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增加彈跳力既方法
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愛玩的孩子
等級:8
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A
增加彈跳力既方法(1)

眾 所 周 知 , 打 籃 球 要 出 色 , 彈 跳 力 是 先 決 條 件 之 一 。 彈 跳 力 佳 可 增 強 你 在 搶 籃 板 、跳 射 或 上 籃 時 的 力 量 , 全 面 提 升 你 的 球 技 。 不 過 , 如 果 身 材 不 夠 高 大 , 或 下 身 力 量較 弱 , 有 甚 麼 方 法 可 以 提 升 彈 跳 力 呢 ? 今 期 《 健 身 Guide 》 , 專 業 健 身 教 練 Alan 將 會 介 紹 三 招 提 升 跳 躍 能 力 的 鍛 煉 方 法 , 針 對 強 化 彈 跳 力 、 騰 空 力 及 第 二 跳 的 反 應, 下 一 個 「 男 兒 當 入 樽 」 可 能 將 會 是 你 。

踏 台 連 環 跳 躍 ( Box Jump )
鍛 煉 部 位 : 腿 部 肌 肉 力 量 及 反 應 。
功     效 : 增 強 彈 跳 力 及 第 二 跳 反 射 動 作 , 提 升 搶 籃 板 技 術 。
起 點 動 作 : 雙 腳 站 在 跳 台 , 雙 手 作 向 前 擺 的 起 跳 狀 態 。
完 成 動 作 : 先 跳 落 地 面 , 然 後 第 一 時 間 跳 上 第 二 跳 台 , 如 此 類 推 完 成 兩 至 三 個 跳 台 動 作 , 身 體 必 須 保 持 平 衡 。
注 意 事 項 : 初 學 者 跳 台 的 高 度 由 高 至 低 , 進 階 者 相 反 ; 跳 台 最 高 高 度 , 初 學 者 不 過 膝 , 進 階 者 為 膝 蓋 以 上 三 吋 。

槓 鈴 踏 板 ( Step Up With Barbell )
鍛 煉 部 位 : 大 腿 肌 、 腹 直 肌 及 腹 內 、 外 斜 肌 及 肩 膀 。
功     效 : 鍛 煉 起 跳 時 的 爆 發 力 , 增 加 上 籃 及 騰 空 的 高 度 和 力 量 。
起 點 動 作 : 利 用 雙 手 及 膊 頭 支 撐 槓 鈴 , 一 腳 踏 在 踏 板 上 , 另 一 隻 腳 在 地 面 平 衡 身 軀 。
完 成 動 作 : 後 腳 先 發 力 , 將 力 量 轉 移 至 前 腳 , 提 升 身 體 至 站 立 在 踏 板 上 , 然 後 回 復 起 點 動 作 , 再 進 行 另 一 腳 訓 練 。
注 意 事 項 : 頭 部 不 要 仰 後 , 上 身 要 直 , 保 持 挺 胸 收 復 運 動 。

姿 腿 部 彎 曲 ( Prone Leg Curl )
鍛 煉 部 位 : 大 腿 後 腿 腱 。
功     效 : 增 強 落 地 時 承 受 的 力 量 ; 提 升 起 跳 穩 定 性 ; 增 加 下 盤 力 量 。
起 點 動 作 : 躺 器 械 上 , 雙 手 握 扶 手 , 軟 墊 放 在 雙 腳 腳 對 上 位 置 。
完 成 動 作 : 雙 腳 發 力 彎 曲 , 然 後 回 復 起 點 動 作 。
注 意 事 項 : 面 向 前 , 腰 不 要 過 度 彎 曲 。

貼 士 : 跳 躍 、 拉 筋
拜 恩 、 麥 基 迪 及 卡 達 等 NBA 巨 星 均 有 一 共 通 點 : 彈 力 強 。 不 過 要 數 NBA 歷 來 彈 力 最驚 人 的 相 信 非 韋 比 ( Spud Webb ) 莫 屬 , 這 位 身 高 僅 得 五 呎 七 吋 的 前 鷹 隊 後 , 是 八六 年 的 NBA 花 式 入 樽 大 賽 的 冠 軍 , 證 明 「 矮 仔 」 也 能 做 到 「 男 兒 當 入 樽 」 !
韋 比 提 升 彈 力 的 貼 士 是 : 「 其 中 一 個 方 法 是 在 一 個 兩 呎 高 、 八 至 九 吋 闊 的 箱 子 前 後跳 躍 五 十 次 , 一 周 練 五 次 。 此 外 , 我 亦 會 做 強 化 腿 部 的 器 械 鍛 煉 及 拉 筋 動 作 。 」 米高 佐 敦 的 私 人 健 身 教 練 高 化 指 出 : 「 如 果 想 提 升 彈 跳 力 , 你 必 須 在 完 成 重 量 訓 練 後, 立 即 進 行 一 些 跳 躍 或 拉 筋 的 運 動 , 以 增 強 肌 肉 的 力 量 及 爆 炸 力 。 另 外 , 舉 重 時 的節 奏 控 制 比 重 量 更 為 重 要 。

