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The Best Way to Train for Size - 增大肌肉的最佳途徑(下)
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愛玩的孩子
等級:8
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健美最常見的問題--FAQ

 

問題一:初學者應該採用什麼樣的訓練計畫?

答:

兩組蹲舉(Squats)6-8

兩組臥舉(Bench Press)6-8

兩組面下舉啞鈴(Bent Over Dumbell Rows,我不知道翻的對不對)6-8

組上推(Shoulder Press)6-8 

組站立划船(Upright Rowing,我猜可能是上拉的動作)6-8

    每週練一次到兩次,每次都要練到不能再做為止,當你可以輕鬆做到上面的次數時,增加重量。

 

問題二:我已經練了一年多了,我想要更進一步,什麼樣的方法適合我呢?

答:請看問題一的解答。

不論你是練了10天還是10年,你的身體回復力有一定。你的身體不會因為你有經過訓練,而在生理上面跟別的人類有所不同。你會變得更強壯,但是生理有其極限。保持簡單但又費力的訓練。

 

問題三:但是每本健身雜誌上都告訴我們要做的更多,更複雜的鍛鍊,像是每塊肌肉做六組。

 

答:他當然要這麼告訴你。如果他們告訴你實話的話,那他們每個月要寫什麼?訓練其實是非常簡單的。如果大家都接受了這個簡單的事實,那麼健美雜誌內要放什麼?

 

所以他們要弄的複雜,讓我們不斷懷疑自己是不是做對了,好讓他們賺一大筆錢。錢可以讓人說任何事、做任何事。那些巨量、複雜的訓練方式對於沒有使用類固醇的一般人根本不切實際。你當然可以使用類固醇然後去做那些超級訓練,如果你想讓你的睪丸萎縮的話。

 

問題四:要吃多少蛋白質我才會長肌肉?

答:毫無關連。幾乎99%的人攝取的蛋白質都非常足夠了。練健美需要攝取高蛋白完全是胡扯。每天每公斤體重只需要1公克的蛋白質,你以為你的肌肉完全由蛋白質組成的嗎?

 

問題五:那麼為什麼健美雜誌都說高蛋白呢?

答:因為他們可以賺一大筆錢。只有三種人鼓吹高蛋白飲食:

賣高蛋白的人

賣廣告給賣高蛋白的商人的人

被這種廣告欺騙的人沒有其他任何人說你需要高蛋白才能長肌肉。世界上沒有任何醫學機構說你要增加蛋白質才能增加肌肉。有許多醫學組織已經準備對這些過度誇大蛋白產品的廠商提出警告。

 

問題六:那麼氨基酸呢?

答:你從一塊雞胸肉所得到的氨基酸比幾吞好幾顆氨基酸多的多了。

問題七:但是我的教練說我每塊肌肉要做10組、吃雞蛋白

答:你的教練是什麼人?他有在醫學院裡面念五年書嗎?他有念過生理學嗎?我懷疑。(其他的我不方便翻了,不太好聽)健身就是像前面說得一樣簡單。     


以上就是我翻譯的,想要參考原文,可到http://nbaf.com/nbaf/jy6pgb.htm

我的想法是,我的想法沒有什麼意義,還是說我的經驗好了。

 

我去年七月到10月之間依照他的文章"The best way to train for size",來訓練。

 

吃的東西幾乎跟訓練前一樣,但是每天加上一杯GNCWeight Gainer 1850(但是使用份量只有建議量的1/2)。

 

也就是說平均每天我多攝取約30公克的蛋白質與60克的糖。三個月後我的體重增加了15公斤由原來的67公斤變成82公斤,胸圍42英吋(剛練完)。

 

之後因為母親大人強力阻撓,我中斷了每天一杯的GNC,但是我仍然有持續鍛鍊。

目前(一月)我的體重是80公斤,胸圍還是保持42

 

我不能確定是那30克的蛋白質還是60克的糖讓我長得肌肉,總之是我不吃的話我就不會長。

 

每天多30克蛋白質算不算高蛋白的飲食呢?這我就不知道了。

 

真的是很奇妙的事情,本來我只打算練個剛好(類似黃仲昆那樣)就好,但是似乎練起來太容易了,使我想要再多長一些肌肉。我不認為我的基因有特別優越的地方,畢竟我從高中65公斤一直保持到去年中。但是這個鍛鍊和飲食的方法真的有用。我現在正準備開始另一次三個月的增""計畫,不知道這次的成果如何,希望我媽別又阻撓我就好了。

