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自製健康素食 告別慢性病
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愛玩的孩子
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自製健康素食 告別慢性病

更新日期:2007/11/23 04:39  劉啟琴 (臺安醫院營養課主任)

 專業營養師以低鹽、高纖維、無反式脂肪酸、無自由基的食譜,提供讀者飲食參考,希望大家吃得更健康。

 美國有一群有醫生、護士、及營養師,熱中於健康促進並教導民眾「如何預防及治療慢性退化性疾病」,發現只要實行正確及自然的生活方式,不僅能預防疾病發生,更能改善多種慢性疾病。累積20多年的結果,已證明建立一個良好的生活方式及飲食習慣後,有三分之一的糖尿病患者,病情可獲得改善,且能降低15-20%之膽固醇及三酸甘油脂含量,另外,對於肥胖症、高血壓、癌症等也都有明顯的改善。臺安醫院提供以下幾道健康素食,民眾可嘗試在家做做看:

 馬鈴薯煎餅

 ●材料:

 馬鈴薯(中)4個、鹽1/2匙、自製番茄醬3/4杯

 ●做法:

 1.馬鈴薯不去皮,用絲瓜布刷洗乾淨,放入蒸籠內蒸至半熟,取出待涼,備用。

 2.將馬鈴薯刨成細絲,加入少許鹽拌勻,一次取約3大平匙的量作成薯餅狀,依序排在烤盤上,放入烤箱(預熱170℃)烤成金黃色即可。亦可用不沾平底鍋將兩面煎成金黃色,可沾醬或單獨趁熱食用。

 ★熱量727大卡。(供應份數:12塊)

 杏仁四季豆

 ●材料:

 A.杏仁醬2大匙、檸檬汁1大匙、蜂蜜1大匙、洋蔥粉1/2大匙、香蒜粉1/2茶匙、鹽1/2茶匙、水1/2杯

 B.四季豆600克、紅甜椒1個

 ●做法:

 1.將A組中所有材料用果汁機打勻,作成杏仁沙拉醬,備用。

 2.四季豆去頭尾及老絲,洗淨切段,紅甜椒洗淨切小丁。

 3.四季豆在沸水中燙過,撈出瀝乾水分後,待涼,放入盤中,然後淋上杏仁沙拉醬,再撒上紅甜椒丁即可。

 ★熱量395大卡。(供應份數:約8人份)

 番茄濃湯

 ●材料:

 A.生腰果1/4杯、水1杯

 B.紅番茄5杯、洋蔥1/2個、糙米飯1/2碗、水約4杯

 *調味料:鹽1/2茶匙、義大利調味料1茶匙

 ●做法:1.番茄洗淨切塊;洋蔥去皮洗淨切成小丁,備用。

 2.將腰果及水1杯放入果汁機打勻,再加入番茄、糙米飯及水4杯繼續打成質地勻細狀,倒入鍋內,備用。

 3.洋蔥放入炒鍋中,用小火乾炒至香軟後,加入(2)項的番茄混合物及調味料拌勻煮滾即可。

 ★熱量530大卡。(供應份數:約6人份)

 香菇鑲豆腐

 ●材料:

 A.老豆腐300克、胡蘿蔔(中)1/3根、芹菜(末)1/3杯、荸薺3粒

 *調味料:天然無發酵醬油1大匙、蜂蜜1/2茶匙、太白粉1大匙

 B.新鮮香菇12朵、豆苗300克、甜紅椒1/2個、香菜少許

 *調味料:水4大匙、天然無發酵醬油1大匙、蜂蜜1/2茶匙、香菇調味料1/4茶匙、番茄醬1茶匙、鹽1/4茶匙

 ●做法:

 1.先將A中胡蘿蔔、荸薺去皮洗淨切碎;芹菜洗淨切碎,備用。

 2.豆腐放入滾水中汆燙一下,撈出,瀝乾水份,壓成泥狀,加入胡蘿蔔、芹菜、荸薺及A中調味料拌勻作成餡料,備用。

 3.將B中的新鮮香菇洗淨去蒂;甜紅椒洗淨切小丁;香菜洗淨切碎;豆苗洗淨放入沸水中汆燙,撈出瀝去水份,墊盤底,備用。

 4.將B中的調味料拌勻煮沸,作成醬汁,備用。

 5.將每個香菇內面抹一層太白粉,填入餡料後,排列在盤內,蒸約8-10分鐘,取出,排列在豆苗上,上面放甜紅椒、香菜裝飾,淋上醬汁即可。

 ★熱量601大卡。(供應份數:約12個)

 金錢袋

 ●材料:

 A.香菇(乾)3朵、胡蘿蔔(中)1/3根、荸齊6粒、有機豆干200公克

 *調味料:鹽1/4茶匙、天然無發酵醬油1大匙、太白粉2茶匙、水1大匙

 B.高麗菜250公克、莧菜100公克、韭菜數根

 ●作法:1.香菇泡軟去蒂切碎;胡蘿蔔、荸薺去皮洗淨切碎;豆包洗淨切碎,備用。

 2.高麗菜切去梗,將葉子片片剝下洗淨,汆燙後取出;韭菜洗淨,汆燙後,撕成細絲;莧菜洗淨切碎,備用。

 3.炒鍋內加水約2大匙,先放入A材料中的香菇炒香,然後依序加入胡蘿蔔、荸薺、豆包及A中的調味料:醬油1大匙、鹽1/4茶匙炒過,再加入太白粉水,炒略稠狀,作成餡料,備用。

 4.高麗菜剪成直徑約10公分大小,包入餡,用韭菜絲綁成金錢袋狀,置蒸籠,中火蒸8分鐘後取出,排入盤中。

 5.炒鍋內放水約1/2杯,煮滾後,加入莧菜末、少許鹽,芶薄芡,淋在金錢袋上即可。

 ★熱量823大卡。(份數:12個)

 錦繡素齋

 ●材料:

 A.黃豆芽100公克、高麗菜1又1/4棵、玉米1根、胡蘿蔔1根、海帶芽20公克、甘蔗1節

 B.蓮子20顆、小朵香菇6朵、大白菜1/2棵、白蘿蔔1/2根、紅蘿蔔1根、當歸3片、蔘鬚3支、枸杞100克、金針菇150克、栗子 10顆

 C.芋頭(中)2個、凍豆腐2杯、粉絲1把

 D.鹽1又1/2茶匙

 ●做法:

 1.將A組中的材料洗淨,高麗菜切成大片,胡蘿蔔切塊,玉米條切段,放入鍋中,加水約8杯,用小火熬成素高湯,備用。

 2.將B組中所有材料洗淨,香菇泡軟,大白菜切成大片,胡蘿蔔去皮切成滾刀塊,放入鍋內,加入10杯素高湯、鹽,用小火燉約半小時後,倒入燉盅內,備用。

 3.將D組中的芋頭去皮切塊,凍豆腐切塊,粉絲泡軟切段,加入燉盅內,一起蒸約20分鐘即可。

 ★熱量2073大卡。(供應份數:約12人份)


生命就是一場奇妙的旅程,有歡笑有淚水,要把最美的人事物盡收眼底,豐富飢渴的深邃靈魂.
旅遊達人
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