上稱為等容呼吸)。逆式腹式呼吸(也稱變容呼吸)則相反,吸氣時腹肌收縮,腹壁回縮呈凹狀,加之橫膈收縮向腹腔下降,使腹腔容積變小,呼氣時腹肌放鬆,腹部隆起,橫膈也上升,使腹腔容積變大。故逆式腹式呼吸對腹部臟器的壓力影響較大,因而對促進氣血運行,提升陽氣,改善腸胃功能有較大的幫助,適用於內臟下垂、腸胃功能失調者。但對年老體虛及高血壓患者,各類心臟病患者和孕婦均應慎用或禁用。另外,逆式腹式呼吸難度較高,初練者不宜馬上應用。

  6、提肛呼吸

  吸氣時有意識地使會陰部肌肉收縮,呼氣時放鬆會陰部。一般在練周天功時需配合提肛呼吸,其他靜功也可擇時選用。提肛呼吸可用於治療中氣下陷的各種疾病,如內臟下垂及脫肛、痔瘡等,如同時配合逆式腹式呼吸,則效果更佳。

  
  7、潛呼吸、丹田呼吸、臍呼吸

  潛呼吸是一種在腹式呼吸鍛煉功夫較深的基礎上,自然出現的一種呼吸方法。其特點是經長年累月的腹式呼吸的有意起伏,小腹因慣性作用,而不須借助意念和外力,在高度寂靜中,微微起伏。此時吸氣綿綿,呼氣微微,息息均勻,故謂潛呼吸。若從外表上看,呼吸似乎停止,而丹田一開一合,與口鼻一呼一吸自然配合,很有節奏,猶如丹田在控制著口鼻呼吸似的,則名丹田呼吸。如果腹部幾乎不動,而想像呼吸從臍部出入,則稱“胎息”。此時神入氣中,氣包神外,結成一團,功夫進入更高境界。

  8、體呼吸

  體呼吸是在丹田呼吸的基礎上結合以意引氣,或配合一些動作形成的一種“開合呼吸”、“毫毛呼吸”。當“丹田呼吸”成熟時,口鼻呼吸就逐漸微細起來而近乎“若有若無,若存若止”的狀態,亦即在萬念泯滅的情況下,惟有丹田處一起一伏,一開一合,一呼一吸。此時稍加意識導引,吸氣時想像氣從體外向丹田收合,毛孔也漸合;呼氣時意想氣從丹田向外擴散,毛孔也漸開。如此一開一合,一呼一吸交替進行,則有雲蒸霧散,氣從體表出入的感覺,此時體表皮膚有溫熱感,也可見到微微汗出。若同時用兩手兩膝配合意識和呼吸的開合,做一張一收的動作,則收效更佳。

  9、發音呼吸法

  即在呼氣或吸氣時配合吐字發音,以加強氣功的外用。在具體應用時,有的配合呼氣時發音,以瀉其實,如呼氣六字訣;也有的配合吸氣時發音,以加強補虛強身之效,如吐納導引功中的“山根納氣”法。

  調息的要求
  氣功的調息對動功來說,要求順其自然,呼吸與動作同步;對靜功來說,則大多要求柔、細、勻、長。正確的調息方法對人體的內、外呼吸產生良好的影響,而不正確的調息,則有產生偏差之虞。古人對調息的要求非常嚴格,在內丹術中更是倍受重視。

  對於初學靜功者,放鬆入靜和姿勢正確舒適是前提。也就是說,開始時要使身心安寧,形體放鬆和姿勢正確,然後調整呼吸。如果一開始就練呼吸,由於“形不正則氣不順,氣不順則意不寧”,意不寧則形亂氣散,反會出現胸悶、心煩、氣亂的弊病。

  呼吸鍛煉的基本要求是“須順其自然,勿聽其自然”,健康人的呼吸是自然的,而人體處於松靜的氣功狀態下,氣息的出入,應該極細極輕,連自己的耳朵也聽不到出入的聲音。氣息慢慢地加深,注意要在自然中形成,不能刻意追求,用意而不用力。久之,自然呼吸就能過渡到深、長、細、勻的狀態,不調息而息自調。

Text from: http://blog.yam.com/chigung/article/21466752
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