 

肌酸Creatine

 

肌酸可能是90年代健美界最有代表性的產品。要真正知道它的功效,還是應該聽用過的人怎麼說。肌酸似乎的確是一個有效的東西;幾乎所有用過它的人都可以在最開始的幾個星期內增加5~10%的體重,有許多人也增加了相同百分比的力量。但是它也有一些缺點--它非常的貴--而且它的效果似乎也僅是暫時性的。

以下是一些人的使用經驗:


當你為了增加肌肉與力量而使用肌酸時,其實有許多跟它一樣重要(如果不是更重要)的因子在左右著你的成果。

 

這包括了超過平時熱量需求10-20%的飲食,充分的休息,高強度而短時間的訓練。光只有肌酸,並不能帶給你肌肉的增長。

 

肌酸會讓你的肌肉間保存比較多的水分,但那不是肌肉。我們認為肌酸可以加速體內ATP的合成與補充,而讓你能進行更重的訓練。而更重的訓練正是刺激肌肉生長所必需的。所以如果有人使用了肌酸後,沒有看到成效,請檢查看看你是否有滿足以上所提到的這些因子。

這是我的第三個使用肌酸的mass cycle。我的第一個cycle持續了12個星期。總共增加了20磅,3/4是肌肉。之後我停了6個星期,失掉了大約3磅的水。

在一月時我開始第二個循環,但是我沒有額外增加我的熱量攝取。結果沒有增加任何重量,力量也幾乎沒有變化。在三月中旬我停止這個循環。也許我燒掉了一些脂肪,但是那不是重點。

 

在四月中,我開始我的第三個循環,這次我增加了熱量攝取。在有訓練的日子每天用10克肌酸,其他日子用5克。現在我又增加了10磅。

Bob Bartek


科學研究顯示,肌酸所造成的明顯功效只能在一部份的人身上發生作用。我剛好是那種對肌酸沒有反應的人。一個可能的原因是我已經從日常飲食中的紅肉(豬牛羊肉)得到了很多的肌酸,所以更多的肌酸對我也沒用了。

John Gunstream  


在看了那麼多關於肌酸的好處的文章後,我決定試一試。而且我有特別的管道,可以用8美金買到250克的肌酸。(Gerry: 老天哪!在台灣350克要賣2700)

目前我使用肌酸已經兩星期了,第一個星期我在每天訓練後吃5克,第二週增加為10克,每次5克分兩次吃。  

時間

體重

脂肪

剛開始

190

12.5%

一週後 

192

12.1%

兩週後

195

12.0%

看起來肌酸似乎可以增加我的肌肉,減少體內脂肪。但是問題是這中間有多少誤差呢?我的體重在過去六個月內一直維持在190-198磅之間,所以我並不敢肯定所增加的都是肌肉。而且很多人都說他的力量變強了,但是我並沒有感覺到。看來我們還是要再觀察一陣子。

Garry Holmen  


我不認為使用肌酸是浪費時間!你有嘗試過嗎?這個補充品對我95%的客人都有效,而且他們都還繼續向我買。他們的力量增加了,精力增強了,恢復的快,體重增加了(大部分是水的重量,但是他們的確有增加一些肌肉,因為他們能舉起更重的重量)。我同意有很多補充品是浪費時間與金錢,但是我打賭這個肌酸不同。

Mike Rocheleau Underground Sports & Fitness Inc.  


除此之外,你還可以在http://nbaf.com/nbaf/je6pa.htm看到很多其他人的意見,反正莫衷一是;如果你有充裕的經費的話不妨一試。在我翻譯這些文章之前,(就是前天啦)我本來還想買一罐來試試看,但是看到價錢,想想還是忍一忍吧。在看了這麼多文章之後,簡直要昏倒了,到底要聽誰的?

 

就我的看法的話,這些錢還不如拿來買高熱量、低脂肪的補充品。多吃、加上正確的鍛鍊才是簡單又有效的方法

 


生命就是一場奇妙的旅程,有歡笑有淚水,要把最美的人事物盡收眼底,豐富飢渴的深邃靈魂.
旅遊達人
http://city.udn.com/5368
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引用
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