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秘密健身房檔案─肌酸
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愛玩的孩子
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作者:陳乃維營養師

  對於經常上健身房或熱愛運動的人而言,如果到現在還沒有聽過肌酸,那您可真是遜斃了!因為這種二十世紀最ㄅ一尢ˋ、最炫、最搶手的「運動營養補充品」,其魅力正襲捲整個健身界及運動界。許多職業運動的明星–如打破美國職棒全壘打記錄的馬奎爾,或是NBA職籃明星卡爾.馬龍,都是肌酸眾多擁護者之一。究竟肌酸是何方神聖?它擁有什麼驚人的魅方呢?以下請看我們的檔案報導。

什麼是肌酸?
  肌酸(Creatine)是一種存在於人體中的天然營養素,由三種必須氨基酸;精氨酸(Arginine)、甘氨酸(Glycine)及甲硫氨酸(Methionine)所組成。它是製造人體細胞能量─三磷酸腺甘(ATP)不可或缺之物,能提供肌肉進行快速、爆發之動作。肌酸在人體中約有96%集中在骨骼肌裏,其他的則存在於心臟、腦及睪丸中。人體可藉由—般食物或營養補充品中獲得肌酸;如果體內肌酸含量不足時,人體也可藉由肝臟、胰臟及腎臟自行合成少量的肌酸以以供使用。

肌酸的基本功能

1. 增加肌肉細胞的含水量:
  剛開始使用肌酸時,你會明顯地感覺肌肉變得更大也更結實。這是因為肌酸會使人體的肌肉細胞儲存較多量的水分;而當所有的肌肉細胞都吸收較多量的水分而增加容積時,肌肉自然會變的更加飽滿、有形。

2.幫助肌肉細胞儲存能量:
  人體的肌纖維中含有兩種不同形式的肌酸:未鍵結的肌酸及帶有磷酸根的磷酸肌酸,而其中磷酸肌酸約佔了三分之二總肌酸的含量。當肌肉收縮產生運動時,身體會利用一種稱為ATP的化合物當作其能量來源。不幸地,人體的肌肉細胞只可提供低於十秒急速收縮所需之ATP能量,必須要有更多的ATP產生才能維持持續的運動,而此時存於肌肉中的磷酸肌酸,便會犧牲自己的磷酸根而使得ATP再次生合成。因此,如果肌肉內的肌酸較多,肌肉便有更大的潛在力量得以發揮。
  此外,肌酸的補充也可幫助疲憊的肌肉細胞恢復活力,原因是當肌肉中的ATP能量耗盡時,身體也會啟動另—種ATP生成系統(glycolysis)而產生乳酸(Lactic acid)。當身體激烈運動時大量的乳酸產生會使得肌肉產生酸痛感及疲憊感;此時肌肉中若能儲存較多的磷酸肌酸以提供ATP! ,身體便會減少乳酸的製造而減少肌肉細胞的疲憊感,讓我們能運動的更持久、更具爆發力。

3.增加蛋白質的生合成:
  肌酸的攝取能使身體利用較多的蛋白質來增長肌肉。而肌肉中的兩種蛋白質結構物;肌動蛋白及肌凝蛋白,更是使肌肉纖維收縮而產生運動的最主要成分。因此若能補充足夠量的肌酸,使得身體減少蛋白質在能量上的消耗而去合成較多量的肌動蛋白及肌凝蛋白細胞,肌肉自然會變得更強壯、更有力量。

肌酸對什麼人有益?
  任何人、任何年齡,無論是想增長肌肉、增加運動時的爆發力及肌耐力、或只是單純想要身體變得較強健者,都可藉由肌酸的使用而得到助益。雖然目前有關肌酸對於提升各種運動表現的研究還不算很多,但很據現今已有的研究報告顯示,愈需要爆發力或瞬間動作型的運動員愈能從肌酸中得到最大的助益。一些運動如健美、舉重、短跑、游泳、棒球、橄欖球或甚至於武術家、角力選手....等,由於需要經常做出瞬間超大負荷動力的動作,因此若能藉由肌酸的補充而使肌肉於短時間內能得到最多的能量,相對的其爆發力及運動成績表現一定會提升許多。
  另一方面,肌酸對於耐力性運動項目如馬拉松、自由! 車等,目前仍未被科學家證實有所助益。但已有研究證實可藉由提升肌酸的利用率來延緩疲勞之發生,並可降低運動後乳酸的堆積進而減少疲勞及縮短恢復的時間。

我能從食物中獲得足夠的肌酸嗎?
  一般而言平均每人每天會消耗掉1-2克的肌酸,但對於經常運動或練健身的人而言,對於肌酸的需求量遠大於這個數字。肌酸主要存在於肉類、魚類等動物性食品,植物性食品的含量相當少;此外,過度的烹煮也會破壞食物中的肌酸含量。平均來說,我們每日約可由飲食中攝取到將近l克的肌酸。
  在此須注意的是,肌酸雖然可從大量的動物性食品中攝取,但其中通常夾雜著大量的油脂及膽固醇(如牛肉、豬肉等),會對我們的健康造成危害。因此最佳的攝取方式,最好還是利用脫脂、脫膽固醇的肌酸水化物(Creatine Monohydrate)

肌酸安全嗎?
  肌酸在體內經由腎臟代謝成肌酸酐,服用過多是否會造成腎臟功能失調?目前枓學家證實每天服用二十克肌酸並未對人體產生副作用。唯一發現當超過身體負荷時,會有腹瀉的情形發生,但此腹瀉情形會隨著服用量之減少而停止;對於其他會造成嚴重副作用的類固醇增! 強劑而言,肌酸真是既安全又可靠不過了。
  

經由以上的檔案分析,您是否已經對肌酸有了初步性的瞭解?下一次將更進一步列舉肌酸對運動表現影響的實例供各位參考,敬請期待。

(感謝網路營養師聯盟 提供文章)

網路營養師聯盟版主, 楊志鋒 (台北醫學院保健營養學系畢業, 網路營養師聯盟發起與管理人)


生命就是一場奇妙的旅程,有歡笑有淚水,要把最美的人事物盡收眼底,豐富飢渴的深邃靈魂.
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