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不飽和脂肪有益健康:飲食指南
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袁正明
等級:7
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文章推薦人 (5)

程碧蘭
呂欽文
溫慧蘭
朱家一
古耀秋

常收(看)到有關健康飲食的電郵,但多屬個別蔬菜瓜果,很少有全套飲食指南。春節過後,我自己翻譯整理,節錄了一篇美國公共廣播公司(PBS)訪問哈佛大學公共衛生學院教授沃特威列特(Walter Willett)的內容與同學分享:

研究指出:只要有健康的飲食習慣,經常運動,不吸煙,就能預防82%的心臟病,70%的中風,90%的糖尿病以及70%的大腸癌,而最好的藥物也只能降低20-30%的心臟病,但醫學界卻花了大部分的精力與資源在藥物上。

威列特與舊的主流觀念最大不同之處在於脂肪的角色,他反對盲目的低脂肪或零脂肪飲食,提出由科學證據所得的結論是:多元不飽和脂肪Poly-Unsaturated Fat)和單元不飽和脂肪Mono-Unsaturated Fat)對身體有益無害,只有少吃飽和脂肪(Saturated Fat)和完全避免人造反式脂肪(Trans Fat)才是健康的飲食。其次是膽固醇的研究結果也與眾不同,增加多元/單元的不飽和脂肪會提升體內好的膽固醇(HDL),反而降低心臟病和糖尿病的風險。2010年時美國農業部飲食指南還有每日攝取膽固醇的上限300毫克(mg),但是新的2015年飲食指南已認定每日飲食中膽固醇的攝取不應有限制,和威列特的建議相同。

飽和脂肪:所有動物脂肪(室溫下會凝結如豬油)與植物類的棕櫚油,椰子油

多元不飽和脂肪:黃豆/花生/芝麻/橄欖油,鮭魚(油),全穀物(麥),核桃(油)等室溫下成液體狀。

單元不飽和脂肪:酪梨,花生/芝麻/橄欖/玉米/葵花仔油等室溫下成液體狀。

人造反式脂肪:不含膽固醇,室溫下會半凝固成塊狀,例如人造奶油,加工後的棕櫚油或其他植物油

以下是幾個簡單的飲食健康竅門(附食物金字塔/盤中食物種類比例):

1. 經常運動:健康的飲食基礎在經常運動,運動會燃燒卡路里而且維持適當體重。運動不一定是去健身房,每天散步半小時,一週至少五天,減少坐著不動如看電視,坐車/開車等靜止行為。最理想體重是維持在滿21歲時的體重,上下10磅(約4.5公斤)以內。

2. 以植物為基礎的飲食習慣:每天(餐)半數以上份量以蔬菜水果類為主(馬鈴薯不算蔬菜類,應該少吃),烹調以植物油為主。

3. 蛋白質的來源也以植物為主:豆類(如黑豆/紅豆/花豆),豆腐等,堅果(杏仁/核桃/葵花子/南瓜子)。其他非植物性蛋白質來源如雞蛋(每日一枚有益無害),雞肉,每週吃魚(如鮭魚/沙丁魚)兩次補充歐米茄3脂肪酸ω−3)。減少吃紅肉,每星期不超過兩次,如豬肉/牛肉/羊肉,避免吃處理過的肉類,如培根肉,熱狗,香腸等。

4. 以全穀物作為穀物類基礎:碳水化合物不屬於健康飲食,主要營養成分在於全穀物,例如:糙米,全榖麵包/全榖麵條能幫助我們控制體重,降低心臟病和糖尿病的風險,避免白米飯/白麵包/白麵條。美國農業部的建議每日穀物類攝取,全榖至少佔半數以上,例如:若一天吃六片土司麵包,則至少三片應為全榖麵包。

5. 飲料以清水及咖啡/茶為主:避免含糖飲料或市售果汁(含糖)。清水是最健康飲料,其次是少量咖啡或茶,喝少許的酒不妨礙但不必為健康理由喝酒。每日飲用低脂肪牛奶不超過二杯(主要為補充鈣質與維他命D),若不喝牛奶可改由其他來源獲得鈣質(深綠葉蔬菜,豆類/豆腐)與適度日曬(每日10-15分鐘)或直接服用維他命D

哈佛大學的食物金字塔號稱完全以既有的科學證據為基礎,不受農產畜牧業或醫藥界遊說團體的影響,所以和美國農業部推薦的食物金字塔稍有不同。尤其基礎改為運動和維持體重,多吃不飽和脂肪有益無害,飲食膽固醇無礙,以及少紅肉(豬/牛/羊),並且儘量少精緻的碳水化合物與避免市售飲料果汁等突破,都是難得的勇氣。


附一:食物金字塔

底層:運動,體重,盤中食物種類比例(如下圖)

上一層:蔬菜水果,不飽和脂肪油,全穀物主食

上二層:堅果,種籽,豆類,豆腐,魚,家禽類,蛋

上三層:少許低脂肪牛乳,乳酪,鈣質/維他命D

頂層:少鹽,少糖,少飽和脂肪,少精緻碳水化合物。例如:紅肉,處理過的肉類,奶油,精緻白米飯/白麵包/白麵條,馬鈴薯,所有含糖飲料/果汁,甜點等

附二:盤中食物種類比例

綠色:蔬菜類

紅色:水果類

咖啡色:全榖物類

橘色:蛋白質類(魚,家禽類,蛋,豆類,堅果,種籽)

原始網址聯結:

1. http://health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/

2. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/quick-tips-healthy-eating-plate-pyramid/

3. http://www.pbs.org/wgbh/pages/frontline/shows/diet/interviews/willett.html



本文於 修改第 2 次
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