B
首先 練跳躍力不會防礙長高請不必擔心!  只要實際年齡滿13歲就能開始練. (2)

★整個課程為3個月 一定要有耐心!  課程結束後最多能增加 20公分的彈性!
★訓練之前後一定要拉筋&暖身3分鐘至輕微出汗 以防止扭傷  不管在室內或室外練習 都請穿著球鞋在較軟的地上做 (如: 小塊地毯, 草地, 木板, 等等...) 才能保護腿關節 減少與地面的衝擊力  膝蓋或肌肉曾受過傷的人 可以戴著護膝或護套來做
★訓練後的拉筋也非常重要 能防止隔天酸痛 洗完澡後用運動酸痛乳膏按摩 防止酸痛的效果會更好★

(請按照指定的順序來做 任何項目都可以不需要跳繩也能做)
★以下項目1~ 4 星期一. 二. 四 .五做: ..........★每項都當天全部做完  一項緊接著一項做 不是一天做一項哦★......... 

1. 自然蹲跳: 身體蹲低至可以自然起跳的位置 然後盡全力跳 並保持這最高的彈跳高度! 想像地面上很燙 一著地後用最快反應 再次躍起 可以練整條腿的爆發力
(第一星期: 15下 x 2組/天 第二星期: 20下 x 2組/天 第三星期: 25 x 2組/天  別再超過第三星期的訓練量 每組中間休息2分鐘)

2. 大腿蹲跳: 雙腳與肩同寬 腳尖朝前 蹲至坐下與站立的中間姿勢(45度半蹲) 屁股有點誇張的往後翹? 大腿與小腿一起出力往上躍起 必需跳離地面20~25公分 並保持這彈跳高度! 做的正確的話 應該是大腿會比較酸 小腿則不會 
(第一星期: 50下/天 第二星期: 50下 x 2組/天 中間休息1分鐘 )

3. 小腿跳繩:   身體站直 雙腳與肩同寬 腳尖朝前 膝蓋別彎 只用小腿與腳踝的力量 盡全力往上跳 並保持這最高的彈跳高度! 著地時 膝蓋會微彎 但儘量別太彎曲 
(每天 20下 x 3組 中間休息1分鐘)

4. 直腳跳繩: 每天250下 中間別停下來休息
膝蓋不能彎 重點是速度要快 跳離地面不超過5公分 只能前腳掌著地 腳跟只輕微的觸地 可以強化小腿肌 小腿肌鍵 與腳踝周圍的筋
(每星期加50下 直至能做到每天500下 別再超過)

========================================================================
星期三. 六做:
5. 短跑衝刺: 做60公尺的衝刺 x 2 可以訓練大腿後肌 (中間休息2分鐘) 

★做完後記得再拉筋一次以消除肌肉疲勞 另外也建議您抹一抹運動乳膏 消除酸痛
★練習完後當天 別再打球 讓肌肉好好休息 
★不訓練的時後 請找一天努力打球 舒展筋骨
2.大概3個月可以小成.然後6個月會有很大的進步.身材也是很重要的原因

你練一個月就能拉框,但是想灌籃可能6個月都還很困難喔!!

最重要的還是恆心,不然你只要一不練肌肉就會變肥肉,比一般人還胖喔

以下是跳躍力的訓練方式
補充時間:2006-10-07 19:43


首先 練跳躍力不會防礙長高 請不必擔心!

絕對不要怠惰: 如 練一天休息兩天、太累而隨意減輕訓練量、或者隨便做做項目中的動作(每一個跳的動作 都請認真去做) 否則3個月後效果一定不理想
 
對於體能較不好的人 要努力做完指定的訓練量 才能突破極限讓體力變更好; 對於體能很好 覺得指訂量太少 每天練完都不會累的人 可以自行增加量 (但請增加"下"就好 不要增加"組" 例: 20下 x2組 -----> 25下 x2組)
生命就是一場奇妙的旅程,有歡笑有淚水,要把最美的人事物盡收眼底,豐富飢渴的深邃靈魂.
旅遊達人
http://city.udn.com/5368
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引用
引用網址:http://city.udn.com/forum/trackback.jsp?no=55568&aid=2249965
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請問一下要跳到什麼時候?六個月以後還要嗎?
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控球小前鋒24
等級:1
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請問一下以上的訓練過程為:

三個月後有初步成效 六個月後有顯著成效

跳躍力這種東西是只要練到一個高度就會維持不會下降嗎?(不考慮年齡會越來越老的問題)

如果會下降,那我要訓練練跳一輩子嗎?

請問B第三點的是小腿跳繩還是小腿跳躍?好像沒有提到繩子...



本文於 修改第 2 次
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